世界上美妙的东西有很多，但因我们把注意力放在错误的东西上面，反而接触不到那些正确的东西。

——释一行（thich nhat hanh）
《一生平安》（A life Time of Peace)

通过早期与他人的互动，我们学会了如何与自己对话。如果在做实验、玩游戏、涂颜色、投球这些事情时得到他人鼓励，而没有被人评判和挑剔，那么你可能会为尝试新事物而感到兴奋，而且不会承受太大的压力。但是，如果你被盯得很紧，经常受到批评，尤其是如果父母双方或一方爱挑剔，凡事要求完美，那么你很可能会产生惩罚性的内在声音。你可能不会乐于尝试新事物，因为你在很小的时候就知道，你并不能不被批评地进行自由尝试。一个人拥有通情达理的内在声音，还是拥有惩罚性的内在声音，这两者之间具有非常大的差别。

在充满共情的环境里成长的孩子，可以发展出淡定的内在声音。这种声音让他们确信这一点：即使没有击出全垒打而赢得比赛，或者没有被票选为全班最受欢迎的人，他们也依然值得被爱。相反的是，在缺乏共情的环境里，孩子会发展出惩罚性的内在声音，不断重复这样的信息：“你没有做得足够好。”这常常会演变为自我贬损的结论：“你不够（分量）。”或者它的推论：“你不够好。”

人们通常不愿意承认他们的内在声音是多么消极。如果你真正慢下来，倾听自己内心最深处的想法，那么你会感到很震惊。你早上醒来的第一个想法，其实就为这一天定下了基调。积极的想法会催生一种化学物质，给神经系统带来正面影响，让你平静下来，以便清楚地观察、理解事物。消极的想法则会带来相反的效果，形成一种应激反应，使得专注、记忆和觉察的清晰度被大打折扣。你每天都会想起的那些在过去被记录的信息——就像播放录音带一样——会引起你的应激反应。只有意识到这些熟悉的信息，你才能改变它们。你需要按下暂停的按钮，而不是播放整张专辑，因为这些音乐将会耗尽你的能量，并且限制你的潜能。只有大方承认那些熟悉的、自我贬损的语句出自你的嘴巴，才能给你的内部对话带来必要的改变。

顾虑量表

●一觉醒来，你会不会开始考虑待办事项？

●如果没有做完所有事情，你会不会立刻开始担心那些必做的事情以及将要发生的糟糕的事情？或者说，你会感到有压力吗？

●你会不会担心孩子、配偶、父母、老板，你能为这些人提供所需要的各种东西吗？

●诸如此类的想法，在你的一天中会多频繁地出现在你脑海里？

你可能不会意识到，你有多频繁地提出这类问题并表现出相应的负面后果。其实，你害怕未来。当拥有一个批评性的内在声音，你可能会将此内化为压力。你会为那些超出控制范围的情况而责备自己。你可能难以辨别某个特定事件到底是因为环境原因造成的，还是因为你个人原因造成的。在它真正发生之前，你已经发展出消极想法，想到你可能遭遇的种种压力。这种内在的消极有害无益，反而更可能使你对压力性的环境反应过度。引起应激反应的不是环境本身，而是你对压力的看法。如果你不愿意解决压力，那么你就会倾向于变得自我迎合。

我有一个客户，她嗜酒，曾经为背着她丈夫偷偷喝酒而内疚。她总会不自觉地感到内疚，并且为她丈夫的爆发性愤怒而自责。这些实际上跟她的酗酒并无关系。她时刻准备着为他的愤怒而负责，却忽略了愤怒到底因何而生。当你已经开始消极地评论自己，并在这个过程中释放出压力激素，你就陷入了“忽略情境或语境因素”的认知扭曲。

我们可以采用不同的策略去抑制自我批评。密歇根大学的心理学家伊桑·克罗斯（Ethan Kross）及其同事的研究显示：“在自我反省的过程中，就算自我指涉的语言只发生很小的转变，都会影响人们调节想法、感受以及在社会压力下的行为的能力。容易受伤害的个体更是如此。”克罗斯博士举了NBA球星勒布朗·詹姆斯（Lebron James）的例子。詹姆斯曾决定从克利夫兰（Cleverland）转到迈阿密（Miami）去打球，并接受了采访。一开始，詹姆斯说话的时候使用的代词是“我”，但当他谈论到自己不想做情绪化的决定时，就转而使用自己的名字：“我想去做对勒布朗·詹姆斯来说最好的以及让勒布朗·詹姆斯开心的事情。”这些研究人员总结道，用代表着第三人称的名字来指代自己，使得他可以远距离地审示自己的感情，增强自我调节的能力。这个倾向被另外一个研究证实了。实际上它跟心理距离的策略有关，让人们在充满压力的情境里，更能感到事情在自己的掌握之中。

亚伦·贝克是认知行为疗法的创始人，他相信，“远离”可以使个人客观地思考情绪化的想法，它将是有效的认知行为疗法的重要部分。“远离”类似于站在感同身受的立场，帮助我们通过往后退、尝试看见森林而不是只见树木，从而避免出现特殊的情况。

积极的自我对话

汤姆（Tom）是一个热心肠的中年男人。他和妻子有着非常忠诚的小家庭，同时也跟他们的大家庭联系紧密。汤姆的内在声音非常苛刻，对于那些想从他那里得到某些东西的人，他经常感到内疚，即使他自己也因此承受了巨大的压力。汤姆告诉我，他的远亲刚刚打电话告诉他，如果他们一家人能在七月份的第一个星期到汤姆在科德角的房子（cape cod house）里度过一周将会有多么兴奋。汤姆告诉我：“医生，今年我们从来没有邀请过他们。我们去年邀请了他们，然后他们来了。我们还以为他们只住一个周末，结果他们住了六天。他们没有带任何东西，甚至没有提供购买食物的费用，一点儿也没有！他们非常挑剔，他的妻子只吃有机食物，他喜欢特定的白酒……他们让我们抓狂！但是当我告诉他们，我们并不是真正想要跟他们度过一周，我却感到内疚。”

汤姆发现自己经常陷入这样的情况之中，因为他很难跟别人画清界限。他不断思考要做什么以及怎么去做才能使别人知道他真正想要什么。科德角房子的事情是一个例子，呈现出他惩罚性的内在声音。这个声音告诉他不要那么自私，而“应该”为亲戚努力去提供招待，献出他有幸拥有的房子。为了压制这个声音，他看电视到很晚，吃垃圾食品，喝啤酒。然后第二天醒来，他会比前一天更加责怪自己。他尝试在内心说着自我肯定的内心话语，期望以此来减轻压力，但是这也仅能提供暂时性的宽慰罢了。

通过总结《心理科学展望》（Pers pectives on Psychological Science）杂志上发表的20多个案例，研究人员发现，鼓励的信息——比如“你将会成功”或者“你有信心取得成功”——并不总是最好的自我对话。研究人员把他们的新方法称为“指导性的自我对话”（instructional self-talk）。按照他们的描述，它是这样的一系列话语——通过计划好行为序列而产生某种成功的结果。

例如，汤姆可以设定如下的内部计划：“首先，我会打电话给我的远亲，告诉他我需要耽搁他几分钟。然后我会告诉他，虽然这很难说出口，但是我们决定今年夏天更多地独自待着，而不是像以前那样需要别人的陪伴。我会让他知道，我们其实是喜欢跟他和他的妻子外出吃晚饭或者去沙滩玩耍的。我也会补充道，我希望他能理解，我只有几周的假期，我和妻子都需要一些时间安静下来。”汤姆和我讨论了这个方法之后，他成功地处理了远亲的问题。

其实，汤姆需要一个机会去跟他害怕令其失望的人交谈。他的母亲非常敏感，经常因为他和妻子周末没有去探望她或者他没有每隔一天就给她打电话而感到受伤。他需要注意到，他因此感受到的内疚会产生压力。内疚感通常意味着这样的童年：孩子被教导去为成年人的幸福负责。

换位思考让汤姆回到同样罪恶的场景。一旦他意识到惩罚性的、内疚的自我对话的根源，他就会根据现实的期待开始重构对自己说话的方式，不去为其他人的反应负责任。

我分享了心理学家斯蒂芬·罗格伯格（Steven Rogelberg）的一个研究，身为大型咨询公司项目主管的汤姆也深受其鼓舞。罗格伯格任教于查珀尔希尔（Chapel Hill）的北卡罗莱纳州大学（University of North Carli-na）。罗格伯格博士及其团队的目标就是：对比高效和无效的管理者所使用的自我对话。参与研究的人需要给自己写信，写下他们的成就以及对未来的计划。积极的自我对话者记述了鼓舞人心的和积极的事情，消极的自我对话者却用灰暗的论调写作，并强调消极的后果。不出研究团队所料，在领导力、创造力以及对工作压力的准确感知上面，积极的自我对话者会获得更高的分数。

汤姆看到，无论在私人领域还是工作领域，将惩罚性的内在声音变成宽容的内在声音确实非常重要。他意识到，之前的思考方式消耗了大脑的化学物质，损害了他的幸福。一个更加现实的声音则可以支持他的整个生理机能。

改变自我对话的步骤

为了把自我对话从消极变为积极，你首先需要找到那些消极故事的根源。请用共情能力去理解为什么你变得喜欢重复关于自己的特定话语。当你意识到，其实你把别人对你的看法内化成自己的观点时，就会有助于停止责备自己。

第一步，在日记里写下你脑海里播放的、熟悉的信息，就是它们导致了消极的自我对话。例如：“我不够漂亮。”“当我说话的时候，我听起来很蠢。”“我太胖了。”或者“我并不成功。”请承诺，一旦听到自己说出这些话时就立马喊出暂停。

第二步，试着用真相去代替这些话语。每天从值得信任的人们那里获得反馈，并重复练习，对自己多次复述他们的观点。对自己保持一定的距离，尝试尽可能客观地看待自己。想象你是自己的一个好朋友。例如，你或许会告诉自己：“我或许不出色，但我招人喜欢。”“我可能偶尔说错一些单词，但是我通常讲得很好。”“我可能有一点儿超重，但是我在努力维持体形，并且每周都有改善。”或者“我不是非常有钱，但是我有成功的事业，并帮助了许多人。”

第三步，在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因。如果你可以通过共情去看清楚应该由谁或者什么因素对不同的情况负责，你就会更少地产生批评性的自我对话。例如，设想妻子探访了她喜怒无常的姐姐，然后回到家。她不像往常那样，一踏进家门就亲吻你，而是还没有跟你说话就开始咆哮。这时候，你要询问她，到底什么困扰着她，而不是情绪化地看待这种情况或者以为是自己做错了什么。那么，你就能得知事情的真相，而不是因为添油加醋而产生消极扭曲的看法。

你并不是生来就有消极的内在声音：它是习得的，所以它肯定也可以被忘却。如果你按照上述推荐的步骤持续练习，你可能会发现你对自己更加友善了。

日记中的问题

√你如何看待自己消极的内在声音？

√你跟谁会互相影响（谁是那个对你的内在对话有重大影响的人）？

√这个人对你施加影响的动机是什么，你能感同身受地理解吗？

√你每天会采取什么步骤来使你的内在声音变得积极？

认知扭曲

本章所讨论的认知扭曲是“通过自我批评去刺激自己”和“忽略情境和语境的因素”，请罗列出如下因素：触发事件（触发器）、信念、结果（行为上和情感上）、新的信念和新的结果。以认知扭曲中的“忽略环境的因素”为例。

触发事件： 虽然已经发出了不少简历，但我从来没有收到任何回应。

信念： 我的条件并不会让人印象深刻。

结果： 自我怀疑，退缩，被动。

新的信念： 对每个人来说，当下的工作机会都变少了；我有信心自己终将找到工作。

新的结果： 我会保持积极主动，而不是生闷气和退缩。等到经济活跃的时候，我就会被雇用。

采取行动

跟一个朋友或者亲人说，你将尝试改变与自己对话的方式。让他们针对在你身上看到的不同的行为结果定期给予反馈。在你的日记里记录这些反馈，并持续几周做这个练习。制作一个如下的图表，在上面列出你消极的自我对话以及正确、积极的思考。例如：

自我对话调查表

打分

回答“每小时”得4分，回答“每天”得3分，回答“每周”得2分，回答“很少”得1分，回答“从不”得0分。统计你的分数。

16分或以上：严重的自责。

12～15分：中等的自责。

7～11分：轻微的自责。

0～6分：积极的自我对话。 6icaPStMStTmMviO/eDQ9FHZclIbIUWUWBVbz46xSUBJGM9LVkk/RAaWuVSHCu5S