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妊娠糖尿病？听上去很奇怪，“我一来吃糖并不多，二来又没有糖尿病史，为什么在孕期会得这种特殊的糖尿病呢？”这是很多孕妈妈的误区——她们以为妊娠糖尿病完全是吃出来的或者与家族病史有强关联，殊不知妊娠期和亚洲人的基因就注定了亚洲女性会大概率地受到这种疾病的“青睐”。本节就来给孕妈妈深入解释一下什么是妊娠糖尿病，以及该如何预防它。
我们首先认识一下糖尿病的三种类型。
第一种是先天性的胰岛素分泌缺陷，通常与基因有关系，它叫1型糖尿病。这种疾病大多在患者年纪轻轻的时候就发病，与后天生活习惯没有直接关系。
第二种是常见的、中年人多发的2型糖尿病，这是一种代谢出了问题的系统性疾病——并不只是简单的代谢不了糖和碳水化合物的问题，而是身体利用热量出了问题。一旦患了2型糖尿病，不仅是碳水化合物的摄入需要严格控制，要把整体的热量降下来，而且还需要重新审视自己的体成分，是不是体脂率太高了。所以，说糖尿病是一种因生活习惯不当而引起的病，一点没错。
第三种糖尿病，就是这里要详细说的妊娠糖尿病，它是一种仅仅发生在女性怀孕期间的疾病，发病的主要原因是孕妈妈在孕期激素会发生很大的变化，从而诱导血糖发生不良变化。其中就有促使脂肪囤积和促进胎儿吸收营养的激素，这些激素的主要作用都是促进宝宝的发育，但是同时，也会给孕妈妈带来一系列副作用——胰岛素更加不容易发挥作用，于是血糖会更加倾向于堆积在血液里而不是被肌肉利用。孕妈妈的血糖会比平时更加高一些，而血糖高自然会有更多的热量转化成脂肪。在孕期，本身体脂率较高的妈妈不需要刻意多摄入热量就是因为这个道理，因为身体会智能地调节热量储存功能，即使正常饮食，身体也会更多地储存热量，供整个孕期使用。
同时因为激素的关系，孕妈妈的身体处于一种高血糖、高脂肪囤积状态，即所谓的胰岛素抵抗模式，这种状态恰好是2型糖尿病前期的症状。所以综合激素和饮食两方面的风险，可以说孕期是妊娠糖尿病高发的时期。虽然它会随着孕期的结束、激素的回落而回归正常，但是曾经得过妊娠糖尿病的孕妈妈在产后得2型糖尿病的概率会比正常人高不少，而且过高的血糖也会引起宝宝在母体中过度发育，形成巨大儿或者天生的“小胖子”，提高孩子一生的超重风险。在孕期控血糖，其实比我们想象的要重要得多。
后天的糖尿病并不是吃糖吃出来的，但是少吃糖非常有助于降低患糖尿病的风险。
之所以在这里科普2型糖尿病和妊娠糖尿病，就是因为我希望孕妈妈能重视饮食与糖尿病的关系。除基因不可控外，其他的生活方式都是我们自己能掌控的，通过合理饮食和运动，并保持良好的心情，就能把健康牢牢地掌握在自己手里。
基因的部分也是我们需要了解的。要知道，作为一个亚洲孕妈妈（黄种人），本就已经是妊娠糖尿病的高危人群了，这无论如何都是一个有力的理由，让我们打起十二分精神来防止它的发生。
如何意识到这个事实，要从我在澳大利亚的两次经历说起。
第一次经历是在读研究生第一年的营养课上，班级组织互相测同学的上臂脂肪厚度，从而粗略估算身体的脂肪含量。我们班一共60人，其中大约半数是来自亚洲的黄种人（以澳大利亚本地出生的亚裔为主，中国留学生很少），另一半则是本地的白种人。测完后，老师统计数据，并且按照不同人种做了划分。结果显示，白种人的体脂率要明显比黄种人低，而他们的BMI则比黄种人高！当时我们是大学生，年龄几乎都在21～24岁之间，其他方面并没有明显的差别，那么唯一导致这一结果的肯定就是人种问题。于是这个小范围的统计给了我一个提示：是不是黄种人本来就更容易长脂肪？尤其是黄种人的BMI更低而体脂率更高，这难道不是赤裸裸地说明黄种人的肌肉比例更低吗？
对，科学告诉我们确实如此，但是这并不完全是件坏事。
在此之后我做了很多探索，也读了很多文献，种种资料都表明，在同样的体重和身高（也就是BMI一样）的情况下，黄种人的体脂率会比白种人更高，也就是说黄种人的体重更多是被脂肪占据了，而肌肉更少一些。听上去好像只是比例差了一点，体形看上去可能没那么精干，也不容易凸显马甲线；但是事实上，体脂率的高低影响的远远不只是身材，受它影响最深的竟然是血糖！
第二次经历更加深了我对这个“基因影响力”的确信和敬畏感，那是我怀孕后在悉尼做产检的体验。我的孕期检查一直都很正常，而且体重增长非常合理，完全没有增长过度的问题。而在第20周的时候，我的医生很认真地督促我去做口服糖耐量测试，这是一种评估身体控糖能力的非常直观的测试。我信心满满地去做，第一次测试的结果是合格的，但是在之后2小时左右，我的血糖接近临界值了。对健康非常敏感的我追问医生原因，因为我的体重和血糖一直都很稳定，体重自成年后就一直维持在50～52公斤，没怎么变化过，而血糖和糖化血红蛋白在每年的体检中也是非常标准的（甚至靠近低值），可为什么这次糖耐量测试结果会如此接近上限呢？
医生说：“根据我们的经验，亚洲孕妇患妊娠糖尿病的概率是较高的，虽然你的血糖在正常范围内，但是很接近上限，所以还需要继续控制饮食，保持一定的活动量，等过几周后再来做第二次测试才能确定有没有患妊娠糖尿病的风险。”
所以很多时候，你觉得自己很自律，很注意饮食，很在意身体，却忽略了那部分你没有办法改变的基因的力量。但是，并不是说你的“命运”无法改变，而是应该了解自己先天的特性和弱点，然后“顺势而为”才是智慧之举。
其实，很多疾病与人的基因是息息相关的，我们应该尊重这个与生俱来的差别。这个差别也是自然调节的一种产物——传统的亚洲人的饮食与西方人的差异很大。亚洲人自古以来就以植物性饮食为主（虽然谷物吃得不少，但是杂粮也非常丰富，而且摄入的蛋白质多来源于植物，如大豆、种子），因此总体血糖不会太高，总热量摄入也会偏低；而在工业化更早的欧美国家及澳大利亚、新西兰这些地方，人们很早就开始食用各种加工食品，这大大增加了他们的总热量摄入。
随着亚洲餐饮习惯的逐渐西化，越来越多的亚洲人开始用加工食品和精细主食代替过去的粗粮和杂粮（这也成为很多营养专家的诟病之处），结果是，糖尿病的发病率开始在中国和其他部分亚洲国家飙升，反而最先吃高热量西式快餐的西方人的糖尿病发病率却没有显著增高。比如，美国在2014年发布的成年人2型糖尿病的患病概率大约是10%，而中国一份调查显示在2010年成年人的2型糖尿病患病概率竟然达到11.6%。
糖尿病在中国大城市高发已经成为一个非常严重的问题，其中的一个原因就是基因——亚洲人的身体更加无法适应高热量、高动物蛋白的加工食品的冲击。
这个问题的修正必然要从饮食入手。
在低碳水饮食和抗糖饮食风靡的今天，很多人也会有疑问，我们的祖辈一直吃高碳水的五谷杂粮，但是他们患慢性病的概率并不比西方人高。
在邻国日本具有“长寿岛”之称的冲绳岛，岛上居民的平均寿命居日本之最（日本已经是世界上最长寿的国家了）。而冲绳岛饮食则是一种典型的以植物性食物为主的膳食，其中包括相当多的紫薯、米饭、面条等传统主食（而不是西方人推崇的藜麦和燕麦），肉类食物也是猪肉和鱼类平分秋色（不同于地中海地区的以三文鱼为主的膳食）。他们摄入的碳水化合物通常占总热量摄入的70%以上，属于典型的高碳水（注意，不是快消化碳水）饮食模式，但他们却获得了超群的健康寿命。这就提示我们，碳水化合物的比例并不是决定健康的唯一或主要因素。我们可以看看冲绳岛居民的日常主要膳食组成。
● 蔬菜类（50%）：紫菜、昆布、竹笋、白萝卜、苦瓜、圆白菜、胡萝卜、秋葵、南瓜、青木瓜。
● 谷薯类（40%）：紫薯和红薯、白米饭、糙米饭、面条、小米。
● 豆制品（5%）：豆腐、味噌、纳豆、毛豆。
● 海产品和肉类（4%）：大部分是深海鱼，还有少量猪肉和内脏。
● 其他食物（1%）：酒精饮料、茶、香料、鲣鱼汁（茶泡饭用的高汤）。
从以上膳食组成可以看出，冲绳岛居民的饮食相当“清淡且朴素”，但不单调；其中大都以当地传统作物作为食物；虽然谷薯类占比很高，但是占比更高的毫无意外是蔬菜——这就是我反复强调大家一定要吃够蔬菜的原因之一。冲绳岛饮食中海产品和肉类总量虽然少，但都属于营养密度特别高的种类（深海鱼、红肉及内脏），这种整体“克制、量少、高质”的饮食或许真的就是冲绳岛居民保持健康活力的智慧所在。这是值得我们所有人尤其是孕妈妈借鉴的“小而美”的饮食法。
目前还没有人做过严格的实验来论证冲绳岛居民长寿的原因，因此我们不能说冲绳岛饮食一定是他们长寿的主因；但是，通过对冲绳岛饮食结构的分析，我们很容易得到一个结论：高碳水和高脂肪的饮食并不是决定饮食质量的关键，只有整体饮食摄入的热量适宜、食材来源适宜、食物加工方式合理才是健康的膳食。
所以我一直倡导“因材施教”的生活化营养学，不要盲从流行的健康饮食模式，它们不一定适合自己；孕妈妈在学习营养知识的时候一定不要盲目地照搬别人的食谱，多多保留适合自己的独特饮食方式，才是快乐的保健之道。
“西式饮食有问题”，这句话当然是片面和错误的。西式饮食确实掀起了全球性的流行风潮，它把对口味和热量的追求发挥到了极致。其中最著名的例子要数以汉堡、薯条和充满各种酱汁的小吃为主的套餐，它们有两大硬伤：缺乏蔬菜和热量过高。这样的套餐充满了油炸的食物，自然有酥脆的口感（油炸食物水分少，所以口感脆），再淋上油脂占了一半多的酱汁，正迎合人类对热量和味觉的追求，所以也难怪它迅速占领了亚洲市场。
但西式饮食在亚洲并没有被正确“舶来”，其中一个原因就是蔬菜的烹饪方法。西式饮食中蔬菜有两种主流烹饪方法：生吃和烤。而这两种均不是亚洲人喜欢的烹饪方法，甚至亚洲绝大部分美味营养的蔬菜并不适合这两种烹饪方法。比如生吃的沙拉，国外光是生吃的绿叶菜就有七八种，再加上萝卜、红菜头、黄瓜、番茄，等等，选择非常丰富；而在亚洲，尤其国内能直接生吃的蔬菜非常少，而且中国人普遍不擅长制作沙拉酱，也不喜欢吃过多生冷的食物。再比如烤蔬菜，西式饮食中非常多的蔬菜都是用烤箱来制作的，羽衣甘蓝、南瓜、胡萝卜等还算是我们比较熟悉的，而节瓜、倭瓜、牛皮菜根等这类相对陌生的蔬菜，则根本就没有大量引入国内。
所以，亚洲人在选择西式饮食的时候，对蔬菜普遍摄入不足。不能一刀切地怪西式饮食不健康，只是它不符合亚洲的农产品结构、烹饪方式及亚洲人的口味。
我国的蔬菜品种丰富且健康，想想江南一带春天的竹笋、香椿、草头、韭菜、水芹，夏天的空心菜、苋菜、菠菜、芥蓝，秋冬长青的白菜、卷心菜、花菜、西蓝花，等等，几乎都是热量很低但是营养密度极高的蔬菜，加上博大精深的中式烹饪方法，可以说中国是营养学中理想的蔬菜之国。
我在悉尼读书、工作、生孩子，度过了快10年的时间，期间一直喜欢自己烹饪，也偶尔去餐馆吃。这里的饮食总体质量不错，但唯独蔬菜种类非常有限，能生吃的沙拉菜只有3～5种，而且口味雷同；需要烤熟（澳大利亚极少用炒的方式）的蔬菜以高淀粉或者茄科类的蔬菜为主，比如芜菁、倭瓜、茄子、土豆、红萝卜等。所以我日常的蔬菜必然是：清炒西蓝花、清炒羽衣甘蓝、清炒西芹、清炒芦笋……每周轮番上阵，再配合口味一般的生菜沙拉和番茄。这让我天天无比想念国内丰富、可口、价廉的绿叶菜，所以孕妈妈一定要珍惜身边的蔬菜，它们往往最能保证我们的健康。
这里顺带提一下，很多孕妈妈担心绿叶菜农药残留的问题。绿叶菜和一些浆果（如草莓）的确是农药的重点施加对象，因为它们生长时非常接近地面，也相对脆弱。但是，这不意味着绿叶菜农药残留就有问题。担忧的孕妈妈可以通过以下三种办法来减少农药残留的污染问题。
● 第一，选择正规超市的商品，让正规商家的进货途径和定期检验为自己把关，不要选择并不熟悉的私人菜园产品，除非你亲眼见到蔬菜的生长过程。
● 第二，经济条件允许的家庭可以选择“有机蔬菜”，这类蔬菜是不允许施用任何化学合成的农药、化肥、生长调节剂等化学物质的。
● 第三，无论购买哪种蔬菜，对其进行彻底、有技巧的清洗也是有效去除农药残留的好办法。比如，去除最外层的皮或者叶子，加入果蔬清洗剂浸泡30分钟，然后用淀粉水（粗颗粒）搓洗蔬菜表面；处理后的蔬菜可以再用焯水和煮熟的方式进一步清理；有条件的话，使用果蔬清洗机也是很好的。
因此无论是从烹饪的方法，还是从食材的选择来讲，显而易见，亚洲人的确不那么适合长期选择西式饮食。从生理学的角度来说，亚洲人身体积累和保存肌肉的效率并不如西方人那么高，所以我推荐孕妈妈要将18～23这个体质指数范围作为参考，而不是更加适合西方人的18.5～25。在澳大利亚产检期间，我的家庭医生是位亚裔男士，他在测我孕前体重的时候，对我的BMI数值为18的评价是：“对亚洲人来说，这个BMI是没有问题的，你就保持当前的饮食，不需要刻意多吃。”
所以，亚洲人的体重虽然轻一些，但是同时肌肉也少一些，因此不能承受那么高热量、高糖（淀粉）的饮食，一句话，我们的基因已经决定了这一切。在同等体重的情况下，我们的肌肉会少一些、脂肪会更加多一些。如果长期选择西式饮食，最后导致的并不只是变胖这么简单，而是代谢紊乱——这是饮食与基因不匹配引起的失衡。
“孕期一定要多吃”是过去遗留下来的刻板印象。在食物不够丰盛、营养学不够发达、膳食补剂不够普及的年代，要想增强营养，基本只能靠数量来凑。而如今完全不一样了，我们追求的是高质量的膳食和高密度的营养。
所以在这里奉劝各位孕妈妈，要想有个好的身体基础，就需要尊重自己的基因规律，以清淡且植物性饮食为主，这是更加顺应自然的选择。