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焦虑管理计划
帮助孩子应对焦虑的方法

在第4章中，我们详细介绍了认知行为疗法的方方面面：如何克服焦虑思想、控制身体反应、用逐渐暴露的方法慢慢接近恐惧情境。这一章中，我们会教给家长如何应用我们的计划和脚本，一步一步地帮助孩子克服焦虑。我并不想让家长生硬地说教，告诉孩子他们的恐惧是没有根据的，而是引导孩子自己去发现这个结论。这个计划就是要儿童自己做主，帮助他们认识到，如果不是由焦虑来发号施令，情况又会如何。从短期来看，这个计划可以让儿童形成能力与自信。从长远来看，儿童可以牢固地掌握克服焦虑想法的方法，这样无论何时焦虑侵扰，他们都可以自如应对。

如果你的孩子一直沉溺于焦虑，这样没一点好处，他不仅不会免遭伤害，反而只剩下恐惧了。事实上，杰弗里·施瓦茨博士和莎伦·贝格利博士在《思维与大脑》一书中提到，焦虑的思维让大脑更多的空间和资源流向焦虑。神经元是脑细胞的信使，大脑分配这些神经元到最繁忙的环路当中去。所以如果你忙着焦虑，那么脑环路会得到额外的支持。

如果改变儿童目前的想法，阻断那些连接日常经验与焦虑的无形大网，那么儿童就能学会创建新的环路，这个环路或者说网络是基于现实中的想法建立的。关键是要认识到焦虑的思维和理性的思维是不同的，为了实现这一目的，需要家长帮助孩子立即确认这些想法的来源。就像是开通来电显示一样，帮助孩子提前确定焦虑的来源，这样有助于儿童很好地作出反应。当儿童带着焦虑来到你面前时，不要告诉他远离这种恐惧的氛围，而是要让他学习倾听焦虑的声音，当接收到焦虑信号的时候跟自己说：“好吧，焦虑，这次你又要跟我说什么呢？”

这里所说的计划，既有实用性细节，也有脚本，应用于3个年龄组，幼儿组（6岁以下）、儿童组（7～11岁）和青少年组（12～18岁及以上）。毫无疑问，一旦你完成了步骤二，可以指明来自焦虑大脑的不切实际的、神经过敏的各种想法，那么一切从此改变了。焦虑贬值了，你可以随意地忽视它们了。这就好像我们不会对电话推销太认真，也不会用荧光笔标注垃圾邮件，甚至都不会读它一样。因此，认识到焦虑无用，就已成功了一半。识别焦虑的症状，并且标注它们，这个理念在杰弗里·施瓦茨博士的《大脑之锁》（ Brain Lock ）一书中介绍过。他关于强迫症的开创性研究，正是我创作《让儿童从强迫症中解脱出来》（ Freeing Your Child from Obsessive-Compulsive Disorder ）的基础。这些理念对于解决焦虑儿童面临的很多问题同样有用。

焦虑心理学

第一步：理解孩子的感觉

接近焦虑的儿童是很困难的。他们很困惑，一方面不想按照感觉行事，另一方面又不知道该如何是好。他们对家长想从旁帮忙的行为并不买账。走进焦虑儿童世界的最好方法莫过于感受他们的痛苦。这不亚于我们对自己的需要。首先我们要做好这样的准备，准备好因为焦虑被人训斥和笑话而感到悲伤。

因此，不要试图告诉你的孩子停止焦虑，或者反复强调没有必要去为事情焦虑。第一步要做的是为接下来的沟通做准备，先要让儿童知道他会面临什么问题。通过语言和动作，让儿童了解你是站在他们一边的：一个小小的拥抱和会意的眼神，都能够传达你对他们的理解。你可以代替孩子道出他们的心声，对孩子说：“我知道你讨厌焦虑。”孩子将很感激你的理解和坦率，所以如果情况真的很糟，不要怕麻烦，说出你想和孩子说的话。

焦虑心理学

帮助儿童看清他的处境。事实上，儿童不想被当作病人来对待。他们只是想要感觉轻松些。理解意味着将儿童正在失去的东西看作是焦虑的结果。帮助儿童找出他最讨厌焦虑的那部分，分析这部分是如何干扰他喜欢做的事情的。最后，儿童就可以专注于他们解决问题之后的收获上了。

第二步：给焦虑大脑重贴标签

如果焦虑的想法出现时自动标识为“不现实的”、“脱离实际的”，那么生活就会轻松得多了，就像垃圾邮件，我们可能会将其挑出来、撕碎、扔掉。因为我们做不到这样，所以只有一个办法可以让我们和焦虑保持足够的距离，不被它迷惑。当家长对焦虑想法的有效性进行评估的时候，儿童就会更轻松地跟着这么做。“这是技术性小故障，是一个错误的警报。焦虑的大脑过早下的结论，这是一个糊弄人的‘假设’想法。不要相信它！”这并不意味着用重新评估代替重新确认，这是在帮孩子认识到问题是什么。

重新标识并不能让问题消失，但是经过一段时间，它会帮助儿童赶走问题。你不能阻止电话推销人员的电话，但是你可以控制通话时间。即使焦虑知道如何找到你，对着你的耳朵不停地说，但也不代表你必须要听。挂掉电话！重新标识可以在焦虑的想法与儿童真实想法之间划出明确的界限，让儿童可以分类处理他的“脑邮件”。当儿童被焦虑搞得团团转，而不是对这些想法直接进行回应时，你可以对他们说：“是谁在问问题，又是焦虑吗？迈克尔，我知道你在那儿，过来吧，我听到你焦虑的声音了，但是你自己是怎么想的呢？”重新标识的另一个好处就是，它不但没有带来焦虑问题，反而让孩子脱离这种焦虑的尴尬境地。这让儿童知道，你了解他这么做不是有意的。家长和孩子视焦虑为共同的敌人，他们可以合二者之力共同对抗焦虑而不是相互斗争。

焦虑心理学

幼儿的重新标识。家长可以使用木偶、毛绒玩具、图画或者是卡通声音来区分焦虑想法和正常想法。在游戏或者角色扮演的背景下，焦虑就像在身边“嗡嗡”叫的小虫，在吓唬一个毛绒玩具，比方说一只小熊。这只熊什么都怕，就因为焦虑虫总在它的耳边不停地说坏话：“你不能跟小狗玩，你会害怕的，小狗的叫声非常吓人。”然后你可以转向你的孩子对他说：“哇，焦虑虫既邪恶又夸张，我并不相信它说的话。它说任何小狗都是邪恶的。让我们想想是否可以证明它说的不对。想想我们在公园看到的玩飞盘的小狗，它看起来可怕吗？不，我觉得不可怕。它没想伤害任何人；它是一只善良的小狗。让我们教教焦虑虫，狗是什么样子的。我们要用有力的事实来反驳焦虑虫——‘嘿，焦虑虫，小狗是很多小孩儿最好的朋友。它们在高兴和受惊吓的时候都会叫，但是狗叫并不意味着它要伤害我！’让我们唱一首歌：焦虑虫快离开，我不想要跟你玩！下次当我们看到狗，就会感觉轻松多了，不会那么害怕。”让孩子重复玩这个角色扮演的游戏，自己选择是想要扮演“焦虑虫”，还是战胜“焦虑虫”的勇敢的小朋友。

稍大年龄儿童的重新标识。当你焦虑的时候，你的身体警报系统开始激活，引起关于情境的错误警报，这个情境可能是一点危险都没有的，或者是并不像警报系统报告的那么危险。你想如何称呼大脑的这种把戏呢？你对你的焦虑是怎么看的呢？首先，给它起个名字会很有帮助，例如“大脑虫”、“焦虑眼镜”、“夸张人”、“狡猾家伙”、“讨厌的大脑”等等，名字由你决定，这是反击焦虑的开始。你开始对焦虑反驳得越多，纠正得越多，你的大脑学会得就越多，不再因为没必要的小事儿而烦扰你。

让我们画一张焦虑这家伙的图片，并且通过角色扮演的练习，将这家伙驳倒。

青少年的重新标识。你已经学会了标识你的焦虑想法，并且将它与理性的想法区分。焦虑的想法就是大脑的过度反应。它就像你头脑中的录音带，因为它不是在广播里播放，而是在你的头脑中，因此它需要花费多一点的功夫去识别。焦虑想法只攻击有弱点的人。没有什么可以相信，但是你有一个选择：选择喜剧演员亚当 · 桑德勒（Adam Sandler）滑稽的声音或者歌声，或是晚间新闻中彼得 · 詹宁斯（Peter Jennings）的声音。如果你觉得在这种情况下亚当 · 桑德勒不可信，那就对了，焦虑的想法没有讲事实。你可以调低这个声音，挣脱这个束缚，改变大脑和你的这种沟通方式。久而久之，你就可以将大脑的这种过度反应的机能调整过来，向着更冷静、更客观的方向发展。这样儿童对自己的能力就有了更自信和更客观的估量，知道自己可以处理哪些问题。

第三步：启用第二反应

重新认知。为了改变儿童的思维，你必须从“我想要改变”开始。孩子总是从焦虑或者恐惧的想法开始，因为他被卡住了。一旦你听到孩子说“假如……”

的问题，仔细聆听，他们是否言之有理、有事实、有分析。之后让他自己做老师，对他的焦虑想法做对错判断，例如：“如果你碰了医生办公室的纸，你会得病吗？如果最后一个起床，会发生什么不好的事情吗？”把感觉和事实区分开来。你知道事实，但是感觉不知道。

找到儿童真正焦虑的问题是非常重要的。要让他自己告诉你，问孩子他们害怕什么。但是一定要小心地猜测，因为你可能会猜错，这样不可避免地会引发新的问题，可能是孩子之前没有想到的问题。看看下面关于儿童恐惧蝙蝠的假设提问：“听我说，蝙蝠是安全的，它们通常情况下并不会传染狂犬病。”你的孩子会回答说：“什么？蝙蝠！那是致命的吗，蝙蝠也有狂犬病吗？天哪，我原来只是害怕它会抓我的头发。我的天哪，你觉得我可能会得狂犬病吗？”

重新认知意味着在大脑中重新连接更多的真实环路，也意味着儿童撤回自己的焦虑，让焦虑的大脑搞清楚，他们不再忍受也不会再被焦虑所侵扰。儿童需要找到他们“发号施令”的声音，这个有力的声音是用来告诉人们，他们是不会轻易被摆布的。因此，他们需要进入这样一种情绪状态。对于年龄稍大的儿童，他们肯定碰到过这种情况，好斗的弟弟过来跟他吵架，抢他的东西，可以回忆一下此时他用什么样的声音说话。更小的儿童可以让他们想象，自己喜爱的超级英雄在这种情况下会说什么。曾有一个5岁的儿童对我的丈夫说：“超人从来都不感到烦恼！”

焦虑心理学

我们的目标是让儿童对大脑传来信息的第一反应提出质疑，用明智的和现实的第二反应来面对。焦虑会选择最吓人的情节，你要帮助孩子选出最可能的情节。为了获得自信的第二反应，可以让儿童多说多练，将这些现实的想法写下来甚至是录下来。焦虑的想法本来已占据了儿童的思维，儿童通过这种训练可以体验到自信真实的想法的伟大力量。

抵抗力。一旦你的孩子了解了焦虑的作用原理，那么抵御焦虑统治和警告的时刻就到了，要开始基于真实想法的行动。这意味着找到焦虑或者恐惧的起始点，逐渐地接近，进行脱敏。

制订一个恐惧情境的列表，使用恐惧测试计测量每次挑战的程度，然后将每次要攻克的情境按照难易程度排列成阶梯状（参见下图），最简单的放在最低端，最难的放在最上面。先设计一些小的暴露练习或者适应练习。

儿童可以从最简单的开始，在可承受的不舒服的范围内，经过频繁的练习，应用不断接近的方法，战胜这个特定的恐惧情境。帮助儿童选择一个挑战情境，这个情境要难易适中，不大不小。如果太难，儿童会挑战失败；太容易，他又不会有成就感。当儿童对于目前的挑战从容面对的时候，就可以进入到下一阶段了。

第6章至第12章，你将会找到为儿童的特殊恐惧或者焦虑所设计的适应练习。有几个变量会影响暴露难度的程度（例如地点的熟悉度，以及同一地点的不同时段）。年龄大些的儿童可能能表达清楚这些因素，年幼的儿童可能做不到。对照75页焦虑均衡器插图中提到的因素，看一看哪些与你的孩子有关。

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第四步：关掉身体的警报

要让儿童知道，当他们思考焦虑想法的时候，身体自动进入了焦虑就绪状态。这种状态会加速运转，让儿童感觉情境是紧急的，并且阻止儿童做正常的思考。运用第4章中提到的气球呼吸练习方法。如果儿童正在经历焦虑的痛苦煎熬，他们可能没法立即将呼吸调整慢下来。在几分钟之内宣布期望和建议，当儿童准备就绪后，就可以将所有事情都减缓。对于幼小的儿童，可以握着他们的手并让他们的呼吸调整成与你的一致。对于稍大的儿童，让他们集中注意力数数，吸入数1、2，呼出数1、2，不要在任何阶段停顿。当儿童的行为变得焦虑或者紊乱时，他们的身体也在加速运转。冷静并坚定地指导儿童，告诉他们要做的是让事物都慢下来。不是逼他们这样做，而是给出他们能达到的期望和建议，帮助他们作出改善情境的选择。

● 帮助儿童，让事物都慢下来。

● 提醒儿童，焦虑都会过去的，但是通过减慢各种反应的方法，可以让焦虑更快地离开。

●将儿童的恐惧度排列，从0 到 10 ，或者简单地标注为低、中、高。这将有助于儿童看到，即使几分钟前他还在焦虑，但实际上通过努力，焦虑已经降低了。

第五步：让孩子自己做主

一旦你将焦虑镇压住并且纠正了它的错误，儿童就做好了驱除焦虑、向前行进的准备。因为焦虑的感觉需花费几分钟才能过去，最好在这段时间里保持忙碌状态。这一步，你不仅仅是简单地让孩子分心，而是给他们展示如何支配他们的大脑，使其听从自己的安排，做自己想做的事情。状态应该是这样的：“不要站在那坐以待毙，让焦虑欺侮你，振作起来做自己喜欢的事情。这是你的时代，你自己做主，选择你喜欢的事情去做。”体育活动是最佳选择，例如反复地扔球（扔袜子也能凑合一下）、带着狗出去遛弯、跳舞、唱歌或者玩捉迷藏。如果体育活动没法做（例如，你在车里），那么玩分类游戏。列举你前几个月里看过的所有电影的名字，列出以P字母开头的所有水果，这么做会让你的思维处于一种活跃状态，让你度过有趣的时光。注意静坐的活动对此作用并不大，例如阅读，甚至是玩电脑游戏，因为你在从事这些活动的时候，脑袋里仍然想着焦虑的问题。

问问儿童：“如果不焦虑，你想做什么呢？让我们去做那些事情，这样你的大脑就会学会跳过焦虑回到平静。”

第六步：鼓励

当儿童战胜一次困难，要表扬他，这样可以强化好的环路！使用切实的强化物或者实物奖励，以此来刺激儿童对抗焦虑的兴趣和意愿。奖赏如贴纸、小吃、与家人共度美好时光，还有最棒的玩具，这些都不算是贿赂，而是奖励他们出色的行为。跟儿童要表达明确，不要说：“如果你卧床休息，并且在接下来的5个晚上不大吵大叫，我就给你买一个新娃娃。”而要这样说：“你待在床上时将需努力克服恐惧，如果害怕，就利用 ‘发号施令’式的谈话方式和晚间日志。如果5天后，你顺利地达到了目标，有什么特别想吃的吗？”奖励的另一个好处就是改变了这件事情的格调，让它由一件严肃吓人的事情变成了积极主动的事情：儿童可以通过做事得到早餐薄烤饼，因为倒垃圾或者是借用汽车而得到免费入场券。

焦虑心理学

在这一章中，我们罗列出了如何缓解焦虑的步骤，家长可以通过这些步骤，教给儿童如何让大脑环路减少焦虑的时间。通过学习，重新标识焦虑，儿童可以用更加逻辑、现实的思维方式去对待恐惧情境。久而久之，这些理性的想法、健康的大脑回路，就会让儿童受益了。经过练习，儿童更善于调整思维方式，形成更合理、更具灵活性的想法。带着这种自豪和释然，家长可以渐渐隐退，看着孩子自己勇敢向前冲。 /+ujWlJ0BlHwAyAj2ss3dpuRIr00Gtmjw72SaHtn8xGjlbJv8qSG/4i4QgLCmdZM