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当你刚开始练习情感标记的时候，你会想要慢慢来，循序渐进。你可以选择那些安全的、低风险的情境来进行练习。等获得了足够的信心，你就可以去挑战那些更需要技巧的情境。你需要先从下面的基础开始练习，然后再进行拓展。
下面是情感标记的三个基本步骤：
1.忽略话语的字面意思。
2.猜测话语里隐藏的情绪。
3.用直接的、陈述性的描述来反映这种情绪。（例如，你很生气、很沮丧、很悲伤。）
让我们分别来看每一个步骤。
这似乎与我们所认知的事实相左。毕竟，词语是表达和传递意义的符号。我们为什么要忽略它们呢？
首先，如果你倾听话语的实际内容，那么你就无法听出背后隐藏的情绪。我们的大脑一次只能专注于一项任务。所以，当我们有意识地选择忽略话语的内容时，我们就释放出了大脑处理信息的能力，并能够把注意力集中在识别情绪上。
其次，愤怒的人说话比较冲，容易蹦出些令人讨厌的、鄙夷的话。如果你很认真地听这些辱骂，那么你可能很难控制住自己的情绪，从而卷入到冲突的漩涡中。忽视话语内容，专注于情感，你就能够把自己从烦恼中解脱出来。因为你没有花费时间去思考对方是否在侮辱你，所以这些话就失去了意义。
作为练习，先试试本章一开始的时候所做的那个倾听练习吧。你可以随便找一个广告，电视广告、网络广告、广播广告，哪个都可以。忽略台词的意思，只猜测其中包含的感情。一直练习，直到你能够自动地无视掉文字内容。只要开始做尝试，你很快就能掌握这项技能。
你怎么样才能知道另一个人的情绪呢？首先，不要动脑去想。因为我们天生就是能够移情的，而我们需要去做的就只是集中注意力而已。如果我们能有意地关注他人的情绪，那么我们的大脑就会帮助我们自动地认知、定义、标记对方的情绪。这不需要我们做额外的努力，它自然而然地就会发生。
如果把情绪可能带来的情感体验限定在九个类型内，我们将百分之百地覆盖所有的情感体验。但因为我们主要的目的是使对方冷静，所以实际上我们只需要记住其中六种最基础的情绪就够了。按照人们习惯的顺序来排列，这六种情绪分别是：
·愤怒（Anger）。
·恐惧（Fear）。
·焦虑（Anxiety）。
·厌恶（Disgust）。
·痛苦（Grief）—羞愧（Shame）—耻辱（Humiliation）。
·被抛弃感（Abandonment）/不被爱的感觉（Unloved）。
为了练习集中于情感体验，让我们再看一次广告。演员善于描绘情绪，毕竟他们是专业的。忽略那些台词的内容，参照上面的列表，记录那些广告中出现的情绪。你会发现情绪的变化非常快。然后把所有出现的情绪都标记出来，你会发现自己其实不需要过多地去思考这个问题。如果你撒手让大脑自己行动，情绪将会自动地出现在你面前。
因为我们是无法侵入他人的脑内去查看对方的想法的，所以我们其实真的是在猜测他们的情感体验。然而，人类的情感又是有限的。如果你利用这个基础的情感列表，你就总能正确地感受到他人的情绪。另一个让人欣慰的事实是，即使你猜错了，也不需要受到什么惩罚。通常来说，如果你标记出了错误的情绪，对方会纠正你，他们会说：“不，我不生气，我只是很沮丧！”在这种情况下，你只需要简单地重复这个情感标记：“哦，你很沮丧。”我从没听说也没经历过任何一个案例，说话人会因为你猜错他们的情绪而感到不开心。人们往往都非常感激，因为你是真心想要认真地倾听，所以他们不会去批评你所犯的错误。
过程就和标题说的一样简单。最有效的陈述往往是最简短的、以“你”字开头的陈述。比如：
“你很生气。”
“你很沮丧。”
“你很焦虑。”
几十年前，人们被教导使用“我”开头的陈述句来做反馈。举例来说：“我想你应该感觉到愤怒。”而这在情感标记的过程中并没有很好地起到作用。当你做情感标记的时候，你必须百分百地关注说话者。这里没有多余的空间让你自我发挥，你的“自我”必须始终停留在意识外，而达成这一目标最简单的方法，就是使用“你”字开头的陈述。
我的学生有时会抗议，他们觉得以“你”开头的说话方式显得傲慢而粗鲁。学生们之所以会提这些反对意见，是因为他们害怕自己被其他人批评愚蠢、错误、无能。要知道你的“自我”妨碍了“我”对他人的感受，而最好的学习方法就是自己去实践。
找一个有意愿配合你的朋友，告诉他你想尝试一个你正在学习的技巧。让你的朋友简短地讲一讲昨天一天发生的故事，然后你尝试使用“我”开头的陈述来做情感标记，之后切换并使用“你”开头的陈述，然后问问你的朋友有什么样的感受。大多数时候，人们会告诉你说，当听到使用“你”开头的陈述时，他们会更认真地倾听。而当听到以“我”为开头的陈述时，他们根本就听不进去。自己去确认一下吧，试试在不同的朋友身上了解使用“你”所能带来的力量。
当你为一个感到生气或伤心的人做情感标记时，请注意以下三个方面：
第一，注意对方的口语，比如“嗯哼”或类似的话。有时你会听到对方用非常坚定的语气回答“就是这样”，这说明此刻你与说话人产生了联结。说话人在不知不觉中断定你一定是懂他的。
第二，注意对方肩膀的起伏。当人们生气时，他们会身体紧绷，耸起肩膀。当他们冷静下来，又会放松他们的肩膀，使肩膀下落到正常的位置。这是另一种可以表明对方已经在无意识中平静了下来的迹象。
第三，注意对方叹息、吐气或其他表现出放松的迹象。除了口语与肩膀放松之外，你经常会看到一些无意识的暗示，这表明这个人正在平静下来。
下面是一对朋友进行基础情感标记的例子。
说话者：“我丈夫从来不听我说话。他进家门就只知道看电视。”
倾听者：“你感到沮丧，觉得自己不被尊重。”
说话者：“没错没错！而且每次我问他到底在想些什么，他都会立马闭嘴。”
倾听者：“你觉得沮丧又伤心，因为你和他没有紧密地联系在一起。”
说话者：“有时候我真的觉得特别孤独。就好像我们俩生活在两个世界一样。”
倾听者：“你感觉孤独而伤心，并且觉得自己没有得到足够的爱。”
说话者：“是的，你说的没错。谢谢你听我抱怨。”伴随着点头和肩膀下沉，她放松地叹了口气。
倾听者：“不用谢，你随时都可以来和我聊天。”
就像看起来一样那么简单。
一开始，你可能会因为新的接话方式而感到不适。你可能会感觉自己在侵犯说话者的个人隐私，认为自己放肆又无礼。但这其实都是你自己的感受，与说话者无关。担忧自己表现的如何将会分散你的注意力，让你无法把自己的注意力集中在说话人身上，而这才应该是真正的焦点。但这种担忧最终会消失，当你不断地练习并见证这种方法的力量，你就不会再感到无所适从了。