下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
“我到底需要吃多少？”这其实是个非常难回答的问题。
有些人会说，吃到饱就好啊！
另一些人会说，当然是吃到营养够了才对，比如按照食谱吃！
一些营养师可能会告诉你，吃到热量平衡最好。比如你一天需要热量1800千卡，那么你就吃这么多最好。至于怎么判断摄入1800千卡热量，有的会用“拳头”判断，有的会用更复杂的“食物交换份”判断……
靠感觉吃显然不可靠，否则怎么会有的人觉得一个大套餐都吃不饱，而有的人吃一个包子就饱了——毕竟胃的容量因人而异（遗憾的是，胃会被越撑越大）。也就是说，如果你曾经有过一段暴饮暴食的历史，那么你很可能会吃下比你真正需要的多的食物。因此，仅凭“饱了”的感觉来判断吃得够不够，对于“小鸟胃”且不爱吃零食的人很可能比较合适，但是对于很多胃口不稳定且经常“管不住嘴”的人来说，就是个非常错误的方法了。
那么如何判断你是不是真的饱了呢？这里我教给孕妈妈一个深度解析饱腹感的办法。
关于饱，肯定是种感觉，但它并不是不可测的玄学。这个感觉来源于两部分。一部分是物理上的饱腹感，也就是“胃对食物的感知”。比如我们一次性喝下一大杯水都能感觉到饱，但这并不是真实的饱。另一部分是大脑觉得饱，这种饱比胃感觉饱要慢许多，因为它需要分析胃的容量，需要判断吃下去的食物的成分。更加深层的饱来自血糖，很多吃下去的食物都会对血糖产生影响，虽然有的快（比如米饭和馒头），有的慢（比如肉蛋类），但是终究都导致热量提升，因而血糖升高，而血糖升高也会给大脑一个重要信息：热量充足，不需要再进食了！这时候大脑收到信号并发出反馈，告诉你是真的饱了。
简单来说，你首先要感知自己的胃，如果已经明显有了“分量感”，那就在物理层面上已经获得了饱腹感；但大脑有没有获得饱腹感，你要问自己一个问题：现在拿走食物能不能接受？如果能接受那就是获得了饱腹感。胃和大脑都获得饱腹感，就是真正的饱。而检验这个饱是不是靠谱，就要看这种饱能支撑多久，通常餐后4小时不至于饥肠辘辘，这个饱才是靠谱的，这顿饭才是合格的。餐后4小时开始感到一点点可忽略的饿是非常正常的。
所以通过这个看似复杂其实很有逻辑的生理过程，可以看出饱并不是简单的感觉，而是一个需要从胃到大脑再到血液的富有层次的判断过程。那么这一系列的过程又是如何影响我们的饭量的呢？总体来说，饱腹感取决于下面几点。
正是因为饱腹并不是一种单纯的感觉，而是一系列“物理与化学感觉的组合”。所以，我们进食时一定要注意速度，细嚼慢咽不仅是对食物本身的品味，更是对肠胃的照料，而终极的好处就是能让我们的胃和大脑的饱腹感同时来临。否则就会在饥饿的时候狼吞虎咽，伤了胃不说，还会吃下过多的食物，因为大脑的饱腹信号一定比胃来得晚，而狼吞虎咽把大脑的饱腹感打了个措手不及，使我们只顾及胃的极限，最后的结果就是“撑得慌”。
首先，蛋白质丰富的食物提供的饱腹感强且持续时间长。
因为富含蛋白质的食物消化的速度相对较慢，而且这种食物大多质地密实，所以在胃里停留的时间长，继而会产生更强的饱腹感。有的人在吃饭的时候，如果只有米饭、土豆丝和炒青菜，那哪怕是吃了5个拳头的分量，也可能依旧觉得不太饱，因为缺少蛋白质。
其次，膳食纤维丰富的食物提供的饱腹感强。
这就是为什么我一直强调蔬菜一定要占每顿饭的一半甚至60%的分量。蔬菜里有非常丰富的膳食纤维，无论是吃上去细细软软的苋菜，还是一吃就好像是“纤维本尊”的韭菜和芹菜，其实都是含有形式不一的膳食纤维罢了：软软的前者含有的大多是可溶性膳食纤维，而充满纤维感的后者含有的大多是不可溶性膳食纤维。无论哪种膳食纤维，孕妈妈只要先用非淀粉蔬菜（如绿叶类、瓜类蔬菜）填饱一半肚子，接下来食欲会非常好控制，也就不会有“吃饱了而热量也超标”的问题。
然后，水分充足的食物，提供的短期饱腹感很强。
这点同样与我大力推荐先吃一半分量（以上）的蔬菜有密切关系。新鲜的蔬菜里85%以上都是水分（所以蔬菜也是名副其实的高营养、低热量的饱腹食品），虽然水分带来的“饱”只是占用了胃的空间而不是真正提供了热量，但是如果每顿饭都优先吃这类水分充足和膳食纤维丰富的蔬菜，就可以让最饥饿、最不理性的那段时间的胃口被高营养、低热量的食物占据，从而为得到大脑的饱腹感提供时间，也让你可以在半饱的情况下理性摄入后面的高热量但营养素较少的食物。
再有，脂肪较多的食物会降低饱腹感，增进食欲。
这类食物中最经典的就是油炸食品，几乎所有人都难以抗拒油炸食品，哪怕你可能不爱薯条、薯片，但是会大概率地在炸鸡、葱油饼、煎堆、油炸萝卜丝饼等小吃中有所偏好。还有一些菜肴，诸如红烧茄子、炸贡丸、油豆腐、干煸四季豆等的“美好”口感，也都归功于油炸。因为油炸不仅会给食物带来丰富的油脂香味，还会因为油炸把食物中的水分脱去（水分流失，导致其提供的饱腹感也较差）而形成酥脆迷人的口感。可惜的是，这种香脆的口感正是形成饱腹感的大敌，它不会带给胃很强烈的冲击，甚至对血糖的影响都很小，但是在热量上绝对是一枚“炸弹”，尤其在瘦身塑形时期。
吃饭前先来一碗清汤（不能是乳白色充满脂肪的汤），能暂时提供不小的饱腹感，可以防止因为一开始的饥饿而过快吃下太多食物。
口味丰富且刺激的食物，有助于挑起食欲但降低饱腹感。非常好理解，好吃的东西自然会想多吃。其实，合理吃零食，对心情和身体都是有益的。但是问题就在于，很多加工食品设计的初衷就是让你“欲罢不能”，所以刻意地与其对抗是有意义的。不知道各位孕妈妈有没有过吃香、脆、甜，又充满油脂香味的花生酱夹心饼干停不下来的经历？加工食品与天然食物不同，天然食物，比如香甜的葡萄、西瓜、哈密瓜这类水果，由于它们本身含水分很多，即使摄入再过量，也不太可能对身体有过于严重的冲击；加工食品可就不一样了，它们普遍水分含量较少（所以提供的饱腹感弱），而且口味丰富，非常善于用油脂增加香味（否则没人买），所以它们应该是我们放在最后才考虑吃的食物，并且偶尔食之为宜。