小米
富含多种矿物质，调节血糖

血糖生成指数： 中

热量： 361千卡/100克

每天适宜吃： 50克

控糖关键点：维生素B ₁

小米中含有的维生素B ₁ ，能够帮助糖尿病患者维持血糖稳定。与此同时，小米中还含有较丰富的磷、镁，能够和维生素B ₁ 一起帮助糖尿病患者改善糖耐量，平衡血糖。

对并发症的益处

小米粥营养丰富，有“代参汤”之美称，可滋补身体和促进消化，对身体虚弱、脾胃不佳的糖尿病患者有很好的调补作用。

营养饱腹的控糖吃法

小米含赖氨酸较少，而赖氨酸又大量存在于豆类和肉类中，因此不宜单以小米为主食，应注意搭配豆类及肉类，以免缺乏其他营养。相比于大米，小米煮成的小米饭，血糖生成指数相对较低，更适合糖尿病患者食用。

控糖搭配

小米 + 胡萝卜

有助于糖尿病患者眼睛与皮肤的保健。

小米 + 黄豆

营养互补，有利于糖尿病患者营养均衡。

小米胡萝卜粥

宜吃： 2小茶盅 热量： 约180千卡

【材料】

小米50克，胡萝卜160克，燕麦25克，枸杞子10克。

【做法】

① 胡萝卜去皮，洗净，切丁；小米洗净，提前用水浸泡一段时间，捞出；燕麦、枸杞子分别洗净。

② 所有食材放入锅中，加水，大火煮沸，小火慢炖半小时即可。

豌豆小米豆浆

宜吃： 2小茶盅 热量： 约120干卡

【材料】

黄豆50克，小米、豌豆各25克。

【做法】

① 豌豆、黄豆、小米分别洗净，浸泡一段时间，捞出。

② 所有食材放入豆浆机中，加800毫升水，启动“豆浆”程序；过滤后即可饮用。

黑米
食用后血糖不会剧烈波动

血糖生成指数： 中

热量： 341千卡/100克

每天适宜吃： 50克

控糖关键点：维生素B ₁ 、锌、膳食纤维

黑米含有丰富的维生素B ₁ 和锌，能增强糖尿病患者的免疫力，参与糖代谢，维持血糖平衡。黑米中还含有较多膳食纤维，食用后不会造成血糖的剧烈波动，很适合作为糖尿病患者的主食。

对并发症的益处

黑米对预防动脉硬化有一定的功用，黑米中的硒可以调节体内碳水化合物的代谢，降低动脉硬化及冠心病、高血压等血管并发症的发病率。

营养饱腹的控糖吃法

黑米米粒外部有一层坚韧的种皮，不易煮烂，可先浸泡一段时间再煮，更有利于糖尿病患者消化吸收。黑米含有水溶性维生素，所以洗净即可，注意淘洗的次数不要过多。

控糖搭配

黑米 + 花生

促进糖尿病患者对维生素E的消化吸收。

黑米 + 红枣

有利于糖尿病患者对维生素C和维生素B ₁ 的吸收。

黑米花生浆

宜吃： 1~2小茶盅 热量： 60~120千卡：

【材料】

黑米60克，花生仁25克。

【做法】

① 黑米洗净，提前浸泡一段时间，捞出。

② 花生仁洗净。

③ 将所有食材放入豆浆机中，加800毫升水，启动“豆浆”程序；过滤后即可饮用。

黑米红枣粥

宜吃：2小茶盅 热量：约180千卡：

【材料】

黑米50克，红枣10克，枸杞子5克。

【做法】

① 黑米洗净，提前浸泡一段时间，捞出。

② 红枣洗净，去核；枸杞子洗净。

③ 锅中加水煮沸；放入黑米，再煮沸后加入红枣。

④ 小火煮粥至黏稠，加入枸杞子再煮5分钟即可。

薏米
稳定餐后血糖

血糖生成指数： 低

热量： 361千卡/100克

每天适宜吃： 60克

控糖关键点：硒、膳食纤维

薏米中的微量元素硒，有益于糖尿病患者的胰岛 β 细胞发挥作用，能够帮助糖尿病患者维持胰岛素分泌功能，调节血糖。薏米中的膳食纤维可以促进排便，避免餐后血糖的升高太多。

对并发症的益处

薏米不仅含有较多植物蛋白，还含有B族维生素、钙、铁、膳食纤维等，是一种营养丰富的谷物。其中维生素B ₁ 对防治脚气病十分有益，可以辅助预防糖尿病足并发症。适量吃薏米对糖尿病患者的血管有益，适合血管并发症患者。

营养饱腹的控糖吃法

薏米所含碳水化合物的黏性较高，如果一次吃太多会不易消化。薏米烹调前可以用清水浸泡一段时间，能帮助糖尿病患者更好地消化，同时也能帮助糖尿病患者增加饱腹感。

控糖搭配

薏米 + 红豆

适合合并肥胖症、高脂血症的患者食用。

薏米 + 鸭肉

能够辅助预防餐后血糖急剧上升，并避免胰岛素过度分泌。

红豆薏米莲子粥

宜吃： 1~2小茶盅 热量： 90~180千卡

【材料】

薏米60克，红豆50克，大米80克，莲子50克。

【做法】

① 薏米、红豆分别洗净，提前浸泡一段时间，捞出；大米、莲子分别洗净。

② 所有食材一起倒入电饭锅中，加水，煮至粥黏稠即可。

薏米老鸭汤

宜吃： 1小茶盅 热量：约150千卡

【材料】

薏米50克，老鸭750克，橙皮、盐各适量。

【做法】

① 老鸭斩块，汆去血水。

② 薏米洗净，提前浸泡一段时间，捞出。

③ 锅中放入老鸭块、薏米和橙皮，加水，大火煮沸，转小火煮熟烂，出锅前加盐调味即可。

燕麦
减缓血糖的吸收速度

血糖生成指数： 中

热量： 338千卡/100克

每天适宜吃： 40克

控糖关键点：维生素B ₁ 、膳食纤维

燕麦中的维生素B ₁ 和膳食纤维可以减缓血糖的吸收速度，也可以润肠通便，防止餐后血糖的急剧升高，有利于糖尿病患者控制好餐后血糖。

对并发症的益处

燕麦中含有的抗氧化剂可帮助减少血液中的胆固醇，预防糖尿病并发血脂异常及冠心病的发生。燕麦还含有丰富的维生素B ₁ ，有助于减少糖尿病引发的神经系统损害，同时有改善血液循环、预防骨质疏松的保健功效。

营养饱腹的控糖吃法

超市里销售的部分“营养麦片”中，燕麦成分很少，奶精、糖等添加剂很多，糖尿病患者不宜食用。在选择市售麦片时，患者应该尽量选择纯燕麦产品。

控糖搭配

燕麦 + 黄豆

可提高糖尿病患者的胰岛素利用率。

燕麦 + 面粉

增加饱腹感的同时，有效辅助降血脂。

燕麦豆浆

宜吃：2~4小茶盅 热量：90~180千卡

【材料】

燕麦40克，黄豆25克。

【做法】

① 黄豆洗净，提前浸泡一段时间，捞出；燕麦洗净。

② 将所有食材放入豆浆机中，加800毫升水，启动“豆浆”程序；过滤后即可饮用。

燕麦馒头

宜吃： 1~1.5拳头 热量： 200~300千卡：

【材料】

燕麦、面粉各200克，酵母粉适量。

【做法】

① 酵母粉用温水化开，倒入面粉中，加水和燕麦，和成面团，放置于温暖处发酵至原来的1.5~2倍大。

② 再次揉成面团，并制成大小均匀的馒头生胚4个。

③ 馒头生胚放入蒸锅中，静置20分钟后开火蒸；待锅上汽后，大火继续蒸15分钟。

荞麦
改善糖耐量

血糖生成指数： 低

热量： 337千卡/100克

每天适宜吃： 60克

控糖关键点：锌、维生素E

荞麦中的锌、维生素E等具有改善糖耐量的功效。而且，荞麦的血糖生成指数低，用荞麦（特别是苦荞）代替部分主食，有利于维持血糖平衡。

对并发症的益处

荞麦中含有丰富的镁，有利于降低血清胆固醇，还有利于改善糖尿病并发心脏病。荞麦还含有芦丁，可以辅助降低血脂，改善糖尿病并发血脂异常。

营养饱腹的控糖吃法

用荞麦粉做面条时，加入小麦面粉，更有助于消化。如果将荞麦磨成粉，做成饼、粥、面条等，作为糖尿病患者的主食，既能帮助补充营养，又可以稳定餐后血糖。

控糖搭配

荞麦 + 鸡蛋

改善糖耐量的同时能够补充蛋白质。

荞麦 + 海带

含有较多可溶性和不溶性膳食纤维，有利于血糖控制。

荞麦面饼

宜吃： 1掌背 热量： 约230千卡

【材料】

荞麦粉75克，鸡蛋1个（约50克），小苏打、植物油、盐各适量。

【做法】

① 鸡蛋取蛋清；荞麦粉中加入蛋清、小苏打、盐，先和成面团，再分次加水搅成糊。

② 油锅烧热，倒入适量面糊，均匀铺满锅底，成形后翻面，熟后即可出锅。

荞麦凉面

宜吃：1小茶盅 1热量：约150千卡

【材料】

荞麦面条80克，海带50克，熟白芝麻、辣椒粉、蚝油、陈醋、植物油、盐各适量。

【做法】

① 锅中加水烧开后，放入荞麦面条，煮5分钟，捞出过凉水。

② 海带洗净，在热水锅中煮熟，捞出，切丝。

③ 碗中放辣椒粉，锅中倒油烧热，淋于辣椒粉上，制成辣椒油；3勺汤水加蚝油、陈醋、盐一起放入锅中烧开做成淋汁。

④ 将荞麦面盛碟，加入海带丝，撒上熟白芝麻，淋上汁，加一点辣椒油，拌匀即可。

玉米
提高胰岛素效能

血糖生成指数： 中

热量： 112千卡/100克

每天适宜吃： 50克

控糖关键点：膳食纤维、维生素E

玉米（这里指鲜玉米）营养丰富，含有较为丰富的膳食纤维，可以起到辅助糖尿病患者平衡血糖的作用。玉米胚芽中含有一定量的维生素E，有改善糖耐量的功效，帮助糖尿病患者平衡血糖。

对并发症的益处

玉米胚中含有丰富的单不饱和脂肪酸，长期食用有较好的调血脂作用；玉米中膳食纤维、矿物质的含量也较丰富，长期食用还有一定的降压作用。

营养饱腹的控糖吃法

糖尿病患者应选择含膳食纤维较多的老玉米，尽量少吃含糖量高的甜玉米和食用后容易使血糖升高的糯玉米。玉米的胚尖含有丰富的不饱和脂肪酸，因此食用时可把胚尖全部吃掉。

控糖搭配

玉米 + 燕麦

增加胰岛素敏感性，避免餐后血糖升高太多。

玉米 + 豌豆

促进糖尿病患者对于蛋白质的吸收利用。

玉米燕麦粥

宜吃： 1~2小茶盅 热量： 90~180千卡：

【材料】

玉米 、燕麦片各50克。

【做法】

① 玉米 放入锅中，加水，大火煮沸。

② 放入燕麦片，小火慢熬半小时即可。

玉米豌豆胡萝卜丁

宜吃： 1小茶盅 热量： 约150千卡

【材料】

熟玉米粒、熟豌豆、胡萝卜各50克，松子仁15克，植物油、盐各适量。

【做法】

① 胡萝卜去皮，洗净，切丁。

② 油锅烧热，放入所有食材翻炒5分钟；出锅前加松子仁、盐调味即可。

黄豆
血糖生成指数低

血糖生成指数： 低

热量： 390千卡/100克

每天适宜吃： 40克

控糖关键点：膳食纤维、胡萝卜素

黄豆富含膳食纤维，且血糖生成指数低，能减少身体对糖的吸收，有助于稳定血糖，是糖尿病患者的理想食物。黄豆中还含有较多的胡萝卜素，能够起到抗氧化和保护胰岛细胞的作用。

对并发症的益处

黄豆及其制品中含有的皂素能辅助减少血液中胆固醇的含量。同时，黄豆中的卵磷脂可促进血管软化，防止肝脏内积存过多的脂肪。

营养饱腹的控糖吃法

生食黄豆易发生腹胀、呕吐、发热等症状，所以，黄豆一定要煮熟透再食用。豆渣中含有大量的膳食纤维，而且热量偏低，可以将豆渣炒食，或者蒸熟以后食用，也可以用豆渣制作豆渣馒头，具有一定的降糖功效。

控糖搭配

黄豆 + 海带

营养相互补充，并有消食、补脑益智的功效。

黄豆 + 花生

可帮助糖尿病患者实现优质蛋白互补。

凉拌黄豆海带丝

宜吃： 4指背 热量： 约90千卡

【材料】

黄豆、海带、胡萝卜各50克，熟白芝麻、香油、盐各适量。

【做法】

① 海带洗净，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝；黄豆洗净，提前浸泡一段时间，捞出。

② 锅中加水，大火煮沸，放入黄豆，煮至黄豆九成熟时加入海带丝和胡萝卜丝，煮至食材全熟。

③ 胡萝卜丝、海带丝、黄豆放到碗中，加入香油、盐、熟白芝麻，拌匀即可。

花生黄豆浆

宜吃：1~2小茶盅 热量：45~90千卡：

【材料】

黄豆30克，花生仁20克，红枣10克。

【做法】

① 黄豆洗净，提前浸泡一段时间，捞出；花生仁洗净；红枣洗净，去核。

② 黄豆、花生仁、红枣放入豆浆机中，加800毫升水，选择“豆浆”程序；过滤即可饮用。

红豆
延缓餐后血糖升高

血糖生成指数： 低

热量： 324千卡/100克

每天适宜吃： 30克

控糖关键点：镁、膳食纤维

红豆中含有丰富的镁元素，能够参与糖代谢，促进胰岛素的分泌。红豆还含有较多的膳食纤维，不仅能够润肠通便，还能起到辅助控糖的作用。

对并发症的益处

红豆有消肿利尿的作用，对缓解心脏病、肾病水肿等糖尿病并发症有一定的益处。红豆还含有较多的B族维生素和铁、蛋白质、钙、磷等成分，可以帮助糖尿病患者延缓并发症。

营养饱腹的控糖吃法

红豆在下锅之前可以先用水浸泡两小时，这样更容易煮熟。也可以先把红豆洗干净，再放到冰箱里冷冻几个小时。解冻后，可以将红豆中的水分逼出来，这样红豆更容易煮烂。

控糖搭配

红豆 + 玉米须

有利于缓解糖尿病患者并发的肾炎水肿。

红豆 + 小米

促进胰岛素分泌的同时，帮助入睡。

红豆玉米须汤

宜吃： 1小茶盅 热量：约90千卡

【材料】

玉米须20克，红豆50克。

【做法】

① 玉米须洗净，加足量冷水入锅煮水，取汁。

② 红豆洗净，提前浸泡一段时间，捞出，放入玉米须水中，熬煮成汤即可。

红豆小米饭

宜吃：2小茶盅 热量：约270千卡：

【材料】

红豆、小米各50克，大米30克。

【做法】

① 红豆、小米洗净，提前浸泡一段时间，捞出；大米洗净。

② 锅中加水和红豆，煮至红豆开花，捞出。

③ 大米、小米一起放入电饭锅中，加煮好的红豆及煮红豆的水，启动“煮饭”程序即可。

绿豆
热量低，辅助降血脂

血糖生成指数： 低

热量： 329千卡/100克

每天适宜吃： 40克

控糖关键点：热量较低

绿豆属于全谷粒食物，是一种含有高膳食纤维的食物，绿豆中的这种可溶性膳食纤维能够增加胃排空的时间，有助于避免血糖发生波动。绿豆提供的热量也比其他谷物稍低，适宜肥胖者和糖尿病患者食用。

对并发症的益处

绿豆不仅能辅助调血脂、降胆固醇、增强食欲，还能够清暑益气、止渴利尿。因此，绿豆对糖尿病并发肥胖症患者有一定的调理作用。

营养饱腹的控糖吃法

将绿豆洗净，放入保温瓶中，倒入开水浸泡3~4个小时，再下锅煮，就很容易在较短的时间内将绿豆煮烂。夏季常喝绿豆汤，可以及时为糖尿病患者补充水分和矿物质。

控糖搭配

绿豆 + 小米

清热解渴，并且能延缓餐后血糖的升高。

绿豆 + 黑豆

黑豆能辅助调控血糖，搭配绿豆，控糖效果更好。

绿豆粥

宜吃：2小茶盅 热量：约180千卡：

【材料】

绿豆、小米各25克，大米50克。

【做法】

① 绿豆、小米洗净，提前浸泡一段时间，捞出；大米洗净。

② 所有食材一起放入锅中，加入适量水，煮至粥熟烂即可。

三豆饮

宜吃：1~2小茶盅 热量：60~120千卡

【材料】

红豆、绿豆、黑豆各30克。

【做法】

① 所有食材分别洗净，提前用水浸泡一段时间，捞出。

② 所有食材一起放入锅中，加适量水，煮至豆子开花；过滤后即可饮用。

黑豆
调节血糖代谢

血糖生成指数： 低

热量： 401千卡/100克

每天适宜吃： 40克

控糖关键点：B族维生素

黑豆的营养价值很高，尤其是黑豆中含有丰富的B族维生素，能够帮助糖尿病患者调节血糖代谢，改善糖耐量，在一定程度上帮助减少血液中的糖化血红蛋白。

对并发症的益处

黑豆中含有能降低胆固醇的大豆球蛋白、亚油酸、卵磷脂，以及降低甘油三酯的亚麻酸等，对糖尿病并发高血压有一定的改善作用。黑豆含有丰富的钾，能排除人体多余的钠，能有效帮助降低血压。

营养饱腹的控糖吃法

黑豆不易消化，所以最好能和谷类食物一起搭配食用。在挑选黑豆的时候要注意仔细看它的表面颜色，正宗的黑豆并不是全身都是黑色的，而是黑中泛红。

控糖搭配

黑豆 + 谷类

饱腹的同时能够延缓餐后血糖的升高。

黑豆 + 红枣

对糖尿病并发心脑血管疾病有一定的改善作用。

黑豆糙米饭

宜吃： 2小茶盅 热量： 约360千卡：

【材料】

黑豆80克，糙米160克。

【做法】

① 黑豆、糙米洗净，提前浸泡一段时间，捞出。

② 黑豆和糙米一起倒入电饭锅中，加水，蒸至米饭熟软即可。

红枣枸杞子黑豆浆

宜吃：2~3小茶盅热量：60~90千卡

【材料】

黑豆50克，红枣、枸杞子各10克。

【做法】

① 黑豆洗净，提前浸泡一段时间，捞出；红枣洗净，去核；枸杞子洗净。

② 所有食材一起放入豆浆机中，加800毫升水，启动“豆浆”程序；过滤后即可饮用。注意红枣含糖量高，使用量不要太多。

油条
含油量高，不利于血糖控制

油条属于高热量、高脂肪、低维生素的食物，糖尿病患者食用后，不但易使血糖升高，而且容易使身体发胖。因此，糖尿病患者不宜食用油条。

方便面
高脂高热量，易诱发并发症

方便面也是典型的高热量、高脂肪、低维生素食物，糖尿病患者食用后容易使血糖升高，并容易诱发心脑血管疾病。方便面还属于油炸食品，并含有较多盐、抗氧化剂等添加成分，多食会增加肥胖发生率，增加代谢负担。

糯米
对肠胃不好的糖尿病患者不利

糯米中碳水化合物的含量很高，常会与红枣、甜豆沙等辅料搭配。这些食物都会使糖尿病患者的血糖快速升高。而且，糯米不易消化，胃肠不好的患者更不宜食用。

油饼
多吃易引发心脑血管并发症

油饼热量很高，且主要成分为碳水化合物，多吃不利于血糖的控制。而且，油饼在制作的过程中会吸收很多油脂，多吃不仅会使血糖升高，还易引发心脑血管并发症。

饼干
热量高水分低，易导致血糖升高

饼干热量高，且富含淀粉，食用后极易导致血糖升高。饼干中糖含量也很高，水分较少，糖尿病患者进食后不仅血糖会升高，口渴多饮症状还会加重，故应尽量不吃。无糖饼干并不是真正意义上的“无糖”，也要慎吃。

蛋糕
富含碳水化合物，易使血糖升高

蛋糕含糖量很高，即使是“无糖蛋糕”，糖尿病患者也应有节制地食用。所谓的“无糖”指的是不含蔗糖，或是用木糖醇等甜味剂替代蔗糖，但蛋糕本身也是用谷物做的，其主要成分——碳水化合物，经消化分解后仍会变成大量的葡萄糖。

面包
易引起血糖快速升高

糖尿病患者如果食用过多面包等富含碳水化合物的食品，极易使血糖在短时间内快速升高。如今，很多面包里面都含有大量的夹心和奶油，经常食用，对糖尿病病情的控制不利。

月饼
1块月饼的热量超过2碗米饭

月饼属于高热量、高糖食品，1块中等大小的月饼，所含热量超过2碗米饭，脂肪量相当于6杯全脂牛奶。即便是所谓的“无糖月饼”，也富含热量和淀粉，食用后容易导致高血糖。月饼配料中包括高淀粉的莲蓉，高糖的枣泥和水果，高淀粉、高糖的豆沙等，均不适宜糖尿病患者食用。