第一节
评估你的基础数据

一 BMI

对于经常训练的人来说，BMI（身体质量指数）并不陌生，它是英文Body Mass Index的缩写，是一个可以简单、快速衡量人体肥胖程度的标准。分析你的体重是否达标，看BMI就能大概了解，但是要真正评判是否肥胖，还需要进一步考量体脂率、腰臀比、基础代谢率等。

BMI计算公式：BMI=体重（千克） /身高（米）的平方

举一个例子，如果一个人的身高为1.75米，重为68千克，他的BMI=68 （/ 1.75 ² ），约等于22.2，属正常。

表1.1是成人的BMI标准，可以自己来计算看看你的身材是属于正常还是超重。建议将BMI控制在22左右，这是比较理想的。

分析比较过自己的BMI后，是否开始了解了一点点自己的身体情况？其实BMI是比较通用的，对于长期做力量训练的人、怀孕或哺乳中的女性、身体虚弱的老人就不是那么适用。建议每天记录一下自己的体重和BMI，观察一下在训练过程中的变化。

二 体脂率

体脂率这个词对大部分人来说并不陌生，但是清楚如何测量体脂率的人就很有限了。顾名思义，体脂率指的是人体脂肪与体重的比例。体脂率过高容易患各种疾病，例如高血压、糖尿病、高血脂等，而打算怀孕的女性如果不在孕前调整好体重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血压等一系列问题，所以不容小觑。

测量体脂率有多种方法，最准确的应该是使用专业皮脂夹来根据不同部位的数据综合评估，其次是使用一般的体脂仪来测量。那么如果没有这些工具该如何检测体脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚脐周围捏一块肉，向外拉起，两指之间的部分就是你的脂肪了。此外，还有其他方法。请看下面的计算公式。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（厘米） ×0.74

参数b=体重（千克） ×0.082+34.89

体脂肪重量（千克） =a-b

体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（厘米） ×0.74

参数b=体重（千克） ×0.082+44.74

体脂肪重量（千克） =a-b

体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%。

计算出体脂率后，再来对照表1.2。

对比之后即可知道自己的身体情况，再结合之前的BMI，就能更进一步了解自己。要想获得最佳的减脂效果，还是要以有氧运动（例如慢跑、快走、爬楼梯、游泳）为主，以无氧运动（肌肉训练）为辅进行安排。本书会详细讲解。

三 腰臀比

腰臀比是预测肥胖的指标。通常来说，腰臀比值越小越好，如果腰臀比值较小，说明你的身体健康。而且，腰臀比还可以预测人类患心脏病的风险。如果你的腰围相比于臀围过大，说明脂肪大量存储在腹部，这是一个危险的信号，说明你的身体偏胖，且患心脏病的风险较大；反之，则说明你的下肢肌肉强壮，身体相对来说比较健康。

自己在家测量腰围、臀围的方法

腰围：用软尺测量肋骨以下、髋关节以上最细的地方（见图1.1）。

臀围：用软尺测量臀部最突出部位一周的长度（见图1.2）。

下面是腰围和臀围的国际统计平均数值，大家也可以来比较看看。

腰围：

亚洲男性平均为73.35厘米

亚洲女性平均为65.79厘米

欧美男性平均为83.99厘米

欧美女性平均为72.55厘米

身高腰围指数［（腰围/身高） ×100%］：

亚洲男性平均为42.79%

亚洲女性平均为41.34%

欧美男性平均为47.84%

欧美女性平均为44.53%

以上数据表明，男性的平均腰围明显大于女性，男性的身高腰围指数平均值也大于女性，即女性的腰更细。

臀围：

亚洲男性平均为88.82厘米

亚洲女性平均为91.66厘米

欧美男性平均为98.37厘米

欧美女性平均为96.69厘米

身高臀围指数［（臀围 /身高） ×100%］：

亚洲男性平均为52.07%

亚洲女性平均为57.78%

欧美男性平均为56.03%

欧美女性平均为59.34%

以上数据表明，男性与女性的平均臀围接近，而女性的身高臀围指数平均值明显大于男性，即女性的臀部相对更大。

腰臀比（腰围/臀围）：

亚洲男性平均为0.81

亚洲女性平均为0.73

欧美男性平均为0.85

欧美女性平均为0.75

综上我们可以看出，男性腰臀比平均值明显大于女性，两性腰臀比存在差异明显。再结合BMI和体脂率，这就有了对于男性、女性身材是否标准的评估考量。3个数值越接近标准值的人，不管从健康角度还是身材的匀称性角度来说肯定会更好。

四 基础代谢率

基础代谢是指我们在不运动的情况下，一天当中人体为了维持生命所需要消耗的能量。减脂的最基本原理，是制造能量缺口，即我们每日消耗的能量与摄入的能量的差值。在一定程度下，这个差值越大越有利于减脂。在现今的社会环境下，很多人由于缺乏训练，导致身体肌肉力量较弱，这直接影响新陈代谢的快慢。要想加快新陈代谢，除了平时多喝水之外，建议增加一些力量训练来提高肌肉质量，饮食可以少量多餐。在训练肌肉之前，首先要加强脊柱的灵活度，这需要通过加强深层肌肉力量和放松僵硬肌肉群来完成，在本书后面的内容中，有针对性的解析。

基础代谢的计算公式（单位：千卡。也称大卡，1千卡约为4185焦耳，此后不再标注）：

BMR（男） = [ 13.7×体重（千克） ]+[ 5.0×身高（厘米） ]- （6.8×年龄） + 66

BMR（女） = [ 9.6×体重（千克） ]+[ 1.8×身高（厘米） ]- （4.7×年龄） + 655

此外，一般连锁的专业健身中心都设有体测设备，只需要根据教练的提示进行操作，很快就能得知自己的基础代谢率、体脂率、肌肉含量、身体成分等具体的身体情况。

赶快来计算一下，看看自己的基础代谢数值吧。 CJC7QnCwtave64IcWVOmzNn6n7ay9aYJKrzFXdSfZbsR3u32Mx6uvZPpvj1wYVie