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健康的体重是备孕的一个大前提，因为健康的体重意味着备孕妈妈拥有充足的肌肉量、合适的脂肪含量和适当的激素分泌。同时，健康的体重也与妈妈的免疫力有关系，如果在孕前就超重，那么进入孕期随着脂肪的囤积效率进一步提升，孕妈妈的身体会不堪重负，从而大大增加患代谢病的风险，而且腹中未出生的宝宝也会增加一生超重的风险。
体重过轻是不行的。体重低于标准重量只有两个原因。一个是肌肉太少，同时脂肪也少。这样的人会非常瘦弱、怕冷、容易感冒，一旦遇到更加严重的传染病，重症和死亡的风险都会高于体重正常的人群。另一个原因是“皮包脂肪”。所谓“皮包脂肪”是相对于“皮包骨”而言的，这种状态的人在亚洲人群里会稍微多一些，他们的体重低于标准重量，同时肌肉很少而脂肪比例却相对较高，与前面肌肉、脂肪都少的人相比，这类人更像是皮包裹着脂肪，而不是包裹着骨头。国外也把这类人称为“苗条的胖子”。别看他们体重很轻，脂肪也多不到哪里去（毕竟总体体重是低于标准重量的），但他们的最大问题就是“不平衡”的脂肪比例，因为相比于脂肪多、肌肉也多的“整体大一号”的人，这类“苗条的胖子”会有更大的风险罹患糖尿病、心血管疾病等对健康有长期负面影响的慢性病。
所以我要提醒孕妈妈，体重并不是判断你身体健康的最终标准，脂肪、肌肉占整体的比例才是。接下来我就针对这两类备孕妈妈讲讲如何健康增重和增重减脂。
这一类的其中一部分人（尤其以我国南方人居多），肌肉少、脂肪也少是源于基因，而因基因导致的瘦弱通常对备孕影响较小，本节更加关注的是因为饮食和运动不当引起的瘦弱。
这类备孕妈妈的怀孕概率偏低，因为这样的身体通常意味着“营养不良”。也就是说，身体用来合成肌肉和蛋白质的热量和营养素都不够，哪里还有多余的去备孕呢？因此提升身体素质是改善这种状况的根本之计。我建议这类备孕妈妈的饮食可以采取以下策略之一。
这类人群要么胃口天然特别小，在热量和营养素没摄入够的时候就饱了，而且活动量也比较大，所以导致身体负平衡，越来越瘦；要么因为肠胃功能比较弱，食物吸收率不佳，导致“内部浪费”。西方有句名言：“你吃什么就是什么。”（you are what you eat.）而东方智慧则更加精准地修正了这句名言——“你消化了什么就是什么。”是的，我们消化和代谢了什么，才真正决定了我们的健康。有的人很能吃但是不胖，有的人吃很少却瘦不下来，这就是基因、消化代谢和肠道菌群综合作用的结果，千万不要把胖瘦简单粗暴地归结为“吃多了或吃少了”。
无论是哪种原因导致的瘦，都是因为总体缺乏热量，因此身体也自然等比例地瘦。这种情况的解决办法就是少吃多餐——虽然胃口小，但可以把一顿大餐拆分成两三顿饭。建议这类备孕妈妈可以一天吃5～6餐，最后一餐要在睡觉前4小时完成，因为我们需要的是健康增重而不是“育肥”，血糖平稳的重要性依然居首位。
这5～6顿饭可以这么安排：每顿都需要吃1份蔬菜（100克左右）、1份蛋白质丰富的食物（50～80克）。此外，正餐还需要加1～2份谷薯类作为主食。
也就是说，正餐还是正常吃主食、蔬菜、肉、蛋及豆制品这类食物，除此之外，还需要在上午和下午各加一顿“小餐”，建议最好是1份蔬菜配合坚果类或乳制品这样的健康小吃。毕竟肌肉和热量同时缺乏的备孕妈妈，肯定不能一根筋地逼迫自己多吃一碗米饭，而应该蔬菜、蛋白质类食物和谷薯类食物等比例提高。
同时注意避免吃一些特别占肚子但是热量和营养素（不仅仅是热量哦）都较低的食物，如汤、含水多的瓜果，以及面筋类、糕点类和膳食纤维含量过高的食物。
吃水果也需要把量控制在每天2份（1份大约是1个拳头大小），因为水果的营养成分相对单一，而部分水果饱腹感很强，且含糖量较高，多吃了水果也是这类备孕妈妈吃不下饭的一个重要原因。
服用营养补剂，可以帮助这类备孕妈妈吃得更加轻松。针对常年体重上不来，而且身体瘦弱、力气小的备孕妈妈，补充蛋白粉可能是最有效率的办法，毕竟蛋白质是三大供能营养素中唯一一个不是当燃料来“烧”的，它是构成身体成分，尤其肌肉的基础材料。因此，可以考虑在上午或者下午的加餐中加一杯蛋白粉（含10～15克的优质蛋白质），然后在正餐中多吃1份蔬菜就好了。
总体来说，这类备孕妈妈最重要的饮食技巧就是：蔬菜的摄入需要与热量的摄入等比例提高。
如果说前一类备孕妈妈只是单纯的体重过轻，需要多吃有营养的食物就可以了，那么第二类备孕妈妈就比较尴尬了，虽然体重偏轻，但是从体成分上来看却又有着多余的脂肪。对于这个比较棘手的问题，就要从一边增加肌肉量，一边保持热量两方面来着手了，而最好的办法就是：调整饮食结构加合适的运动。
饮食结构指什么？指五大类食物的饮食分布。
所谓五大类食物是指：谷薯类（主食类）、（非淀粉）蔬菜类和水果类、鱼禽蛋肉类、乳品类和大豆/坚果类、油和盐。其中，水果类可以与（非淀粉）蔬菜类分离单独计算；而油中的烹饪油通常是平均分配在其他类食物中的，不单独计算。
对于体重正常的成年女性来说，一天正餐合理的结构如下（按照热量需求1800千卡计算）。
● 谷薯类5份。例如，熟米饭1份50克、干燕麦1份25克、鲜豌豆1份80克、山药1份100克、干绿豆1份25克。
●（非淀粉）蔬菜类5份，水果类2份。例如，熟绿叶菜1份100克、菜花和瓜类蔬菜1份75克、胡萝卜1份50克，水果2份200～350克。
● 鱼禽蛋肉类3份。例如，肉1份50克、蛋1份50克、鱼1份80克。
● 乳品类和大豆/坚果类3份。例如，牛奶1份300克、豆腐1份100克、坚果1份25克。
● 油。例如，烹饪用植物油12克。
要注意的是，这个结构包括了加餐！也就是说，如果下午吃了一包薯条，或者吃了半个手撕面包，也要算在全天饮食中。薯条和面包属于谷薯类，那么正餐的谷薯类就应该相应减少。而重新重视加餐的“结构”可能是这部分仅仅肌肉少的人最应该注意的地方。我在工作中经常接触到这样的客户，他们最大的问题就是对正餐的兴趣或者重视程度不够，因此没能通过正餐吃够蔬菜、肉、蛋及豆制品（这些才是真正的“营养主力”）；而正餐吃不够就会导致两餐之间饥饿，时不时来点零食，其中最常见的就是以“精制淀粉”为主的调味加工食品。他们一天的饮食折算下来大致是这样的：7份谷薯类（全是精制白米面）+3份（非淀粉）蔬菜类+2份鱼禽蛋肉类+1份乳品类。
看到了吗？这样距离我们推荐的全天（非淀粉）蔬菜类5份、水果类2份、鱼禽蛋肉类3份、乳品和大豆/坚果类3份的要求差很远，尤其谷薯类不仅数量超标了，而且还全都由加工型谷物构成，可以说量与质均不过关。
营养获取不均衡，肌肉难以保持，而来自淀粉的热量却一直很多，于是身体通过升高血糖将其转化成大量脂肪囤积起来。而脂肪（油脂）的密度比水小，比同等体积的肌肉（含水量大）要轻不少，因此就产生了体重“假轻”实则摄取的热量可能过剩的问题。这类备孕妈妈第一步就是要回顾自己的饮食，把错误的习惯改掉，换成标准的饮食，看看体脂是不是能够减下去，然后再想办法把肌肉练回来，同时进一步优化饮食结构。
这类备孕妈妈要做的不仅仅是调整饮食，还要把不必要的热量降下去，因为体重并不超标，所以不需要减少饮食，要做的第一步是减少脂肪，第二步是增加肌肉量（对于女性来说，因为没有男性的雄激素，所以增长肌肉是一件不太容易的事情。与其说是为了增加肌肉量，倒不如说是为了保持在健康状态里应该有的肌肉量）。