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对于体重正常的人，饮食中三大营养要素占每天总能量的比例一般为：淀粉类55%～65%，脂肪类20%～30%，蛋白质10%～15%。这是2016年出台的《中国居民平衡膳食宝塔》中所推荐的内容。
需要关注食物的能量密度。同样是100克，不同的食物其能量各不相同，你选择吃哪种？
常见食物的能量密度（每100克食物所提供的能量）
想减肥的人除了每天总能量的摄入须减少以外，三大膳食营养要素的比例应做出调整，一般建议低能量高蛋白质低糖类的饮食，将淀粉类主食的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的是将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20%～30%。
在[正常人每天总能量（千卡）=体重（千克）×30（千卡/千克）]的基础上减除500千卡，就可以估算出我们在减肥期间的总能量，女性每天1200～1500千卡，男性每天1500～1800千卡。
首先，一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况，量身定制的科学、安全、有效的个体化健康减重饮食方案。以下为健康减肥食谱举例，减肥者可以在掌握了基本原则后，根据自己的口味，将食谱扩展，做到食物多样，既美味又营养均衡。
1200千卡：适合于大多数减肥的女士较长期使用。
1500千卡：适合于大多数男士及起始体重较大的女士减肥使用，也适合于体重为50千克者维持目前体重。
