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第六节
多进行体育锻炼

生活节奏不断加快的当代,很多人都逐渐提高了对于体育锻炼的认识,认为运动不但能塑身健美,而且有助于放松情绪、心灵减压。对此,心理学家认为,运动能够加速血液循环,增强脑部的血流量,传播一种阳光乐观的心态和积极向上的精神。每天坚持跑步、游泳或者经常去健身房使用器械、户外骑行、郊游、登山等,的确会使压力得到释放;尤其是参与一些能够发挥团队合作的多人项目,团体运动能够增强人的成就感与被认同感,进而真切地感受到自身的能量,更加有利于缓解压力和紧张。因此,很多上班族在工作的8小时之外,都会尽可能地为自己安排一些体育锻炼项目,比如乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等运动,女性则倾向于选择瑜伽、健美操等兼具塑身、减压功效的运动。

一项生理学实验显示,人之所以会产生抑郁、狂躁等不良情绪,其根源在于受到某些具体事件的刺激后,人体内会分泌出一些应激激素及其他有害物质。这些物质能作用于人体,比如肾上腺素过量会导致人发疯,这也是为什么当人的情绪过于激动时,会出现撕纸、摔东西、喊叫、蹦跳、奔跑之类的疯狂举动。而人在做运动时,体内的新陈代谢会大幅度加快,从而加速此类有害物质的分解和排出,使人的心态逐渐转变成平和愉快的状态。

长期置身于压力环境会严重侵蚀我们的身心健康,即使是在繁重的工作中,也要努力让自己过得愉悦轻松,这是尤为重要的一点。下面就让我们一起来学习一些瑜伽减压的小方法吧!

1.山丘仰躺式

(1)端坐于瑜伽垫上,也可直接平躺在垫子上。

(2)慢慢躺平,调整重心,直至完全放松身体。

(3)双手尽量向上伸直平举,释放全身力量,同时做一次深呼吸。

(4)做完此动作后,可以继续做一些调息的小动作,来稳定心情、缓解疲劳。

注意事项:完成此动作后,感觉自己全身的力量得到了完全的放松,效果方为最佳。

保健效果:有效减轻压力,消除疲劳;令全身舒畅,体力充沛;改善情绪不稳、焦虑与抑郁。

2.云雀式

(1)将两条腿平跪于地,随后,左脚向后尽力拉伸,右脚则保持不动。

(2)缓缓地吸气,稳定重心的同时,将双手左右打开,吐气并上身后仰,停留片刻,做深呼吸。

(3)还原后,换另一只脚进行练习。

(4)动作完毕,可采用婴儿休息式或仰躺式来缓和呼吸与放松身体。

注意事项:练习此式需一直保持呼吸顺畅。重心不稳时,可先止息数秒,待重心稳定后,再继续顺畅呼吸。

保健效果:训练平衡感,矫正驼背;御寒,预防感冒;加强自信心,解忧消愁。

3.胸贴地猫式

(1)调整呼吸,保持双手撑地、双膝着地的姿势,将身体重心撑稳后,做深呼吸。

(2)吸气,上身缓慢俯下,使胸口、下巴着地,两手置于下巴旁,吐气,停留片刻,做深呼吸。

(3)还原后,动作完毕。可采用婴儿休息式或仰躺式来舒缓身体与调息。

注意事项:动作完成后,做几次腹式深呼吸;尤其在吐气时,努力收紧腹部肌肉,使腹腔按摩更加彻底。

保健效果:可强化肠胃与气管,按摩脏腑,刺激臀部及腿部肌肉,舒缓心情,缓解疲劳。

当然,运动也应掌握适度适量的原则。轻度运动有助于减压,但过量运动反而可能会令情况更加糟糕。“压力山大”的时候适当地进行锻炼,最少快走上15分钟,出出汗,压力自然会随着汗水流走。一旦锻炼达半小时,甚至一个小时以上,仍旧心乱如麻,毫无效果,就应考虑更换一种锻炼方式。应该换一种需要高度专注、更多精力参与其中的锻炼方式,让其充分占据你的思想,让你更快地融合投入,无暇旁顾那些恼人的烦心事。心理学家认为,有些人会一边锻炼一边回想那些给自己造成压力的事情,这样的锻炼方式会令自己越练越有压力。

锻炼是缓解压力、减少焦虑最有效的方式之一,通过体育运动进行减压可以说是大势所趋。合理安排不同的锻炼项目,并且保证持之以恒,一定能够获得满意的减压效果,帮助我们实现身(生理方面)、心(心理和情绪方面)、灵(精神方面)全方位的健康。 4o0Ao5Mgb+Wwdvk4AT9OID9YC7i9NuBihhrPJ+AdCQ7vCSX/7xqIGcZObht3BOUV



第七节
可以学着自我按摩

如今,很多美容院、中医养生场所都开设了头疗、全身按摩、精油开背、足疗等一系列保健项目。上班族们常会在结束了一天的工作之后,来到这里疏通一下筋骨、放松一下心情。按摩的确是一种好的减压手段,以各种手法技巧直接作用于人体表面的特定部位,从而通过肌肉和情绪放松的方法来调节呼吸、消除杂念。心理学实验证明,按压身体的不同穴位,能够产生一系列生物物理和生物化学上的变化,借由神经系统调节、体液循环调节以及筋络穴位的传递效应,达到镇静机体、消除疲劳、祛病防病的目的,并最终提高和改善人体的各项生理机能,增强机体免疫力。

其实,按摩并非一定要依赖专业的指压医师,只要掌握了具体的操作手法,我们也可以在家里进行自我按摩,同样能够达到舒筋活络、防治疾病、舒缓身心的良好效果。下面就让我们来学习一些可以在工作间隙开展的简单自我按摩。

1.眼部按摩减压法

(1)将中指与无名指按压在眉头以下、眼头以上的眼窝位置,控制力度,按压3次至5次。

(2)自眉骨中间向两边推开6次至8次,加强眼周肌肤的弹性。

(3)手指在眼尾位置轻按6次至10次,改善眼部血液循环。

(4)眼睛正视前方,轻按眼睛下方正对着瞳孔的部位,促进血液循环,改善眼部水肿与黑眼圈。

2.重点穴位及保健效果

承泣穴:眼球正下方、眼眶骨凹陷处。眼睛红肿、疼痛时,可以反复按压此穴位。

睛明穴:眼头向外0.5厘米处。按压此处可以降低眼压,消除疲劳感。

攒竹穴:眉头起点的凹陷处。按压此处可以明目醒脑,改善头痛、头晕和眼睛跳动等不适感。

鱼腰穴:眉毛中间,眼球正上方。按压此处可以缓解疲劳与头痛现象。

3.音乐辅助减压法

在自我按摩的同时,播放一些旋律优美、曲调悠扬的乐曲,可以转移和化解心理焦虑,令人产生愉悦之感。医学生理研究证明,人的躯体每时每刻都在动,脑电波振动、胃肠蠕动、心脏跳动……这些或紧张,或松弛,或收缩,或伸展的动作既具有振动性,又具有一定的节律。而当音乐的节奏、旋律与人体内的节律相吻合时,就会产生快感和愉悦舒缓之感。心理医师们通过广泛的调查研究,打造出一种DNA音乐,以其特殊频率调整压力人群心理,能令其尽快恢复平静;音乐还能通过神经内分泌系统,进一步调节人体机能,包括促进血液循环、胃肠蠕动、唾液分泌及加强新陈代谢等,从而使人精力充沛,对于减压具有良好的辅助作用。

4.芳香辅助减压法

按摩时,点上香薰精油会令你收获意想不到的惊喜。芳香减压通过香味的刺激,强化人的心理。充分利用小分子精油易渗透、高流动性和高挥发性等特点,当其渗透于人的肌肤或挥发并被人体吸收时,就会对我们的情绪产生作用,安抚我们的神经,娱悦我们的心境。其中,薰衣草和依兰精油被认为具有镇静和催眠的效果,因其更高的活性及吸收度,更加有助于促进深度放松和睡眠,强化人体的心理和生理机能。

自我按摩属于一种放松疗法,通过掌握呼吸调节、放松全身肌肉的要点来缓解焦虑、陶冶身心。同时辅以音乐疗法与芳香疗法,则会对于消除疲劳、提高智力、增进工作效率及美容养颜等具有更为显著的效果,令人精力充沛地投入工作中,达到内外一致、和谐统一的全新境界。 VofcuMsO8CZlCZykCs2k0MgvtvJdpZ/KdGhKRMM9PK53CMb/X2AUjDZ2OSyrurj7



第八节
适当倾诉可以减轻压力

人们常说,一个快乐与人倾诉,就能变成两个快乐;一个忧愁与人倾诉,就只剩下半个忧愁。倾诉正是我们与朋友分享喜乐哀愁的最好方式,既舒缓了身心,又增进了友情。倾诉本身包括很多形式,面对面聊天是倾诉,上网发博客、发微信是倾诉,动笔写下烦恼也是倾诉……无论哪一种方式,都能够给压力一个宣泄的出口,防止抑郁之情积蓄在心头。下面,我们就来看一下倾诉减压的一些具体方法。

向友人倾诉。在压力到来时,可以主动向亲人朋友寻求心理援助,找你信赖的人倾诉衷肠,与他们谈谈自己的烦恼,听听他们的意见与建议。即使对方无法替你解决,但能够得到朋友的同情或安慰,你的烦恼痛苦也会减半,心里也会轻松许多。最新研究显示,把恐惧、愤怒情绪说出口,可以减少压力激素的分泌,比如堵车、受气时暗暗骂上几句比强迫自己忍耐要好得多。当然,也无须让那些恼人的烦心事占去你与友人重聚的整个下午。你可以说说自己的际遇,也可以绝口不提,转而谈一些令人舒心开怀的话题。即使有再多的烦恼,也不必去做祥林嫂,何不潇洒一些,说点让人开心的事情:独特又时髦的手机壳、新近推出的指甲颜色、优雅新奇的香水瓶、商场打折的第一手信息……为什么孩子能永远快乐?就是因为他们只用寻找快乐的眼光望向生活。

上网寻求慰藉。虚幻的网络可以模糊一个人的身份,在这种前提下,人们似乎会更愿意也更敢于彻底倾诉、袒露内心。在微信、QQ等各种交友平台上找一个看起来还顺眼的人,掐头去尾地给他讲一讲你的故事、说一说你的情绪,许是知道自己不需要负什么责任,网络那头的人也会更愿意提出自己的真实看法,给予更中肯的建议。当然,永远记住网络是虚无缥缈的,在网络世界里,你当有自己的判断力与辨别力。权当是单纯地过来发泄一下,很多事情、很多话听听即可,千万别太当真。

写下你的心情与烦恼。写写日记或者博客也是对压力的一种积极应对。美国心理协会倍加推崇这种“把烦恼写出来”的写作减压法,不但医院里的医生会鼓励病人记病床日记,一些书店也公开售卖空白病历日志,甚至还有专门的书籍、杂志对如何操作进行具体指导。写作减压就是将你的烦恼、压力体验与心理郁结一股脑儿地全部写下,写下就意味着放下,这无疑是一种效果显著的减压释放法。这种方法极为简单易行,只要你的手头有一张纸、一支笔,就能达到缓解烦恼与压力的目的。但是,在书写时切忌言辞激愤,提名道姓,一定要避免在行文之间无意中伤害到其他人。

不要试图把所有压力都一个人承担下来,不要故作坚强,不肯示弱,“喜怒不形于色”,这样不仅会加重不良情绪的困扰,还会导致身心疾病的滋生。想哭的时候就痛痛快快地哭上一场,释放积聚的负能量,调整机体平衡,眼泪是缓解精神负担最有效的“良方”,相信大雨过后必有晴空。 VofcuMsO8CZlCZykCs2k0MgvtvJdpZ/KdGhKRMM9PK53CMb/X2AUjDZ2OSyrurj7

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