下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
选择属于中国人的轻断食
既然社会上对于“轻断食”的理解是不统一的，那么在中国，我们必须从中文的意义上去解释它，寻找一种符合中国人的“轻断食”。
我认为它的含义就是六个字： 轻轻断、轻轻食 。
首先我们要看什么是“轻”，什么是“断”，什么是“食”。
这三个字里隐藏着无限的智慧与光明。
“轻”是“重”和“用力”的反义词，也就是说这样的一种断食法应该是温柔的，不需要很用力的。
“断”是要断除。断除什么呢？这个断法会按每个人的需求而定义：如果是以减重为目的，那么要断除的就是一切让人变胖的东西，包括食物、坐着不动、胖子思维等；如果目的是思维的改变与提升的话，那么要断除的就不仅是那些会让人思维变迟钝的食物，更要配合断除一些让人思维倒退的信息，因为信息也是一种食物，一种心智的食物；如果断食的目的是使皮肤变好的话，那么要断掉的还有各种不必要的洗护用品。以此类推，这个“断”是千变万化，因人而异的。
“食”是指饮食、食物。可以参考下一小节“轻断食的四个阶段”以及P034的“食物选择的四大原则：全食、生机、悦性、有机”。
无论你的目标是什么，我所推崇的安全的轻断食法都是阶梯式的，要一步步推进。它大概分为以下四个阶段：
①轻断食前的减食；
②轻断食期间的饮食；
③轻断食后的复食；
④检视日常的饮食（包括感官食物：听觉、视觉、嗅觉、触感以及内在感受）。
如果想要获得良好的轻断食效果，那么我们必须重视这四个阶段及其对应的四种“食”，并且透彻地去了解它们。这个在后文会详细地讲解。
如果以我们经典的10天“旅程”来看的话，我会教大家做一个3天的减食训练，从食物的质和量进行减食。我这里以轻断食的“组合式”（可参阅P092）作为例子简单说明一下。
前3天，我们的食量需要递减到日常饮食的一半，开始慢慢断除肉食（可以先从断除红肉开始），以及非天然的食品与饮品，也就是那些含有添加剂的饮食，比如零食和包装饮料。必须要吃的话，可以选择水煮或清蒸的白肉、奶制品。
最简单有效的轻断食期间的饮食就是以全食、生机、悦性和有机的食物来做轻断食餐。简单来说就是：代餐（我研发的或者任何你喜欢的无添加的）、沙拉（调味料不要使用合成添加的沙拉酱，可选择油、醋，或者不调味）、水果餐。加餐的食物可以是果汁、果昔、水果、原味坚果等。沙拉和水果餐的分量若以体积计，应在两个自己拳头的大小左右。代餐则在50克（干的分量）左右，果昔或果汁每次300毫升。理论上，这些食物是吃不胖的，不过也有学员曾经超量吃撑，结果就不一样了。所以轻断食期间的质和量同样重要。
只要你明白了这样的一个原则，那么你到了世界上任何一个地方，都可以轻松地进行轻断食。不过这是针对身体相对健康的人，如果有亚健康问题的话，请参考本书所列的常见亚健康类别来增加相应的辅助措施。
“其他食物也可以吗？比如肉、咖啡和茶？”当然也可以，只是它的效果会不一样。但是如果你是初学者，大可不必对自己这么严格，按照你可以接受的程度循序渐进，逐渐达到不吃肉、不喝咖啡的境界。
如果按照我们常规的轻断食流程的话，我们会引导大家做3天的复食。在这3天里，我们会慢慢增加食物的量，脾胃不好的人建议暂时不摄入豆制品和“三白”（白米、白面、白糖），肉食一般都会在10天结束后再慢慢添加。如果复食做对的话，好的状态还会持续，比如体重继续下降，皮肤越来越滑嫩，心情越来越愉悦等。
一般做完我们设计的10天轻断食流程的人，都会感到前所未有的神清气爽。他们会觉得自己像是换了一个人一样，心灵通透，身体充满了能量。身体的机能感觉恢复到了更年轻的状态。不过，如果在轻断食前有一些不良的饮食习惯和生活习惯的话，轻断食后一定要注意去逐渐改变它，否则就会被打回原形。所以我会推荐大家通过轻断食来检视自己平时所接触的一切，慢慢远离那些对我们健康无益的事情。
如果看过《5∶2轻断食》或《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》的话，就会知道里面的菜谱十分丰富，有素有荤，看起来和正常人的饮食没有太大的区别。当然大家要注意的是，英国人饮食的热量一般是我们传统华人饮食的好几倍。而德国进行的疗愈式断食或者卡路里限制饮食一般对食物的选择会更严格，我看到过的半固体断食法的菜谱几乎都是以有机素食为主，只有液体断食的食谱里偶尔有荤高汤。
在我们的体系中，轻断食有三种不同的形态：固体断食（通过固体食物断食）、半固体断食（通过半固体食物断食）与液体断食（通过液体食物断食）。实践者可以选择其中一种，也可以混合，程度也可以根据不同的人来制定。一般来说，固体断食对于入门者最简单，只要把食物的量减少，在质的选择上做调整即可。进阶的就是半固体或者糊状的食物，既能饱腹也能起到作用。最后一种就是液体的轻断食，一般食用比较稀的汤或者蔬果汁、草本茶等（不吃其他食物）。这种方法调理身体的效果较强，但难度也大，所以不建议入门人士选择。
我对于轻断食的认识是在南美洲开始的，通过姜淑惠医生写的《健康之道》这本书（现名《这样吃最健康》）知道了这个世界上有“断食”这回事，又参照《断食健康食谱：排毒、减肥、改善体质》自行实践，后来跟随一位欧洲裔阿根廷护士进一步实操，再后来回到德国深入阅读德国与日本（甲田光雄医生）关于轻断食的文献，研究生毕业后去了上海，慢慢研究出一套适合中国人的轻断食法。
一开始是比较失败的，因为我没有足够的教学经验，只是很笼统地找几个朋友来让他们喝两天我自己研制的草药茶，效果挺好，然后就以为很成功。但是后来这些朋友回家后根本无法独自按照我的方法来复食和饮食，导致他们的身体比原来更差。所以，我所介绍的这套方法其实是由一万多名学员与我们共同创造出来的，非常实用，只要大家按部就班执行，就一定会收到良好的效果。
我有一位海南的肿瘤科医生学员，她曾经按照某种不适合东方人的方法进行轻断食，结果是腿软无力，后来改用我们的方法，就精力充沛，完全不一样的感受，这是为什么呢？因为有些流行的轻断食法只单方面地讲卡路里，讲量（quanlity）而不重视食物的质（quality）。自从我深入学习并且掌握了姜淑惠医生书里的几个大的饮食原则后，我发现如果我们可以从质上去调整食物的话，效果绝对是事半功倍的。
我们推崇具有以下四种特质的食物——全食、生机、悦性和有机
。根据这四种饮食原则来进行的轻断食或饮食调整，效果都出乎意料的好。
这个不是吃香蕉连皮一起吃的意思，但是很多人都会这样想，或者有些人理解为吃牛要整只吃。全食（wholefood）从广义上来看，当然就是把食物的全部都吃掉，比如吃苹果连籽一起吃。不过在我们所教导的轻断食原则里，全食一般仅限于水果、蔬菜和谷物，不包括肉类等其他东西。如果可以买到无农药残留的水果，则尽量把皮和籽（子）都保留，菜也尽量完整地吃，比如南瓜，连皮带籽（子）全吃。尤其是谷物类，我们要避免吃精制的谷物，尽量选择整颗的谷物，比如糙米、全麦或者其他全谷物。用全谷物的食材来做轻断食的话，纤维十分充分，肠道蠕动会变得非常好。
美式的轻断食法里有很多美味的荤食菜谱，当然是非常迎合大众口味的。不过如果我们想体验到更多的“活力”与“轻盈”的话，最好不要选择已经没有生命的动物性食物，要尽量选择带有生命与活力的新鲜蔬菜水果。生食的神奇在坊间已经有很多的书籍文献，大家可以去参考。最简单的说明还是用姜医生的话——“祛腐新生一气呵成”，带有许多酵素的新鲜食物能够帮助我们身体排毒，同时还能为身体补充能量。
我在泰国听过一位70岁的美国老太太分享她车祸后的体验。医生最初说她要躺一年，但她坚持每天只吃有机的生蔬菜，结果3个月后就自己下床走路了，把医生都吓了一跳。
另一个真实案例就是我们海南的那位肿瘤科医生，她说按照她最初选用的方法吃煮熟了的黄瓜和按照我的方法吃一根生的黄瓜，竟然有天壤之别的感觉。吃煮熟了的黄瓜感觉双腿发软，可是吃一根生的黄瓜竟然精力充沛。
这个概念可能很多练习瑜伽的人并不陌生，因为它来自印度的食物能量学。印度行者经过修炼后，其身体会变得十分灵敏，他们摄入食物后能感知食物在身体里的走势。基于这样的一种理解，他们认为食物是有三种不同的能量走势的：第一种是能量往上走的，也就是悦性食物；第二种是能量忽高忽低不稳定的，即变性食物；第三种是能量走下坡的，即惰性食物。
当时我看到姜医生的书里介绍关于食物能量（性格）的内容时，真的好吃惊！我觉得之前的26年简直就是白活了！怎么这个世界上的食物原来还有不同的性格？那不就是和人一样吗？如果食物有性格的话，我们是否可以通过不同性格的食物来改造我们的性格呢？
我当时只是抱着半信半疑的态度去尝试那种让人上扬的食物（即悦性食物，包括所有的蔬菜、水果、坚果、种子、谷物以及绿茶等）。据说长期食用这类食物的人不仅身体会越来越有能量，连心态都会变得非常积极。用了4年的时间严格遵守这样的饮食规则后，我发现我的身心发生了巨大的变化，除了身体变得越来越好之外，心态也变得越来越积极。
于是我把这些食物放在轻断食的疗程里，然后发现大部分的人也能感受到这种悦性的能量。哪怕他们不进行严格的卡路里计算，而只是坚持吃悦性食物一个月，他们的心情也会有很大的转变。其中一个个案就是上海的一位女性朋友，她每个月在经期时都会莫名郁闷和暴躁，后来我告诉她可以吃悦性食物看看效果，结果她反馈跟我说，效果奇好，差点都忘了月经这回事。
根据英美的轻断食标准，只按卡路里执行轻断食当然也可以，不过我觉得轻断食的标准是可以被提高的，也就是强调以食用有机的，起码是无农药残留的食物来进行。关于有机食物对于我们身心健康的好处，建议大家去看中国有机生活推广人胡删老师的书《有机生活更美好——胡老师说有机生活》。只通过食用有机食物就能预防甚至改善许多疑难杂症，如果加上轻断食的话不就更不得了了？真是如此。
所以我在课堂上会强调大家需要去准备有机的食材，因为现在我们能买到的食材绝大多数是含有一定农药残留的，我们需要从有机农场直接购买或者从超市买那些有有机认证的食材。
全食、生机、悦性和有机这四个概念就是我们所提倡的轻断食的四大支柱。通过食用符合这几个原则的食物，我们的身体能够有一个更快速的转换，身体在排毒的过程中也不会丧失营养，安全又有效。
在我们的体系中，轻断食还可以断食时间的不同分为两种：一种是全日制的轻断食法，也就是一天会有三顿固体或半固体的断食餐；另外一种是“半日轻断食”，也就是连续18个小时不食用固体食物
。我自己就是一位长期的半日断食实践者，我们的团队和家人通过我的影响也是。我10年前读到关于半日断食的各种好处后，发现这种方法非常简单，而且效果十分显著，所以会推荐给一些无法做全日轻断食的人尝试做。我们曾经做过一些7天半日断食的线上打卡活动，十分受欢迎，而且大家的身体都有明显的改变。
在我们所推崇的半日断食里，我们一般会教大家早餐以液体的饮品代替固体食物，优选自己做的各种精力汤。我也研发了一系列非常符合我们中医五色五行理念、用有机的谷物与种子来制作的五颜六色、浓度高、有饱腹感的精力汤。
一开始很多人可能会不习惯不吃传统早餐，并且我们都有“早餐一定要吃好”和“不吃早餐会得胆结石”等先入为主的观念（误区），所以我一般的做法都是让大家自己去体验，我们的身体会给我们最好的答案。我在德国的时候就测试过不吃早餐和不吃晚餐的区别，发现如果我早餐只喝自制的饮品的话，整个早上头脑都特别清醒。很多人对于半日断食有误解，比如我们家阿姨以及我的理疗师。她们两位都是以体力劳动为主的，所以她们对这种方法很怀疑，觉得不吃饭就没有力气。但是她们在我的指导下用精力汤代替传统早餐之后，发现自己精力充沛，就相信了轻断食的神奇，并且还感谢我给她们节省了很多时间。
为什么两位日本断食医生都会建议大家断早餐而不断午餐或晚餐呢？其原因是我们的身体从凌晨4点到中午12点都处于一种有“排毒需求”的状态，如果我们可以配合我们的身体去更好地排毒的话，那么排毒就会变得更简单轻松。
佛教里也有一种半日断食的方式，只不过它是中午以后不吃。这种半日断强调的是一种戒律和自律，与日本为了清空肠道的半日断有细微的区别。
我认为，只要心中有了一定的戒律，无论选择中午前的半日断，还是中午后的半日断，身心都会得到一定程度的净化。我自己对两种半日断都试过，发现我的身体更喜欢中午前的半日断，而且在现代社会里晚餐往往是一种家庭或工作的社交仪式，不参与的话可能会造成一定的误解。选择哪一种半日断不是最重要的，重要的是你要选择你可以长期执行的那一种。
有许多人都会问我，你真的是早餐什么都不吃吗？我在结婚生子之前是一个人生活，所以三餐都是比较能够自主的，结婚生子后饮食也有一定的弹性。因为凡事不能极端，也不能太追求完美，过犹不及嘛。要学会弹性地处理生活上或者社交上的需求，自己随机应变。这个世界唯一不变的就是“变”，我们的身心以及我们的饮食状态都是在不断变化的，我们要学会去感受身体的变化，对准身体当下的需求来给予它最需要的食物。这是我们所有人都必须学习的生活与生存技能，也是我们的教学重点——不断增强对自己身体的敏感度。
为了便于读者理解，我们在对前述所有断食方式及食物选择原则进行整合与完善后，归纳出了心乐厨房的“阶梯式轻断食”，它包含三种方式与三个阶梯。
三种轻断食方式——量变式（逐渐减食）、形变式（三种形态）、质变式（四大原则）。
轻断食的三个阶梯——第一阶梯：量变式（量变形不变）；第二阶梯：量变式+形变式（量变形也变）；第三阶梯：组合式（量变+形变+质变）。
详细介绍，请见第四章。