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矿物质 不可或缺的营养素

矿物质是构成人体骨骼和牙齿的重要材料,以离子形式溶解在人体内,维持人体水分的正常分布、体液的酸碱平衡和神经肌肉的正常兴奋性,构成酶、激素、维生素和蛋白质等。

主要矿物质简介

功能

■构成骨骼和牙齿

■维持肌肉和神经的正常兴奋性

■参与凝血过程

■与体内很多酶的活性有关

建议摄入量

每日800毫克

●食物来源

奶类及其制品、豆类及其制品、鱼、虾皮等都含有丰富的钙。

钙的动物性食物来源

肝脏、奶类、蛋黄等

钙的植物性食物来源

胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、菠菜、芒果等

功能

■构成骨骼和牙齿

■维持酸碱平衡

■构成核酸、磷脂和某些酶

建议摄入量

成人每日700毫克

●食物来源

燕麦等全谷类食物,奶制品,豆类,杏仁、花生等坚果,以及鸡肉、猪肉、牛肉和海产品。

磷的吸收,需要维生素D的协助,维生素D缺乏,常会导致血清无机磷酸盐下降。

功能

■参与氧的运输

■参与组织呼吸

■参与细胞免疫

建议摄入量

每日,成年男性15毫克,成年女性20毫克

●食物来源

肉类、动物内脏、禽类、蛋类、蔬菜和谷物中都含有适量的铁。

动物性食物中所含的铁比植物性食物中的铁更易吸收,吸收率也高,因此补铁时可首选动物性食物。

功能

■构成骨骼和牙齿

■与钙、钠协同对神经信号和肌肉收缩起重要作用

■参与蛋白质的代谢

建议摄入量

每日,成年男性350毫克,成年女性300毫克

●食物来源

谷物和蔬菜中含量最多,比如燕麦、糙米、油麦菜、黄瓜、莲藕、菠菜等。在肉类、蛋类和乳类中含量也较多。

功能

■维持心肌功能

■参与新陈代谢

■降低血压

■维持神经肌肉正常功能

建议摄入量

每日3.5克

●食物来源

全谷类、土豆、芦笋、菠菜、番茄、香蕉、柑橘、猪肉、牛肉等。

钾是高血压患者饮食中必不可少的一种营养素,有利于控制血压。

功能

■调节水量

■维持酸碱平衡

■维持血压

建议摄入量

每日1600毫克

●食物来源

高钠食物主要有方便食品、花生酱、酸菜、咸菜、泡菜、咸肉、熏火腿、黄油等,食用这些食物时要警惕钠摄入过多。对于需要限制钠盐的高血压患者、孕妈妈等人群,则要少吃或不吃。

食盐是钠的最基本来源,健康的饮食应该是少盐的,正常人每天盐的摄入量应该控制在6克以下,儿童应控制在3克以下,高血压患者更要严格控制盐的摄入。

功能

■促进生长发育与组织再生

■促进食欲,构成酶类

■调节机体免疫力

建议摄入量

成年男子每日45毫克

●食物来源

海产品(贝类、虾、鱼等)、牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏、干果类,以及燕麦、玉米等谷物中都含有丰富的锌。

儿童缺锌会导致食欲缺乏,应及时补锌,多吃一些虾、蛋、肉类等。

功能

■促进糖和脂肪代谢

■调节组织中的水盐代谢

■促进维生素的吸收与利用

■促进神经系统和组织的发育

建议摄入量

每日150微克

●食物来源

海带、紫菜、干贝、海参、海蜇等都含有丰富的碘。

不同生理阶段碘缺乏的危害

海水里含有碘,因此从海产品中可以获得人体所需的碘。

功能

■参与铁代谢和红细胞生成,维持正常造血功能,提高人体活力

■保护细胞免受自由基损伤,维持神经系统正常功能

■参与黑色素形成及维护毛发正常结构

建议摄入量

成人每日1.5~3.0毫克

●食物来源

谷类、豆类、坚果类、贝类及动物肝肾等。

缺铜时,铁的吸收和运输会发生障碍,此时机体会发生贫血,但这种贫血不是缺铁性贫血,可以用铜治疗。

功能

■具有抗氧化作用

■保护心血管和心肌健康

■拮抗重金属毒性

■促进生长,保护视力

建议摄入量

成人每日50微克

●食物来源

鱼类、肉类、海产品、小麦胚芽、洋葱、番茄、西蓝花等。

功能

■参与蛋白质和核酸的代谢,促进血红蛋白的合成

■促进发育,增加体重

■阻止脂肪酸和胆固醇的合成,从而降低血液中的胆固醇含量,降低心血管疾病的发生率

建议摄入量

成人每日50微克

●食物来源

主要来源:啤酒、酵母。二者的铬含量不仅丰富,且生物利用率很高。

其他来源:牛肉、动物肝脏、蘑菇、土豆、麦芽、蛋黄、苹果、海鳗、蛤蜊、鳗鱼、糙米。

饮食中长期缺铬,会影响胰岛素的正常作用,致使糖的氧化受阻,糖在血液中积存的结果就是导致高血糖和糖尿病,所以适量的铬对于预防糖尿病有重要作用。但也不可摄入过多,以免引起铬中毒。 0g9A3fYO6Pn/fVbv3h0yllknhD3u5l2WkyhFmZtZz/7eGi5v7u01/JRCq8oDbraU

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