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步行是一剂良药，以至于在2015年，美国卫生部部长不仅鼓励美国人多步行，还要求各级政府、民间组织、医疗机构、教育机构，甚至媒体都要提倡步行。考虑到早在1978年，美国国家老龄化研究所所长写道：“如果运动可以打包成一粒药丸，它将是美国使用最广泛和最有益的药物。” ［1］ 今天，有更多的证据支持这种说法。
加油！从临床医学到社区健身，步行正影响着周围的方方面面，包括交通、土地使用和社区设计，公园、休闲娱乐和健身，教育、商业和工业，志愿组织和非营利组织，卫生保健，媒体和公共卫生。它们无不促进着步行这种锻炼方式的普及。这符合每位健康、保健和健身专业人士的目标——帮助人们更加健康和快乐。
运动（包括步行）有助于预防约34种慢性疾病或病症（如心脏病、糖尿病、背痛和抑郁症），还可以帮助人们长寿。每天平均步行30分钟可将患心脏病 ［2］ 、中风 ［3］ 和患糖尿病 ［4］ 的风险降低30%～40%，将患乳腺癌的风险降低20%～30% ［5］ 。每顿饭后步行15分钟可改善糖尿病前期患者的血糖调节 ［6］ 。多动症儿童也可以从步行中受益。研究人员发现，在大自然环境中步行之后，患有多动症的儿童更加专注并且能够更好地完成任务 ［7］ 。其他研究表明，户外锻炼可改善成年人的情绪、注意力 ［8］ ，甚至夜间睡眠模式 ［9］ 。步行也可以影响人的基因。在一项研究中，研究人员研究了12,000人，以确定控制体重的基因对体重的影响。然后他们查看了参与者的运动习惯，发现每天快走一个小时的人的遗传效应减少了一半，这意味着他们的体重减轻了 ［10］ 。
步行的作用不仅在于其提供的身心益处，还在于其可实施的便捷性。人们几乎可以随时随地步行。他们可以单独或分组进行，去往健身房的方式也不只有开车这一种。大家不在一起的时候，可以轻松地独自行走，以最大限度地从训练中受益，基本不受场地和环境的约束。
几十年的研究已经证明了步行的好处，以至于医院已经开始为病人开具包括步行在内的运动处方。在此之前，一位医生就已经这么做了。2005年，俄亥俄州哥伦布市的心脏病专家大卫·萨布吉尔博士开始邀请他的病人在周六一起去公园步行。
这一倡仪的出发点是萨布吉尔博士鼓励病人以步行的形式开展锻炼时体会到的挫败感。在他与病人的面谈期间，他会花时间与病人讨论如何改变健康的生活方式，如步行和减少久坐。病人刚开始似乎很坚定，但当他们6个月或1年之后回来时，一切都没有改变。于是这位博士意识到他需要采取新的方法。
萨布吉尔博士没有告诉病人该做什么，而是决定向他们展示如何去做。当他第一次邀请他的病人去公园步行时，就有超过100人到场。这是“与医生同行”训练项目的开始。在14年的时间里，该项目已经发展到全球400多个分会，在美国的47个州和21个国家设有项目。
根据计划，步行被安排在每周、每两周或每月于当地的公园里进行。活动持续1小时，通常有两名助手和一名医生在场。在步行期间，会提供健康的零食或血压测试。
步行开始时，由医生进行3～5分钟的有关健康的讲解。在剩下的时间里，每个人都按照自己的步伐走路（推车或坐轮椅也可以）。除了锻炼外，该项目还提供了一个机会—在行走的过程中可以建立牢固的医患关系。萨布吉尔博士说：“我们抛弃白大衣，取而代之的是球帽和运动鞋。”“人们的笑声、教育和沟通水平正在改变医疗保健的格局。”90%的参与者认为，自启动该计划以来，他们受到了更多的教育。大约有80%的人在与医疗服务提供者的互动中感到更有自主权。当然，他们锻炼的机会更多！
欲详知“与医生同行”相关信息，请访问相关网站。
李全年在多伦多上课，当天气不好的时候，她就在空旷的停车场上课。米歇尔在空旷的停车场上课。这种创新的思维方式激发了学员的创造力，使他们能够在锻炼中灵活运用。现在，一位母亲在她的丈夫外出旅行时，可以在自家车道上来回走动，她不能把睡着的孩子一个人留在家里。这也是一个与人们见面的机会——在他们所在的社区、公园、教堂。人们走出家门，进入社区，在健康之外的许多层面上造福于整个社区。外出步行的人越多，这个社区就会越安全；市中心地区的人流量越大，零售业就会越兴旺。
步行是能够达到健身教练所建议的身体健康水平的快捷方式，但只有不到50%的美国人符合这些标准。在过去的25年中，我们已经成为健身行业的一员，我们已经看到了有氧健身操、动感单车运动、椭圆机运动、高强度间歇训练、新兵训练营、普拉提、瑜伽、跆拳道、尊巴舞和数十种健身器械的引入，以及其他旨在促进美国人健康的运动计划。不过，达到建议运动量的美国人的数量并没有改变。很多课程都想提供更大、更快、更难的锻炼来让已经在锻炼的人一直参与其中。健身行业吸引了15%～20%的人口，其他80%的人无法获得体育活动带来的健康好处。作为健身行业中的一员，在新增参加健身人数方面，我们并没有取得太大进展。这些人中有许多人被吓到了，认为新兵训练营之类的东西不适合他们，或者可能在其他人面前锻炼时有点尴尬。对于此类人群来说，从一项相对容易和流行的锻炼方式开始参与健身更加合适，如步行就是一个很好的切入点。
步行很容易，每个人都知道怎么做。事实上，《华盛顿邮报》最近的一篇文章以“人类会走路，并且我们确实擅长走路” ［11］ 为题。这就建立了自我效能感，即对自己做某事的信念，人们发现这是改变行为的关键因素。大多数人相信他们能步行，所以他们更可能坚持步行计划。取得早期的成功，如每天步行或达到一个阶段目标可以增强信心、激励人们继续前进。教练可以使用一些简单的技巧来提高步行的效率，这样见效更快。在一节课之后，步行者可以提高速度，产生一种成就感，鼓励他们继续前进。
超过1亿人说他们“步行是为了锻炼”，但是“步行是为了锻炼”是什么意思呢？大多数跟踪这一数据的调查并没有定义它，如果坐在公园里看着人们步行，很快就会发现有很多步行的方法。可能会看到需要步行者或拐杖帮助的老年人，他们仍然坚持步行锻炼；其他人可能一边步行一边和朋友或家人聊天，他们也得到了好处；有些人就像有地方可去一样，这看起来更像是锻炼；可能会看到步行速度快的人注意力集中，他们弯着胳膊走路，且走得很快。在网站上、杂志上、电视上和其他媒体上，可能会看到一些类型的步行被称为力量步行、健身步行、有氧步行或快速步行。人们步行的各种方式没有标准定义。为了让大家达成共识，我们的工作便有了更加重要的意义。
在家或工作的地方步行，在往返之间来回步行，购物或任何其他需要一点轻度步行的活动都属于这一类。研究人员将这种偶然活动称为非运动性活动产热。虽然这些运动不会改善心脏健康状况，但最近的研究表明，它们对健康和幸福是至关重要的。在过去50年左右的时间里，随着遥控器、省力装置和汽车的普及，人们减少了步行，虽然教练不打算通过这种类型的步行来讲授课程，但重要的是，教练要让学员在课程外保持一种积极的状态。随着运动监视器的普及，很容易设定目标并跟踪步行的进展。每天走10,000步的建议已经司空见惯了。虽然计算步数是设定目标和跟踪进展的一种简单方法，但10,000步并不是每个人的恰当目标。要了解更多关于步数计算和在训练中使用日常步行的信息，请参阅第9章中的“跟踪每日步数”一节。
休闲步行指的是悠闲地散步或是漫步，手臂垂在身体两侧，并且中途尽量不要停止。休闲步行可能包括边走边和朋友聊天、遛狗，甚至去办事。它是放松的，而且不需要努力地去做，一个人可以边走边唱歌。这种低到中等强度的步行非常适用于社交、放松、呼吸新鲜空气，类似日常散步。
当步行变得更有目的性时，它被称为快走，并开始被认为是符合中等强度运动的体育活动。快走通常是指健身步行。这种类型的步行通常不练习技术。快走可以在不同的努力水平和不同的速度下进行，这取决于个人。这种强度会导致呼吸加快和心率增加，并可能导致出汗。研究表明，如果一个步行者有意识地认为“我要快走”，他就会迈出正确的步伐。如果他希望变得更健康、更瘦或降低血糖或血压，这种类型的步行可以改善这些健康指标。
我们已经决定使用“劲走”这个术语来描述教练将在本书中学习的有氧运动或快走。与跑步不同，步行需要每一步都激活肌肉力量。在行走时，膝关节不会像跑步时那样出现弹簧动作。每一步都需要活跃的肌肉力量来快速移动和保持健康。这种类型的步行也需使用技术来加速，通常具有中等到高等的强度，能改善心肺功能。
竞走是一项奥林匹克运动，是一种技术性的运动。它有两条规则：第一条，一只脚必须始终与地面接触；第二条，从脚跟接触地面开始，直到身体直接越过前腿，前腿必须保持笔直。在比赛中，如果竞走者违反了这两条规则中的任何一条，就会被取消比赛资格。
竞走技术，包括髋关节旋转，可以帮助提高速度，使之成为一个充满活力的活动。奥运竞走运动员可以在6分钟内走完1英里，即每小时走10英里！虽然我们都做过竞走训练，但本书不涉及这方面的训练，因为它的技术难度太高。尽管如此，我们在第4章介绍的4个渐进式动力步行方法对于任何想学习竞走的学员来说都是一个很好的选择。
快走和慢走交替是一种训练运动员的方法。最近的研究表明，间歇性步行对所有的锻炼者都是有益的，而且它甚至可能比做长时间的、稳定状态的锻炼要好 ［12］ 。短时间的高强度运动，如只有10秒的高强度运动，不会让人感到恐惧，让步行者把自己从舒适区中推出来，获得更大的好处。在第5章中，我们将详细介绍如何使用间歇性步行来创造有趣和富有挑战性的训练。
下次当你开始说“只是步行”或者听到别人这么说的时候，记住，步行的方式比想象的要多。步行可以为更多人带来不同的运动体验，而教练就是与这些人分享步行乐趣的最佳人选。第2章给大家介绍一个具体的例子，以说明步行时身体的运动方式。这些信息可以帮助参与者实现他们最好的步行锻炼效果。
1.Butler, R.N.1978.“Exercise, the Neglected Therapy.”The International Journal of Aging and Human Development 8 （2）: 193-95.
2.Manson, J.E., Hu, F.B., Rich-Edwards, J.W., Colditz, G.A., Stampfer, M.J., Willett, W.C., Speizer, F.E., and Hennekens, C.H.1999.“A Prospective Study of Walking as Compared With Vigorous Exercise in the Prevention of Coronary Heart Disease in Women.” New England Journal of Medicine 341 （9）: 650-58.
3.Sattelmair, J.R., Kurth, T., Buring, J.E., and Lee, I.M.2010.“Physical Activity and Risk of Stroke in Women.” Stroke 41 （6）: 1243-50.
4.Hu, F.B., Sigal, R.J., and Rich-Edwards, J.W.1999.“Walking Compared With Vigorous Physical Activity and Risk of Type 2 Diabetes in Women: A Prospective Study.” Journal of the American Medical Association 282 （15）: 1433-39.
5.Lee, I.M.2003.“Physical Activity and Cancer Prevention—Data From Epidemiologic Studies.” Medicine & Science in Sports & Exercise 35 （11）: 1823-27.
6.Pahra, D., Sharma, N., Ghai, S., Hajela, A., Bhansali, S., and Bhansali, A.2017.“Impact of Post-Meal and One-Time Daily Exercise in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Crossover Study.” Diabetology & Metabolic Syndrome 9: 64-70.
7.Kuo, F.E.and Taylor, A.F.2004.“A Potential Natural Treatment for Attention-Deficit/ Hyperactivity Disorder: Evidence from a National Study.” American Journal of Public Health 94 （9）: 1580-1586.
8.Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., Griffin, M.2005.“The Mental and Physical Health Outcomes of Green Exercise.” International Journal of Environmental Health Research 15 （5）: 319-37.
9.Gladwell, V.F., Kuoppa, P., Tarvainen, M.P., and Rogerson, M.2016.“A Lunchtime Walk in Nature Enhances Restoration of Autonomic Control during Nighttime Sleep: Results From a Preliminary Study.” International Journal of Environmental Research and Public Health13:280-88.
10.American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism 2012 Scientifi c Sessions.
11.Achenbach, J.2018.“3.6-Million-Year-Old Footprints Suggest Early Human Ancestors Were Excellent Walkers.” Washington Post, April 23.
12.Masuki, S., Morikawa, M., and Nose, H.2017.“Interval Walking Training Can Increase Physical Fitness in Middle-Aged and Older People.” Exercise and Sports Science Review 45（3）: 154-62.