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四、一天健康减肥食谱参考,吃着吃着就瘦了

对于体重正常的人,饮食中三大营养要素占每天总能量的比例一般为:淀粉类55%~65%,脂肪类20%~30%,蛋白质10%~15%。这是2016年出台的《中国居民平衡膳食宝塔》中所推荐的内容。

需要关注食物的能量密度。同样是100克,不同的食物其能量各不相同,你选择吃哪种?

常见食物的能量密度(每100克食物所提供的能量)

想减肥的人除了每天总能量的摄入须减少以外,三大膳食营养要素的比例应做出调整,一般建议低能量高蛋白质低糖类的饮食,将淀粉类主食的比例降到40%以下(甚至25%),取而代之的是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高,脂肪类则保持在20%~30%。

在[正常人每天总能量(千卡)=体重(千克)×30(千卡/千克)]的基础上减除500千卡,就可以估算出我们在减肥期间的总能量,女性每天1200~1500千卡,男性每天1500~1800千卡。

首先,一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况,量身定制的科学、安全、有效的个体化健康减重饮食方案。以下为健康减肥食谱举例,减肥者可以在掌握了基本原则后,根据自己的口味,将食谱扩展,做到食物多样,既美味又营养均衡。

1200千卡:适合于大多数减肥的女士较长期使用。

1500千卡:适合于大多数男士及起始体重较大的女士减肥使用,也适合于体重为50千克者维持目前体重。 HXB+uA161eHJFr2Lnt+RutsD3tNqFLrICZlOnzS+yGHZSRkuWO+w2Mowz195Hy5K

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