孕早期是胎宝宝从受精卵发育为人形的阶段，也是神经系统发育的重要阶段。孕早期，孕妈妈的饮食应做到营养均衡，在此基础上要重点注意叶酸、维生素A、碘等营养素的补充，因为缺乏时可直接影响到胎宝宝发育，特别是智力发育。

孕早期不宜大补特补

孕早期是指孕期的前3个月（孕1～12周）。在此期间，胚胎的生长发育速度缓慢，每天在母体内约增重1克。母体的有关组织及胎盘增长变化不明显，对热量的需要与怀孕前相似。在这一时期，孕妈妈需要摄取足量的叶酸，膳食调配上应多样化，营养要丰富全面，以清淡、少油腻为主，不宜大量进补。

多吃含有叶酸的食物

富含叶酸的食物有三文鱼、金枪鱼、小麦胚芽、芦笋、菠菜及其他绿色蔬菜等。孕妈妈应当每天保证摄入400克蔬菜，且1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，以保证叶酸的摄取量。此外，还应每天补充400微克的叶酸补充剂。因为约有半数孕妈妈由于体内激素的作用、内环境的改变，常会有恶心、呕吐或食欲不振等不适。虽然这些症状一般从怀孕的第6周开始至第12周消失，但往往会改变孕妈妈的饮食习惯，影响营养素的摄入。

TIPS

特别需要注意的是，叶酸属于水溶性维生素，建议烹调蔬菜时多用洗净生食或大火快炒的方式，用水煮等烹饪方法易使叶酸流失。

应对早孕反应的饮食措施

（1）早晨可进食干的食物，如馒头、面包干、苏打饼干等，以防止胃酸反流。

（2）避免食用油炸食品和过甜食品，以减少胃酸过度分泌。

（3）可适当补充复合B族维生素及维生素C，以减轻早孕反应。

孕早期务必营养全面

孕早期的膳食应是营养全面、经过合理调配的平衡膳食，孕早期妈妈所需营养与怀孕前的相似。具体如下：

保证优质蛋白质的供给

最好选用容易消化、吸收利用的优质蛋白质，如畜禽肉类、乳类、蛋类及豆制品。每天最好能保证55克蛋白质，相当于200克莜麦面加1个鸡蛋、50克瘦肉、50克鱼虾、300克牛奶、20克大豆。

合理补充脂肪

孕妈妈要补充适量的脂肪，如各种植物油、坚果等，为胎宝宝发育提供能量。另外，海鱼、海虾中含有许多不饱和脂肪酸，对胎宝宝的大脑发育尤为有益。

保证适当的碳水化合物供给

每天应进食130克以上碳水化合物，相当于170～180克米饭或500克红薯，以免因饥饿导致孕妈妈血液中酮体蓄积。酮体若蓄积在羊水中，被胎宝宝吸收，将对胎宝宝大脑产生不良影响。

保持充足维生素C摄入

孕妈妈因代谢改变和妊娠反应，应补充充足的维生素，如味觉异常、经常呕吐，可补充B族维生素及维生素C；严重呕吐者应多吃蔬菜、水果等碱性食物，以防酸中毒。对于刚怀孕的孕妈妈来说，多吃一些富含维生素的水果，如苹果、香蕉、樱桃、草莓等，不但可以减轻妊娠反应，促进食欲，而且对胎宝宝的健康发育也有好处。孕期维生素C的推荐量为每天100～115毫克，可满足这个需求量的有：半个番石榴，或2个猕猴桃，或200克草莓，或1个柚子，或300克木瓜，或150克菜花，或250毫升橙汁。

充足的微量元素

孕早期某些微量元素缺乏，如缺锌、缺碘等，容易导致胎宝宝生长迟缓、骨骼和内脏畸形，并且影响中枢神经细胞发育。富含锌、铜、铁等矿物质的食物有畜禽肉类及其内脏、核桃、芝麻等。碘是合成甲状腺素的原料，含碘丰富的食物有海带、紫菜、裙带菜等，建议孕妈妈每周摄入1～2次富含碘的海产食品，每次50～100克（水发）为宜。

孕早期一日食谱举例