第一章

了解社交恐惧

◎社交恐惧是怎样的体验

人们往往容易把一些饱受煎熬的社交恐惧症患者看成性格内向与孤僻的人。实际上，性格的内外向与社交恐惧基本上没有关系，外向的人也可能对社交产生恐惧，也不可避免地会对别人的看法敏感。有时，人们会主观地认为社交恐惧症患者的朋友很少，实际上也许恰恰相反，他也可能会有很多朋友。所以，社交恐惧和一个人的社交能力并没有多大关系。

不同的社交恐惧症患者的体验和症状表现可能截然不同——有的人只要在人前就会紧张；有的人则在特定的场合和特定的人面前才会感觉不自在，而在其他场合完全没有问题。一个患者所恐惧的情境或人，对另一患者来说可能不是问题。就算面对同一症状或情境，每个人所在乎之处和恐惧的理由也是不同的。比如余光恐惧患者中，有的人担心影响学习和工作的效率，而有的人则担心被别人认为是猥琐之人，还有的人担心自己的目光会影响别人，且有深深的愧疚感。

一位患者写道：“我并不害怕聚会，甚至偶尔会成为气氛的调动者，但我时常只想一个人待着。虽然我有朋友，但我没有办法说心里话。有时在路上遇到认识的人，我也会本能地躲开。也许是我伪装得太好，就算我和别人说我有社交恐惧症，别人也会以为我在讲笑话。”

社交恐惧是一种隐形的伤痛，它不像生理疾病可以获得他人的理解和关心。有时为了避免被别人同情或瞧不起，患者往往会伪装和掩饰，不愿意别人对自己了解太多。因此，社交恐惧症患者有时在他人看来也许完全没有问题，他把自己伪装得很好，他不敢暴露真实的自己。

虽然他也试图打破被禁锢的生活，控制紧张的情绪，不要那么不合时宜，但在和别人接触的那一刻，他就会被恐惧打垮。在现实面前他总是感到无力与无助，他只能躲在一个人的世界里。他的生活也已被简化为：怎么做才不至于那么糟糕呢？他已经不再是他自己了，他做什么或不做什么，完全是受恐惧的指使，而不是为了更好地发展——他仅仅活着，而不是在生活。他就像是一只小羊在狼群中偷生，他对生活的热情在恐惧面前不断褪色。

就算他逃避了，他依然是痛苦的，他也看不起这样一个畏缩、怯懦的自己。有时，就算还没有进入令他恐惧的情境，预期焦虑也会让他如坐针毡——他总是设想自己在人际交往中表现得如何笨拙和愚蠢。在他人看来简单的人际交往，在他看来就像战场，每一次他都要鼓起壮士断臂的勇气才能进行。

就算别人没有真的排斥与贬低他，低人一等的自卑感也会让他在人际交往中变得小心翼翼，生怕招人反感。这样的不安全感让他疑神疑鬼，别人说的中性的话都会被他解读为是对自己的嘲讽。最后，他难以真正信任他人。

网友“木返”在知乎上这样描述自己的症状和生活状态。

一些人在现实中充满恐惧，在网络上却可以打开自己。这种现象有几个原因：一是别人不知道他是谁；二是就算他说错话，也来得及修改；三是别人看不到他那张尴尬和紧张的脸。因此，有些人在网络上和在现实中简直判若两人。

患者和常人好像生活在两个世界——常人眼中的人情往来，在患者眼中就如同被审讯；常人眼中的快乐时光，在患者眼中很可能就倍感煎熬。总之，患者无法客观地看待自己、他人及这个世界，他像一只惊弓之鸟，一阵风都能把他吓出一身冷汗。

家，成了他安全的港湾；“宅”，成了他无奈的选择。生活圈子越来越窄，他也因此错过了很多人际关系和事业上的机会。

内心充满了冲突与怨恨——他讨厌现在的自己，却又无能为力；他痛恨那些伤害过他的人，却又无力自保；他想成为理想中的自己，但怎么努力都无法消除那些症状，他只能在理想与现实之间不断挣扎。

社交恐惧对人的影响是多方面的，不仅会引发人们情绪和行为上的变化，还会影响一个人的感知、思维与对未来的看法。

□ 对感知的影响

当他不得不与别人交往或面对使之恐惧的情景时，他的大脑往往一片空白，整个人变得迟钝、不知所措，根本听不进去别人讲的话，完全沉浸在恐惧和慌张中。他像是“灵魂出窍”般地不断审视自己的言行，也不断想别人是如何看他的，越这样做他就越难以将注意力集中在与他人的交流上。当别人皱一下眉或打个哈欠时，他会认为是自己的无趣影响了对方的心情，觉得这是自己的错，并有强烈的负罪感。

同时，他也会出现明显的焦虑症状——脸红、出汗、发抖、身体僵硬、头晕眼花、恶心、呼吸困难。

□ 对思维的影响

恐惧的体验会引发灾难化的思维，诸如“别人都发现了”“别人会离我而去”“别人都会瞧不起我”。而如此灾难化的想法会更进一步强化恐惧体验，形成恶性循环。

负面想法就像是一个不断自我实现的预言，患者越认为自己会遭人嫌弃与讨厌，就越会在和别人相处时敏感于别人对自己的态度。有时，他会认为别人的闲聊、一颦一笑都与他有关，甚至认为别人都在议论、嘲笑他。这样，他就更加坚定自己不讨人喜欢的信念。

思维会影响一个人的行为，当一个人的思维过于消极，行为过于退缩，想必也就没有谁喜欢和他来往了。于是他进一步确信是自己的错，是自己影响到了别人，没有人愿意接纳自己。

切记，对负面的、灾难化的想法进行干预，有利于阻止此种恶性循环进一步发展。

□ 对行为的影响

由于害怕被否定、被伤害，患者会无意识地退缩与逃避，而无法逃避时他就会伪装甚至压抑自己以迎合周围的人，并尽力维系完美的形象，这样他才能感到安全。但这样做的结果是，他的圈子越来越小，他越来越孤独与自卑，甚至觉得活在自己一个人的世界中。

不扛起解决问题的担子，就永远无法解决问题。敢于面对令我们恐惧的人与情景，才有利于打破禁锢——无论短期内是受益还是遭受挫折，长远利益才是最重要的。

□ 对未来的看法

未来对患者来说是灰色的，一想到可能会被别人嫌弃与否定，他就不寒而栗。他不敢按照自己所期望的样子去生活，只想活在安全的圈子里。即使他逃避了那些让他恐惧的人和事，也逃不掉“预期恐惧”——对即将发生或有可能发生的事情的恐惧。比如，一位女性患者还没结婚，连男朋友都没有，却开始担心自己结婚后不会带孩子，不会和孩子的老师相处，不会处理婆媳关系，甚至无法处理好和未来亲家的关系。

实际上，思维、行为、感知以及情感并不是相互独立的，它们往往相互作用来影响一个人。一个人如果自认为很愚蠢，就会担心被人嘲笑，而恐惧体验会让他的表现更不如人意。他可能会脱口而出，词不达意，进而更加逃避社交情境，反倒丧失了成长的机会，变得越来越自我封闭。而他的思维也因此变得越来越负面，最终陷入对未来的消极预期当中。当他不得不面对恐惧情境时，整个人会变得异常紧张。此时此刻他更害怕别人发现他的紧张，认为他是一个不正常的怪人。

◎社交恐惧症的心理诊断

判断自己是否属于社交恐惧，不仅要根据主观体验，也要依据专业的诊断标准。当然，确诊还需要到相关医疗机构和心理咨询中心，由专业的治疗师进行判断。

为了强调正常的社交焦虑与临床诊断中的社交恐惧之间的差异，诊断手册又添加了一些基本的评判点：社交恐惧必须影响到生活，引起较大程度的痛苦，并至少持续六个月。

专业诊断是一种概括性描述，它依然不能涵盖所有类型。在临床中，社交恐惧的表现也千差万别。为了更好地细分各种社交恐惧亚型，下面将用“症状”来对社交恐惧分类。

◎社交恐惧症的“症状”分类

□ 对视恐惧

在与人交往的时候，他会恐惧与别人对视，担心目光不正常被别人发现。有时，他也会认为自己的目光影响了别人，让别人也变得不自然和紧张，而此时他会非常自责与恐惧。

“我工作后遇到了很多不顺利的事情，工作环境复杂，而我争强好胜，所以得罪了一些人。从此，我就开始在意留给他人的印象，尤其是领导，担心得罪领导会影响我的发展机会。不知道从什么时候开始，我发现自己的眼神不自然、比较凶，且会影响别人，让别人也变得不自然。于是，我就会回避目光接触，也会回避一些社交场合。因此，我更加不自信，担心症状会影响我的人际关系和事业的发展。”

□ 余光恐惧

每个人都有余光，这本是再自然不过的事情。但对患者来说，这成了一种无法容忍的症状。他认为用余光看人是一种不正常或猥琐的表现，担心别人发现，从而把自己当成一个不正常的人。所以，他会极力控制余光，但这些努力又徒劳无用，毕竟余光本就不可控。

“我的症状是余光恐惧，在与人交往中，比如一起聊天、开会、吃饭等场合，我总会用‘余光’看人，我觉得自己的余光影响了别人，深感自责。余光已严重影响了我的工作和生活，我不愿主动与同事、朋友聊天、交往，越来越孤僻，生活的激情没了，身心很疲惫，生活很无趣。我觉得自己活得很累、很虚伪。”

□ 赤面恐惧

赤面恐惧又称脸红恐惧，是指患者在他人面前易脸红，但他又无法接受自己脸红，从而引发心理上的冲突。脸红本是一种很常见的生理现象，患者却解读出了很多象征意义，比如不成熟、幼稚、被人误会等。为了解决脸红的问题，他绞尽脑汁：比如喝点酒，别人就会以为脸红是因为酒精的作用；有时他喜欢吹空调的冷风，这样就不会感到脸上发烫了。

“初中时，一个女生向我借钱，当时我正好没钱，我第一次觉得自己的脸发胀、难受，自己感到脸红了。后来，脸红成了我致命的缺点。记得一个女性朋友和我打招呼，我突然脸红，当时周围有很多人，这让我觉得特别难堪。我一直不敢谈恋爱，害怕对方发现我的脸红。其实，即使在我一个人的时候，如果发现自己脸红了，我也会特别焦虑。我也不知道这是为什么，总之感觉脸稍有发热，我就异常紧张……”

□ 表情恐惧

当一个人过于在意自己的表现及他人的评价时，就会对自己“鸡蛋里挑骨头”——他会对自己的表现极其敏感，注意力会集中到任何可能招致别人反感的地方。当这种敏感神经关注到表情时，他就会异常担心自己表情不对，会招人反感。越是如此，他对自己的表情就越不自信，害怕被别人误会。

“我目前的症状是，如果别人看我，我就特别紧张。我也担心我的表情会被别人误会，比如我给别人一支烟，我的脸如果动了一下，就担心别人对我有看法，认为我小气。因此，我就会细致观察别人的表情，看看他是不是对我不满。于是我在人际交往中变得特别敏感，连保姆都不敢雇……”

□ 手抖恐惧

一些疾病会引发手抖的现象，如帕金森综合征、脑动脉硬化、脑缺血、药物与酒精中毒等。而手抖恐惧患者并没有器质性病变，只是因为害怕手抖，反倒引发了手抖。

“因为父母严格的管教，从小我就有追求完美的性格。我紧张时会出现全身发抖的情况，而手抖的情况更是明显。一次，一个女同事说我写字很用力，从那时开始我就关注起这个问题来，越关注结果反而越严重。从此，我的生活发生了重大的改变——只要是需要写字的场合我都想逃避，比如去银行办理业务。从此，我好像落入黑洞，以前阳光的我，现在变得像做贼一样，生怕别人发现我的问题。”

□ 口吃恐惧

口吃是一种言语流畅性障碍。世界卫生组织把“口吃”定义为：一种言语节律障碍，在说话过程中，个体确切地知道他希望说什么，但有时由于不随意的发音重复、延长或停顿，从而在表达思想时产生困难。

我个人就存在口吃的情况，学生时代也因此被人嘲笑，但我并没有太放在心上。其实，口吃充其量就是一个人的缺点而已，如同一个人长得矮或胖，也不能说是一种病。只有你对此恐惧，口吃才会影响你的生活。这也可以解释，为何一些人越关注，口吃就越厉害。

“我是口吃患者，口吃给我的生活带来了很多痛苦。我和熟悉的人讲话还好，但是和不熟悉的或很长时间没见面的人讲话时，就会出现口吃。一直没有出现口吃还好，如果出现了一次，我就会很敏感，非常自责和紧张。在说话的时候我也会尽量避开一些容易让我口吃的字和发音，在生活中能发短信解决的问题我就不打电话，在电话中半天说不出对方的名字是最让我尴尬的。因此，我现在能少和别人接触就少和别人接触。”

以上仅仅是列举了一些在临床中经常会出现的症状，但社交恐惧症的症状远不止这些——凡是患者自认为会丢人的事情、会被他人看不起的方面，都会引发他的恐惧，诸如放屁、长得黑、头部和身体的抖动、走路不自然、相貌不端正、泌尿问题、嘴的气味、狐臭等，不胜枚举。

有多少种会丢人的事情，就会有多少种症状。他无法接受症状就是因为他无法面对丢人和被否定的可能性。因此，真正的问题不在于症状，而在于他无法接受现实——每个人都有缺点及被人否定的时候，也没有人能和所有人都搞好关系，并给所有人留下好印象。治疗的重点不在于症状的消除，而在于心态的调整——如何接纳一个不完美的自我。

◎社交恐惧的成因

为何会患上社交恐惧症，不同的学科和理论会给出不同的结论。对于社交恐惧的成因，学界依然没有给出一个唯一、确定的“真理”，各种学说只是从其特定的视角来解读社交恐惧的成因。

下面根据本书的理论框架谈谈社交恐惧的成因。

□ 家庭因素

父母的个性与教育方式对一个人的人格形成有极其重要的影响。如果一个人在童年缺乏爱、温暖、肯定与尊重，或在过于溺爱、纵容的环境中长大，他就无法正确地看待自己。他要么自命不凡，要么妄自菲薄，总之他无法处理好和自己的关系。而和他人的关系其实就是自我关系的一种投射，因此他同样处理不好和他人的关系。各种流派虽然对社交恐惧的成因各有论述，但在家庭关系对一个人的影响上有着高度一致的观点。

“我爸爸从我小时候起就很苛刻，小时候只要他在身边我就不敢出声，因为他总是很凶，还总说我们没出息。他因为一点小事就骂我们，比如说哪里脏啦。他管得很多，还会打我和我哥。可能因为他总是骂我，不怎么表扬我，我就认为只要我做得很好他就不会骂我了。可是我总做不到他认为的好，因此我自卑，我也有完美主义倾向。我希望自己的一切都很完美——能做到镇定自若、很有气质、很美丽，我希望大家都很喜欢我。可这一切我都做不到，我变得敏感，看到人缘很好的同学很羡慕，我也不知道该怎么办。有时候我还会刻意讨好同学，有时候又不太愿意理他们。我希望能和别人一样自如地进行社交活动，我想变得能接受自己，自信点，不那么害怕，不那么焦虑。”

患者大多有一个苛责的爸爸或妈妈，当他犯了一点错误时，就会受到责骂或毒打。他没有被父母温柔地对待，也没有得到应有的尊重与认可，在他内心深处始终不相信自己是可以做到的、自己是足够好的。他甚至认为如此弱小的自己无法在这个恐怖的世界生存下去。因此，他学会了乖巧，学会了伪装，逼着自己优秀，以满足父母的期望。

试想，一个孩子没有被父母温柔对待，还不断地受到伤害，他如何能建立对周围的人和世界的信任与安全感？

在心理治疗上，有这样一句话：“孩子的问题就是父母的问题。”这句话可能有些极端，但也不无道理。在治疗中，我经常会发现患者父母的问题甚至更为严重，不过是把自己的问题转嫁到了孩子身上，让孩子无力承担，孩子最后恐惧现实，也无法面对自己。

□ 人生观与价值观

虽然病态的父母伤害了我们，但无形中我们也会继承他们的人生观与价值观。他们愤世嫉俗，我们也会对这个世界持有负面的看法；他们残暴苛刻，我们也会如此苛责自己；他们爱慕虚荣，我们也会用“成就”来衡量一个人的价值……

“努力去得到父母的认可，是想要获得很少感觉到的被接纳感和归属感，然而这样的努力，仍然不能让我得到直接或者间接的认可与接纳。所以，很小的时候，我就经常觉得，也许是自己不够好，不够优秀，所以父母才不认可自己，不接纳自己。

“母亲严苛，父亲冷漠，我长久不能得到认可，得到最多的是否定和批驳（直接的否定、间接的否定，或者被我观察和推敲到的否定）。这让年幼的我对于得到家人的认可更加渴望，甚至大大超出一般孩子所需求的程度。同时这也让年幼的我开始经常怀疑自己的价值，怀疑自己是否真的一无是处。随着时间的推移，我养成了自我观察、自省的习惯。

“我对自己越来越多地审视和自省。生活中，无论怎么做，都得不到家人真正的认可和接纳，所以我对自己的要求越来越高，越来越苛刻，苛刻到一个平凡人很难达到的程度。而这些心路历程，通过外表是完全看不出来的，一种自恨开始酝酿。

“逐渐地，我对自己的要求已经非常高。就这样，自己经常因为认为自己不好而恨自己、自我怀疑，并且对自己进行大面积的否定，从而继续逼着自己出类拔萃，逼着自己更优秀。

“从小受到母亲的教育是‘你要做大事，所以你要更用功、更优秀、更完美’，为了得到母亲的认可和赞赏，我就学习成功学，看伟人故事，用他们的思想、行为习惯等来要求自己，而这更提高了我自我接纳的标准，更强化了这种自我不接纳。后来虽然这使得我几乎所有的老师、同学都说我优秀，但我的内心仍然自卑，仍然不安。

“自己像个没有意义的乞丐，极端乞求外界的认可。这只带来了多年的迷失，为了更好地取悦外界，也给自己戴上了越来越多的面具。”

不是他不好，而是他对自己的要求比谁都高，当然他只是继承了母亲的价值观——你要做大事，所以你要更用功、更优秀、更完美。虽然这样的价值观让他更努力，甚至比周围的人更优秀，但这也成了他自我接纳的条件，也成了他的枷锁。当他无论怎么努力都无法达到自己所期待的、所要求的标准，他就越来越瞧不起自己。他的初衷虽是试图超越自己，结果却越来越无法接纳自己。

□ 幻想与现实

无法满足父母的要求，无法达到对自己的期待，他就会躲在美好的幻想之中——“我希望自己的一切都很完美，能做到镇定自若，很有气质，很美丽，我希望大家都很喜欢我。”完美的幻想总好过残酷的现实，幻想给了他希望，给了他力量，给了他一个全新的自我。

虽然他和大多数人一样生活着，内心世界却早已陷入幻想的王国之中。他已经不是一个脚踏实地的人，就像飘浮在半空中。内心深处的伤痕有多深，他幻想中的自己就有多伟大。伟大并不是来自他的实际能力，而是来自他想当然地认为自己就应该卓尔不凡。

但这一切只是他幻想出来的，他只是用他并不具备的能力来苛求自己，用他并没有的权力来要求别人，用他并没有的地位来凌驾于这个世界之上，因此他的内心充满了冲突——幻想与现实的冲突。

当他活在理想化自我的幻想之中，他就不再按照实际的自我来要求自己，来计划自己的人生。因此他只会贪婪地要求自己，诸如“我应该完美无缺”“我应该和每个人都处理好关系”“我应该比别人强，而别人都应该尊重我”……他不会发现这一切病态，他只会一味地去满足这些病态。

他的病态人格也因此形成。所谓病态人格，是指一个人一贯的非理性追求、行为方式及价值观的集合。病态人格最突出的表现是执着，他执着于名誉、权力、地位、被爱、被尊重，以及任何可以凸显他价值的东西。在他内心深处，他认为自己可以做好一切、控制一切、心想事成，自己就应该是一个超人。

□ 内心的冲突

极致的完美与成功在现实中是无法达到的，因此他在“理应如此”与“事实如此”之间产生了严重的心理冲突。而症状与痛苦也正源于此——他因不能成为幻想中的自己而痛恨现实中的自己，他也因为现实中的一切不是他所要的而愤怒。他内心的潜台词就是，我不应该是这个样子的，我的生活也不应该是现在的模样。

他的内心充满冲突，或者说正在进行着一场战争——理想化自我与真实自我之间的战争。他总是幻想消灭症状，改造现实中的自己，成为一个更好的人。他无论怎么努力都无法做到，他就是不愿放弃。就算他来治疗，也是想让治疗师帮助他达成心愿。

停止内心冲突的关键不在于执着，而在于懂得放下。在这个治疗过程中，他需要勇敢地面对他所逃避的生活与自我，也需要通过症状看清自己内心的冲突，并醒悟自己一直活在梦中而迷失了真实自己的事实。当他可以放弃“自我”之时，才能找回“自我”。

接下来，我们就由浅入深地开启找回自我的旅程吧！ EgVs0DYl3Qa+Fs3kCo5wF0uoUaqaHRd3jwFgpW8aNQCPVrznvntUP5IA+HIPWn72