| 第一节 |

饮食：吃对食物，也能专注

有句谚语是人如其食。确实在某种程度上，你吃什么，你的身体和精神状态就是怎样的。这一点无论对儿童，还是大人，都是同样适用的。

不同食物，因为其热量、对身体血糖、新陈代谢、激素分泌的影响不同，久而久之，对胃口偏好，身体健康状况，以及大脑的功能状况，造成的影响也不同。

长期饮食不当，对大脑是有负面影响的。换言之，吃错了食物，真的会变傻。长期饮食恰当，可以促进注意力、记忆力和情绪稳定的状态，因此，这种饮食方案，我称之为“大脑健康饮食方案”。

举个例子。有位爸爸带他的孩子前来咨询注意力和好动的问题，他的孩子是典型的课上一条虫，课下一条龙。尤其上午较为重要的课程中，孩子显得无精打采，疲乏无力，经常趴在桌子上，神游太虚。然而下课铃声一响，孩子就摇身一变，精力充沛，追逐奔跑，嬉笑打闹。

由于这个孩子符合注意缺陷多动障碍的诊断，当时跟家长谈到使用药物的建议，家长谈药色变，尤其当谈及药物可能使孩子身高比预期矮1．25厘米时，家长毅然拒绝。

我问：“可能矮的1．25厘米，与一个聪明的大脑相比，你觉得身高更重要？”

家长站起来说：“您看我身高，1米68，我这辈子饱受了一个男人个矮的痛苦，因此对我来说，哪怕只是可能的1．25厘米，我都觉得这比一个聪明的脑子更重要。当然，我希望您能指点我一些不用药的方法，所有的，只要是正确的方法，我都愿意努力去尝试。”

当时特别理解体恤这位父亲的决定，于是将所有可行的不用药的方法，也就是本章涉及的内容，都教给了他，包括饮食调整。

先看看这个孩子的早餐。每天早上起床后，上学前准备工作就是紧锣密鼓，跟打仗一样需要争分夺秒，根本无暇好好吃顿早饭。孩子如果任性，早上就是一瓶可乐，配一个甜甜圈。这是典型的碳酸饮料加高糖食物，并且富含反式脂肪酸。已经存在研究发现，经常进食碳酸饮料和高糖食物的孩子，容易出现更多的兴奋冲动和暴力行为。并且，进食高糖后容易出现疲乏感。何况甜甜圈含有反式脂肪酸，这种坏脂肪会明显影响大脑的专注和学习能力。可想而知，长期这样的进食习惯，对于孩子上课犯困，下课兴奋的表现，只会雪上加霜。

周末休息在家，时间相对充裕，孩子有时会配合家长要求吃早饭。家里一般就是国民早餐，稀饭加包子。一般这种早餐孩子吃不了多少，家长就盯着孩子进食的饭量干着急，觉得孩子吃得少，营养跟不上。但实际上，稀饭和包子基本都是主食，即碳水化合物，就算吃得再多，饮食仍旧很单一，营养照样跟不上啊。

我对这个孩子的早餐做了两加两减：增加蛋白质，增加优质脂肪，减少糖分，减少坏脂肪。也就是说，早上杜绝高糖高脂的饮料和点心，在主食的基础上，还需要吃鸡蛋，喝纯牛奶（不是加了过多糖分的牛奶风味饮料），以及瘦肉，和欧米伽-3脂肪酸。

一开始孩子不习惯早餐突然吃得这么华丽丽的，毕竟刚起床时间紧张，胃口也不开，有时吃不下这么多蛋白质，我便建议将不含糖的蛋白粉冲入牛奶中喝下去。总之想办法提升早餐中蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的含量。

这样坚持了大概两个多月后，孩子父亲某天反馈说，孩子近来在上午重要的课程中更定得下心来，表现得聚精会神，之前那些左顾右盼，坐立不安，以及课后兴奋打闹的表现明显减少了许多。

我们并不能因为这个孩子的例子，或者一些获益于大脑健康饮食方案的孩子，而得出结论说，纯粹靠饮食调整就能完全改善注意力问题，这种可能性是微乎其微的。不仅是饮食，本章节中列举的所有的干预方法，只能保证是研究证明，是对注意力有所辅助帮助的正确方法。因此适用于注意力问题不明显的孩子，如果是存在明显注意力和好动问题的孩子，那么建议包括饮食调整在内的所有方法，不是不去做，更要尽力去做到，但不要作为帮助孩子的核心方案。核心是什么？我会在第六章中专门讨论。

说回饮食。目前已有针对不同饮食方案的研究探讨出，尽量进食高质量的好食品，这才能促使身体和大脑更加有效地工作。我将这些研究结论整理在一起，形成了“大脑健康饮食方案”，接下来就逐一解析各个要点，以及日常饮食中应该采取什么行动策略。

要点1：吃什么比吃多少更重要

食物的质量比数量更重要。在国内，尤其要跟各位家长强调，米饭的数量并不重要。米饭属于碳水化合物，主要为孩子提供能量，在促进大脑健康方面，营养价值并不如蛋白质和健康脂肪来得重要。因此不要盯着孩子进食米饭的数量。

要点2：提升蛋白质水平

把蛋白质视为天然的营养补剂。蛋白质是促进注意力，保持专注的重要成分之一。一日三餐，尽量提高饮食中优质蛋白质的水平。

什么是优质蛋白质呢？包括不含皮的瘦肉，鱼、蛋、豆类，未过度加工的坚果。尤其是早餐要注意提升蛋白质水平。请注意，稀饭馒头不是好早餐，面包饮料不是好早餐，好的早餐需要富含优质蛋白质，这样可以很有效地帮助孩子在上午重要的课程中更聚精会神，更全神贯注，减少左顾右盼、坐立不安的表现。

要点3：欧米伽-3脂肪酸很重要

如果你只考虑在日常饮食中多添加一种成分的话，那么首先应该考虑加入欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3是一种对大脑功能有益的重要脂肪酸，可以促进合成多巴胺，而多巴胺是促进愉悦情绪、提高注意力、发挥大脑功能的重要神经递质之一。长期日常补充欧米伽-3，能够改善大脑功能，促进认知功能发展。欧米伽-3脂肪酸主要有EPA和DHA两种形式。

富含欧米伽-3脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼。但是如果经常大量进食深海鱼，可能又面临重金属（汞）超标的风险。因此建议每周食用深海鱼类1～2次即可，其余的时候可以补充鱼油胶囊。

关于鱼油、欧米伽-3脂肪酸、DHA和EPA

一部分ADHD营养领域的研究者提出的观点是，DHA需要使用到一定剂量，才可能对注意力有一定的改善作用。如他们推荐的补充剂量，学前儿童要达到1 000毫克（mg），学龄儿童甚至可能需要用到2 000毫克（mg）。这个剂量是远远超出了常规补充剂量的，据我所知，也确实有一部分营养学专家支持这样的做法。

需要强调的是，“纯天然”不代表“绝对安全”，尽管DHA来源于食物，但是大剂量补充时也有可能会导致恶心、腹泻或其他消化道等不适症状。因此，如果你考虑为孩子大剂量补充DHA的话，建议还是在专业人士的指导和监测下进行。

至于我个人的观点，一直以来的建议还是将DHA作为补剂，尽量不超剂量使用。

近期，磷脂酰丝氨酸（PS）在改善注意力、提高记忆力、稳定情绪方面的应用呈现出越来越受关注的趋势，尤其不少人将PS和DHA联合使用，用以改善大脑功能。

优质好脂肪需要在饮食中添加进去，同样，坏脂肪需要从饮食中剔除出去。什么是坏脂肪？主要是反式脂肪酸，即在比萨、冰激凌、汉堡包、油炸食品中包含的脂肪。坏脂肪会扰乱激素水平，从而影响大脑发挥良好的专注、学习和判断的功能。现在大多数食品的成分表里也会标注反式脂肪酸的含量。

要点4：水是生命之源

大脑80％的成分是水，因此任何导致脱水的习惯，如进食过多高热量食物，都会损害大脑的认知功能和判断能力。要保证每天饮用足够的水。

注意将碳酸饮料和高糖饮料汁从饮水计划中剔除出去，包括可乐、雪碧、奶茶、热巧克力等，同时也要注意标榜着健康旗号的风味牛奶或酸奶饮品，很可能也是高糖陷阱。

不要迷信广告，学会翻看食物的标签，“白砂糖”这个成分越靠前说明含量越高，那么无论这瓶饮料叫多么好听的名字，广告宣传多么美好，代言明星多么帅气漂亮，都请放下，转而去选择简单的纯牛奶或者纯酸奶。

要点5：糖是大敌

要把糖分作为势不两立的敌人看待。糖会引发身体的炎症反应，也会引发大脑的炎症反应，从而导致大脑细胞的不稳定放电活动。

糖容易让人上瘾，即便很少量的糖分，也会让你想去吃更多的含糖食物，并且，越吃越感觉疲乏。糖与冲动攻击行为直接相关。近期一项研究发现，每天都摄入糖的儿童，在成长后，出现暴力行为的风险要高得多。

因此，糖尝起来是甜的，却会让人生变成苦的。

记住，吃糖越少，人生越好。

要点6：扔掉坏食物

虽然说不应该浪费食物，但如果家里有太多坏食物，吃下去的话，无论对大人还是孩子来说，都会给保持专注、活力、良好心情、记忆力和体型方面带来诸多麻烦。因此，扔掉家里储藏柜或冰箱里的坏食物，避免自己进食，是启动健康饮食方案的第一步。有研究发现，经常进食坏食物的儿童，长大后出现攻击行为和情绪问题的风险明显更高。

什么是坏食物呢？判断标准是：过度加工，即含各种人工添加剂，如防腐剂、人造色素、人造奶油等，以及高糖食物。这就意味着购买食物时，不要只看食物名称，不要看广告宣传，不要道听途说，而一定要留心看食物标签。

要点7：维生素和微量元素

锌和铁都与机体合成多巴胺有关，而多巴胺是保证注意力，促进认知功能发展的重要物质。严重缺锌或缺铁会使儿童出现注意力不集中，影响认知功能的发展。充足的镁也是促进大脑保持平静状态的基础条件。

在缺乏B族维生素的孩子中，更容易出现攻击挑衅和违反规则的行为表现，补充B族维生素后，能改善这种情况。维生素C和维生素B6与大脑细胞内多巴胺水平密切相关，而多巴胺是保证注意力的重要神经递质。

通常来说，一般日常饮食中即可摄入足够的维生素和微量元素。但如果孩子比较挑食的话，则可能有必要日常补充复合维生素／微量元素制剂，注意选择那些无糖或低糖，不含人工色素的产品。

总结：大脑健康饮食方案

改变饮食方案不是一件容易的事情，但是，这也是我们日常生活中，最有能力掌控的一件事，而且，坚持一段时间之后，渐渐就会形成习惯。

好的健康的食物是天然的大脑保健品。正确的饮食，对于儿童和成人的注意稳定及持久性、情绪稳定及调控力，都有着不可小觑的作用。

总结一下，大脑健康饮食方案的要领如下。

1．大脑健康饮食方案，下面哪一项是错误的：

A．如果孩子饮食不均衡，或者检查明确提示缺乏微量元素或维生素的话，需要补充

B．富含人工色素等添加剂的甜品，即使制作精美、价格昂贵、垂涎三尺，也要忍痛扔掉

C．纯粹的高糖零食是最需要说“不”的，水果中所谓的糖不需要太战战兢兢

D．保证充分的饮水，不要等觉得非常渴了才喝水

E．补充欧米伽 3脂肪酸，如深海鱼、亚麻籽、坚果，以及鱼油胶囊

F．保证一日三餐，特别是早餐，记得提升蛋白质的含量（鸡蛋、牛奶、瘦肉等）

G．饭量一定要够，每天没吃够一大碗米饭，身体肯定长不好

2．孩子学会吃五颜六色甜甜的零食，下列哪项不合适？

A．孩子难得喜欢当然给他吃，这样才会有个快乐的童年

B．寻找天然带颜色的甜味食材，例如紫薯、蔓越莓、红枣等

C．寻找更健康的零食作为替代选项

D．只有孩子在呈现某个特定的良好行为后，将少量的甜点零食作为奖赏物

3．购买食物时，应该根据什么来选择？

A．喜欢的偶像做广告的食物

B．瓶子上写了“健康”“无添加”“纯天然”这类字样的

C．邻居网友多方打听推荐的

D．食品包装盒上的成分表，留心“白砂糖”及各种人造添加剂的名称是否靠前，留心“反式脂肪酸”的含量是否为0

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参考答案：

1．G；2．A；3．D。

人见人爱健脑食谱

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