下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
如果说在出生后经历的青春期是第一次蜕变，那么孕期一定是女性的第二次蜕变，不只是因为身份和心理从此发生了翻天覆地的变化，更是因为身体要经历一番外在形态和内在功能的“极限挑战”。比如说在孕期，体重少则增长8公斤，多则长15～20公斤也是常事，多的这些重量可不只是因为多了一个胎儿，更多的是来自孕妈妈自身增加的血液、脂肪，以及增大的子宫。对于孕妈妈来说，腹中的宝宝给自己带来的最大压力在盆底肌和腰椎上，而孕妈妈自身的增重也给各个器官增加了代谢的负担。
这些都会挑战孕妈妈之前的身体储备，尤其是肌肉充沛与否和骨骼的健壮程度。所以通常所说的“备孕”，一方面是要减少来自外界的有害刺激，比如烟、酒、污染的环境以及药物等，另一方面是要增加身体的基础储备。
肌肉量，从表面意义上来理解，就是指“肌肉的重量”，即除去脂肪、骨骼、内脏、体液等之外的重量。为什么肌肉量如此重要呢？
这里要科普一下肌肉的重要性。肌肉直接关系到人的基础代谢能力，而这个能力是随着年纪增长逐渐下降的，所以保持肌肉量才是维护身体“年轻力”的关键。
而且，肌肉还担任了一个更重要的角色——消耗葡萄糖。肌肉充沛，就意味着身体可以把摄入的热量迅速转运到肌肉中去并消耗掉。你可以把肌肉想象成身体的“发动机”，而“燃料”就是我们吃下去食物转化成的葡萄糖，如果我们的“发动机”数量不足（肌肉少）或者“发动机”效率低下不运作（肌肉不动），那么“燃料”不就堆在血液里用不掉了吗？对，这就是糖尿病发病的两大因素：肌肉少和肌肉不动。肌肉少和肌肉不动都会导致胰岛素抵抗，即胰岛素不能有效地把血糖当作“燃料”用掉，既然用不掉，那胰岛素就会把它储存起来！而储存的场所理所当然地就是脂肪细胞——这也是肌肉少了、运动少了人就会变胖的原因。
更严重的后果是，如果肌肉持续“不给力”，就会加剧胰岛素抵抗，使血糖长期堆积在血液里，胰岛素拼命分泌也没办法将血糖用掉，脂肪细胞面临着“满仓”问题，最终导致胰腺因为工作太累而受损，那就真的要得2型糖尿病了。
在孕育宝宝的过程中，妈妈血液中的葡萄糖和其他营养素就是宝宝的热量和营养素的唯一来源，妈妈的身体也会因为这个原因，“自愿”减少对葡萄糖的使用，从而保存足够的热量供给宝宝，所以这也能解释为什么妊娠糖尿病是孕期这种特殊时期高发的病症，哪怕孕妈妈之前并没有任何超重或者胰岛素抵抗问题。
说完肌肉的重要性，孕妈妈一定想知道如何才能保持肌肉量，甚至让肌肉量有一些增长，但也会有疑问，都怀孕了，身体这么笨重，连很多正常的运动都做不了，又怎么练肌肉呢？而且，孕期运动会不会影响宝宝，会不会增加流产风险呢？
孕妈妈需要的正确且合理的方法，并不是那些日常使用的训练肌肉的方法。因为孕妈妈的主要目的是保持肌肉，甚至更长远地讲，是要远离妊娠糖尿病、远离不合理的增重和脂肪囤积、养育一个健康的宝宝。
首先在饮食上，孕妈妈只需要按照本书的介绍来安排饮食，就能够摄取足够的优质蛋白质，而完全不必像很多健身人士那样每天补充蛋白粉。对那些胃口小或者几乎不吃肉蛋奶的孕妈妈来说，每天额外补充一杯蛋白粉才是有意义的。
如果孕妈妈能做好吃够、吃好这最重要的一步，就能保证肌肉量不会显著减少，因为肌肉量的决定因素是人自身的体重。也就是说，即使极少做抗阻运动的女性，只要营养合理，摄入的热量刚好，就不会出现肌肉量减少的问题。
保持理想的肌肉量是非常重要的目标，毕竟孕妈妈此时处于一个严重挑战腰椎的孕期，日后可能还要时常抱着10多公斤重的宝宝（我儿子15公斤了，还偶尔会要抱着），而且孕妈妈因为要用自己的营养去供养另一个小生命，所以身体会处在“高分解代谢”的状态，也就是说，除维持自身基本生存以外的营养物质都会优先供宝宝使用，一旦孕妈妈自己构建肌肉不足，就会面临“拆自身肌肉补充宝宝蛋白质”的严重问题，那可真的是生一个孩子折损三五年的健康。
同时，孕期妈妈身体的健壮程度，直接影响到产后身体的恢复速度，以及带宝宝的顺手程度。如果肌肉量本身就不足，孕妈妈就有可能在孕期发生下腰痛的问题，以及有更大风险发生腰椎损伤，甚至在产后落下腰痛的毛病；而且，由于肌肉量不足带来的胰岛素抵抗，也会让孕妈妈患妊娠糖尿病的风险更高，产后的体形恢复也更加困难。
所以，接下来我就介绍一些安全、有效的肌肉刺激方法来帮助孕妈妈进行锻炼。不过这里要提醒孕妈妈的是，在此我仅仅给出部分适合孕期保持肌肉量的训练方法，至于每种方法的具体练习教程，还需要孕妈妈咨询专业教练进行练习。
● 孕期瑜伽
瑜伽并不是单纯的运动，它是起源于印度的一种身心共同修行的方法。其实它与中国的太极很像，都是借由身体来调理身心平衡的一种方法，而非仅仅的锻炼。
随着瑜伽后来的普及，越来越多的人发现，它是一种温和且能有效提高身体灵活性和促进健康的好方法。瑜伽在做出适当修改后，非常适合孕妈妈和产后妈妈训练使用。
它的精髓是通过肢体和呼吸的配合来提高身体的连接性（对身体的感知）及柔韧性。所以在孕期，妈妈身体里有了新生命的时候，练习孕期瑜伽对孕妈妈和宝宝都是非常有好处的。首先比较好理解的就是，瑜伽能增强身体的平衡性，从而舒展各处的肌肉，对孕妈妈利用肌肉分担腰椎增加的压力很有帮助；其次，瑜伽对呼吸的调整和练习对顺产妈妈利用呼吸放松身体，甚至减轻疼痛都有好处；最后，冥想是瑜伽练习中很重要的一部分，它通过让孕妈妈进入冥想状态，与胎儿进行心的连接——不要觉得这点说起来很虚，其实人的意识就是难以形容，能感受到这种连接的孕妈妈一定能获得更强的意义，从而强化其承担新角色的信心。
我从孕18周开始每周练习孕期瑜伽2次（孕妈妈一定要选择孕期瑜伽，因为有一些瑜伽动作并不适合孕妇），一直持续到32周。每次做完瑜伽后我都感觉身体特别清爽，而且消耗了一定热量，对维持整个孕期活力和美体都有帮助。孕期瑜伽不需要用到腹部的力量，而通过伸张上肢和稳定下肢来舒展和探索身体，同时还有大量的冥想和恢复时间，特别适合不喜欢高强度运动的孕妈妈调节身体。
● 孕期普拉提
普拉提起源于德国，最初是给长期关在室内缺乏自由运动的囚犯做肌肉恢复用的。听上去是不是很适合孕妈妈？要知道，孕妈妈在坐月子期间，其实就跟“坐牢”似的，尤其是顺产妈妈，很可能会有腰疼的问题（因为顺产需要大量用到腰肌的力量，但是合理的顺产对妈妈、对宝宝都是利大于弊的），因此普拉提也非常适合用于产后恢复训练。而我这里要强调的是，普拉提的部分动作，一样适合孕妈妈在孕期作为核心稳定和精准强化某些肌群的运动来做，这非常有利于女性核心肌肉的维持，避免肌少症发生的风险。
而且，在孕前利用普拉提去锻炼背部和腰部的肌肉，非常有利于减轻因孕期身体负重而造成的损伤。对于备孕期的准妈妈或者准备怀二胎的妈妈来说，这是必须要做的“保护性”训练。
● 孕期简单的抗阻运动
因为孕妈妈子宫负重较大，所以其整个腹部肌肉和腰部肌肉都是不宜锻炼的；同时，任何需要移动骨盆、扭转腹部、腹肌发力，以及所有有负重的运动都不适合孕妈妈做。除此之外，孕妈妈可以针对局部肌肉进行低强度而有规律的刺激。
其中，上半身的肌肉尤其适合做低强度训练。我在孕期就选择了两个各1公斤重的哑铃，跟着教程做各种训练上肢肌肉的练习。不用担心小哑铃的负重，你只要保证这个哑铃只会使用到自己手臂和胸部的肌肉即可。孕妈妈一定要选择合适自己的哑铃重量。
对于下半身的训练也是一样，比如针对臀大肌和大腿肌肉的训练是既安全又有效的。
这些看似很平常的训练对日后育儿（比如时常要抱宝宝这样的“力气活”）是非常有用的，尤其上肢的强健非常利于女性保持紧致的手臂线条，所以，爱美的孕妈妈一定不要忽略这些让自己显著变美还不要钱的小技巧。
事实上，我们只需要付出一些时间学习知识，规划好生活，把学到的知识转化为习惯坚持下来，就能让自己变得更加健康。
肌肉量反映的是孕妈妈的“粗营养”状况。毕竟如果连饭都不好好吃，是很难有正常的肌肉和脂肪比例的。所以对于已经有了正常的肌肉和脂肪比例的孕妈妈，首先恭喜你们，身体状况已经有了50分！
但还不能高兴得太早，还没有及格呢！因为“粗营养”状况基本上只能反映孕妈妈的饮食和运动处于一种能量平衡的状态。如果把身体比作一台机器，健康的肌肉和脂肪比例只能表示这台机器“能运作”，但是效率如何却不得而知。如果想获得更加优异的身体表现，比如保持年轻、肌肉紧实、不得慢性病等，就必定不能只停留在“能运作”这样的低标准上，而要“可持续地优化运作”。
身体这台机器的效率正是由“精细营养”调控的。比如有的孕妈妈看上去挺健康，不过胖也不偏瘦，但是却生了一个总爱生病的宝宝。这有可能就是一个在中国妈妈身上最常见的关于孕期精细营养的问题——缺铁！因为孕期生理原因，孕妈妈的血液会增多40%左右，同时宝宝发育也需要用大量的铁，所以如果膳食跟不上，孕妈妈就非常容易发生暂时性贫血；倘若这时候孕妈妈未检查出贫血问题，没有改善饮食，那么就会开始影响宝宝，直至宝宝出生。贫血意味着血液中红细胞的质不高、量不足，那么孩子自然“一落地”就会面临体弱多病的“开局”。
然而贫血与胖瘦并没有直接关系，所以很多看上去圆润的孕妈妈也可能隐藏着巨大的健康隐患。因此除了保持规律的孕期体检，在膳食方面跟着靠谱的营养师做功课也是最具性价比的做法了。