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十年前，我写了《关灯就睡觉》一书，自那以后，有关失眠的许多新发现和发展进一步充实和提高了书中所讲解的技巧。现在，大约60%的成年人声称经常性失眠，并且睡眠不足也获得了更为广泛的研究。一方面，市面上涌现众多新安眠药；另一方面，非药物失眠疗法（也即认知行为疗法“CBT”）也快速发展成为了正规治疗法。
但是，古话说得好，“事情越是变化，就越是一成不变”。在强大的广告轰炸下，新生代安眠药在市场上广受追捧，但是却仍然没有摆脱以往的缺陷和副作用。相比之下，书中的CBT疗法却比安眠药物更加有效。的确，在三次CBT和安眠药的直接疗效对比（包括我自己在哈佛医学院的研究）中，CBT大获全胜。其他研究也显示，较之安眠药，失眠症患者更喜欢CBT。
尽管睡眠领域有了这项新研究，我十年前所写的“8小时睡眠谬论”仍然是主流。实际上，大部分人并不需要8小时睡眠，而且现在的研究表明，保持7小时睡眠的人通常比8小时睡眠的人更加长寿。然而，一些科学家和媒体仍旧一味散播有关睡眠不足的谬论，这虽然提升了公众的睡眠意识，却给失眠患者带来无端的恐惧，甚至加剧他们的睡眠问题（当然，这倒合了制药公司的意）。更为糟糕的是，关于失眠的新研究很少应用于失眠症患者。这难解之谜的本质表明，我们对失眠的了解还远远不够。
我们仔细地看看这项重要的新研究吧！
10年前，CBT刚成为安眠药外的另一种可行选择后，一些重要的医学期刊中发表了众多研究，这些研究表明，从长远看来，CBT比安眠药更加安全和有效。例如，20多项研究的分析显示，CBT比安眠药能更快帮助患者入睡，而且不含任何副作用。另外一个重要的综述性研究显示，60多岁的高龄患者服用安眠药产生的副作用远高于其带来的好处。事实上，老年人出现不良反应的可能性是年轻人的两倍，比如短期失忆、头痛、日间倦怠、恶心、眩晕，甚至更容易发生车祸。2005年，有关失眠研究的美国国立卫生院“科学现状”会议表明，没有任何证据证明CBT有任何副作用，而且直到现在亦是如此。
自1999年，有三项研究将安眠药和CBT进行直接对比，三项研究都证实CBT更加有效。在国立卫生研究院基金的资助下，我和同事们在哈佛医学院进行了其中的一项研究。该研究将CBT和最为广泛使用的安眠药安必恩进行比较，结果表明，CBT的短期（四周）和长期（一年）疗效都远胜于安必恩。此外，安必恩只有在服用时才能起到一定作用，患者一旦停药，药效也就一同消失。我们还发现，80%的患者在CBT的帮助下更快入睡，大半的患者能够和睡眠正常者一样快速入睡。
我的临床工作一致显示，90%的患者在CBT的帮助下减少或停止了服用安眠药。由于这些新发现，《新英格兰医学期刊》、英国医学杂志《柳叶刀》、《消费者报道》以及国立卫生研究院、美国心理学会力荐CBT为治疗慢性失眠的首选疗法。
然而，失眠症治疗仍旧受阻。虽然失眠症是最为普遍的睡眠问题，但其所获美国联邦研究经费却低于其他睡眠紊乱问题。2004年，国立卫生研究院（NIH）对失眠症研究的拨款不足睡眠紊乱研究总额的3%。与此相对应，同一年，睡眠呼吸暂停综合征所获经费大约占NIH睡眠紊乱研究经费的20%。可见失眠症研究经费远低于其他睡眠问题的研究经费。
同样令人不安的是，由于种种原因，绝大部分的美国人都无法获得CBT治疗。首先，执业临床医师在提供CBT治疗室通常要收取费用，但是没有医疗保险的患者却无法承担治疗费用。第二，由于缺乏训练机会，美国仅有几百名熟练的CBT专业人员。第三，睡眠诊所往往是胸腔医生坐诊，他们是治疗睡眠呼吸暂停综合征的专家，却不善于治疗失眠。第四，CBT不像其他安眠药物一样广告漫天，许多医生和患者都不了解CBT。面对这些挑战，一些自助方法应运而生，比如《关灯就睡觉》这本书中推荐的以及我在www.cbtforinsomnia.com网上提供的在线互动疗法。这些新一代的CBT干预措施旨在让更多的失眠症患者得到治疗。研究已经证实，自助CBT疗法对治愈失眠同样有效。
CBT疗法确实是一种确切可靠的疗法，但各种各样新安眠药如安必恩CR、索纳塔、雷美替胺和艾司唑仑铺天盖地的广告，将这一好消息淹没其间，让人们根本无法认识到CBT的意义。从20世纪90年代后期开始，失眠患者就可以轻易地获得安眠药（1992年起，患者就可以轻易买到安必恩，现在，它已然成为治疗失眠的非处方药）。安眠药的广告更是铺天盖地，无孔不如。还有谁没在艾司唑仑胞衣广告上见过穿着嗡嗡叫的飞蛾或者安必恩状地滴答滴答的闹钟呢？虽然安眠药处方开具量从20世纪70年代到20世纪90年代初有所下降，但是大量直面消费者的广告投入导致安眠药处方开具数量急剧上升：2000—2005年，安眠药处方增加了60%，仅2005年里，就开具了4 300万张安眠药处方。现今，广告投入仍在继续。2007年，艾司唑仑、安必恩和雷美替胺的制造商们在广告上投入了六亿美元，仅艾司唑仑每天的广告总费用就一度超过了100万美元。安眠药的广告费用在所有种类的药物中居首位。现今，安眠药的年度市场值达到45亿美元。安眠药制造商以广告信息诱导患者，让患者以为只要服用他们推出的安眠药，睡眠问题就不复存在。
这些安眠药制造商并不想让你们知道，许多包括安必恩CR和艾司唑仑在内的新药物与前一代药物一样具有风险，比如日间嗜睡、难以察觉的认知障碍、眩晕、步伐不稳、协调能力丧失、酒精依赖以及医生口中的“反弹性失眠”（一旦患者停止用药，失眠症就再次出现，甚至连续几天比服药前更为严重）。更有甚者，少数情况下会出现梦游或梦中驾车、短期健忘或记忆差错、幻觉和药物滥用的症状。因此，食品及药物管理局要求在药物标签上注明“安眠药可导致怪异和危险的举止”（人们主要将睡吃和睡驾归咎于安必恩，可能是因为安必恩在市面上的时间最长，服用人群最广）。
正是由于这些副作用，安眠药仍旧被归类为管制药物和处方药。较之以往的安眠药物，安必恩、艾司唑仑、索纳塔和雷美替胺这四种新药在一定程度上可能不会导致药物依赖和滥用，但是有报道称安必恩会导致药物滥用和依赖（可能这也是因为安必恩是迄今为止服用人群最广的安眠药）。一些研究表明，作为处方药服用的前代安眠药（如替马西泮、氟西泮）更容易导致隔日嗜睡、头昏眼花、药物依赖和反弹性失眠，但是将新安眠药和以往安眠药进行直接对比的研究却寥寥无几，而且并没有证明新安眠药更加安全。
此外，尽管大部分安眠药物未经检测或批准可长期服用，许多人仍然长期服用安眠药。2/3的患者服用安眠药超过一年，1/3的患者服用安眠药超过5年。然而，对于这些药物副作用的检测有限，且仅限于短期服用的副作用检测。由于许多药物仍然十分新，它们的长期副作用可能好几年都无从得知。
美国加州大学圣地亚哥分校和加利福尼亚州拉荷亚斯克利普斯医疗中心的丹·克里普克总结认为，安眠药可增加死亡风险，这是安眠药令人担忧的一大潜在副作用。例如，在一项以一百多万人为对象的研究中，每夜服用安眠药者的死亡率是不服用者的1.25倍。夜间服用安眠药与每天吸食一包烟一样具有高风险。自2008年以来，15项流行病学研究都发现，安眠药服用会增加死亡风险，却没有任何一项研究表明安眠药会降低死亡风险。其中的三项研究明确发现，服用安眠药会增加癌症死亡风险。这些研究大部分主要着眼于较老的巴比妥酸盐和苯二氮安眠药物，如氟西泮、三唑仑、替马西泮，但其中一项研究表明安必恩也会带来死亡风险。
随着新一代安眠药的诞生，安眠药的疗效并没有多大改变。到目前为止，几乎没有研究直接对比新药和旧药的功效，因此没有证据表明新安眠药比以往的安眠药更加有效。然而，大量研究却表明新一代安眠药和以往的安眠药一样效果平平。在国立卫生研究院的资助下，一项对安眠药研究的荟萃分析于2006年发表，分析发现一些如安必恩、艾司唑仑和索纳塔之类的新药在实验室里确实比安慰剂药丸更为有效，但结果并不具有太大说服力。整体看来，较之安慰剂，安眠药仅仅将平均入睡时间缩减了10分钟，总睡眠时间大约增加了10分钟。此外，安眠药实际上并不能改善睡眠。由于安眠药可导致失忆，人们就不记得清醒时的情况，这让他们误以为大部分安眠药物改善了睡眠。但必须记住，大多数研究仅仅评估了安眠药几周的功效，可能高估了安眠药的长期效力，低估了副作用！
对两种主要的安眠药——安必恩和艾司唑仑的进一步研究更加证明了这些新药并无太大效用。在哈佛医学院的研究中，我发现连续4周时间，夜服安必恩与安慰剂相比，入睡时间仅仅快了20分钟，而一旦中断，则会减少5分钟。换言之，安眠药改善睡眠的效用并不持久。
艾司唑仑广告宣称可以帮助大多数人快速入睡，整夜熟睡，每天拥有7～8个小时睡眠。事实上，这都是信口胡诌。对艾司唑仑的最初研究由该药销售商塞普拉柯的顾问和员工完成，该研究表明艾司唑仑只能保证每晚6小时睡眠。夜间，艾司唑仑服用者至少要花45分钟才能入睡，中途醒后又得花45分钟才能入睡，可见艾司唑仑根本不能治愈失眠。不仅如此，艾司唑仑和安必恩一样仅能让患者入睡时间比安慰剂快20分钟左右，但是这些小改变仅仅具有统计意义，却没有临床意义。此外，即使在有偿的情况下，40%的艾司唑仑服用者也中途退出了研究。最后，脑电图描记器记录或其他客观测量睡眠的方法都无法证明艾司唑仑具有任何实际效果。
更糟糕的是，许多医生开具的安眠药都属于“标示外”使用，这意味着这些安眠药在未经检测或批准的情况下就用于治疗失眠。2005年的一项研究表明，在十大最常用治疗失眠的处方药物中，仅有安必恩、替马西泮和索纳塔是治疗失眠的批准药物，而另外七种药物（曲唑酮、盐酸阿米替林、瑞美隆、思瑞康、氯硝西泮、羟嗪、阿普唑仑）是用于治疗焦虑或抑郁症而非失眠症的批准药物。药品核准标示外使用这些药物就意味着患者所服用的处方药并不见得比安慰剂更加有效，在长期使用下甚至产生剧烈副作用。（标示外药物使用十分普遍，开具标示外药物也是医生的特权，医生所开具的药物中，多达1/5的药物都属于标示外使用。）
倘若这些安眠药有这些缺陷、副作用，而且缺乏临床疗效，那为什么还深受医生和患者的青睐呢？这主要是因为直面消费者的广告让公众深信了安眠药的安全和有效。制药公司也通过以下方法控制医生、媒体和公众的信息获取以达到目标：
●为了使药物看起来更加安全和有效，所进行的临床试验、数据分析和研究发表都尽力放大安眠药的益处、弱化其副作用；
●专注于微小益处的统计意义而忽略这些益处的临床无效性；
●隐藏负面研究（食品及药物管理局只会在药物公司的批准下发表负面研究）；
●雇请公关公司和科学家作为顾问和发言人，将有失偏颇的研究鼓吹为“突破”。
就艾司唑仑的研究而言，许多关于该药物良好疗效的出版物都是由公司代表写成，为了增加可信度，有时他们会将这些功效归功于科学家的学术研究成果。几乎所有安眠药相关研究的资金都来源于安眠药经销公司，因此制药商所发表的研究具有很强的倾向性，往往突出安眠药的良好疗效。以我们对安眠药的有限知识，可以看出有关安眠药的宣传都是偏离事实的。遗憾的是，医生、媒体和患者对这些信息都全盘接受。
现今，许多科学家以及包括我在内的临床医生不再将制药公司所资助的研究视为可靠信息来源，而是将它们视为隐蔽营销策略，你也应该这样做。在你读到或听到关于安眠药的信息时，你要保持怀疑的态度，你也要明白经常使用安眠药会带来未知的风险。
如果你正在考虑服用或当前正在服用安眠药，就得对以下指南有所了解，这些指南都是基于最新研究。
如果您正处于60岁高寿或年纪更大，你应该采用CBT而不是靠服用安眠药来治愈自己的慢性失眠，因为安眠药的副作用大于益处。
任何年龄的患者都应该避免服用像替马西泮、氟西泮、阿普唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮一类的苯二氮卓老药。新一代像安必恩、艾司唑仑、索纳塔这样的安眠药类似于苯二氮卓类药物，但是服用后引发的隔天不适和药物依赖性少于苯二氮卓类药物。不到万不得已，医生不应该开具苯二氮卓类药物来治疗失眠。许多睡眠专家认为，既然患者可以购买到依赖性更弱的新药物，苯二氮卓类药物就不应该在睡眠药物中占有一席之地了。如果你的医生认为你的失眠是由焦虑造成，并且开具用于抗焦虑的苯二氮卓类药物（如氯硝西泮或劳拉西泮），你就应该想到新一代的SSRI（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）药物（如依地普仑和西酞普兰）不会带来药物依赖性，因此是治疗焦虑症更好的选择。
你应该谨慎对待安眠药物（如瑞美隆和曲唑酮之类的）的标示外使用。没有任何证据显示其对治疗失眠具有疗效，但它们的功效仅仅相当于安慰剂，但其副作用却不可低估。
最后，新证据表明CBT能够有效帮助患者减少或停止使用药物。加拿大魁北克拉瓦尔大学的查尔斯·莫林博士对此进行了研究。他的研究表明，采用CBT疗法的同时，根据第三章中所描述的技巧逐渐减少药物使用，85%长期夜服苯二氮卓类安眠药物的患者可以停止安眠药的服用。他还发现90%的患者在CBT的治疗下减少或停止了安眠药物的服用，这与我的发现如出一辙。研究还表明，中断服用安眠药可以改善认知功能。
令人遗憾的是，在过去的十年中，“8小时睡眠”的主张导致了安眠药的广泛使用。虽然许多人知道他们不需要8小时睡眠，也无法睡够8小时，但是一些科学家和媒体不断地向大众暗示：所有人至少要保证每夜8小时的睡眠，如若不然，“睡眠债”可能引发健康问题。大量新研究强有力地表明，事实并非如此。
在一项100多万成年人参与的重大研究中，加州大学圣地亚哥分校的丹尼尔·克里普克博士和他的同事测量了睡眠持续时间和死亡率的关系。他们发现，每晚保持7小时睡眠的人，在六年中死亡率最低，而保持8小时睡眠或睡眠时间更长的人在同阶段的死亡可能性更高。另外两项涉及八万多名研究对象的重大研究不仅再次验证了这些发现，而且进一步表明8小时或更长时间的睡眠实际上会增加死亡风险。在其中一项研究中，保持9小时睡眠的人比5小时睡眠的人更易死亡，保持10小时甚至更长时间睡眠的人比4小时睡眠的人更易死亡。这些研究都发现长时间睡眠比短时间睡眠更容易导致死亡。
大约20项流行病学研究都发现了一种U型曲线，该曲线反映了睡眠持续时间和死亡率的关系。由曲线可知，7小时睡眠的死亡率最低，死亡率随着睡眠时间的逐步缩短和增加而上升。然而，较之其他生活因素，如体能活动不足、吸烟和压力，睡眠时间对健康的影响则相对微弱。此外，众所周知，吸烟、喝酒、缺乏运动等生活因素会导致死亡，如果控制好这些因素，睡眠时间短产生的影响就微乎其微了。与此相反，大量研究都一致表明，即使控制了吸烟和其他相似因素，睡眠8小时或超过8小时都会增加死亡风险。
此外，一些研究普遍声称，睡眠不足与糖尿病、肥胖症、免疫功能下降密不可分。在一项针对年轻人的小型研究中，研究对象每晚睡眠时间不足4小时或超过9小时，持续一周后，研究发现睡眠时间不足4小时会引发胰岛素抵抗（机体利用葡萄糖的能力下降，也是糖尿病的前兆），而9小时睡眠则不会。然而，这些有关糖尿病的发现却并不是成熟的研究，原因如下：第一，由于没有更大的样本分析重现这些研究结果，因此这些发现也许并没有临床意义；第二，年轻的实验对象更容易受睡眠不足的影响；第三，由于大部分人每晚睡眠既不会超过9小时，也不会少于4小时，因此将超过9小时睡眠与少于4小时睡眠进行对比研究非常不切实际；第四，压力也会引发胰岛素抵抗，甚至对健康的不利影响远大于失眠，因此研究进程过于紧凑也会影响研究结果；第五，研究并没有显示失眠与糖尿病的必然关联。实际上，过去20年里，我所治疗的一万名失眠症患者中，患糖尿病的人寥寥可数。最为重要的是，最近一项研究发现，每晚睡8小时的人比睡眠不超过5小时的人更容易患糖尿病，这让睡眠时间与糖尿病的关系变得扑朔迷离。
一些研究发现体重增加与睡眠时间短有关，因此人们猜测睡眠不足与肥胖症也有关系。然而，没有研究能够有力证明睡眠不足和肥胖症间有因果关系，也没有数据能够让人相信，失眠症患者更容易患上肥胖症。此外，U型曲线也同样适于睡眠持续时间和体重的关系：睡眠时间太短或太长，就越容易增重。简单来说，睡得少的人发福是因为清醒时吃的东西多，而睡得多的人则是因为锻炼时间太少。
一些关于睡眠不足的研究表明，习惯8小时睡眠的人如果只能睡4小时，免疫系统功能就会受到抑制。然而，在日常生活中睡眠轻微减少是常态，保持7小时或8小时睡眠的人也会偶尔睡眠不足，没有研究证明这会导致免疫功能下降。另外，研究虽然发现了免疫抑制，却没有表明这种抑制会引发疾病；如果免疫抑制确实会引发疾病，就会在失眠症患者身上发现许多免疫相关的健康问题，但是我们并没有发现这些问题。既然压力会影响健康，那么免疫功能下降也许是源自实验过程中的压力而非失眠本身。
最后，一些科学家表明睡眠与锻炼一样对健康至关重要。实际上，睡眠和健康方面的研究在初始阶段就与体能活动和健康方面的研究进行了比较，而且清楚地表明体能活动对健康影响显著。哈佛大学共用卫生院流行病专家胡丙长博士认为，锻炼对所有人都益处颇大，唯有锻炼具有魔法般抗击疾病的效果。锻炼可以降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症、痴呆症、骨质疏松症、胆结石、憩室炎、易跌倒病、勃起功能障碍、周围性血管疾病和12大癌症的风险，而体能活动不足则会引发心脏病、高血压、中风、糖尿病、骨质疏松症和多种癌症。这就不难理解：据估计，缺乏运动引起的慢性疾病在美国直接造成了每年25万起死亡（每八起死亡中便有一起死亡源于此），也不难理解锻炼在预防多数慢性疾病和减少患病率的同时增加人的寿命和活力，减少数十亿的医疗保健费用。然而，没有数据表明，适量睡眠对健康具有类似作用。既然体能活动有这么多益处，看来美国人应该将额外的时间用于锻炼而不是睡觉。
现在断言睡眠不足会引发慢性疾病或断言我们需要8小时睡眠来保持健康为时尚早。由于没有可靠证据显示失眠确实会引发健康问题，《新英格兰医学期刊》以及美国国立卫生研究院“科学新形势”大会在探讨失眠时，没有将发病率和死亡率的上升归结于失眠。要断言睡眠不足正在损害我们的健康需要十分过硬的证据，但在此之前，这种言论会让更多人因焦虑陷入失眠和服用安眠药的牢笼。
一些睡眠专家和媒体也不断争论说，每晚睡眠不足8小时会对日间行为力造成可怕影响。失眠确实会影响行为力，但是近期的研究并不支持这些说法。
研究发现，习惯8小时睡眠的人持续一周每晚都睡6小时或连续几日睡眠都不足4小时，那么行为力（包括问题解决能力、反应时间、记忆力）就会下滑，其主要原因就是睡眠不足引发的困倦，这在人们处理无聊、单调或需要久坐的工作时尤为突出。然而，其他研究也表明，轻微的睡眠不足影响不大或不会有任何影响，而且大多数研究之所以发现失眠造成行为力下降，是因为这些研究是以年轻、健康且睡眠时间为8小时的人作为实验对象。后续研究表明，年纪更小、睡眠时间更长的人更易受失眠影响。其中一项研究以老年人（平均年龄58岁）为研究对象，该研究发现失眠并不会对他们的行为力造成多大影响。2008年的研究发现，老年人（平均年龄68岁）似乎比年轻人（平均年龄22岁）需要更少睡眠。由于中年人和老年人才是主要的失眠人群，这说明我们还未能全面掌握失眠的情况。
睡眠不足的影响不仅因年龄而异，也会因人而异。2004年的一项研究发现，36小时的失眠后，一些研究对象的神经行为功能遭受了严重损伤，另一些研究对象的神经行为功能仅有轻微损伤。由于这项研究涉及的对象主要为年轻、健康的成年人，因此研究人员相信在范围更广、个体差异更明显的人群中，失眠影响的个体差异更大。这些研究结果表明，失眠的影响并非千篇一律：人们睡眠需求不同，对睡眠不足的反应也就大为不同。
失眠的影响取决于你是否经历过部分失眠或完全失眠，失眠持续的时间，睡眠恢复的可能性以及造成失眠的环境因素。实验室中的睡眠不足通常是指夜间睡眠时间仅为4小时，且一周或更长时间内无恢复性睡眠，此种失眠比大部分人日常生活中所遭受的失眠更为严重。如果一个人在应对失眠时动力十足，那么失眠并不会产生相同的负面影响。例如，一个人在处理危机，或作为医生时刻待命，长时间轮班工作或照顾新生儿时，即使睡眠不足，也会精力充沛。如果你是由于假期或社交之类的正面因素而失眠，你也可以积极应对。当然，实验中本身也会产生压力，所以目前尚不清楚，究竟是压力，还是失眠本身导致神经行为功能下降。然而，在现实生活中，压力确实可以导致失眠。事实上，压力是引发睡眠问题的典型原因，因此我们尚不清楚行为力退化是由于失眠，还是失眠背后的压力。
最为重要的是，即使睡眠不足，正如我们所料，会对日间行为力造成影响，这却不适用于失眠症患者。失眠症患者根本不会像睡眠正常的人一样对失眠作出相同的反应。30年的试验数据一致表明，睡眠不足和失眠症是两种不同的状态。睡眠不足情况下，睡眠正常者日间会困倦不已，而失眠症患者则不会困倦，而是情绪失常。这就是为什么《柳叶刀》杂志上作出如下评述：即使关于失眠会造成神经行为功能缺陷（警觉性降低、记忆障碍、反应缓慢）的客观证据五花八门，失眠也只会轻微影响行为力。
我们不需要8小时睡眠来保持健康，也不需要8小时睡眠来确保有效工作。现今许多睡眠专家指出，大部分成年人需要6～8小时睡眠，而一些人可能需要更少或更多的睡眠。你要记住，许多研究都表明，安眠药对日间行为力的不良影响等同于或甚于轻微睡眠不足，因此服用一片安眠药来避免睡眠不足是得不偿失的做法。
既然已经回顾了睡眠方面的重要新研究，你就已经准备好接受本书中的六周疗程，重拾睡眠。该疗程比安眠药更为有效，不仅能助你减少或停止安眠药服用，助你在身心方面拥有更强自制力，还能让你意识到克服失眠的关键就在于你自己，这是克服失眠的唯一的副作用。让我们开始吧！
本书不仅帮助你克服失眠，而且告诉你如何更有效地改变自我，改变生活。
这本书不仅关乎失眠，而且会告诉你如何以更根本和更有效的方式改变自我，改变生活。
在这个瞬息万变、压力四伏的世界，失眠已然成为一种流行病。几年前，仅有三分之一的成年人抱怨失眠，但现今，一半的成年人都在抱怨，至少三千万的成年人深受严重慢性失眠压力的折磨。
当今社会，尽管失眠无处不在，但却没有引起医学界的重视。美国国立卫生研究院几乎没有为失眠研究拨发任何经费，医学院也几乎没有开设睡眠或失眠方面的课程。因此，倒霉的失眠症患者只有两个选择：服用安眠药或继续忍受失眠的折磨。
但是，由于安眠药强烈的副作用，而且长期服用会越来越无效，这使人们逐渐明白，安眠药并非治疗失眠的良方。此外，坦白地说，谁愿意靠服用安眠药来渡过余生呢？现在，我们终于知道，本书中的非药物疗法有望循序渐进地治愈失眠。失眠患者总算可以获得早已应得的有效治疗。
虽然关于失眠的文章和书籍已汗牛充栋，但本书却完全是基于作者的科学研究和临床实践。书中的非药物疗法依据我在哈佛医学院20年的研究和临床实践，是唯一经科学论证的非药物疗法，可以帮助失眠症患者重拾正常睡眠。在这项疗法的帮助下，100%的患者声称改善了睡眠，其中更有90%的患者减少或停止服用安眠药，这些疗效是安眠药所不能企及的。不仅如此，该疗法没有任何副作用，只会显著改善患者的睡眠、情绪和精力，且比安眠药更加安全、实惠和有效。
读完这本书，你不仅可以克服失眠，睡个好觉，而且会更加活力四射，心情愉悦，做起事来事半功倍；更加冷静自持，乐观开朗，处理事情游刃有余；更加喜欢与人相伴，别人也更加喜欢与你作伴，人际关系大大改善。
该疗法也会向你传授经临床试验和科学论证的放松疗法和减压技巧，不仅能改善你的睡眠，而且会帮助你：
●更有效地处理负面情绪以及压力引发的头痛、肠胃问题、焦虑症和愤怒等症状；
●加强免疫系统功能，改善健康；
●控制身心，身体健康，内心平和；
●更加积极乐观地思考（这是身心健康得到改善的特征）；
●了解心态对情绪和健康具有强大影响，以及自己有能力改变和控制身心状况。
学会运用疗法中的技巧来控制睡眠和身心，你将认识到克服失眠的关键在于你自己。你会因此得到力量，更加相信自己的力量，更加感到自信，这是身心健康达到最佳状态的基础。
简而言之，这本书是你全方位改变自我和改变生活的催化剂。
身为临床医师和科学家，我很高兴可以写这本书，与更多的失眠症患者分享这项改变众多患者生活的疗法。同时，我也感到兴奋，因为虽然行为医学或身心干预疗法现今正有效地应用于许多医疗问题中，但其在失眠领域的应用却可能最为成功，这正是我为什么相信失眠是帮助人们理解心理、身体和健康三者关系的典型病症。
我对这些技巧深信不疑。其实，我也曾有段时间饱受失眠的折磨，亲身体会过失眠所带来的压力，但是运用这些技巧，我成功地克服了失眠！我也体验过这些技巧对身心的强大功效，尤其在放松和减压方面颇具成效。对我而言，这些技巧是帮助自我获得健康和幸福的途径之一。
在大学就读心理学专业时，我修了好几门关于生物反馈和放松技巧方面的课程（我将在第8章中仔细讲解这些技巧）。在其中一门课程中，我阅读了赫伯特·本森博士的畅销著作《放松疗法》，了解到他的开创性研究。他在哈佛医学院对放松技巧的研究获得了国际认可，且在该畅销书中多有描述。
我十分着迷于本森博士的研究，该研究首次有效证明了人们可以利用心理来控制生理机能。同时，市场上开始推出一种新型放松装置——感觉隔离槽（又名悬浴槽）。这种水槽背后的设计概念非常简单，即在安静、漆黑、温度适中的盐水环境中漂浮，以此达到深度放松。可是，未曾有人对这种水槽进行科学研究，证明其确实有效。我决定自己开展关于放松技巧的研究，并以此为主题，完成大学毕业论文，并获得优秀。所以，我建了感觉隔离槽，并首次研究了这种水槽对人体的生理影响。
研究中，压力管理门诊的医疗顾问艾伦·贝尔登博士允许我利用诊所中的生物反馈设备，测量水槽对生理机能的影响。我发现定期使用这种水槽确实降低了实验对象的血压和肌肉紧张。当时身为一名大学生，我很荣幸能在科学期刊《健康心理学》上发表这项发现。
我那时正是大学橄榄球队的踢球员，在球赛前一晚，我会躺在隔离槽中，在脑子里一遍遍练习定位踢。我的两个跑卫队友也用减压槽在脑中练习冲锋技巧。总的来说，这种方法似乎有效，最终我成为了大学联盟的定位球纪录创造者，两个队友也成为明星球员，并参加了职业球队的选拔赛。
我毕业时，贝尔登博士就聘请我到他的诊所里担任压力管理专业医师，并在诊所里安装了隔离槽。接下来的四年里，我与贝尔登博士并肩共事，运用生物反馈、放松技巧和隔离槽，帮助病人治愈各种压力引发的健康问题，包括头痛、胃肠问题和焦虑症。
这项工作为之后的失眠研究工作打下重要的基础，因为它不仅有力地证明了利用放松技巧，患者可以有效地处理压力引发的健康问题，而且许多患者告诉我，他们可以运用这些技巧帮助自己入睡，晚上睡得更好。
我对这些发现十分感兴趣，几年后，我一进入研究院，就决定围绕放松技巧对脑电波的影响展开自己的博士论文。这项研究是失眠领域的首创，也为我真正的失眠研究打下了基础。我在研究中发现，大学生能够运用放松技巧自如产生类似于睡眠初期的脑电波模式。我在《行为医学》期刊中发表了自己的发现，运用科学论据证明了放松技巧对大脑的显著影响。
完成博士论文时，我写信给本森博士，描述了我的研究，并希望与他一同从事哈佛医学院的博士后研究。见了我之后，本森博士不仅为我提供了博士后职位，而且邀我与他的科学研究小组随行，远行到印度和锡金研究藏僧的冥想术。这些藏僧的冥想功夫十分了得，曾经有电影就拍摄了藏僧冥想时的场景。在华氏40度的高温下，僧侣们束着缠腰布，身体包裹在冰水浸过的薄布里，利用冥想力量，升高体温，蒸发薄布上的水分。由于冥想术有助于理解身心控制之法，且在西方医学中有所运用，所以我们想要记录冥想术引发的生理变化。
我们测量了僧侣利用冥想术控制生理活动的能力。在研究中，我的任务是测量僧侣的脑波变化。我们发现在冥想中，僧侣可以利用精神力量，自主控制脑波模式和耗氧量，这进一步论证了利用心理控制身体的可能性。随后，我们在《行为医学》上发表了这些发现。
除了参加本森博士的研究队伍，我还受邀成为哈佛医学院儿童医院行为医学诊所的博士后临床研究员。因为职务之便，我有机会运用生物反馈和放松技巧，帮助儿童和青少年处理与压力相关的症状，包括慢性疼痛、头痛、肠道易激综合征、结肠炎和高血压。这项工作让我对放松技巧和身心控制技巧在临床问题上的应用越发感兴趣。
大约在这个时候，哈佛医学院睡眠紊乱领域的专业医师保罗·罗森博格联系到我，询问我是否能够将放松技巧方面的研究应用到失眠领域，帮助失眠症患者。我意识到这是研究流行健康性问题的绝好契机，所以我决定走上这条路，并将这项研究作为博士后研究中的一部分。
在回顾了放松技巧和非药物疗法在失眠运用方面的现存科研成果后，两件事变得明晰起来：其一，虽然放松技巧和行为技巧曾在治愈失眠上有所运用，但是至今没有人开展有效的非药物干扰，以帮助失眠患者成为睡眠正常者。换言之，虽然这些研究中的失眠症患者的睡眠有所改善，但失眠问题仍然存在。其二，学术上一致认为失眠是思想和行为引起的后天健康问题。
我渐渐相信，我们可以研制出一套非药物疗法来真正帮助失眠症患者重获睡眠。因此，我开展了首项非药物干预疗法，融合了放松技巧和其他非药物技巧，治疗导致失眠的思想和行为问题。
之后，我与罗森博格博士及其他同事共同开展了一项科学研究，测试这种干预疗法的有效性。从睡眠日志中，我们发现平均需要80分钟左右才能入睡的患者在这项非药物疗法的治疗下，20分钟内就可以入睡。我在《行为矫正》期刊上发表了这项研究，首次证明向失眠症患者传授非药物技巧，可以帮助他们重获睡眠。
在这些发现的鼓舞下，我改良了这些技巧，接着开展了另一项科学研究。在这项研究中，我运用脑波记录，将睡眠良好者和该疗法下慢性失眠症患者的脑波进行对比。虽然这些失眠症患者每晚平均需要75分钟才能入睡，失眠情形平均持续了11年，但是在这种疗法的帮助下，这些失眠症患者获得了以下非凡的成绩：
●他们学会在20分钟内入睡，与睡眠良好者无异；
●他们的睡眠质量、情绪和日间行为力都显著提升，与睡眠良好者相当；
●从较慢的脑电波可以看出，他们在床上时，心里更加放松；
●在长期的后续追踪下，他们都仍然保持良好的睡眠。
我在《行为疗法》杂志上发表了这项研究，再次验证失眠症患者可以通过自然、安全、非药物的技巧恢复正常睡眠。
1989年，完成博士后工作后，本森博士任命我为哈佛医学院医学系的专职讲师，并邀请我到女执事医院的行为医学部门工作。接下来的七年里，以非药物失眠干预疗法为基础，我开展并领导了行为医学失眠疗法项目。运用这项疗法成功治愈了许多病人后，我开展了后续科学研究，档案表明所有患者，无论是夜晚无法入睡，还是睡眠中清醒后无法重新入睡者，都在该疗法的帮助下改善了睡眠。此外，后续追踪发现，大部分患者的睡眠持续改善。这些失眠患者饱受失眠折磨的时间平均长达10年，在接受我提出的疗法前，大部分都尝试过心理疗法和安眠药，但都没有成效，因此，我在《美国医学杂志》上发表的这些成果是异常可观的。
现在，成千上万的人都已接受了本疗法，包括当前正在贝斯以色列女执事医疗中心接受治疗的失眠症患者、健康保健专家以及如富达投资集团、锐步国际公司、约翰·汉考克天安人寿保险公司、德州仪器和莲花公司这些重要企业的员工。本疗法也一直在不断改进，最终发展成为本书中按部就班的自助式失眠疗法。
本书实用性强、浅显易懂，简明扼要地解释了克服失眠所要了解的一切。主要分为三个部分：
第一部分分析了为什么药物治疗失眠令患者大失所望，详细分析了为什么安眠药不是解决之道；同时还回顾了非药物疗法的研究，解释了这项疗法的效用及其取得开创性成果的原因。你将会了解有关睡眠方面的基本事实，这有助于你了解和运用这些技巧，逐渐培养对睡眠的掌控感。你也会学习如何评估自己的失眠症，识别失眠症背后的原因，弄清究竟是身体还是心理健康问题导致失眠。我还评估了各种各样的安眠药及其副作用，尤其着重阐述了如何停止服用安眠药。
第二部分探讨了促进睡眠的保健习惯。通过改变对睡眠的认识（调整认识法），你会睡得更好，并养成健康的睡眠习惯。该部分也探究了如何利用锻炼、食物和灯光来改善睡眠以及如何将酒精、咖啡因和尼古丁的有害作用降到最低。
第三部分综述了关于压力及其对睡眠影响方面的最新科学研究。该部分探讨了三种缓解压力和加强身心控制的方法，帮助你改善睡眠，提升健康状况。这三种方法分别是：松弛反应、认知压力调试技巧以及抗压态度与观念的培养。
第二部分和第三部分共有六个章节，刚好适于六周的疗程治疗。虽然本书是为那些长期无法入睡或夜晚经常醒来的人量身打造，但也适用于那些希望避免偶尔失眠问题发展成慢性失眠问题的人或纯粹只想睡得更好的人。如果你想要学习减压技巧，加强对身心和健康的控制，你同样可以采用第三部分中所提及的方法。
虽然这项疗法简单易学，但是你必须将疗法付诸实施才能充分发挥其效用。例如疗法中所提及的锻炼、减肥或调整其他生活方式都需要一番努力和行动。虽然实践起来并不像服用安眠药那样简单，但是结果却优于安眠药，你会一夜好眠，强化身心控制，更加幸福安康。这绝对是你一生中绝佳的时间投资！
为了帮助你成功运用该疗法，我分享了一些患者的案例，告诉你如何运用这些技巧克服失眠。书中还涉及互动练习，包括60秒睡眠日记和一周进展简报，加强你对技巧的了解和运用。
附录中介绍了放松技巧，帮助你巧妙处理时差和轮班以及改善婴幼儿的睡眠。
在为数不多的几天中，你会重获一夜好眠的快乐。几周后，你的情绪和精力会得到改善。在疗程末期，你会看到一个更强大、更能控制情绪和健康、更能掌控生活的全新自我。