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其实怨和悔本质上是一样的，只是对象不同。
怨是什么呢？就是你认为他原本可以不做那些事但他做了，或原本可以做到一些事，但他没有做。
悔是什么呢？就是你认为自己原本可以不做那些事但你做了，或原本可以做到一些事，但你没有。
你觉得真实发生的一切是不应该的、是错的，并且你依然对想象中的“应该”版本怀有期待。
在所有深度联结和感情互动的关系中，怨恨和悔恨都太容易发生了。
因为深度联结意味着敞开，而敞开意味着伤害会更容易发生。在感情关系中，我们都会受伤。有时是有意的伤害，比如因为偏见、生气或想让你注意到他；有时是无意的伤害，比如因为焦虑、不安全感、忙碌或单纯的忽视。
现代的感情关系中伤害正在变得越来越常见。因为每个人都或多或少地有些焦虑和不安全感，每个人也都因为生活的快节奏而越来越忙碌，于是，当两个人在一起时，可能开心快乐是双倍的，但有时一个人的煎熬也会变成两个人的煎熬。
我们常常以为爱情可以安慰我们。当我们直白地袒露自己的焦虑、害怕和担忧时，爱我们的人的确会安慰我们。但是，每个人的焦虑、害怕和担忧常常以伪装的形式表现出来，例如指责、埋怨和冷战等，这时如果对方没能觉察到这些表面行为背后更深层的原因，便感受不到你脆弱的、正在寻求帮助的内在，只看得到那正在飞舞的刀光剑影。
很多伤害都在这样的误会下发生，而伤害一旦发生，两个人的争斗就会进一步。这争斗不是为了赢过彼此，而是为了证明谁更在乎谁——我因你受伤，是因为我在乎你，如果你也会因我而受伤，就说明你也在乎我。怨恨的背后都有两个字：在乎。
但不论伤害因何而起，伤害一旦发生，就成了事实。我们无法改变事实，因为我们无法回到过去。我们可能会一遍又一遍地回想这些伤害，这样做其实扩大了我们的怨恨。
在咨询中，来访者常常问的一句话是：“为什么他要这样对我？为什么会这样？这不公平。”一个人之所以怨恨一件事情，一定是他觉得别人在这件事情上毫无值得理解或谅解之处。
而悔恨呢？悔恨是对自己，悔的是自己对对方造成的伤害，或是对自己造成的伤害。一个人会悔恨，也一定是因为他觉得自己在这件事上毫无值得理解或谅解之处。
怎么才能停止怨恨和悔恨呢？
怨恨和悔恨都代表在乎，只是它们都是具有伤害性的在乎的方式，你要用建设性和成长性的方式去看待——试着去理解和谅解，哪怕只是理解。有些理解最终会带来原谅和宽恕，有些理解会带来彻底的绝望和死心，无论哪种结果都是在消解这份怨恨与悔恨，终止内心因过去发生的事实而承受的煎熬。
理解不意味着给伤害找理由，理解是一个认识自己和认识对方的过程。即使你内心想着再也不要和对方发生任何关联，再也不要为对方付出任何精力，也可以试着去理解对方。
为什么呢？因为我们这样做不是为了对方，是为了我们自己，是为了解开正在让自己受尽煎熬的心结。而且，从根本上来说，这是一个认识和理解人性的过程，只要做得好，你就会理解感情中的其他人和事，这对你的未来也是有益的。
那么，什么是理解呢？原原本本地弄清双方是如何一步一步走向了伤害彼此的境地的。试着问自己或对方以下这些问题，如果问不了对方，就试着自己替对方找答案。
伤害发生前的那些日子，你在经历些什么，那些人和事带给你怎样的感受和想法，尤其是让你产生了哪些变化；在伤害发生的当天，造成伤害的事件是你临时起意还是预先计划好的，如果是临时起意，发生了什么事让你这样行动，如果是预先计划好的，又是因为什么选择在那天行动。
你知道这么做会对对方造成伤害吗；如果伤害的最高程度是10分，你当时预想你造成的伤害是几分；而实际造成的伤害又是几分；当你看到我（或对方）正在经受伤害时，你的感受和想法如何。
如果当天可以重来，你还会这么做吗？
问你这些问题其实是想找到下面2个关键问题的答案，第一个问题是，是不是在某种意义上，即使你无意伤害对方，但只要对方观察你更长久的生活状态和你当时所处的状态，伤害就几乎必然发生？例如，一个疲于生活、压力很大的人，对亲近之人的忽视与情绪发泄几乎是可以预见的。如果的确是这样，我们就可以知道这份伤害并不是针对我们的；也可以知道，不从一段时间而从整个人生来看，这份伤害只是一份人生积累或是命运的偶然导致的结果，并不存在靠一时意愿可以改变的可能性。想象中的“应该”版本其实不存在。
这样想会让我们放下对改变过去的执念，有些改变要发生，几乎需要把整个人生都回顾一遍，不只是两个人在一起的日子，还有更早的、彼此各自出生以后的日子，甚至需要彼此重新形成新的性格、思维和感情观等，真的这样的话，你就不是原来的你了吧。
第二个问题是，伤害是不是故意的，对方是不是根本不在意你的感受？他是故意用伤害的方式达成他自私的目的，比如让你完全服从他。通常，当人们明白这一点，怨恨中的“怨”就会消失，会留下更纯粹的“恨”。怨是因为对对方仍旧怀有期待，当不再怀有期待、怨恨只留下恨时，我们要做的便是减少恨意对生活的破坏，增强自己的行动力。
消解怨恨一直是比较难的，放下在乎和期待的关键在于，让自己意识到自己或对方所做的伤害或是偶然（伤害并不针对彼此，而是各种机缘巧合下的结果），或是必然（伤害的种子早就埋下，几乎无论怎么样都会发生），如此便能放下将事实改变成“应该”版本的执念。
如果暂时放不下改变的执念，我们就来看怨恨和悔恨背后的另一个关键点。
你怨的或你悔的，是伤害行为的本身还是伤害行为的结果？
首先来看怨恨。比如出轨，你怨恨的是出轨行为本身还是出轨后关系的破裂和痛苦的结果；再比如分手，对一些人来说分手便是伤害行为本身，而分手后的痛苦是伤害行为的结果。
为什么要关注我们怨恨的是行为本身还是行为结果呢？因为行为是一个人的行为，而结果是两个人共同造成的结果。同样的行为，两个人不同的互动，很可能会使事情走向不同的结果。
还是以出轨为例，被出轨的这一方有时候不仅失去了爱和爱人，还会失去一直以来的生活保障。当人们没有稳定的经济来源和住所时，生活的状况便会一落千丈。如果被出轨者之前也曾有发展事业的机会，却为了爱情牺牲了，那如今的局面几乎必然会带来怨恨。那么问题是，被出轨者怨恨的究竟是出轨行为还是他现在面临的局面？如果是混合的，哪个影响更大？或换个问题，如果局面与现在不同，比如自己的生活质量没有下降，甚至更好了，那么，怨恨的程度会不会小一些？以上文中被出轨者的情形为例，当被出轨者意识到怨恨的对象既包含行为也包含行为导致的结果时，就可能进一步意识到，行为已然改变不了，但结果依然有机会改变。
很多时候，人们混淆行为本身和行为结果，忘记了自己的主动性，忘记了即使我们改变不了行为本身，我们也依然有机会改变结果。即使对方做了伤害你的事，你依然有机会去减少这份伤害，也依然有机会让伤害不再发生。
所以，当你怨恨时，试着分清在多大程度上你是在怨恨行为带来的结果，然后问问自己，怎么做可以改变现在的结果？
接着我们来看悔恨。问问自己，你悔恨的是行为本身还是行为结果？
如果是行为本身，试着忏悔和道歉，哪怕是写一封对方不会看的信件，把心中所有的后悔、愧疚都写下来。这既是让悔恨有了一个“落定的空间”——在纸笔之间，也是让你的所思所想有了表达的机会。
当然，如果对方能看这封信自然是更好的。
需要注意的是，你所悔恨的过去很可能是对方心里的一根刺，是他或许想远离、依然很气愤的过去。你即使满怀歉意地道歉，也依然有可能被误会、指责甚至谩骂等，也有可能对方会告诉你他不想听、他永远不会原谅你，或他已经不在乎了。这时候，你要提醒自己，如果你只是想消解自己的悔恨感，对方没有义务去配合你。而如果，你想消解的是对对方的伤害，那么尊重对方的意愿是更重要的事。如果对方需要的是和你拉开距离，那就努力给对方他想要的，而不是把你的道歉强加给他。
如果你悔恨的是结果，例如对方正在经受的结果，又例如自己正在经受的结果，那问问自己和对方，什么样的行动可以改变这个结果？如果能做到的话就尽力去做、去弥补——不过还是要记住，一定要尊重对方的意愿。
总之，当我们怨恨和悔恨时，我们的确改变不了过去，但我们有机会接纳过去，改变现在和未来。
本节要点
·感情关系越是深刻，彼此越是敞开，伤害也越难以避免，而这些伤害带来了怨恨和悔恨。
·我们要用建设性和成长性的方式重新应对怨恨和悔恨。对事情的客观理解本身能带来宽恕或死心，它们之中的任何一个，都能让你放下。
·判断怨恨和悔恨的对象是伤害行为本身还是伤害行为的结果，行为是一个人的行为，而结果是两个人共同造成的结果。如果你所怨恨的、悔恨的是结果部分，你依然拥有主动性。
行动指南
1 用这节中的问题或发挥你的智慧去提问，找到那些伤害行为背后的原因。
2 对于怨恨，发挥主动性去改变结果。
3 对于悔恨，道歉并尽力弥补，记得一定要尊重对方的意愿。