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安身之本必资于食。科学合理的饮食是中老年人强身健体、防治各种慢性疾病、延缓衰老的一大法宝。合理饮食不仅仅是要注重营养与养生，更重要的是膳食结构的平衡，营养素摄入的平衡，以及饮食方法的合理性。
中国居民膳食金字塔是国家发布的，用来指导我国居民饮食的营养指南，是符合国民营养需求的平衡膳食模式。
膳食金字塔建议的每人每日各类食物的适宜摄取量范围适用于一般健康成年人，具体应用时还需要根据自身的能量需求进行合理选择。中老年人的生活环境和生理特征有一定的特殊性，其膳食金字塔也有一些新标准。
中老年人膳食金字塔要在均衡摄入多种食物的基础上，增加水、蔬菜的食用量，削弱动物类食品、油脂和盐的分量。具体而言：①饮食多样化；②主食中包括一定量的粗杂粮，如玉米、小米、荞麦、燕麦等；③多吃蔬菜、水果；④多饮水，每天饮用牛奶或奶制品；⑤多吃豆类及豆制品；⑥适量食用禽肉类和鱼类；⑦饮食宜清淡，少油、少盐。
我们已经知道合理饮食对中老年人健康的重要性，那么，如何才能保证中老年人的营养摄入充足与适当呢？简单而言，可从碎、素、水三个字做起。
随着年龄的增长，很多中老年人牙齿常有松动和脱落的现象，咀嚼能力变弱，消化液和消化酶的分泌量减少，胃肠消化功能降低，因此，饭菜宜以碎为好。
体现在具体烹调中，可将食物剁碎后食用。比如，鱼和肉宜去骨、剔刺，切成肉糜或肉粒，加入蔬菜或粥中食用，也可以揉成肉丸或鱼丸食用；蔬菜宜切短、切细后再食用。还可以使用家庭搅拌机，将各种固体食物按要求配好，搅拌打碎后再烹调食用。
中老年人的饮食宜素，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对维持体内酸碱平衡，保护心血管、防癌、防便秘均有重要作用。
但是，这也不是说要完全食素。营养学专家认为，中老年人一味食素会降低体质，疾病反而更容易侵袭人体。正确的食法是以蔬菜等植物性食物为主，注意粮豆混搭、米面混食，并适当辅以包括肉类在内的各种动物性食品。
对于中老年人而言，饮水不仅要足够，而且还有一些特别需要注意的地方。中老年人应特别注意在临睡前、半夜如厕后、早晨起床后这3个时间段补充水分。
首先，中老年朋友大都会有一点血脂浓度偏高，睡前饮用少量水，可以避免因血液、血脂浓度过高而导致血栓的形成；其次，中老年人多夜尿频繁，易使血液输送速度减慢，发生缺血性脑卒中，因此在半夜如厕后也应补充少量水分；最后，经过一夜的睡眠，人体内处于相对缺水状态，可导致血脂浓度上升，代谢物积存，早起适当饮水可缓解这些症状，预防心脑血管疾病的发生。
当然，饮水也不是越多越好。对于一些特殊人群，喝水量反而必须适当控制。比如有心、肾功能衰竭的中老年病人，就不宜喝水过多，以免加重心肾负担，导致病情加剧。这类人群的饮水量应视病情听取医生的具体建议。
中老年人饮食主张清淡、有节制，不宜过咸、过腻、过多，在饮食结构及方式上要遵循“五低”“七分饱”的原则。
所谓“五低”，即饮食要低盐、低糖、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。每天食盐摄入量控制在5克以内；少吃游离糖，如白糖、蜂蜜等；脂肪摄取总量不超过膳食总热量的30%，食用油尽量以植物油为主；胆固醇的摄取量每天不超过300克，动物内脏、动物脑等胆固醇含量高的食物最好不吃；辛辣食品宜少吃或不吃。尤其是患有肥胖症、高脂血症、冠心病和癌症的中老年人群，更要注意饮食中的“五低”。
中老年人的膳食主张每餐七分饱，尤其晚餐更要少吃，以保持机体能量代谢的平衡。无节制饮食容易使人的胃、肠等消化系统时时处于紧张的工作状态，各内脏器官也因超负荷的运转而无法得到休养，长此以往，容易引发胃炎、胃溃疡等胃病。而且，营养过剩还容易引起糖尿病、脂肪肝、肥胖症等“富贵病”。
为了获得食物的营养和促进健康，食物搭配是特别重要的一环。这就要求我们必须注重饮食营养搭配的合理性，避免偏食或单一饮食，中老年人更应如此。
现代营养学提倡饮食多样化，即每一样食物都要吃，同时，每一样食物的摄入都要适量、均衡。在菜肴配伍的基础上，应注意荤素结合。
荤食（鱼、肉、禽、蛋等动物性食物）能提供人体所需的蛋白质、热量，但荤食过量会损害人体健康，中老年人常见的高血压、糖尿病、冠心病、肥胖等，都与高脂肪的饮食习惯有关。而素食（豆类、蔬果类等植物性食物）中不仅含有丰富的维生素和矿物质，而且能够疏通肠胃，促进消化，预防多种疾病的发生。但中老年人一味食素也不利于健康。因此，中老年人的饮食主张荤素搭配，而且，最好蔬菜的总量超过荤菜的1倍。这样不仅可以提高食品的营养价值，而且也比较符合中老年人的饮食特点和营养需求。
中老年人饮食不宜过于精细，应强调粗细搭配。长期偏食精米、精面，不仅会导致B族维生素缺乏，还会使胃体缩小，消化功能减弱；而很多粗杂粮，比如燕麦、玉米以及稻麦的麸皮，其中含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对促进消化、预防便秘、降低人体胆固醇、防治疾病等均有较好的功效。但粗粮口感较差，老年人咀嚼和消化能力都较弱，摄入太多还会阻碍人体对蛋白质、铁、锌、钙等营养物质的吸收，因此，不宜单一摄入。
中老年人的饮食应采取粗细搭配的原则，互相弥补不足，提升营养价值。在具体做法上也要有所注意，如玉米，最好做成玉米粥，这样更方便中老年人消化。
所谓“五色”，即指食物的黄、红、白、绿、黑5种颜色。不同颜色的食物，其养生保健功效是不同的。黄色食物多有健脾开胃、促进消化的作用，如小米、黄豆、胡萝卜等；绿色食物可起到清肝排毒、清热降脂等作用，如上海青、菠菜、青豆等；红色食物常有补血养心、促进血液循环的作用，如西红柿、山楂、草莓等；白色食物，如鱼肉、银耳、百合等，能起到润肺止咳、美容护肤的作用；黑色食品多有补肾养血、抗衰老的作用，如黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻等。
中老年人饮食可以根据食物的颜色和功效进行混合搭配，以达到增进食欲、均衡营养、调理气血、补养五脏的目的。例如，将山药和小米煲粥可起到健脾养胃、润肺化痰、美容养颜等功效。
所谓干，指米饭、馒头、花卷、面包等；所谓稀，指粥、糊、汤、奶、豆浆等。中老年人每餐饮食中应该有干有稀，干稀搭配。例如，把米熬成粥或稀饭，配着馒头、炒菜一起吃，或者吃饭前先喝碗汤，这样既利于食物的消化吸收，又能帮助身体补充足够的水分，搭配适宜还会有一定的营养保健作用。比如米饭配鱼汤，可以吸收丰富的不饱和脂肪酸；菜粥里加入一些牛肉粒，不仅可以提供丰富的维生素、矿物质，还可以补充足量的蛋白质，营养更均衡。
中老年人的消化功能低下、咀嚼能力降低，多吃些“稀”的食物有助于营养的消化和吸收，但若时常配些“干”物一起嚼嚼，反而能使食物得到充分的咀嚼，对预防牙齿老化和维护身体健康都非常有益。
所谓“五味”，即指饮食所含的酸、苦、甘、辛、咸5种味道。酸味入肝，多有生津养阴、收敛固涩、帮助消化的作用，如醋、柠檬、山楂等。苦味入心，有清热解毒、润燥清心、降糖消脂的作用，如苦瓜、莲子心等。甘味入脾，常有健脾益气、补虚养血、强身壮体的功效，如大米、玉米、南瓜等。而辛味对应人体的肺，常食姜、蒜、葱等辛味食物可起到行气活血、祛湿杀菌的作用。咸味入肾，多有利水消肿、软坚散结、补肾的作用，如海带、紫菜等。
如同中药一样，食物只有做到五味适度，才能保证五脏之气的平衡及身体的健康。因此，中老年人在饮食中一定要注意五味调和，酸、苦、甘、辛、咸，每“味”都要适度摄入，切忌口味单一或过偏。
一日三餐合理分配，可保证中老年人摄入充足且均衡的营养，是身体健康的基本保障。根据中老年人的营养需求和饮食特征，每天三餐不仅要定时，且要控制量。
三餐的间隔时间一般是5～6小时。中老年人每日三餐的主食量应控制在250～300克，蔬菜400～800克，豆类100克，水果1～2个，鸡蛋1个，牛奶或酸奶250～500毫升。根据“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的原则，可以将早餐和午餐安排得丰富些，并注意食物搭配的多样性。
具体而言，中老年人早餐的最佳时间在7:00～8:00。饮食宜软，可选用馒头、花卷或面包搭配牛奶、豆浆、鸡蛋或自制蔬果汁等。中老年人早餐不宜吃得过饱，忌吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性的食物，以免导致消化不良。午餐内容宜好、宜吃饱，保证饮食中有足量的主食，适量肉类、油脂和蔬菜。可多吃鱼肉、豆腐等蛋白质含量高的食物，以及西蓝花、白菜、胡萝卜等富含维生素和膳食纤维的蔬菜。中老年人的晚餐宜少吃，且至少要在睡前2小时进餐。饮食内容以清淡、容易消化为原则。主食可以选择粥、面条等，另外，搭配适量的蔬菜和肉类也是很有必要的。
由于中老年人身体各器官的功能均有不同程度的衰退，消化吸收功能也明显降低，因此，可在保持总热量摄入量不变的情况下，在三餐的中间时段中加入1～2个餐次。加餐内容以容易消化的食物为主，如新鲜水果、酸奶等。
虽然中老年人的健康已经开始走下坡路，许多疾病也渐渐开始崭露头角。不过，如果从现在开始关注自身健康，在饮食方面多注意细节养生，相信健康会长期伴随着您。
中老年人由于体质和健康状况的特殊性，在饮食方面除了要有一些特殊的营养要求之外，在进餐顺序方面也应掌握一定的方法。
吃饭前先喝几口汤，可以给消化道加点儿“润滑剂”，为下面的顺利进食做好准备。然后再吃新鲜蔬菜或豆制品，这样可以先摄取一些营养物质，并增加饱腹感，避免吃下过多的主食。接下来，可以吃一些味道稍重的炖菜和炒菜，比如辣椒炒肉、酸菜鱼等，以增进食欲。最后才吃主食。中老年人每餐都应该适当摄入谷类主食，但不宜过多，以免造成消化负担。这样的吃饭顺序不仅可以让老人们吃得多一点儿、香一点儿，还能吃得更健康。
很多人都知道冷食、冷饮不宜吃，因为它们会损害肠胃健康，导致腹痛、腹泻等消化不良症状。殊不知，经常吃“刚出锅”的食物，也会造成口腔黏膜和胃肠的损伤，引起多种消化道疾病。因此，中老年人的饮食宜适温而食，不可寒冷，也不宜过热。
平时最好吃些“不凉也不热”、和体温相近的食物。可以用嘴唇感觉，若有一点点温，且不烫口，就是适宜的。如果实在怕冷，可以适当吃些姜、辣椒等有“助热”作用的食物，这样既不会损伤食管，还有额外的保健功效。日常饮水最好喝温水，水温在15～45℃。即使在冬天，饮用水的温度也不宜超过50℃。
中老年人由于消化功能减退，胃酸分泌减少，食欲较差，容易患肠胃疾病，如能经常（尤其在夏秋季节）食用一些醋以佐餐，对健康是有益无害的。
醋味酸，可以增进食欲，尤其对患有慢性病的人和味觉退化的老年人来说，醋可以改变他们食欲不佳的情况。醋还能刺激胃酸分泌，从而达到促进消化的目的。食醋中含有的醋酸，可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖，起到预防肠道传染病、延缓老化等作用。炒蔬菜时加些醋，可以起到保护维生素的作用；炖煮鸡肉、猪蹄等食物时加点醋，不仅能使食物快速熟透，还能促进蛋白质的分解，使其更易被人体吸收。
俗话说，想要身体壮，饭菜嚼成浆。细嚼慢咽并不只是关系到单纯的口腔问题，它对中老年人的健康长寿和疾病的防治都有很大影响。中老年人饮食应细嚼慢咽，这样不仅有助于增进食欲、促进营养的消化和吸收，帮助减轻肠胃负担，减少胃肠疾病的发生；而且也容易产生饱腹感，可防止进食过多，避免肥胖；吃得慢些可使口腔分泌更多的唾液，唾液中含有过氧化酶，可去除食物中的某些致癌物质的致癌毒性，起到防癌抗癌的作用。
常言道，“病从口入”。注重饮食清洁卫生是防止病从口入的一个重要关口。中老年人体质较差，身体抗病能力下降，容易因为细菌的感染而产生疾病，因此，中老年人尤其要注意饮食卫生。
首先，要注意食材的卫生。食材一定要干净，加工食材所用的器皿以及砧板、刀具等用品，也都应保持清洁卫生；其次，食物质量要保证。放置或储存时间过久的食材、隔夜的剩饭剩菜、烟熏食品以及一些加工食品，要少吃或不吃，已变质的食物不要吃；最后，餐后要刷牙、漱口。食后口腔清洁对保持口腔和牙齿的健康有益。