真相对我们再简单不过，我们并不喜欢那些揭开我们假象的人。

——《真相》（Truth）拉尔夫·沃尔多·爱默生
（Ralph Waldo Emerson），1861

在很多方面，共情是客观真相的代名词。我们所指的客观真相是看到世界本来的面目，现实而不带有偏见。当我们发现一个人真正的本质，而他也用同样的方法对待我们时，爱才会繁荣成长。

当我们没有清晰地看待他人和自己时，我们通常被拉回到我称之为“犯罪情景”的状态里——过去未揭开的秘密会持续影响我们现在的感知。

患者是我伟大的老师，而其中一位叫约翰（John）的患者的故事深刻地告诉我：假象是如何产生不必要的压力和痛苦的。

几周前，约翰曾喝多过一次。平时，他几乎不喝酒。一个充满紧张感的销售季刚刚过去，约翰发现自己没能完成当季任务，他的奖金也大大缩水。他状态不稳地开车回家，还被警察查出酒驾。

约翰是个容易紧张的人。他从事软件销售工作，对工作很投入。他很少能让他人觉得他正在聆听并试图理解，他经常被人说太自私。事实上，他的共情能力确实缺失，他还有过一段过度焦虑的时期。他的心理状态完全取决于每个季度的销售数字，但是他的销售业绩和收入不够稳定：他曾有一年赚过20万美元，也曾有过只赚不到8万美元的时候。酒驾过去没几周，他被告知因为连续两季度没完成销售目标而被解聘。他感觉被愚弄了，也觉得非常羞愧，就像其他无法应对成功压力的人一样，这两种情绪再普遍不过了。

约翰是个不错的人，他想要拥有一种幸福、美满、充实的生活，却被严重误导了努力的方向。他的父亲在商场上颇有成就，他的母亲是一名全职的行政助理，他们为他和姐姐提供了安全的成长环境，却都不是善解人意的家长。约翰觉得他父母是非常糟糕的聆听者，满脑子自身利益相关的预想。所以约翰自身产生“为家里赚钱而不是关心家庭成员的情感需求”这种想法就不足为怪了。他的这种核心信念给他带来非常多的压力，也让他过得不幸福。

随着我们交流的深入，约翰更加清晰地意识到了自己的核心信念，特别是他习惯于小题大做——总是在事情没达到预期时，就开始想一些不好的事情。

约翰和他妻子在某个时间点上开始分居：她再也不想忍受他每天带回家的压力了。她希望分居能够刺激约翰改变自己，让他学会如何变得平静。她试着让约翰去理解，这对他和家庭来说，都是更好的事情。

然而，约翰一直从功利的角度去想，认为妻子是因为现实原因才陪在他身边的。“我给了她舒适的生活，我不知道如果我不这么努力工作，挣不到这么多钱时，她还会不会留在我身边。”约翰也用类似的话语来谈论自己成年的女儿：“她曾参加过很多次体育比赛，我都没有出席过；但是我一直会给她钱让她度过一个美妙的假期。我让她买昂贵的衣服，在她读高中时送给她一辆很好的车，送她去读昂贵的私立大学。她不用为钱操心。”但是当约翰失业时，他的女儿刚好正在筹备一场花销很大的婚礼以至于他都不敢告诉女儿真相，担心会让她失望。

而约翰也用类似的方式跟我打交道，他经常就付我咨询费的事情开玩笑，说如果不付费我还会不会帮助他。“那时你会把我扔到路边吧，医生？”

给予和收获共情

令人印象深刻的是，自从约翰因酒驾被捕之后，他经历了从未设想过的情感——因共情和同情给予的深深的爱。他不敢相信他妻子自从分居后有多想念他。他之前一直以为她正准备离婚，所谓的“短暂的分居”只不过是个美丽的谎言，只是准备慢慢告诉他离婚的事。他曾以为她不再爱他了。

当我和约翰之间建立信任以后，他变得更加愿意调节他错误的思维模式——读心术和对积极的东西视而不见。他开始懂得共情倾听的价值，当他人向他表达自己时，他能更加准确地领悟和感知。我们给出的快速反应经常是基于错误的感知，因为缺乏必要的时间去评估他人话语中的真实含义。通过与妻子和女儿的交流放慢自己，约翰最后学会了在交流中控制自己对他人的话语和情绪过快解读的习惯。

不管是跟我还是跟他人交流，约翰都会更加平静地给出评论。他感觉自己变得更好，这不仅是因为他从别人那里接收到了共情，还因为他正在学习如何给予。这个互惠的过程让他在与最重要的人交流时，减少了压力，也变得更加紧密。他将我与他之间的共情反应延伸到了妻子和家人身上。他最后意识到，其实妻子对他的爱一直是不可否认的，因为他看见她眼里流露出的关切以及看到他不开心时她的痛苦。他的女儿告诉他自己已经知道他失业了，并要求取消精心筹备的婚礼计划，为了减少压力，女儿重新筹备了一个更小、更简单的婚礼，仅邀请家人和几位朋友出席。那一刻，约翰变得很吃惊，同时也非常感动。接下来的几天，我与他和他的家人一起碰过几次面。

在不可抵抗的共情之力下，约翰的过度自我关注开始削弱。他开始呈现出更柔和、更善解人意的一面，有能力接收和给予共情。他好像意识到亲密关系是非常值得追求的。多年来，他一直希望别人因他是谁而喜欢他，而不是因为他能为他们提供什么而喜欢他。而现在，他明白自己做出的那些仓促判断和行动都只不过是无用功、不能帮助他收获爱。约翰当然还没有从困境中走出来，但是他对爱能带来什么已经有更清晰的认知。共情地给予和接收当然是其中的关键。

过高的期望/过大的压力

期望驱使我们产生愿望和希望。然而，如果一个人期望通过正面的成就来纠正情感缺陷，就只能让自己陷入失望和长期的压力旋涡中。期望之所以产生，是因为人有一种自然的冲动——渴求实现自己的潜力。在更深的层面上，期望能够创造有条件的信念，即让一个人相信某种行为或成就将会给你带来爱，提升你的自我认同感。你的核心信念，即你认为将会带你走向成功的那些因素，会揭露出你的期望是什么，你相信（不管有意识还是无意识）什么会给你带来满意的结果。

期望让我们打起精神，使我们的大脑产生出让人感觉良好的化学物质——多巴胺。神经学科学家称这种反应为对期望的预期。预期会引发多巴胺的释放。然而，期望同样能使我们感到失落，进而触发消极神经化学物质的释放——如果期望不是建立在实现潜力的基础上，而是建立在克服孩童时期的伤痛的基础上。成功的结果会带来转瞬即逝的喜悦，失望则会放大失败的感觉，诱发压力激素的释放。

许多奋发图强的人并没有意识到他们真正追求的不是金钱或财产，而是那种终于“感觉有钱”的深层愿望。我们必须明白，期望是精神的燃料，但是，当一个目标被实现时，它就会随着时间逐渐失去意义，特别是当我们潜在的目标是努力治愈过去留下的伤痛时。

我们的大脑会本能地尝试计算出衡量成功或失败的标准。在我们的文化中，我们被竞争和各种价值标签搞得压力很大。一个常见的衡量成功的标准是用数字评估努力，比如说像约翰一样的销售人员就经常提起是否完成销售目标。因为约翰非常想努力完成目标，于是他就陷入了负面情绪和无用行为的怪圈。他像患了强迫症一样每天关注数字，以此来判断他自己的价值。他对数字的这种强迫观念在工作外也停不下来。房子的面积、他的体重、年龄、退休金的数额、他举重的重量、他还有多少假没有休……这些都成为他评估与他人关系的参考。

而没能完成某项目标则可能会产生灾难般的后果，这取决于一个人将这些判断成功的标准看得多重。就拿约翰为例，一旦没有隔一小时看一次电脑上的销售数字排名，他就会释放很多多巴胺。他的情绪会随着离达成销售目标有多远而上下起伏，他过着非常高压的生活。不幸的是，他并没有意识到自己正在通过外部方法来解决内在问题。对那些在高压下取得高成就的人来说，他们大多没有意识到这一点。

约翰今天懂得他对完美数字的追求只能给他带来短期的成功。当他一年挣20万美元时，他并没有比之前挣8万美元时感到更幸福。当然，刚开始他是感觉有点激动，20万这个数字抚慰了他脆弱的自我认同感；但是时间一过，他的典型情绪就会回归，心理学家称这种现象为“享乐型适应”（hedonic adaption），即我们通常为幸福设立一个点（或者说是一个调节器）。当我们的生活经历某种改变时，我们的幸福水平可能会上升或下降，但是最终我们会在改变的环境中重新回到典型的幸福水平上。中彩票的人起初都会感到狂喜，但是最后他们会回归到原有的幸福水平上。事实上，他们比普通人有更高的失望水平。

约翰后来了解到自己拥有一套虚幻的信念机制，他相信只有他提高了自己的社会地位，挣到更多的钱或者买了一个更大的房子，别人才会爱他、尊敬他。他的信念机制与我们的文化一样，已经深深嵌入他的灵魂里，所以，一旦他工作表现不好或因酒驾被逮捕，他就把这些事件当作自己一无所有的证据，并深信如果没有他，他的家人会过得更好。

改变一个由自己创造并且坚信了很多年的故事是非常困难的，但是像约翰那样，他家人在他最黑暗的时刻给予的爱意，远比他一生的信念更有力量。约翰曾经脆弱、敏感而又感到很害怕，但是他开始变得更加开放、更加真诚，他的家人感觉与他更紧密了，他也觉得如此。这种共情的给予和接受让约翰检视了自己的核心信念和曾坚信的扭曲认知。他发现通过痛苦，而不是成就，也能维持爱。我们每个人都会在生活中忍受痛苦，但是那些遭遇过并从中有所收获的人会比那些遇到事只会责备别人的人更加幸福，也拥有更小压力。

共情启动改变负面故事之路

约翰已经亲身体验过一个人向另一个人给予共情所带来的改变一生的深刻效果。他已经意识到建立深度关系的价值，了解到相互共情是如何帮助一个人真实地感知自身和他人的。因此，他的自我专注倾向已经显著减弱，他现在致力于对家庭和朋友付出更多，而不是像过去那样远离他人，沉浸在一个人的世界里。

约翰所秉持的信念，即成就会带来爱和尊敬是文化动态的一部分，我称之为“成就成瘾”，即相信让外表变得更完美、提高你的社会或职业地位就能够获得别人的爱、尊敬和幸福。这种想法在当今社会尤其普遍。许多受其影响的人不知道如何才能解决因此而引发的长期不幸福。我将在第8章继续讨论这种文化动态。

我的共情训练工作室教导人们如何透过表面来感知，如何将他们的感知表达出来，就像约翰在这里学到的一样。小组经验分享有助于帮助你理解他人是如何进行感知的，也能让你更清晰地意识到自己的偏见和预想的观念是怎样干涉你的生活的。提高一个人的共情能力需要时间和纪律规范，还需要选出跟你志同道合的伙伴。

通过共情的互动，我们可以获得改写故事的唯一机会。我们将彻底地发现我们是谁，生命中的哪些事物会带来爱、成就感和平衡？

我们生来就具有共情能力。但是，共情能力是否得以发展则取决于与我们交往的其他人。当我们还小的时候，出现在我们生命中扮演共情角色的人会为我们树立一个榜样，让我们发展出共情能力。但是，如果你没有那么幸运，没有遇到有共情能力的父母，也没有遇到其他懂得从共情角度反馈的人，你仍然可以通过正确的训练后天习得这项重要的技能。一旦你扩大了自己的共情范围，你将会意识到自己错误的核心信念，学习辨认给你带来压力、影响你和他人亲近的扭曲认知。

在当前快节奏的文化中，对许多人来说，放慢节奏、去倾听他人、去共情地互动都变得很困难。但是，共情能力毫无疑问地是一个人取得成功最重要的能力。共情对维护亲密、健康的工作关系起到重要作用，让我们准确地看待他人，与一个真实的人恋爱（真爱）而不是遭遇厄运、爱上一个不可能维持的假象。如果我们对别人表示出共情并期望得到相同的回报，我们就为这个太过关注自我的社会提供了解决方案。文化的健康取决于我们每个人的努力。

日记中的问题

√与你亲近的人是否曾说过你是个有紧迫感的人？

√如果曾有人这么说过你，你是如何降低自己的紧张感的？

√你对是否被人愚弄总是特别敏感吗？

√是什么导致你特别害怕面对失败？

√你是否相信，最容易获得别人尊敬的方法是取得成就？

√当你感觉因取得成就而被人尊敬时，你的这种快感会持续多久？

√你能举个例子说明你的成就如何帮你赢得他人真正的尊敬吗？

√你是否经常会评估自己的表现，而情绪也随之波动？

√如果你与一个比你更有钱的人在一起时，你是否会觉得不安？

√如果是的，请你描述一下他们生活中的哪些是你目前的财务状况无法获得的？

√你能说出你可能将其当作生活核心价值的一个假象是什么吗？

√你学会了通过哪些现实的角度来改变错误的核心价值？

采取行动

如果过度追求成就已经让你感到丧失快乐，以下练习可能会对你有所帮助。把那些曾经带给你持续快乐的经历写下来，如你与家人或朋友一起度过的某个假期等。然后，试着让其他亲近的人一起来参与其中一项基于快乐而非成就的活动，并且告诉活动参与者你为什么会组织这次活动。告诉他们你曾因虚幻的想象而迷失了生活方向以及你多么希望他们能够帮你一起重拾快乐。

认知行为治疗步骤

认知行为疗法步骤如下：

√发现触发器，如愤怒、悲伤、压力和焦虑。

√记录你被特定因素激发后产生的表面想法或信念。

√记录下触发器和你的想法会产生什么结果。

举例说，这个触发器可能是为工作上的某个演示而感到焦虑，产生的信念是“我会看起来没有能力”，随后的结果就是导致失眠。

最后一步是建立一个新的信念。你必须告诉自己：“我以前展示过这个内容，我很有能力，我也会做得很好。”新的结果是：“我的能力和辛苦工作得到肯定”或“我的充分准备为我赢得同事们的尊敬”。

认知扭曲

本章讨论的认知扭曲包括“小题大做”“读心术”和“对积极的东西视而不见”，请按照自己的情况罗列以下因素：激活事件（触发器）、信念、结果（行为上和情感上）、新的信念、新的结果。以认知扭曲中的小题大做为例。

激活事件： 我被要求在会议上讲话。

信念： 我不知道如何在这么多人面前演讲。

结果： 焦虑、压力、自我怀疑。

新的信念： 我知道我曾在公众场合成功演讲过。

新的结果： 我与某个信任的同事讨论了我的恐惧，他帮助我一起做演讲准备。现在我感觉有点小焦虑，但是总体来说，我相信我会表现好。 3+XVg6JI8uROXsZpqep44W5lhuCnrYfmJEzR44yiOrxdEVVb5p5oQAkrehgWTbbO