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对人体来说，最科学的和有效的运动方式是“有氧运动”。
有氧运动是指在运动代谢过程中能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。
无氧运动是指在运动过程中，机体吸入的氧气量远不能满足机体所消耗的氧气量，也就是说，机体内的氧气处于“入不敷出”的状态，这种“无氧运动”对人体健康是不利的。
有氧运动有何益处？
●减肥功效明显
有氧运动的特点是强度低、不间断、有节奏、持续时间长，而且方便易行，容易坚持的运动，可以真正地消耗脂肪，而不是消耗水分或肌肉。
●增强心血管的功能
对于肥胖者而言，长期坚持有规律的有氧运动，不仅能达到减轻体重的功效，还可使体内氧气的吸入、输送和利用的功能进一步增强，使心肌的收缩变得更为有力，心脏每分钟排出的血量因此变得更多。这样，心脏就可用较低的心率，提供相同的排血量。也就是说，心脏可以少花力气多干活，从长远角度来看，这对健康是有很大好处的。
●增大肺活量
有氧运动能增加全身的循环血量，特别是肺部的血量，增强氧气的运送能力。坚持有氧运动会使你的肺活量相应提高。
●调节物质代谢
有氧运动可使高血糖患者的血糖降低，脂质异常症者血脂减少；能提高血液中对冠心病有好处的高密度脂蛋白的含量；还能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松。
常见的有氧运动包括：快走、慢跑、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。
对于有腰背痛及膝关节疼痛的人，有两种锻炼方式值得推荐，那就是游泳和骑自行车。这两种方式运动中不会对腰背部及双膝关节造成过度的压力和负担，但同样可以提高心率，加强心肺功能，并增加肌肉的力量。
HIIT是英文High-intensity Interval Training的简称，也叫高强度间歇训练法。这是近几年流行的减脂健身方式之一。它不同于传统的有氧运动强调匀速持续不断，而是通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗能量，达到快速减肥和提升体能的目的。
一般来说运动训练安排有两种最常见的方法，即重复训练法和间歇训练法。
重复训练法：是指两组练习之间予以充分的休息。
间歇训练法：是指两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态中。如冲刺跑20秒配合慢跑60秒，其中20秒冲刺就是“高强度”训练，而60秒慢跑就是“间歇”训练。间歇训练的时间不是越短越好，根据不同的运动项目有不同的适合范围。
（1）高强度的时间不超过10秒时，练习间歇比一般在1:5以上。
（2）高强度时间为20～60秒时，这个时候练习时间的配比就应该是高强度1：间歇训练3。
（3）高强度训练时间更长时，间歇的时间可以达到1:1。
该套HIIT共有12个动作，每个动作30秒，之间休息10秒，中间不能停。具体动作见下图图示。
有研究显示，5分钟的HIIT训练效果等同于超过30分钟的匀速中等强度的有氧运动。