04
认识焦虑的大脑
应对焦虑的自助选项

儿童都倾向于为相同类型的东西焦虑，但是有些儿童在处理自己的焦虑想法时遇到了阻碍，另一些儿童却可以顺利地解决这些焦虑，他们的方法就是分割焦虑，逐一攻破。我们知道这种差别不是偏好问题，而是涉及大脑的加工过程。焦虑儿童可以学会处理和消除焦虑的方法，但是你要先教会他们大脑的工作机制，让他们了解大脑是如何欺骗他们，如何让他们对安全的东西产生恐惧的感觉。对于所有人来说，焦虑的想法很明显是曲解的、夸大的和不真实的，这是儿童要了解的基本信息。家长一方面要安慰孩子，但更重要的是让孩子了解焦虑的原因。如果儿童可以客观真实地面对自己的烦恼和担忧，那么最终他们就可以消除焦虑。

儿童对焦虑缺乏理性的分析，只能从表面上浅显地理解，并试图寻找论据支持自己的想法。在他们了解真相之前，儿童深陷焦虑、非常困惑，根本听不进去道理。儿童的身体开始对压力有所反应，他们心跳加速并且呼吸急促。你的孩子会有无力感并且认为要在这种情况下生存，焦虑是无法避免的。对此家长负有一定的责任，家长可以给孩子解释焦虑的来龙去脉，让他们知道那些焦虑的想法首先是个错误的警报。在家长的帮助下，儿童了解到焦虑并不能解决问题，还有更加明智的选择，这样才能摆脱焦虑从而自在生活。

对于如何减少焦虑，还有一种基本观点就是认为远离和逃避焦虑并不能解决问题，只有接近和面对焦虑的根源，逐渐消除这种情境的障碍才能最终克服障碍。当被问及如何克服过去的恐惧时，大部分孩子会说“习惯了”。在认知行为治疗术语中，它被解释成渐进式暴露和系统脱敏疗法，这是现阶段焦虑干预的基本方法。我更倾向于使用儿童的术语，并将在此书中采用这种说法——“适应练习”。让焦虑的儿童远离新刺激是不恰当的，这并不能真正保护儿童，正确的做法是鼓励儿童勇于面对。一个小孩子在学校的滑梯上被静电刺激了，从此拒绝再玩滑梯。像这种状况，家长是不易察觉的。如果没有进行及时的干预，这种状况就将演变成一种典型的焦虑情境。家长需要给孩子接近恐惧情境的机会，让孩子能顺利地玩滑梯，并一步一步地克服恐惧。例如借助榜样、观察、实验等方法的力量，我们可以这样说：“让我们先看看其他人玩滑梯，他们也遭到静电刺激了吗？我们试试将你最喜欢的毛绒玩具送上滑梯再滑下来看看。”随着时间的推移，这种干预方法的效果就显而易见了。

在这一章中我们将探讨焦虑的三元素，分别是认知、身体症状和行为，这三者交互作用，引发焦虑。我将在本章中提及一些有效的认知行为原理，这些原理都是在以往的研究中得到证明的。其中的插图及例证将有助于你更好地理解这些原理并解释给孩子听。

如果儿童选用了正确的方法，那么完全可以扭转形势，将原来逐渐增加的焦虑慢慢减少，趋于平静。请记住，儿童的第一反应属于本能反应。就好像突然有人撞向你，你会很自然地退缩一样。对于恐惧的解释是瞬间形成的，仅仅是焦虑的一种说法。对于这种情况，想要不焦虑的关键就是学会更理性地反应，这种反应不同于本能反应。在本章中，你将学习如何告诉孩子大脑在工作中跟我们开的小玩笑，并且教给孩子遇到这种状况时该怎么办。当你的孩子学会了这种对抗焦虑的方法时，一种全新的、健康的思维方式就形成了，这种思维方式将在多次重复中得到强化。

焦虑公式：对恐惧的高估+对自我应对能力的低估=焦虑反应

焦虑的想法决定焦虑的行为

认知行为治疗的基本假设是：人对事情的认识和理解将决定他对此的行为反应。因此，焦虑的想法决定了焦虑的行为。我们自身的内部评价或称为“自我交谈”，充满着焦虑的想法以及对事件的歪曲评价。当我们觉察到危险时，大脑就会向身体发出指令，调整身体去应对危险。就好像高速运转的发动机，身体随时准备好抗争或者逃跑。最后一个成分，也就是我们的行为，它的作用是使我们安然无恙。最理想的状况是可以求救于别人，但事实往往是情况越危急，我们越感觉恐惧并且想要逃跑。相反，如果我们能够理性分析事态的变化并对危险作出更加精准的判断，那么相同的问题将会得到完全不同的结论、心理感受以及行为结果。

训练儿童的大脑！寻找想法岔路口

从这个头脑列车的插图中，我们可以看出：相同的事件基于孩子对事件的不同认识会引发极其不同的结果。从这个双轨模型出发，我们不难看出，在儿童的头脑中存在着两条不同的通道。焦虑的儿童首选焦虑通道，这个通道变成他们的本能反应或者是自动通道，但是经过上述的训练，儿童可以找到岔路口并且锻炼第二反应，这也是对儿童来说更积极健康的方向。

|如何跟孩子解释焦虑|

因此，家长面临的难题是怎么跟儿童解释焦虑，很显然儿童感觉很痛苦，无法坐下来听你说教。儿童要先看到其他人如何应对焦虑，之后才能学会自己应对。正是因为这种和感觉之间的距离，儿童才能够用头脑思考，而不是在情境中与自己的焦虑抗衡。举个例子，通过下面的脚本你可以想象一下，对于人类最好的朋友，焦虑是如何起作用的。

“让我们通过观察狗如何对情境进行反应的例子来探讨一下大脑训练。设定的情境是有人敲门。每次有人走近这扇门，狗都会汪汪叫。试想一下，这时候狗在想些什么呢？有可能是‘噢，坏人来了’，接下来会怎么样呢？它的身体反应越来越紧张，叫着并且跳上跳下。它判断这是危险的，相应地做出防范的行为。假设我们可以跟它沟通，我们会说‘嘿，菲多，那人是快递员’，如果菲多听懂了，它就不再跳了。它会想‘噢，又是快递员’，然后继续把玩骨头玩具，等待真正警报的来临。这两种反应有什么不同呢？菲多对于一个简单的敲门声作出了两种完全不同的解释。”

现在儿童有了大概的思路，沿着这个思路我们设定另一个情境，离家近些并选择他们不害怕的东西。我们可以用一个简单的方法记住大脑训练的身体顺序，那就是从头（想法）到腹部（感觉）再到脚趾（你的脚选择跑开还是不动）。选择一样东西，要求是你的孩子喜欢但是其他孩子可能害怕的东西。例如你的小孩喜欢小狗，你可以告诉他有些孩子是害怕小狗的，让他试想一下在他觉得小狗很可爱的同时，有些孩子却认为狗是危险吓人的动物。让孩子知道这些不同的想法会引发出不同的感觉和行为。如果你的孩子是滑板运动爱好者，让他试想一下其他人是如何看待滑板运动的，看看这些不同的想法又是如何导致不同的感觉和行为的。任何事都可能涉及头脑列车，例如骑自行车、滑雪、乘火车，还有做数学题。如果感到害怕，你应该如何思考，又会产生怎样的感觉和行为呢？你的想法又有何不同？看看这些不同的想法是如何引发截然不同的结果的。

最后问问你的孩子到底是什么变了，是情境改变了还是思考的方式改变了？这就是暗示的力量、思考的力量。你已经学会了认知行为治疗的基本方法。分离不同的思考通道、选择不同的处理方式以及选择如何体验我们的人生，不是简单地通过表面现象认识焦虑，而是通过质疑来消除焦虑（见表4—1）。有了这样的开端，其他的改变就随之而来了。

当我向7岁的伊莎贝尔解释头脑列车的时候，我问她：“哪个想法会让你感觉更好呢，是焦虑想法还是聪明想法？”她回答说：“你的意思是我会选择哪个吗？”她接着问：“我要现在开始选择吗？”我说：“是的，但是你要提醒自己你是有选择的，因为你的焦虑大脑很有可能屏蔽你的这种想法。”我建议她：“请一定要记住，你实际上是有两种选择的，就像两只手。为何不让焦虑的想法选择一只手，聪明的想法选择另一只手呢？这样就容易记得了，当你陷入一个困难情境中时，只要记得伸出两只手！”

克服焦虑！发现焦虑的六堂课

一般来讲，焦虑的想法会让你过高地估计或者夸大风险的指数，同时也让你低估自己的处事能力。你被这种想法包围起来，无路可走。接下来的一系列课程是关于焦虑的各种错误想法。这些小故障或者错误的想法并不会自己标识出来，而是伪装自己，所以你无法将它们从众多的想法中区别出来。家长如果熟悉各种错误的焦虑想法，那么当孩子有这些想法时，你就能及时地判定，而不是反问孩子：“你为什么想那些事？”取而代之，你会这样问：“我了解你为什么会这么想，这些想法是自动形成的，是大脑的故障。现在我们就来纠正这些小错误。你认为将会发生什么呢？为什么这么想？这种情况其他人会怎么想呢？”

|第1课：“暗示”的力量——成为你的优势|

家长要帮助儿童认识到他们想法的强大力量，可以尝试着和孩子一起进行下面的练习：你的脚还痒吗？可能几秒钟之前已经不痒了，但是我现在提起这个事情，你可能又感觉脚底有些痒了。如果我就此打住，不再提这个话题，你可能就忘了这回事；但如果我仍然坚持跟你强调痒的感觉，你可能又会有相同的感觉了！你会感觉非常痒。发生了什么呢?这就是暗示的力量。想法能支配我们的感觉，指导我们如何去做。你想要一个软糖圣代吗？一旦想法形成，你是否立刻感觉到那种巧克力和奶油在口中融化的感觉？无需赘言。当我们想到痒，我们就感觉痒；当我们想到吃的，我们就觉得饿；当我们想到地板发出的“嘎吱”声，不是因为房子破旧而是因为有窃贼的时候，我们就觉得恐惧。把这些例子讲给孩子听。揭开焦虑的神秘面纱，然后让暗示起作用，我们就从中受益了。焦虑的大脑让我们感觉害怕和恐惧，就是因为它在暗示我们危险正在逼近。

当你的孩子说“当我想到有人可能破窗而入时，我觉得很害怕”时，你可以这样回答：“是的，任何人都会觉得这是件可怕的事情。焦虑的大脑正在用暗示来欺骗你，你害怕是因为你有这样的想法，而不是因为事情真是这样的。”

|第2课：对抗“全或无”的想法|

焦虑的基础就是风险，如果我举手，会被人笑话吗；如果我摸了那个门把手，会得病吗；如果我去看电影，会被吓到吗……问题在于焦虑想法带来的风险，是全或无的，没有灰色地带，没有相对风险的比例。家长要教导儿童，让他们知道焦虑的大脑将一个可能的事件变成了必然的事件。家长可以给孩子讲讲他们同样承受着风险，但却依然在做的事情。强调一下他可以这么做的原因是焦虑的大脑在那些情境中正常地工作，将风险看作是一种可能性，就好比你知道别人可能把你的东西弄坏，但是你仍然借给他；知道不一定取胜，但是你仍然会参加比赛；明知可能会死机，但你仍然会玩电脑。焦虑的警告信号就是“如果有任何风险，那就不要去尝试”。要帮助儿童认识这种错误警报，让他们了解有些风险事件是可以应对的。

新的“自我交谈”就会形成，大致是这样的：“这件事有风险，但是风险不大，我可以应付。可能性并不代表必然发生，不用为这种小事而烦恼。只有在真正的危机出现的时候，才是大脑应该发出信号的时候。”

|第3课：风险的评估—— 讲事实，而非凭感觉|

虽然你的孩子可能会感觉恐惧，但是如果你问对了问题，就能帮助他搞清楚事情的真相。关键是要认清事实。举例来说，安娜认为她如果去上学，她的妈妈就会遭遇不测，这让她非常害怕。每天早上，她都觉得妈妈可能会遭遇事故、晕倒或者得病。如果说感觉的话，她觉得非常糟糕，简直就是百分百的确定。但是当你问她：“如果给你做个测试，看看你所想的是否会真的发生，你认为怎么样呢？”你就会看到其实安娜知道事实是怎样的。这样她就会将基于事实的判断标记为正确的，将她的感觉标记为错误的。

通过询问儿童以下问题，让他们区分感觉和事实。有多少你认为不好的、让你焦虑的事情会发生呢？你在多大程度上相信这些事情真的会发生？家长不需要跟儿童解释事情发生的可能性低。因为通过这样的练习，儿童会将感觉放在一边，自己发现这个结论。随着时间的推移，他们如果学会了用事实来思考问题，自己就掌控了主动权；如果用恐惧的感觉来衡量问题，那么焦虑就主宰一切了。

|第4课：结果与可能性混淆——不想“多可怕”，多想“怎么可能”|

当我们想到悲伤、艰难、不幸的事情时，我们就会感觉心烦意乱。那是因为我们的神经系统和人文情怀在起作用。我们可以想象不幸事件的发生，但这不意味着真的会发生。这是将事实的结果与可能性概念混淆了。

有关风险觉察的研究显示，一般来讲，人们更倾向专注于结果而不是可能性。举个例子来说明，我们可能认为坐飞机意味着遭遇恐怖袭击，尽管这种可能性非常低。我们每天在车上跳上跳下的，却没有意识到遭遇车祸的可能性其实是空难的几百倍。如果不想被这类事情骗过，那就要问下面的问题：“某事可能会发生，那么到底它发生的可能性有多大呢？更有可能会发生什么呢？”第一个目标是要更好地估计，更重要的目标是确定想法的侧重点：是想象可怕的事情发生的样子，还是估计一下这种状况最现实的可能性（什么事情都没发生）。因此，当儿童哭着跟你说，他害怕你下班忘了接他放学，而不在乎这件事是否可能发生时，那你就可以告诉他：“没错，你的想法确实挺吓人的，任何人被忘在学校都会觉得伤心难过的，但是你的大脑正在跟你耍一个坏把戏，它让你只想到这件事有多可怕，而没有提示你这件事的可能性有多大——家长不可能把孩子忘记的。这就是焦虑的大脑！这就是它运作的方式！”

|第5课：想法与可能性的混淆（TLF）——想法≠事实|

当儿童将事前的想法与事件的结果归结为因果关系，或者相信因为他的不好想法导致了不好的结果时，这就是想法-可能性融合。简单地说，就是为莫须有的事情负责任，事情的发生可能跟他们没有任何关系，但是他们会因此而自责。“我想到我妈妈死了，那意味着这事会成真或者我希望它成真。我是个糟糕透顶的人。当我看到救护车，我认为是我家里人出事了。”这也是偶然事件变得可怕的原因。患有分离焦虑症的儿童在学校听到救护车声音，就会认为救护车是冲向他们家抢救妈妈的。

家长一直经历着想法-可能性融合，但是我们并不会有那种因果判断。你看到救护车驶过，你会想如果是我的孩子出事了，那得多让人难过啊。你希望你没有这么想过，因为之后你就会开始担心这种事情发生的可能性会变大。因为自己这样想过，你会责怪你自己，为什么我要有这样的想法？想法本身并不重要，关键是你怎么对待你的想法。我们的大脑可能会将巧合事件与灾难错误地联系在一起，但是我们自己要明智的区分。

其中一个补救方法就是帮助儿童循着逻辑的轨道，寻找想法-可能性融合的标志。可以确定，当我们想到可怕的事情时，比如“如果救护车是开向我家里的该怎么办”，我们自然会感到恐惧，这是我们的第一反应，是很正常的；但是强烈的情绪反应并没有让你去思考这件事情发生的可能性，这只是思考的一种结果。感觉或者影像，即使再生动，也不能让事情发生，它并不能改变真实的生活。训练儿童不要成为想法-可能性融合的牺牲品，告诉他：“感觉害怕并不代表你是危险的。

要尽量学会利用你的第二反应——思考事情的可能性，要意识到你现在的担心已经远远低于原来的预期。用积极的、明智的思维去战胜焦虑的大脑，教给它事情是如何运作的。”下面就是一些实例，教你如何让孩子缓解焦虑：

●这不是万物运转的规律，只是想法-可能性融合。

●你这样想了，不代表想到即是事实。

●你可以思考任何事，但这只是个想法，你自己决定如何对待这个想法。

●想法并没有魔力，它们的力量来源于你。

●这些想法带来的只有紧张感，跟它们说不！

●告诉焦虑的大脑：如果光靠想象就可以让它变成现实，那为什么我一直想加入美国职业棒球队，却至今没有实现呢？

|第6课：焦虑想法着眼未来——回到当下才是硬道理|

快想想，从现在算起，5年后你会干什么呢？当我们将思绪带到未来的时候，我们自然会觉得不轻松。未来的事情是无法准确预测的。坦白地说，什么事都是不确定的。生活中到处都是令人惊奇的事情，有好的，也有坏的，唯有变化是我们可以确定的。因此毫无差错地预测未来，是自寻烦恼的行为。如果你听焦虑儿童的谈话，就会发现其中充满了各种“如果……怎么办”。通常情况下，这些假设问题都会被连带在一起，比如从六年级数学考试的问题开始，这问题瞬间就会引到：“如果我上不了大学怎么办？”因此，一个关于数学考试的感觉引起的焦虑，被令人吃惊地转化成关于下半生的生活情况。每次你关于一个情境的“假如”问题，都是试图在预测你的未来；尤其是当我们“假设”会发生不好的事情时，就带来越来越多的焦虑。焦虑将你的感觉及事件的结果拉拽到未来。回到当下吧！回到现实性的思维中，以事实为出发点。请这样鼓励儿童：

●不要对焦虑感到诧异，只要你坚持做当前的事情就足够了。

●将“假如……”这样的焦虑问题抛开，代之以“还有什么可能呢？”

●如果你的朋友给你讲他焦虑的故事，你相信吗？

对付“假如……”这种焦虑思维的有效办法，就是举起停止牌，阻止儿童去思考还没发生的事情。当前我们可以解决问题，但是说到未来，谁也不知道会怎样。如果儿童坚持说那些不好的事情会发生，那么告诉他事情可能发生，但不是现在。焦虑让他们觉得必须马上解决问题，问题是，这些亟待解决的问题根本不存在。家长可以给儿童特权，让他们只考虑当前这段时间。焦虑自己蹦出来，并不代表儿童要配合它。

家长要引导儿童不要无休止地关注自己的焦虑。花费过多的时间担心并不能保护自己，相反却给自己带来更多的烦恼。可以给儿童制订一个焦虑时间表，让他们在特定的时间想这些问题。例如，制订5分钟的“烦恼时间”，一天的其他时间，如果焦虑想法来袭，就对它们说时机不对，需要等待。在焦虑时间里，儿童可以从焦虑的故事谈起。他可以谈论自己焦虑的问题，并且将这些写到纸上。接下来估算这些事情发生的可能性，从0%～100%（或者简单地分成低、中、高三档），然后写下符合逻辑的情况，并将那些更加符合现实的结论写到索引卡上。儿童可以带着这些卡片，当焦虑试图再次吞噬他的时候，拿出卡片，参考一下里面的内容。

控制身体反应！让大脑成功转型的练习课

感谢上帝赋予我们的身体早期警报系统。当危险出现时，无论是触摸滚烫的烤炉，还是冲向马路，它都会发挥作用，但是它也有弊端。将回忆拉回史前时期，当大脑的防御系统建立的时候，每天都有威胁生命的危险出现。我们每时每刻都要调动起身体的每个系统来应对毒蛇、躲在灌木丛中的老虎和暗处的敌人。但是几千年后的现在，我们的身体系统运作依旧，我们的烦恼却是越来越多，例如学校的考试、在门廊跟别人打招呼或走向地下室。问题是我们的身体有点工作过头了。当我们看到自己对风险表现过度的时候，我们自己也被吓到了。虽然我们没办法将原有的情绪系统进行升级，但是还有很多我们可以做的事情。接下来的课程就是教给家长如何让身体系统更有效地工作。

|第1课：焦虑的错误警报|

当危险还未靠近的时候，如果身体的警报系统被激活，你就会产生焦虑。直到有人告诉，你身体可能会制造错误的警报，你才会停止思考这些危险。换句话说，当前的情境并没有让你感到害怕，是你的身体反应让你恐惧。当儿童理解了为什么会有这些身体反应的时候，他们就不会再为这些身体信号所烦恼，而是将此理解为解决办法（虽然我们起初没有遇到危险，但身体已经在摩拳擦掌，准备保护我们）。儿童非常迫切地想要了解为什么他们心跳加速、手心出汗。当他们发现陈旧的大脑机能很可笑时，儿童将可以更加合理地看待焦虑，最重要的是下一次他们开始焦虑的时候，新的系统就参与进来了。“那只是我的大脑发出的错误信号，是错误的警报！”学习焦虑的生理机能可以确保儿童体验与感觉程度相符的焦虑，身体症状并无大碍，没有危险；身体知道如何冷却并且重启。那正是“恐惧灭火器”的作用。

神经系统是由交感神经系统与副交感神经系统组成。前者用来激活“战斗-逃跑”机制，而后者是让身体恢复到正常标准。当交感神经系统全面启动的时候，儿童和成年人都会出现很多莫名的、不舒服的症状，描述如下：

● 心跳加速。交感神经系统让你的心跳加速。为什么呢？为了能够逃跑或者战斗，需要加快胳膊和腿的血流量，血液从手指和脚趾流走（外周部位是最容易受伤的）。儿童可能会注意到当他们感到恐惧的时候会手脚冰凉、麻木，脸色苍白。

● 头晕。身体为了做好保护的准备，呼吸加速。你会感觉到呼吸困难，甚至胸闷。你会感到头晕，因为脑部供血量在下降（安全范围内）。

● 出汗。我们出汗是为了保证身体不会过热，就像是一个制冷系统。另一个原因是当我们出汗的时候，我们的皮肤变得光滑。在史前时期，光滑的皮肤可以防止被敌人擒住。

● 胃痛。当我们遭到攻击的时候，我们没有时间想到食物，因此这时候消化系统停工。 不幸的是，这种结果可能引起恶心、胃痛甚至是便秘。

● 发抖。胳膊或者腿部肌肉会拉紧，准备战斗；这会导致四肢的疼痛感和战栗。

下次如果你的孩子跑到你跟前，说因为心跳加速或胃不舒服而感到害怕，你可以帮助他先做个深呼吸，调整身体系统恢复正常。跟他说现在并不是紧急状况，只是身体对不确定的环境作出的过度反应。

|第2课：焦虑的感觉总会过去的|

我们的神经系统对于异常的体验和变化有非常强烈的反应。尽管时间很短，它也会适应。儿童要学习的就是接近这些焦虑的情境，然后适应它。起初儿童势必会感觉不舒服，但是慢慢地就会越来越轻松。让儿童想象游泳池：当你第一次下水的时候，水非常凉，让人难以忍受！后来的情况怎么样呢，你是否慢慢地就适应那个水温了？如果你待在水中，你就知道你已经适应这个水温了，但是如果你从水中出来，你就会再次感觉要被冻死。要把儿童从恐惧的情境中拯救出来，就不要让他认为问题会自行解决，也不要跟他强化逃跑的需要。家长要帮助儿童想想其他情境，那些他们起初有强烈反应而后适应的情境，例如：清晨从暖被窝里出来（最开始的几秒最困难）或者舒服的热水澡（当我们刚进浴室的时候，都会觉得冷）。

儿童的焦虑感在逐渐上升，但是又降下来，就像坐云霄飞车。问问你的孩子是否碰到过焦虑不消退的时候。学会了本书的“习惯疗法”或者适应练习的方法，儿童的神经系统将能学会对焦虑习以为常。

适应练习过程中的一个重要工具就是“恐惧测试计”，通过它来判定儿童的焦虑程度。当儿童在尝试接近困难情境的时候，每隔几分钟测量一下他们的恐惧程度，这样有助于儿童清楚地看到他们对于此情景恐惧的降低。

|第3课：神经系统应对方法：呼吸和放松练习|

气喘吁吁、叹息和打哈欠都会让身体处于紧张状态，要训练儿童正常呼吸。按照以下脚本进行训练：

平躺在地板上，胸部朝上，一呼一吸，浅呼浅吸，并且要缓慢。保持这个姿势，你将进行腹式呼吸，这种呼吸方法有助于我们的身体放松。当你对躺在地板上这种姿势很熟练的时候，你就可以坐起来用同样的方法呼吸。确保在呼气的时候没有憋气，保持呼吸平稳；从鼻子吸入（数1、2），然后从嘴呼出（再数1、2）。如果在呼气的时候说“放松”、“平静”，甚至是在你面前悬挂这样的字样，这会有助于你的身体进入放松状态。

鼓励儿童每天进行几次这样的练习，几周之后他就可以在需要的时候自发地进行腹式呼吸了。他可以集中精神想一个令人愉悦的场景，例如潺潺的瀑布、美丽的春天、舒服的床。儿童可以想象这个画面、声音、气味以及这些场景的各个细节。集中精神，全神贯注，尽量放松。如果儿童被某些想法分神，比如绝望或者冲突的想法等，你只要告诉孩子将这些想法先放到一艘帆船上，让它先漂过，等我们的放松练习结束之后，再从帆船上把它们拿回来。

有些儿童很难放松，这个方法对他们还不够有效，他们需要一个更有效的练习来引导。对于这些儿童，请用以下的脚本：

让儿童躺在床上，开始呼吸并且想象每次呼吸吹一个气球，然后追寻着气球飞上天的轨迹，看着它穿过树枝，飘过大楼，飞进云里。然后“吹”第二个气球，看着它上升。看着天空中布满了气球，像彩虹一样的不同颜色，一个接一个。想象的物品不一定是气球，也可以是其他东西，只要适合你的孩子就可以了。

你可以教给年幼的儿童如何放松地呼吸，可以给他们演示吹肥皂泡。他们可以通过镜子看到自己的胸和肩膀保持放松（而不是每次呼吸都动来动去的）。

有些儿童看起来实在是太紧张了，身体僵硬、颤抖，看起来要崩溃似的。保持他们身体的紧张程度再加上焦虑的感觉，留给他们的只能是对头脑中不祥感觉的最糟糕传达。每天的锻炼会让人感觉心情愉快，放松的身体状态可以让人的焦虑基线水平降低好几度。如果焦虑量度以10度为限，那么你的孩子在新的一天开始之际，以4度开始一定要比8度开始好很多，这样小烦恼就不会让孩子处在危险的境地。以上就是一些放松的方法。同时你也可以买到一些用来放松的产品，有些儿童可能会去参加瑜伽课程，或者看类似课程的录影带。

我们有很多身体部位都会感觉紧张，扩胸运动就是其中最快的放松方法。在家、教室甚至是在浴室里，儿童都可以学会伸展运动。首先拉伸他们的胳膊，举过头顶，慢慢地放下，接下来将胳膊向两侧拉伸，轻轻的置于身体后侧（想象一下小鸟在背后伸展翅膀的画面），然后缓慢地放下。就是这样一个简单的两秒伸展运动，可以让儿童做更深的、更平静的呼吸，这有助于他们减缓焦虑的程度。

渐进性肌肉放松训练法的原理就是要想肌肉放松，必须先让它紧张起来。之前身体状态越紧张，之后的放松运动获得的效果就越好。渐进性肌肉放松训练法指导儿童首先握紧拳头，然后松开，他们的手就自然放松了。对于年龄小的儿童，可以让他们想象自己是自己最喜爱的某种动物，正在玩“西蒙说”或者“跟着领袖做”的游戏，让他们模仿你的伸展动作。对于年龄稍大些的儿童，我们会直接采用肌肉组织的训练策略。举例来说，你可以指导你的孩子：从脚趾开始，首先伸脚趾，感觉它的紧张，给它定义一个颜色，是红色的吗？然后保持这种紧张，数到3，放松，感觉一下你的脚是不是放松了，紧张感没有了。孩子可以感觉一下放松的颜色是什么？是亮蓝色、绿色还是太阳暖暖的黄色？选择一个颜色。

以同样的方法按照身体顺序进行放松训练，腿、骨盆、胃、后背、胸、肩膀、手臂、手指、脖子、脸、眼睛，最后是头部，一定要确定儿童看到紧张的颜色消退，就像沙子被风吹走一样，取而代之以放松的颜色。对于年幼的儿童，你可以帮他们描绘成一个仙女施魔法在他们身上的每个部位，帮他们放松，也可以跟他们讲睡眠王国的友善国王，用他的权杖在帮他们放松。没有任何限制，你和孩子可以编造任何故事，让这个训练达到最佳的效果。

靠近恐惧！逃跑VS战斗

正如我们前面所看到的头脑列车的插图，一旦焦虑想法形成，那么身体就开始反应，我们就开始找最快的解决方案。尽管我们的行为是想法和感觉的结果，实际上控制行为对我们来讲更容易些。因为行为更自动化，是化学反应生成的过程。在这部分，我们将会探讨行为原理，它在处理焦虑情境时发挥了最重要的作用。

|第1课：暴露和练习保护神经系统、免疫系统和大脑|

对于预防感冒和宠物过敏，你的第一反应是什么？你可能会说，让儿童离宠物或者有病的儿童远点。但是科学家研究表明，逐渐的暴露于细菌或者过敏源这样的物质，其实是增强免疫系统“肌肉紧张度”的最好办法。这种接触可以确保在需要的时候免疫系统可以准备就绪。同样的原理被应用到恐惧、焦虑、挫折的应对上。如果你想要保护你的孩子免遭打击，你可以帮助他加强锻炼“焦虑处理肌肉”。这可能会花费很长时间，一点点地接近焦虑情境，但是不必操之过急，在焦虑治愈的决定性因素中，速度从来未列其中。

在伴随着渐进暴露的系统脱敏过程中，通过描绘中接近（想象暴露法）或者是真实中接近（体内暴露法）的方式，儿童逐渐靠近恐惧情境。儿童应用呼吸调整、放松以及现实的思考来打破情境与焦虑之间的联系。使用恐惧测试计，让儿童在此情境中，恐惧度降低至少2度（10度最高），但最理想的是降低5度。当对某一情境的暴露变得乏味和太简单时，儿童就已经准备好向列表中的下一项挑战冲刺了。对每一次暴露结束都要特别地小心，一旦你的孩子对于他面临的情景觉得无法忍受和应对时，慢慢来，让他尝试比此情境简单一级别的任务。

如何开始这个过程呢？可以从这样的问题开始：“你现在准备好从哪部分开始了吗？”任何阶段都可以被分解为更小的步骤。将儿童的恐惧按照程度排序，找到他们目前可以承受的最大程度的恐惧情境，从这个情境开始慢慢地、稳健地向最终目标推进。这些恐惧情境是按照接受的难易程度排列的，利用之前提到的恐惧测试计，将最易挑战的放在最前面，最难的放在最后。如果你的孩子在当前的情境遇到困难，你可以问：“你现在不能坚持完成任务是因为太害怕或者太焦虑吗？”

要挑战这些情境，最开始都是要通过角色扮演的方式练习，让儿童知道如何处理遇到的状况。家长或治疗师给儿童作出示范。习惯疗法的练习最好频繁做。恐惧肌肉就像其他的肌肉一样，要靠适应练习形成。如果儿童不频繁地暴露，那么他很有可能就忘记了曾经战胜过这个情境，取而代之的是又恢复到原有的程度，对此情境产生焦虑。

|第2课：各种感觉齐上阵|

有一个非常流行的信贷商业银行广告，内容是：“当银行在相互竞争时，你就是赢家。”同样，当情绪在竞争的时候，你同样也是赢家。这个过程被称为“交互抑制”。当其他感觉或精神状态（例如放松、娱乐甚至是某些适当的懊恼）在跟焦虑竞争时，这些感觉最后胜出，因为疯狂、放松，甚至有点愚笨的感觉会抑制你的恐惧感。基本上你不可能在同一时间有两种感觉，幸运的是我们的大脑比较喜欢积极的情绪而不是消极的。你的孩子会怎么做呢？鼓励你的孩子在恐惧的时候唱歌，将他的思绪从烦恼中拉出来，或者玩好玩的游戏，用气氛感染他。将情绪的格调从害怕转为更熟悉的玩闹。

但是要注意这个玩闹是用来取代焦虑的，家长不要随便跟孩子闹。有时候儿童还没有准备好开焦虑的玩笑。如果你不想让解决方法演变成问题，那么就正确地引导孩子。当你的孩子可以应用幽默和讽刺的时候，你自然就知道了。

|第3课：不要只是转移焦虑，要将他们一起驱散|

很多善意的人让孩子简单地将焦虑转移。任何一个孩子都会告诉你这根本不管用，孩子说得对。将注意力从屋里的蝙蝠身上转移开并不能降低焦虑，而让孩子意识到蝙蝠只是屋里的一个黑影则可以减轻焦虑。你必须帮助儿童辨认他们的焦虑，让他们了解焦虑只是大脑错误发出信息的结果，并不值得他们花费时间去想，让他们怀疑焦虑，最终驱散焦虑。让焦虑感通过需要几分钟时间（儿童要从最初对抗真实危险的状态中恢复过来），最好是忙点其他事情。与焦虑对抗的时候，最好的选择是做点其他积极的事情。坐着读书或者打电脑游戏仍然会让你的孩子受制于焦虑的想法。而其他活动，如遛狗、唱歌或跳舞，都会帮助儿童从焦虑的状态中走出来，参与到大脑更健康的活动中去。

|第4课：复发预防，刻不容缓|

如果儿童战胜一种恐惧情境，他会庆祝这个胜利，但是一定要提防焦虑再次来袭，尤其是在压力大的时候。这个时候跟以前已经不同，这次孩子知道如何处理。如果你看到焦虑和回避行为再次出现，不要等到问题无法控制再出手，要在问题出现的第一时间采用恐惧应对策略。拿出恐惧层级表重新按照步骤去操作，让对抗恐惧的肌肉再次形成。在问题初露端倪时及时处理，这样问题就不会一发不可收拾。

焦虑心理学

在这一章中，我们探讨了焦虑开始时，大脑和身体耍的小把戏，并且学习了比这些把戏更高明的应对方法。在第5章中，我们会将这些课程汇总，形成一个管理计划以应对各种恐惧情境。同时我们还会介绍传达这些理念的方法，包括从年幼的儿童到青少年的实用脚本。 cvfoI6V8O3ZwjN6hPPyZ+AOFj/wBAxym0Yz32IJcD3hNFxPz9OxdW44qhGFnPde5