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要弄明白我们每天应该摄入多少热量，下面教大家一个简单的方法，自己就能轻松算出来。
1.衡量一下自己的体重情况
实际身高（厘米）-105=标准体重（千克）
知道了标准体重，如何知道是不是超重呢？可以这样计算：
肥胖度=（现有体重-标准体重）/标准体重×100%
如果数值在-20%以下，为消瘦。
-19%～-11%，为偏瘦。
-10%～+10%，为正常。
+11%～+19%，为偏胖。
+20%以上，为肥胖。
2.根据每个人的劳动强度来计算每天需要的总热量
比如，你是办公室工作人员，那么你的劳动强度是每天每千克体重耗费热量30～35千卡。然后根据你的标准体重来计算你今天需要的总热量。
标准体重×每天每千克体重耗费的热量=每天需要的总热量
不同劳动强度下热量需要量
中国营养学会1989年10月提出了劳动强度分级的参考标准，如下所示。
极轻体力劳动： 以坐着为主的工作，如办公室工作。
轻体力劳动： 以站着或少量走动为主的工作，如教师、售货员等。
中等体力劳动： 如学生的日常活动等。
重体力劳动： 如体育运动、机械化的农业劳动等。
极重体力劳动： 如非机械化的装卸、伐木、采矿、砸石等。
根据中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大产热营养素的产热比来计算三大营养素所占的比例：蛋白质供给的热量占总热量的11%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%。
小例子 一个年轻人，从事办公室工作，身高180厘米，体重75千克，则所需热量为75×35（千卡/千克），约等于2600千卡。
根据中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大产热营养素的产热比来计算三大产热营养素所占的比例，那么，这个人所需的热量分别为：
蛋白质
2600千卡×（11%～15%）＝286～390千卡
脂肪
2600千卡×（20%～30%）＝520～780千卡
碳水化合物
2600千卡×（55%～65%）＝1430～1690千卡
细嚼慢咽好处多：1.咀嚼时分泌的唾液能降低致癌物质的毒性；2.食物与唾液充分混合，可帮助食物消化；3.咀嚼能锻炼脸部肌肉、激活大脑、提高思维能力；4.咀嚼能清除食物残渣，加快牙龈的血液循环。
蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的产热系数分别为：4千卡/克、9千卡/克、4千卡/克，所以，全天所需蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量分别为：
蛋白质
蛋白质供给的热量÷4＝蛋白质每日所需量
脂肪
脂肪供给的热量÷9＝脂肪每日所需量
碳水化合物
碳水化合物供给的热量÷4＝碳水化合物每日所需量
上述小例子中的年轻人每日所需的三大营养素如下：
蛋白质
（286千卡～390千卡）÷4＝71.5～97.5克
脂肪
（520千卡～780千卡）÷9＝58～87克
碳水化合物
（1430千卡～1690千卡）÷4＝357.5～422.5克
由此就可知道一个正常人一天所需要的热量、三大产热营养素所占的比例及供给量。