在珍视他们的人面前，每个人都感觉安全、放松。

——土丹·乔准（Thubten Chodron）
《打开内心，享受生活》（An Open-Hearted Life)

我的母亲从未上过高中，但她拥有与生俱来的天赋，能够对情感问题做出诊断，并准确地给予对方所需要的治疗。当与她相处，我总会感到非常平静。她知道如何缓解躁动和不适，如何用正能量和健康的感觉来取而代之。随着我逐渐长大，我却从没问过我母亲为什么会让我和其他人产生这种感受：对她来说，要做到这一切仅需要给予。直到我成为马萨诸塞州大学医学院的准学生后，我才开始真正理解母亲是如何像心理医生一样抚慰心灵的。

那段时期，我正养着一只西伯利亚因纽特幼犬，我刚把它从待了三个月的宠物商店接回家。它叫吉马（KIMA）。吉马很小时就离开妈妈，被关在又冷又窄的笼子里，这段经历让它很受伤。我做了许多努力，都没能消除它的恐惧。吉马大部分时间都藏在我的床底下，瑟瑟发抖。最后，实在没有办法的我决定把吉马带回母亲家里，我希望母亲能够使吉马情绪舒缓、释放压力。

我一来到母亲家，吉马就马上躲进卧室，钻进床底下。不管我怎么诱哄，它就是不出来。我在陪父母度过轻松愉快的一晚后就入睡了，只能祈祷吉马明天可以感到不那么害怕。

第二天早上，我醒来后感到元气满满，然后我听到母亲从卧室里传出的声音。我走近一看才发现原来母亲正躺在沙发上，而吉马则安安稳稳地依偎在她身上。母亲正在用手轻抚吉马，同时轻柔地跟它说着什么。

我简直不敢相信我的双眼。我问母亲这一切到底是怎么办到的，母亲简单地说：“没什么，我与吉马建立了关系。”

“你一晚上都没睡觉吗？”我问道。母亲若无其事地点了点头。她看起来一点儿都不疲惫，相反，她看起来精力充沛。

从那天起，吉马就变了，它的恐惧好像随着我母亲的抚慰全都消失了一般。我没有探究这种结果是如何实现的，但之后我曾向我的心理学教授提起过这件事，他对此很感兴趣。当我额外提到我每次跟母亲相处都很平和，她与其他人相处也是如此时，教授若有所思地点了点头：“当你与你母亲相处时，你的神经化学物质改变了。”教授指出：“所以并不是你感觉自己变平和了，而是你真的更加平和了。”

当我提到我在跟母亲相处后，会觉得内心更加坚强，也更有能量时，教授的眼睛亮了起来。“这是当然的，”他说，“你的神经化学物质会影响你的某部分身体机能。”

在那时，这种说法看起来很荒谬。一个人的思想与身体之间有着真实的、生理上的联系？那时可没有任何研究能够证实这一点。然而，今天，我们拥有许多诸如此类的研究，表明我们的信仰、态度和情感会对我们的身体健康产生直接影响。它们影响着我们对疾病的易感性/我们恢复健康的能力，也可能是我们实现健康老龄化、长寿和无压生活的关键。

这些年来，我有意识地将我从母亲身上学来的经验应用在临床诊断上，并发现一些结论：

√人与人之间的一个简单互动可以改变你的神经化学物质。

√神经化学物质的改变，会让你的身体产生变化。

这种认知奠定了我之后工作的基础，也让我认识到共情能为积极神经化学物质改变的产生提供基石。我母亲懂得如何读懂人和动物的内心，所以她才能够为他们提供所需要的安全感。她能创造出一种让别人打开内心、获得平静的氛围。我母亲所说的“建立关系”其实是一种很有力量的工具，能够同时治愈身心并帮助你产生应对生活中压力源的能力。你也可以按照第3章结尾处表达共情的原则来练习这种方法。

当我们停下脚步，用共情方法不带预想偏见地观察他人，我们就开始明白怎样做才能使别人获得安全感、感到被理解。这样，我们就为一场坦诚互惠的交流奠定了基础。

收获

我母亲的哪个行为值得你借鉴呢？她送给我的幼犬最重要的礼物恰恰是在我们当前文化中很容易被低估的：她给了吉马时间，无私地付出了她的时间。如果我们想做到这一点，需要放慢步调，摒除自己的成见，真正地投入到当下。

共情能力也让她得以透过表面看事情。比如说，我父亲就忽略了吉马，认为它可能就是想自己待着。而我母亲却能理解吉马只不过是害怕与人接触，并不是说吉马就不想被人抚慰。她用自己的方式走进了吉马的内心，使它变得放松、平和。花时间透过表面看事情，能让我们受益匪浅。另一个例子是外表冷漠的人往往很容易害羞，愤怒的人往往被伤害过，犯错的人往往夸大自己的重要性（他们假设如果他们没完成别人期望的某件事，就会对他人产生很大影响）。尝试避免一下子就对人们行为背后的动机下结论，这有利于减轻你和他人的压力。问问你自己，你是否花时间透过表面观察本质了？

当我们与人打交道时，我们是不是心不在焉？是不是真正充满共情地倾听？当你读到这里时，你可能会对自己说：“当然啦，说来容易做来难啊！”在现代社会，要想让人放慢步调，把手机搁在一边，全身心地把时间奉献给另一个人是非常困难的一件事。如果你想用这种方法来减轻压力，来与他人建立更成功的关系，你需要把时间花在与那些“对的人”的交流上，他们应该也在练习表达和共情，正在改变扭曲的认知和心理模式。小组治疗、互助小组以及一组志同道合的伙伴都有利于你实现目标，做出改变。把你的目标分享给亲近的人吧，邀请他们参与到你的练习中来，如果可能的话，把本书中的指导方针分享给他们。

身心合一

越来越多的科学研究证明，身体与内心之间是紧密相连的，我们的心理和身体呈现出一种动态的相互作用。心理上的健康不再被看作是孤立的，而是与身体健康紧密相关的。我们是一个身心合一的个体。

随着我们对身心联系越来越深入的理解，我们能够学习如何管理我们的身心，并尽可能拥有健康，减少压力。我们可以放下错误认知——我们生来就拥有某种具体的、不可改变的个性特征，成为我们希望成为的人。洛杉矶人类发展中心主任丹尼尔·西格尔（Daniel Siegel）博士通过大量研究证明，人类不是基因手中的牵线木偶。尽管他承认基因在我们生命中起着很重要的作用，但他同时也强调我们的经历会影响基因的表达，改变大脑组织运作的方式。

更加重要的是，进步和改变贯穿我们生命的全程。在生命的任一阶段，我们都不会受困于可能会产生的负面打击。相反，亲近的情感关系会持续影响我们一生，长期为我们提供改变大脑回路的机会。大脑回路控制着我们的行为、情感以及我们对压力、焦虑和平静等情绪的易感度。大脑能够对自身进行重构，生成新的神经连接，这就是“神经可塑性”。这就是为什么我们有能力认识并改变曾发展出的扭曲认知，开始对自己和他人产生清晰认知的原因。

这一研究对我们的整体健康、寿命和心理状态都有重要影响。心理治疗师可以用科学手段治疗病人，取得前所未有的成果。今天，当我们谈论大脑化学物质时，我们意识到神经化学物质产生了某种改变，向全身都发出了信号。举例来说，医学研究人员已经普遍认可，我们的态度、情绪和行为能够对免疫系统产生正向或负向的作用，进而影响我们患上传染性疾病及癌症的概率。同样，大量的研究结果也证实愤怒、敌视、憎恨、孤立及其他应激事件引发的情绪会提高心脏疾病的发病率。因此，减少压力对预防心脏病来说非常重要。

越来越多的研究同样表明，寿命和生命质量会对我们与他人的关系产生很大影响。哈佛医学院精神科进行过一次关于身心健康的追踪研究，结果表明关系是影响健康老龄化的重要因素之一。这项研究从1937年开始跟踪237位哈佛男学生，随后将一组市中心的贫穷年轻人也纳入了研究对象。研究结论是：大多数影响一个人健康和幸福的因素是在个体可控范围内的，即使个体在社会上没有成就、收入不高或没有体面的工作。乔治·维兰特（George Vaillant）博士从最初就领导了这项研究，他发现有七个因素会影响我们的健康和低压老龄化生活，其中最重要的三个因素是：

√在50岁之前拥有一段美满的婚姻关系

√有应对困难情况的能力

√表现出利他主义行为

在这些主要因素中，并没有哪个是不受个体控制的，比如社会阶级或者是诱发某种疾病的基因。通向健康幸福生活的关键是懂得如何管理压力以及如何建立长期的高质量关系。维兰特博士特别指出，这些能力是可以被习得的，也就是说，我们能够通过努力和规范的治疗改变自己的应对模式以及与他人打交道的模式。维兰特博士相信成功的老年生活更多决定于我们自身的努力，而不是我们的基因。我们有能力管理神经化学物质，这一点是我们拥有健康生活和尽可能摆脱压力的关键。

随着我们对神经可塑性的理解逐渐加深，我们发现它能够应用于神经疾病的治疗。神经疾病领域一度被认为除了药物治疗外别无他法。大脑与肌肉一样，用得越多就越强壮。加州大学洛杉矶分校医学院的研究人员发现，当强迫症患者通过不断地抑制住强迫行为欲望来改变自己的行为，他们大脑中关联强迫行为欲望的活动也相应减弱。这些患者事实上正在下意识地改变他们的神经化学物质。我在强迫症患者身上见过这种改变，比如说，先让患者感到他们的强迫行为表现是被人理解和接纳的，再让他们来改变造成他们持续表现出强迫症行为的扭曲认知——小题大做或感情用事，他们就能够克服过度行为带来的尴尬。

一项关于胎儿干细胞的新研究表明，神经元是可再生的。因帕金森氏综合征、阿尔茨海默病或者是中风而造成的脑部损伤，或许真的可以生成新的脑部细胞来代替死去的部分。大多数神经元都不能重新生长，但在个别地方，如海马，神经细胞一生都处于生成和分化的过程中。

一旦我们能管理身心的自然本性，人类将会发展和繁荣到何种程度？

调暗灯光

那么，我们怎样才能让大脑组织中的化学物质产生这些有利的改变呢？学习创造平和、平衡的精神状态，往往有利于你在不借助于抗抑郁药和抗焦虑药的情况下调节好神经化学物质的水平。这有点像房间里的亮度调节开关，当你不用时就把它调暗点儿。而在我们大脑中发生的过程与此类似。当不被需要或无益时，我们应该有能力调低我们的情绪开关，节省能量，以备不时之需。在这个过程中，我们产生的使人平静的神经化学物质如血清素和后叶催产素，可以减少压力，为提高幸福感打好基础。血清素能控制愤怒和冲动，帮助调节情绪。后叶催产素作为一种能引起同情心的激素，可以减少焦虑、有利于平静、降低上瘾欲望、增强信任以及减少恐惧。此外，亲密关系会刺激迷走神经，进而协调我们的心律。更多后叶催产素的释放，还有利于对葡萄糖水平和免疫系统功能进行更好的调节。与同事、熟人甚至是你吃早餐时帮你拿咖啡的服务生等人的随意碰面，都可能会促发这一系列神经活动。

这些激素对减少压力激素皮质醇的释放尤其有效果，因此会创造出一种平静的氛围，减少压力。

日记中的问题

意识会刺激某种神经化学物质，这些神经化学物质进而影响我们的身体健康。回答下面的问题，看看你自己是如何应对压力的吧。

√你的应对机制中是否有压力调节器？

√如果没有，当你遇到压力时，你是怎样让自己平静下来的？你会采取什么行动？

√当你遇到压力时，你的身体会有哪些表现让你意识到这一点？

√哪种典型的场景会激发你的压力应对反应？

√面对这些典型压力源，你是怎样调节大脑来应对的？

此外，为了让你的社交关系能够稳定维持在较好水平，请每天都回答一遍下面的问题：

√你是否经常会与遇见的人感觉彼此步调一致？

√你是否会经常真正地倾听别人、面带微笑与他人进行眼神交流？

采取行动

为了更好地评估自我情绪，请你从身边亲近的人那里获得反馈，问问他们在与你交谈时，是否会觉得你真的进入状态中了？在此过程中，每周至少要向五名你遇见的人询问反馈意见，问问他们在与你交流时是感到平静还是焦虑。为了保证效果，请给询问预留足够的时间。

每项任务都与调节你化学物质的平衡息息相关。定期做这些练习，并记录下你的答案，这有助于提升你的积极情绪、刺激交感神经活动。 9gkJ+CnFpt+i7NXOsDKmX/hnyR9oLzqpPmB9n1WVxhr2wRzOLTtZOkB/H3GjvU7R