神圣的倾听——去倾听生命中另一个人的灵魂故事，去听他向你展露自己，去发现背后的故事，这可能是一个人能对另一个人所做出的最伟大的付出了。

——道格拉斯·史地尔（Douglas Steere）
《如何倾听他人》（On Listening to Another)

让我来讲一个我母亲的故事吧。我希望这个故事能对大家了解如何倾听有一点帮助。倾听，特别是共情倾听能在讲者和听者之间创造出平静氛围，如果我们学会共情倾听，我们就能与他人建立较长期的、可持续的关系，这有助于提高我们的复原力，让我们在受伤害后容易恢复，而且会减少压力给我们的生活带来的烦恼。

向一位擅长共情倾听的母亲学习

我的职业道路最初萌芽于在家里观察我的父母如何跟家里人、朋友和陌生人打交道。当我长成一个小伙子的时候，我开始系统学习心理学。当我考上研究生的时候，我的外祖父因肝癌而去世。于是，我回到家里帮爸妈一起料理他的后事，母亲把我叫到角落，并说了一些让我感到很吃惊的话。

她说：“我知道你正在研究人类本性相关的知识，如果在未来几天，你能够擦亮双眼，打开内心，那么你可能会学到一些在课堂上永远学不到的知识。”母亲特意提到了外祖父的财产和他为数众多的商业合作伙伴。然后，她回忆起外祖母当年去世的情况。几年前，外祖母发作过一次严重的心脏病，起因是她在外祖父的西装外套里发现了他出轨的证据——他的情妇给他的情书，受到打击的外祖母没过多久就去世了。母亲永远记得外祖母当时伤心欲绝的样子。在当时的我看来，母亲的这次对话显得有点摸不着头脑，但是现在回想起来，我认为母亲确实非常让我佩服。科学家已经发现，所谓的心碎综合征或压力导致的心肌梗死是可以致命的。人在心碎或压力很大的情况下，会释放出大量的压力激素，引起左心室变形。这种情况十有八九会发生在中老年妇女身上，就像我那52岁的外祖母。

在我外祖父的葬礼上，母亲问我如何评价外祖父的一生。我知道她或许并不想听到我的回复，只是想开启一个话题，于是我什么都没说，直到母亲开始讲起，而这正是我非常期待的智慧之谈。母亲说：“你可以留意接下来三天有多少人会为你外祖父的去世而伤心流泪，然后再让我们俩来聊聊你外祖父是个什么样的人吧。”我按照母亲的话去做了，在接下来的两天里，我一整个下午和晚上都在观察，包括在第三天的葬礼上，有很多人都来出席了，可我竟然没有看见一个人为他流泪。

我知道外祖父这个人经常给人很大的压力，他具有商人特有的精明和狡猾，婚内出过轨，对孩子或孙子都有点儿漠不关心。我记得有一次他突然来我们家做客，他在一旁滔滔不绝地讲，母亲一边为他做饭，一边听着。然而，每当母亲想说点什么时，他就粗暴地打断，接着讲家族里的某某让他在商场上遭遇挫折之类的事。于是我明白了，对他来说，母亲只是他的听众，只是让他通过讲述来释放压力的一个窗口。

母亲初一就辍学上班，她从来没真正体验过高中学生的生活，但是她的智慧让她为我打开了一扇了解世间百态的窗口：一个人要想在生活中取得真正的成功，并不是简单的事情，他需要在很多方面都做出相应的努力才有可能。母亲在她59岁那年因乳腺癌扩散到骨髓而不幸去世。在最后的那段时间，母亲的主治医生告诉我她根本就不忍心告诉母亲这个残忍的事实——她的癌细胞已经转移了。这位主治医生希望我能陪她一起来向母亲宣布这一噩耗。当母亲最后听到这一消息时，她的第一反应是“那艾瑞卡（Eric）怎么办呢？”她害怕就此无法再陪伴3岁的艾瑞卡一起成长、享受亲情之乐了。她知道自己将不久于人世时，竟然不是为自己感到悲伤，而是担心无法陪着外孙女成长、无法再去呵护她了。一想到这些，母亲的眼泪就无法控制地流了出来。那一刻，我刚好听到病房门外传来艾瑞卡的脚步声，一名护士似乎正试图抓住她。眼里看见的是母亲眼中无法抑制的伤心欲绝，耳边听到的是女儿充满整个医院大厅的“咯咯”笑声，那时那刻的场景和难以描述的情感让我永生难忘。那一瞬间，我仿佛失去了一切情感，又仿佛懂得了什么。这个一直以来记忆如此鲜明的片段，使我明白人的共情能力与快乐有内在的紧密联系，它使你学会如何去倾听、如何去打开另一个人的世界。

我母亲的一生是不断给予的一生；而除了给予，她也不懂得其他方式。即使在她生命的最后阶段，她还跟她埃及国籍的主治医生建立了友情，那家医院里所有跟她接触过的医生和护士也都非常喜欢她。她一直保持倾听、不断给予，哪怕是在生命中最后的几个小时里，她都仍在给予。在她走后，父亲指着那一长队轮流向母亲的骨灰盒祷告的人对我说：“这真像是在参加一个国际联盟活动啊。”父亲注意到参加母亲葬礼的人来自各个不同的民族，有着不同的背景和不同的宗教信仰，而母亲则与他们每个人都曾是友人。牧师在葬礼上用“简单却深刻”来概括母亲的一生。与她那在物质上取得不小成就的父亲相比，在母亲的葬礼上，很多人为她伤心欲绝，流下真挚的泪水。

母亲醒来的那天下午，一个年轻的外科医生告诉我，母亲曾经改变了他的命运。那时，母亲在一个小小的社区医院急诊室工作，负责接待前来就诊的患者。这份工作让母亲有时间来关心有需要的人，她总是一心一意地听别人（不只是患者）的倾诉，也因而被更多人熟知。

母亲有一个急诊室同事叫迪米特里（Dimitri），他是一名年轻的心脏科医生。他经常与母亲说起自己不幸福的婚姻，他妻子总是抱怨他工作时间太长、对她不够关心，而她妻子自己又特别败家。迪米特里来自一个希腊籍移民家庭，他18岁之后全家才来到美国，所以他并不熟悉大城市的快节奏，对他妻子那极其有钱的纽约娘家也很不适应。

虽然第一次见到迪米特里，但我发现原来自己已经对他有过一些了解，我记得母亲曾跟我讲过一个年轻医生同事的故事。母亲很尊敬他，他对她倾诉心里话这件事也让母亲觉得很感激。母亲清醒过来的时候，迪米特里就开始回忆母亲的善意和共情能力帮助他度过离婚那段时期的故事，并让他继续用建设性的心态开始接下来的人生。

迪米特里成功地开始了新的生活，但不幸的是，他发现自己对任何事物都保持怀疑，直到他最后掉进金钱的陷阱，认为金钱是他个人价值的证明——随着不断的自我说服，这个压力的旋涡就越来越深了。几个月前，我接到迪米特里的电话，自从我母亲的葬礼后，我有十五年都没有与他联系过了。他话里话外好像有某种乞求，一直问我什么时候有时间安排一个会面。我问他是否遇到什么困难，他回复道：“我就要退休了，这些年来一直睡不好，压力缠身，我太太建议我找个人好好聊一聊。当年你母亲是我的第一个心理治疗医生，”他开玩笑地说，“但是她现在已经过世了，于是我就想到你了，如果你刚好有时间，我希望你能帮帮我。”

迪米特里今年68岁了，是一个事业有成的人士。他后来又再婚，与妻子很相爱，但两个人之间却也有些争吵。他的双胞胎女儿都是很成功的专业人士，小儿子从大学退了学，但现在也找到了一份可以谋生的工作。迪米特里身体很健康，不过他一直很害怕变老，特别担心一旦自己无法挣钱该怎么办，他的妻子，他已成年的子女，他的孙子、孙女，他的整个家族……该怎么办。

他跟我说：“我觉得一旦我不工作了，我就没什么可付出的了。我妻子抱怨我不是一个好的倾听者，我总是一副心事重重、心不在焉的样子，好吧，她是对的。我变成一个没什么耐心的人了，比我生命中任何时期都更容易感到不安。我估计这些年来，我都是家庭里的启明星。以前，我能赚钱让我的孩子去私立学校、去辅导班、去享受假期；我在经济上可以支持其他兄弟姐妹和他们的家庭；我在海角给我父母买了一栋房子。但是如果我现在不工作了，我还能为他们做什么呢？我手里的钱少了，我很好奇那时我的价值何在？”

我们是在一个下午开展这场谈话的，迪米特里回忆起我母亲，那时他与母亲就“人是否会因伤心欲绝而去世”这个问题展开过讨论。他告诉我，母亲会微笑地看着他说：“书本里不会记载所有事情，一些事要从生活中获取。”

在他的记忆中，医生们都很喜欢我母亲，母亲是一个在与穷人谈话时也很平和的人。迪米特里说：“你母亲是一个相处起来让人感到很愉快的人，但恐怕别人跟我相处时并不会有同样的感觉。我心里总是想着其他事，或者是马上要做的某个项目，或者是有什么挣钱的点子。我是一个永远都不会感到有足够安全感的人。”

我母亲曾告诉我迪米特里对病人一贯很耐心、很同情，对待老人也非常细心，他对母亲也非常好。我指出了这一点。接下来，我们顺着这个话题谈了下去，迪米特里似乎贬低了自己，事实上他是个很好的人。即使他不够完美，也仍然是一名很好的医生、一个优秀的丈夫和父亲。

每次我见到迪米特里时都会有很多感触——首先，他每周三下午开一个半小时的车来见人生中第一位导师的儿子，然而，更加打动我的是，他让我想起了当今社会许多跟他一样想要获得平静和幸福却迷失了方向的人们。迪米特里这位功成名就的富人过得并不好。他并没有心理上的疾病——他只是失去了与内在本善的连接，他被灌输了一种当前文化中很是盛行的信念体系：那就是一个人有多少财富，就有多少自我认同。所以，他在与人相处时无法全心投入。

我们最后一次碰面的时候，我提及了我从母亲身上学到的最后一课——在外祖父去世时的那次。迪米特里好奇如果他去世，妻子和孩子们会原谅他的自我中心主义、给大家带来的庞大压力和心不在焉吗？他问我：“如果我的葬礼上有人哭泣，那会是谁呢？”话音刚落，我马上回答：“我会的。”我们两个人的眼角都湿了。

迪米特里找到自己的方向

有一天，迪米特里问我有没有办法让他妻子相信他一直与她同在，而不是心事重重或者对她漠不关心。我随即提到在我们的夫妻关系课程中，他妻子还没说几句话，他就做出反应，显得已经很理解她的样子，而事实上，迪米特里一直以来都忽视妻子真正想要传达的信息。

迪米特里说：“我认为她总是想要我去做更多事情，成为更优秀的人，而我也总是觉得自己让她失望了。”

我回答道：“我不认为她要你挣更多的钱或者是需要更多旅行，我想她真正要求你做的是全心投入地陪伴，而不是总受往事影响，一副压力很大的样子。更重要的是，她希望你能够倾听——倾听她话里真正的意思，倾听她内心柔软的部分，倾听她的内在灵魂。”

那次谈话之后，迪米特里尝试用共情、平和、通情达理的心态去维护关系。他有时会取得成功，有时不会。值得赞扬的是，他不断尝试练习共情的社交——这一点也是我母亲身上特别让他赞赏的特质。在这个过程中，他的压力显著减少，他学着如何使自己变得平静、如何延长反应时间，以便进行更好、更仔细的倾听并从中获益，进而像他多年所奢望的那样，与其他人建立起某种情感连接。

你在聆听吗

我的母亲是一位聪明的共情倾听者。迪米特里也正试着去让自己变成更好的共情倾听者。从根本上说，每个人都有被人倾听、理解的需求，共情倾听能力也因此显得重要。然而，我们中是否有人听得多，说得少？当你倾听时，你是真的在专注地听，还是只是在内心演练接下来你准备说的内容？你是否只是在重新组织、盘算你要做出什么反应，而不是真正地全神贯注？你能听出对方话语中蕴含着多少情感，并真正努力地去理解那些未说出口的隐藏之意吗？

更重要的是，你是怎样秉持爱心和共情态度去学习倾听，进而减少自己和谈话对象的压力的。下面，我将通过一些患者朋友的经历来告诉你共情倾听常见的挑战以及如何应对它们。

学习如何去听，而不是准备

每次我组织小组治疗课程时，都会先从共情倾听开始。在这一章结尾，我会列出一些在课堂上会问参与者的问题，这些问题有助于培养他们成为一个更好的共情倾听者。如果你能做完章末的这些练习，你也一样会获得更多倾听的技巧，很可能也会因此减少你过去一直感受到的那种压力感。

共情倾听让人与人之间产生信任感，有助于富有同情心的激素的释放，可以减少人的恐惧、偏见，增强安全感。这些发生在大脑中的变化有助于对话变得更加开放、坦诚，让双方得以进行限制性情感学习，并借机重建扭曲的思想，减少压力。

当你听别人讲话时，你是否会挑选某些短语而忽略其他的，只关注别人故事中有益处的部分？倾听看起来非常简单：你仅仅需要停止讲话，将注意力集中在对方正在说的内容上。但是，倾听其实比其他共情技巧更需要集中注意力。在倾听的过程中，有太多可能会分散我们注意力的因素了。

许多人虽然表面上是在听，但仿佛就只带了半只耳朵。为什么这么说呢？因为他们心里被其他事占据着，根本就没有全心倾听。我们往往会带着偏见去听，在听到完整真相之前就先入为主地在脑中进行补充。我们抱着一颗同情心，一边听一边联想到自己过去的某段经历。然后，我们泛泛地说一些安慰性的话——“我完全理解你现在的感受”“我知道你正在经历什么”——但是对他人来说，这并没有真正切中他的需求点。而最后，我们被内心的杂音分散了注意力，只能凭感觉做出判断或预测。

一旦我们的情感被激发，我们就极可能产生以下几种扭曲的想法：以偏概全——认为某种情况下适用的结论，对这一类情况都适用；以及假设相似性——倾向于认为其他人都跟我们自己的观点一致。举个例子，你跟另一半生气时，很可能就会得出夸张的结论，典型的就是“你总是跟你妈一个德行！”或“你真固执，就跟你家里人一样！”好吧，当你处于激烈情绪时，你无法进行理性思考，可能会继续使用这样的逻辑——你从某个角度看待一件事，你的另一半应该无条件赞同你才对。任何一点反对的声音都会让你更加恼怒。

认知改变

从自己的角度去理解某种情况，是我们遇到的最容易阻挡共情倾听实现的障碍，也常会让讲话的人产生某种反弹，做出防御性的反应。而如果我们放慢节奏，让内在的共情天赋发挥作用，我们就能真正理解对方想表达的独特意思。

共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而要全心地投入到另一个人的经历中。你需要集中注意力，关注对方的话语以及讲话时的手势、身体姿势甚至面部表情才行。当你在共情地倾听时，你必须将自己的偏见摒弃，也不能被任何其他事分心。你要学着如何在不被对方牵着走的前提下跟他的情感进行连接，并根据他给出的线索来决定何时该往前一步，靠得更近一些或者何时该后退一步，给彼此留下空间。我母亲之所以成为一名很棒的倾听者，其中一部分原因就是她知道不用事事都刨根问底，有时一知半解就已足够，她也不会试图给每个问题都找到一个答案或一种所谓的解决办法。

贵格会（quaker）作家道格拉斯·史地尔在本章引言中将这种能清晰而又真正理解对方切实感受的倾听称为“神圣的倾听”。不管怎么称呼，这种共情倾听能够帮你走进他人的内心和灵魂深处，了解他在恐惧、愤怒、哀痛或绝望等情感背后的内在心理。这种倾听技巧是可以被教导学会的，它能从一个人的身上传到另一个人身上。当我们与既能共情又能理解如何“倾听灵魂”的人共处时，我们就能从他们身上学习到这种倾听技巧。

一旦我们感受过共情倾听的神奇力量，我们就开始明白它是如何让我们与他人变得更亲近、与自我也更紧密关联的。共情倾听在本质上是要慢慢地听，并进行思考，保持自我平静，这样我们才能感知对方并做出切实表达。这种共情的互动会自然而然地改变我们的神经化学物质——不需任何药物的介入。我们会因此感到不那么紧张了，压力激素的释放也相应减少，血压也降低了。共情倾听让我们能够通过更广阔的视角来观察这个世界，不带偏见地进行清晰的思考和感知。

在共情倾听的过程中，大脑会释放关于同情的后叶催产素，这种催产素会阻止压力激素皮质醇的释放。当你觉得被他人理解，并与之建立某种连接时，你的大脑就会释放这种催产素。而除了有助于减压和阻碍皮质醇释放之外，这种神经化学物质还有利于我们变得更加平静、长寿，减少恐惧和成瘾行为的发生以及提高信任感和安全感。当我们感到自己是平静的、安全的，我们就能够纠正自己被扭曲的想法。

读懂你的故事

保罗（Paul）参与了我近期举办的一个为期两天的工作坊课程。他正面临非常大的压力，还要时刻与自我意识作斗争。在他的生活中，有两个因素让他深深为之感到难堪。其中一个是他长大的工人小镇，另一个是他觉得很普通的大学。我慢慢引导其他人用共情态度去听保罗讲话，他也开始丢弃盔甲，表露出他的难堪。我们为此进行了几个小时的讨论，保罗随后认识到他多年以来对自己的感知（即认为自己低人一等的想法）是扭曲的、错误的。

当一个人被共情连接时，他的神经化学物质就会发生改变。平静的神经化学物质会取代压力激素，压力随之消散。共情所发挥出的作用是双向的，它让听者能用理解的态度去聆听，并且让双方都能进行准确的感知。在这个过程中，感知能力和倾听能力各自发挥其作用。

消极思维绝大多数都是因为对现实的感知不准确——认知行为疗法专家把其称为认知扭曲。当保罗说完自己的消极故事后，其他人也开始检视自己的过去。一个女组员说自己不够好看，别人一朝她看，她就会紧张得流汗。我们帮助她认识到她对自己的感知是不准确的；而另一个女组员则认为自己不会说话，这个想法总是不断出现在她脑海中，让她产生很大压力——然而这并不是真的；几个男组员提到他们越来越靠后的发际线让他们变得没有吸引力——当然也不是真的；一个男组员认为自己智商不高，但是其他组员一致认为这也不符合事实。

我们对自身可能有着或积极或消极的扭曲认知，然而我们必须看清事实，才能保留其中积极的部分，摒弃消极的部分。如果你不面对现实，你也无法一直保持积极想法。自我认知必须有扎实、稳固的基础。扭曲的认知会让我们与错的人一起误入歧途。在保罗的案例里，其他组员的共情倾听让他开始改变自己的扭曲认知。尽管这是一个很微妙的过程，但意识到这一点非常重要，这向我们揭示了共情和认知行为疗法之间的某种联系。认清关于自己或他人的真相并不是一件容易的事，而这一过程离不开给予或接收反馈的人。就我的经历而言，善意的、想要做出诚实且深思熟虑反馈的不同个体，在一段时间后，会达成一致的观点。如果哪天，有五个你最亲近的朋友告诉你他们觉得你最近压力太大了，他们极有可能说的是事实。

在多年的工作坊和团队课程中，我听到太多与保罗类似的故事。消极思维会给人带来极其严重的影响，如果你还没发现你为什么会产生偏见，那你就将一直陷入消极旋涡中不能自拔。

读心术

共情倾听对我们维护各种日常关系非常重要。不管你是否正处于恋爱关系中，以下内容都能让你获益匪浅，因为缺少共情倾听能力是你在很多场合产生压力的根本原因。

我在夫妻辅导课程上见过杰西（Jess）和迈克（Michael）几次。如果你仅通过课程录像来看，你大概会觉得他们是对刚结婚一两年的新夫妻。然而，他们已经结婚十五年，有两个女儿，一个在上初中，一个在上高中。可惜他们并没有像大多数人预料的那样从长时间的婚姻关系中得到成长。

不管谁一开口，另一个人马上呈现一脸“我已经知道你要说什么”的表情，让人感到他根本就没集中注意力听对方在说什么，而是迫不及待地想做出反驳。杰西和迈克都不是很有耐心的人，两个人都争抢着先开口讲话；两个人都想证明自己是对的，而完全忘记表达对对方的爱意。这揭露了两人的典型行为模式，我指出他们受两种扭曲认知的影响：读心术和负面回忆。

读心术是一种有危险性的感知方式，它完全把共情驱逐出去。受其影响，两人非但没有用共情态度去理解对方阐述的独特内容，反而先假设他们已经知道对方会说什么。于是，这种设想会进一步激化现有冲突，对彼此的误解就只能持续下去。

杰西和迈克还陷入了对负面回忆的扭曲认知中，他们准备了一堆证据来证明对方不好的一面（负面行为），却没有试图理解过对方。相应地，两个人仿佛都忘记了他们曾有过的甜蜜回忆。这种扭曲认知会导致所有不好的一面都被拎出来加强记忆，而好的一面却被忽视或刻意遗忘。他们将对方曾说过的某句重话记得刻骨铭心，却不提当时他为什么会这样说，好像他就是这样脱口而出一样。两个人其实还是相爱的，虽然他们对这一点都不是很愿意去承认，但是，他们的这种行为方式让两个人都很抓狂。在各自成长的家庭里，这种行为方式是很平常的，他们也多少知道自己应该消除过去的影响。就这样，尽管争吵不断，但对彼此的爱意和依赖还是引导他们一起走进我的咨询工作坊。

从吵架中收获爱

我经常向那些爱互相挑衅的夫妻指出一个事实：那就是争吵是如何阻碍他们的大脑进行思考的。争吵时，人的语速加快，听不进别人说的话，一直根据感性的右脑指示来做出各种反应。血压当然也会随之升高，压力激素皮质醇涌进脑部，让人只能狭隘地、重复地思考。于是，吵架双方会忽视对方表现出的任何情感线索，虽然他们只要放慢节奏，从共情的角度来进行交流，就能领会这些线索。

当吵架的夫妻放慢争执语速，看清压力已经将他们的思想扭曲成什么样子，意识到自己的大脑中充斥着的都是怎样的想法时，他们就会平静下来。接着，他们才有可能去讨论是什么让他们陷入这种失败的行为模式以及了解对方的真正想法。

对有些夫妻来说，争吵是一种人们往往会意识到自己此刻是不理智的，随后会为此道歉，但却可能一次次地不断重复这个过程的行为。他们并没有意识到吵架其实也是某种形式上的亲密关系——针锋相对吵了一整晚的两个人，在最后却拥抱和好。这种对打的状态激发肾上腺素的流动，给人带来正义感和力量感。对脆弱敏感并以此为耻辱的人来说，吵架反而会给他们带来保护作用。吵架不是人们应对害怕缺失亲密感所采取的唯一方式，其他方式还有开玩笑、回避、让自己忙个不停、假装心里有其他事情等。人们用这些行为来掩盖自己对亲密感的不当信念。

皮特（Peter）以前是大学里的明星运动员，我最近与他和他的妻子克里斯汀（Christine）见过面。他因压力过大而导致失眠，整个人都心神不安。皮特的父母都是酒鬼，并没有给予小时候的他足够的共情。皮特在上初中时体重剧增，胖胖的他在学校里总是被人欺负。不愉快的校园经历和不正常的家庭关系交织在一起，让皮特产生低人一等的认知。升高中以后，皮特开始练习举重，也应教练邀请加入足球队，在队里踢中锋。他们的校队最后取得了洲际冠军。

这段运动员的经历让皮特拿到全额奖学金去读大学，但却没能改变他一直以来的自卑看法。克里斯汀在大四时顶着父母的反对意见毅然决然地嫁给了皮特。用她父母的话说，皮特太过神经质，让人感到不舒服，对未来没有明确规划，为人优柔寡断，估计没有能力给克里斯汀提供良好的生活条件。他们的忧虑不是完全没有道理。皮特毕业后的每一份工作都做不长，他的自尊心因此受挫，身体也因压力这座大山而变差。皮特变得更胖，后背也受了伤。

克里斯汀告诉我，她也同样感到很大压力，而且她认为大人们的紧绷状态已经对两个小女儿产生了不好的影响。皮特面对的压力很大，整个人都心事重重，经常忽视克里斯汀，也很少陪着家人，克里斯汀为此不知伤过几次心。但皮特却压根儿没有关注过她。在某次课快上完的时候，皮特对我表示说自己懂得如何与人维持亲密关系，他说：“医生，我这点没问题的啦。”就在那节课结束时，我开玩笑地让皮特在离开前直视克里斯汀的眼睛并亲吻她。亲吻会促进后叶催产素的分泌，减少皮质醇的释放——当恋爱中的情侣享受高质量的约会时，身体会产生同样的作用。皮特开始跟克里斯汀开起玩笑，用手去轻轻拍打她，假装在打她耳光。他们离开时，我看到皮特用肩膀扛起克里斯汀，一路走上车。但是皮特却从未亲过她，如果不用一些荤笑话来打岔，他也从不直视克里斯汀。他身高1米9，体重240斤，克里斯汀只有1米6，但是皮特却害怕跟克里斯汀一起度过太亲密的时光。这就是他们为什么来寻求帮助：一方面，克里斯汀希望得到更多更成熟的爱；另一方面，皮特希望克里斯汀能从他不直接的爱意中感到幸福。

在后续的碰面中，我们尤其关注皮特害怕被拒绝这一点。无论他的妻子多爱他，他始终无法摆脱曾经被拒绝的阴影——青少年时期的皮特是个大胖子，几乎没有约会过，甚至经常被人嘲笑。我们需要设身处地地用共情来思考，这样才能让皮特把过去和现在区分开来。有了感同身受的认知，理解总是先于解释出现的。理解产生信任，情感之门打开，通向一个人内心未平复的伤疤，这对修正根深蒂固的错误信念是非常有必要的。

随着对话继续，皮特更多地意识到了他曾经施加在妻子身上的不公曲解。他一度错误地认为：那个时候的女生都不喜欢我，你又是如何发现我的迷人之处的？一旦他可以清晰地讲出这些，就会变得更容易交流。共情聆听会产生一种安全感，让皮特自由地表达他自己，也让他认识到曾一直引导他行为的不理性想法。

接下来我们需要检视今天的皮特。皮特最后必须要听见妻子很爱他这一事实，他可以自由随意地与她进行互动，而不用担心被拒绝。负面预测和投射心理这两种扭曲的认知被纠正、重塑，让过去的就永远停留在过去。负面预测是指夸大某个行为会带来某种负面结果的可能性。投射心理是指我们想象那些自己不想要的态度、想法或情绪会体现在别人身上。

学习如何去倾听，而不是互相谴责

我问过很多夫妻一个问题，那就是为什么他们的婚姻关系会变得这么冲突不断。大多数情况下，我听到的答案都是“我可能不是很有耐心的人，但问题是他总是说我这说我那的”或“好吧，我确实很生气，但那是因为跟她生活在一起简直是场噩梦”。有没有发现这里的问题？换句话说，任何一方都认为夫妻关系冲突是由对方造成的，而不是自己的原因。

不管是夫妻关系还是其他任何一种情感关系，互相谴责对方都是毁掉一段关系的最主要因素之一。只要双方一直维持这种“错不在我，都在对方”的谴责态度，那么这段关系想获得改善就是不可能的。这是因为谴责对方，也就意味着把改变这段关系的责任归于对方，这种态度让两个人之间瞬间就能产生冲突。

在我之前讲过的案例中，克里斯汀和皮特是一对深陷压力旋涡的夫妻，双方都有自己的全职工作。克里斯汀是一名教师，皮特是一名销售员。两个人的工作都需要承担很多责任，这让他们回到家后也没有办法来释放工作中的压力。在工作上，两个人都表现很好，然而他们把沮丧、失望和压力都带回了家。就这样，他们曾有过的爱情在生活的磨合中慢慢消失了。

最近，在一起看完一次波士顿的比赛后，两人又开始因为吃什么的问题而互相抱怨。克里斯汀想去吃城北的意大利菜，皮特却觉得停车费太贵了，而且波士顿的餐厅都人满为患，价格还贵得离谱，不如去家附近随便吃点什么。

他们开始往城外的方向行驶，克里斯汀开始咆哮，皮特因为克里斯汀的反复无常而感到非常生气，他把车开得飞快，克里斯汀在车上为皮特的暴躁、不耐烦而默默憋气。当他们在我办公室讲起这次争执的时候，两个人都争先恐后地描述，谁都不肯落后，两人的反应都非常强烈，并试图让我相信自己在这次事件里是无辜的，另一方才是罪魁祸首。一个本来很小的问题就这样演化成一次矛盾，使两个人的情绪都深受影响。每个人都认为对方应该为自己的遭遇和感受到的压力而承担责任。

克里斯汀和皮特两人都没有意识到自己身上的不足，而是选择互相指责对方。当然，有意思的是两个人谁都不肯承认自己在指责对方。实际上，两个人只不过是半斤八两罢了。许多夫妻都是如此，意识不到或者是干脆不愿意承认自己在夫妻关系中所犯的错误。他们随随便便地把责任归咎于对方，指责对方将关系变得糟糕，这当然要来得容易多了，而且还有助于保护一个人脆弱的内心。我经常对这些人说一句话，那就是不管他们跟谁结婚，他们的婚姻关系都将步入同样的境地。习惯指责对方的人，总是倾向于归罪于别人，却不肯承认自己身上存在问题。他们的这种习惯已经养成多年，早在结婚前就是如此了。这种反动力会毁掉任何一段亲密关系，而这些指责他人的人往往并没有意识到，他们对伴侣做出的批评，恰恰是他们自己的缺陷。

他们身上的这种倾向根源于其早期经历。如果你曾被人妥善照顾、被人看作独一无二且受尊敬的人，那么你会学到如何处理复杂的情感问题，并且发展出很强的社交能力。相反，如果你曾被人忽视、不看重、批判或虐待，那你很可能会为了保护自己摇摇欲坠的自我认同感而去责备他人、苛求完美，将自己的想法和感受施加给别人，不够容忍他人……这些都会引发很多负面情绪，包括愤怒、敌视、憎恨、恐惧、羞耻和内疚等。

第一次见到一对新夫妻时，我就能判断出他们将会经历什么。我的判断是基于他们有没有从对方角度去理解的能力，以及他们是如何用自己的方式去接受困难并承担相应责任。我们的文化越来越讲究快节奏，工作中的竞争也越来越激烈，克里斯汀与皮特或其他夫妻现在甚至不可能学习怎样维持亲密感。他们都扮演着竞争者的角色：在职场上，两人都很成功，他们还要彼此争论谁是对的谁是错的；两个人都没有定期健身，饮食习惯也很糟糕，体重超重，每天短缺的睡眠时间也无法保证足够的精力来面对日常压力……因此，他们变得对另一半愈加没有耐心。改变现有生活方式会威胁到两个人的自我意识，所以他们都不愿意去改变。当他们指望从对方身上舒缓压力时，迎来的却只有挫败感和无尽的失望。于是，他们又开始互相责备，很多次夫妻辅导课程都是以这种状态开始，夫妻间长期积累的伤痛已经消灭了他们对彼此的任何积极看法。

于是克里斯汀与皮特会互相大吼，对彼此大声讲话，当他们声音拔高时，两人的精神也随之耗尽。就好像在经历一场战争一样，每一晚，他们都用残存的些许能量捍卫自己的观点。因此，产生的压力会影响他们的消化系统、性欲和免疫系统；同时也有可能导致紧张性头痛和体重上升。不幸的是，压力的这些副作用对当今社会的夫妻来说已是非常普遍。

认知改变

为了打破这对夫妻的僵局，我不得不让他们放慢各自的反应时间，用不具有防范性的心态去真正聆听彼此。我依次对讲话的一方进行辅导，这让他们在我面前平静下来；同时，我也不允许任何一方打断对方。他们表达出了各自的抱怨，我们检视其中每一点，不带情绪地触及现实。我要求他们使用善于思考的左脑，为此我向他们解释了之前他们是如何被情感大脑的微秒级反应所影响的。当他们放慢节奏，进行更多思考后，他们的压力也随之消逝，做出的答复也变得更加实际。过去的扭曲认知看起来已经逐步减弱。通过我们的课程，他们学会了如何控制情感大脑，不让它控制住自己的想法。我尤其注重共情能力的训练，这有助于他们深入了解彼此的灵魂，而不是继续采取防范或批评的姿态。任何想去尽力理解另一半的夫妻（而不是一直想证明自己是对的），都可以采用上述步骤。他们会因此获得一项可用在任何时间、任何场合的减压技能。

安抚那些给你建议的人

共情倾听需要大量练习，并深刻理解我们是如何按照自己的倾向去对他人的故事做出反应的。在一次主要通过共情训练来揭秘限制性学习并进行减压的课程上，拉瑞（Larry）讲了他跟母亲的故事。他母亲最近刚刚过世，在拉瑞的心里，母亲是一个极其挑剔的人。他告诉我们他与母亲之间的分歧直到她过世都没有得到很好解决，他为此觉得很内疚。在母亲过世后，他一直在想如果自己过去在面对母亲时能够更坦诚一些就好了。自从母亲葬礼结束后，拉瑞就一直给自己很大压力。他是家里的独生子，因此他总觉得亲戚一定会批评他为什么不经常去母亲家探访。

这时，另一个组员林恩（Lynn）插进来，给了拉瑞一个自己的建议。林恩是一名压力重重的销售员，她的母亲一年前也不幸过世了。然而，林恩实则打断了拉瑞的讲话，我们很明显地看出拉瑞有些不耐烦，虽然他试图掩饰这一点。

拉瑞停下来，林恩开始讲话，试图给他建议让他从过去走出来，但是显然拉瑞根本没听进去，反而产生了一个新的想法。拉瑞问林恩她是不是难以理解自己的情绪，林恩表示很理解，然后继续按她自己的方式给建议。在这里，林恩并没有领会拉瑞真正想传达的意思。我鼓励拉瑞当面对林恩说出自己的想法，而不是选择退缩——就像当初他感到被母亲误解时那样。于是拉瑞告诉林恩他知道林恩想帮他，但是她做的是被动应对，只是试图阻止他的感受，“你好像把我当作一件要修理的东西，而不是真正倾听我”。

于是林恩把身体往椅子上一靠，坐下来继续跟拉瑞说，其实过去她跟拉瑞是同类人，都是那种被批评的孩子，小时候她也总是不明白为什么母亲经常朝自己发火。“我唯一知道的就是给自己唱首歌，然后忘记母亲的愤怒。这样我才能让自己的生活继续前行。”然而，林恩的做法有一个不足之处，就是她很少让自己或他人认真感受在那些特定场合下产生的更深层次的情感。

另一位组员被这些讨论搞迷糊了，他问道：“我们应该怎样改变自己的故事呢？我们应该去尽量多地感受，一次次经历昨天的伤痛吗？一遍遍地重复过去的故事，直到某一天我们能够越过它？还是有什么其他办法呢？”我是这样回答他的，在此刻我们需要做出某种改变，但并不是通过机械地重复故事来实现。拉瑞现在就正在改变自己，你看面对林恩这位强势的女人，他采取了与面对母亲时不同的做法。他并没有一气之下就选择退缩，相反，他选择让林恩慢下来，这样他们才能真正听清彼此的声音。正是因为他有能力来使这次互动变得平和，他们才对彼此有更深层次的理解。拉瑞在这里采用了他以前不会用的一种方法来给谈话降温。他并没有重复过去的故事，而是通过积极的行为来重写故事结尾。他平静地对林恩讲话，他的声调传达出他真的很想理解林恩这一信息。林恩看起来也确实接收到了，她也没有像以往那样变得防范性极强，她接收了拉瑞的反馈，也接受了他和其他人传达的现实情况。所以，通过双方的共情倾听，他们将步调调为一致。如果环境太热烈或太冷清，共情就会失控；如果太过生气或超然，也会限制共情发挥作用。

认知改变

拉瑞和林恩在这场互动中经历了一次认知的改变，他们从右脑思考转变为左脑思考，从机械化思维转变为现实思维。他们转变了自我中心化的扭曲认知——用自己的方式去理解某事，而事实可能未必如此，也改变了假设相似性的扭曲认知——倾向于假设其他人跟自己观点相同。他们选择用共情倾听的方法来感知事情真相，并在互相理解的基础上达成一个满意的结果。一次认知的改变就这样发生了。两人的大脑在那一刻都产生了平静的神经化学物质，他们也能开始用基于事实的共情能力来分辨事实、表达真相。让我们继续来分析其他可以改进交流、提高表达能力的实践性共情方法吧。

克服自我中心心理

阻碍我们建立一段高质量社交关系的一大主要障碍是自我中心心理。在我的工作坊里，我能想象得出有时候当一些人用夸张的方式讲述自己的故事时，其他人会感到多么无聊。而那些高谈阔论的人，相当一部分甚至都没有看出面前听众那注意力已经分散的脸意味着什么。如果你想成为一名好的共情倾听者，你需要关注那些听你讲话的人。当你在讲话时，看看他或他们——你的那些受众们。想知道你正说的内容有没有趣？简单，看看听众的面部表情和身体语言就足够了！当你给另一个人打电话时，你可以先问问他现在是否方便讲话。千万不要假设他们肯定正在等着听你讲话。电话交流时，可以不时跟对方确认下他是否理解你的意思。你可以这样问：“你想我继续说下去吗？你觉得我刚才说的怎么样？”当然，有些你不感兴趣的人反而会很专心地听你讲话。通过共情的指引，我们可以学习如何更好地读懂他人，也更加清楚我们应该把时间投资到谁的身上——与谁可以走得更近一点，与谁可以走得更远一点。

主观权利的信念：我说，你听着

自我中心性格的人很少意识到他们其实可以用很少的话表达清楚想要说的意思。他们需要在对话中占据中心位置，所以他们往往会进行长篇大论。请记住，不管你是在写文章还是在讲话，言辞简练、表达清晰，这才是最吸引受众的。如果你一直是能说却很少倾听的人，你的行为本身已经把共情交流的可能性排除。相反，如果你虽然能听着另一方持续表达，但是心里却始终在吐槽：“难道她以前没告诉过我这些吗？”那你们的对话也并不是一场能够产生共情的交流。采用消极的方式与自我中心的人一起相处，并不是共情的方式，反而会让听的人产生内在压力。如果讲话者一直滔滔不绝，讲个不停，采用“我真不喜欢打断，但是抱歉，我想你可能不知道你之前跟我讲过这个”这种话语打断对方，也并不是共情的方式。你可以用一种有技巧的方式反馈你的真实想法，这才是共情的方式。自我中心的人需要反馈，但是他们经常接收不到他人的反馈，因为他们其实对反馈是很敏感的，也是防范心很重的。或许，当你以一种有技巧的、不带有伤害性的方式进行反馈时，你会惊讶地发现原来对方也是很能接受你的意见的。

共情的对话需要给予和拿走这个“有来有往”的过程。我祖父一边用餐，一边跟我妈妈讲话，但却毫不关心对话是否有意义。他总是高谈阔论自己的商业投资，而母亲则总是听着。试问，换作是你，你会觉得这样的一场对话是平衡的吗？还是你会意识到其中一方已经完全控制对话的主导权？如果你懂得怎样倾听和给予，你就会一直受到人们欢迎，这几乎是社交铁律了。

脆弱的自我价值感

在我初入职场的时候，我要治疗一些患有严重心理障碍的患者。过了一段时间，我的工作重心慢慢转移，我开始接待一些转诊病人，这些病人从心理上来说并没有患病，其中很多人甚至在专业和公共领域都取得了很高的成就，也很受人尊敬。他们不仅精通某种技艺，他们的态度和能力也使他们脱颖而出，成为竞争力强的精英。而这些精英来向我咨询的原因大多是无法与人保持亲密感，经常心不在焉，无法感同身受、产生共情。他们在追求形象、地位和物质财富的过程中失去了自己的灵魂。他们已经取得了外在的成功，但却因此给自己内在带来了持续的压力和不适。

就像我母亲的那位老同事迪米特里，他就是个典型的例子，让我们了解到成功和地位是如何改变一个人的。如果你的自我价值感很容易受损，如果你青春期一直听到“还不够好”这类的声音，如果你是一个有能力的人，那你很可能会在高速发展的社会里因竞争和贪婪而迷失自己的方向。在我们的文化里普遍占据主导的观念是，不管个人付出任何代价，也要取得成功，这种文化导致很多成功人士要面对家庭隔阂、朋友疏远和健康恶化。迪米特里曾经是一个共情域很宽的人，但是却变成一个成功的追逐者，他之前拥有的对于人的注意和尊重都慢慢变弱，但他却没有意识到这一点。而更重要的是，他对自我的注重正在逐渐减少。

最近几年，我一直在试图搞懂为什么这些名校出身、接受过良好教育、拥有大量财富的人会自我感觉不好，也没有为他人贡献太多力量。我每周花几个小时与公司的首席执行官、首席财务官、项目经理、律师、医生、科学家、工程师、会计师、理财顾问、政府说客、媒体从业者和职业运动员进行交流，从本质上说，这些人都是很善良的人，他们并没有迷失方向、丧失自我灵魂，但是他们不知道如何重新找回过去那种良好的自我感觉。他们并不知道共情倾听和精确感知能带来多少益处——不管是对他们还是对其他人。他们秉持着错误的信念，又无法停下脚步，去打开另一个人的世界……这一切造成了他们的空虚感。我们可以从他们犯过的错中吸取教训，以共情的观念来与他人交往。

开始实践共情吧

现在，让我们通过行动来让你更好理解共情倾听这个新技能吧。不要着急，当你行动起来，倾听也会随之改变。这些作业可能看起来工作量很大，但是它们都是很重要的：我们每个人都要对他人负责、对自己负责，才能取得进步。每个人都主观地想阐述自己的想法。为了让这些练习取得最好的效果，试着找一个让自己舒服、放松的地方来完成练习，这会改变你的神经化学物质，并且已经开始帮你减压了。你的所思所想都会产生相应的神经化学反应。一种平和的情绪会产生平静的化学物质，有助于大脑存储信息并及时提取回忆。

共情倾听

你可以与朋友和家人做角色扮演来完成这些练习，也可以把以下概念应用在现实生活中。

尝试从以下角度练习共情倾听能力：

√有反应地倾听（重复对方说过的内容）

√用你自己的话重述一遍内容（尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者）

√注重他人感受（重新讲述一遍内容，反馈你的情感）；表现出你对讲话者的真诚兴趣

√多运用身体语言（不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上）

√别太爱下定义或概况（妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方）

尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如：

“我觉得……”

“这看起来有点像……”

“就我理解，你似乎……”

“看起来好像……”

“如果我听的没错，你……”

“我注意到……”

“我猜想，那种感觉……”

“再跟我说说……”

“你是说……吗？”

表达出你的共情态度

要想学习如何表达共情态度——如何将你的想法和感受用语言表达出来，并深入到另一个人的内心和灵魂——需要自我认知、细心的反馈和大量的练习。我整理出一些指导性原则，可以帮助人们学习如何用有益的，而不是有害的方式来表达他们的想法。

√提出开放性问题。这能让你从另一个人的角度表达对对方的真实兴趣，而不受成见影响。比如说，与其质问青春期的女儿：“亲爱的，你真认为那次约会很纯洁？”你可以这样提问：“你昨晚跟新的约会对象相处得怎样？”

√放慢语速。共情能让事情放慢节奏，随之，情绪也会得到好转。

√避免瞬间决定。一个能共情的人，并不会依据过去的经历来把他人进行归类，而是会具体情况具体分析，因为人都会改变和成长。

√留意你和他人的身体。共情是一个完整的身心反应，在一个能共情的神经系统反应中，思想与情感会发生相互作用。心理上的共情是给予和接受的过程：通过反射他人的神经系统，我们交换大量急需的信息。

√从过去学习。我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。如果你不清楚自己过去有哪些偏见，你的精准感知能力就会受限。举例说，如果在过去，你爸爸发了一顿脾气，你为此感到很害怕，那么，当你遇到一些很热情却并不愤怒的人时，你可能会变得过度敏感。

√展开你的故事。每个人的故事都必须按照自己的节奏开展。当我们带着共情，我们能够异常准确地判断出另一个人需要走多快或多慢；时间能够治愈一切。

√设定界限。如果聆听者与讲话者的情感混淆，共情将毫无作用，这就要求我们有保持客观的能力。如果你感觉有点靠得太近——比如说，如果对方说的内容让你想起曾经经历过的某种情感遭遇——你就已经将对方的问题过度感同身受，并失去了自己的客观性。一旦你意识到这种情况，尝试放慢语速，放下自己过去的经历，这样你才能真正带着聆听的耳朵投入到共情状态中，而不会带着枷锁（因为靠得太近，将自己与他人的经历等同而导致角度受限）。

回答以下问题

尝试应用共情倾听和表达的方法来回答以下问题：

√请举一个开放式提问的例子，好吗？

√为了更专注地倾听，你都使用哪些技巧来使自己平静下来呢？

√你是否注意到平静而能共情的倾听能够减少压力？你能详细说说当你进入共情倾听状态时，感受如何吗？

√你能举个例子说说你是如何应用有反馈的倾听这一技巧以及你是怎样重述对话中的内容才让对方感受到自己被理解？

√你能举例说明在哪次交流中，你没有把对方归类化，而是秉持开放性的心态？

√你能举例说明在哪次交流中，当你本想谈论自己的事情，却选择抑制住，并提出问题吗？你是否注意到其他人这时候更愿意展现自我？

认知扭曲识别

我们发现有八种认知偏差会严重影响我们与他人的关系：

√指责他人

√读心术

√负性偏差回忆

√投射

√微秒级反应

√个人化

√假设相似性

在这一章的故事里，你发现哪些触发器让你产生认知偏见？你是如何让自己少受这些偏见的影响的？

在笔记本上记下下表左列中列举的带有认知偏差的描述，再记下右侧调整后的描述。每当你出现过一次偏差后，就用笔记下来，让自己恢复平静，然后用真实、实事求是的语句重述之前的记录。只要你觉得有必要，可以就一种偏见做出多个评论。每天做一次这个练习，连续两周。

对每种认知偏差都重复这个练习过程。

采取行动

找一个与你亲密的人来互为对照，每天你们俩当面或通过电子信息形式将最真实的反馈传达给另一个人，请坚持一周以检验你的倾听水平。你需要对反馈保持开放态度，询问对方如何才能提高自己，这样你们两个人才能一起进步。从现在开始，在日记本上记录下你的经历吧。 buBLE6qzsr0y/IyXzbvACmbTdDZzLMogrIrDSeVS7F0HLW8HRsxoAeJ3GENSyYp1