下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
人体就是一部机器，不论多精密、多复杂，都必须有能量供应，否则就会出现故障甚至停止运转。这个能量就是我们常说的营养素。人体必不可少的7大基础营养素分别是水、维生素、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和碳水化合物。只有更好地了解这些营养素，并掌握补充这些营养素的原则，我们的身体才能更健康。
水是生命之源，人体70%以上都是水。很多营养物质只有溶解在水中才能更好地被人体吸收。我们的身体排毒、通便也需要水的作用。此外，水还具有调节体温、美容等多种功效。喝水太少可能会造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长期积累就可能会导致疾病的发生。
一般来讲，如果是夏天，出汗多，可适当多喝些水，以及时补充水分。但是要注意，喝水也是很有讲究的。不是说一下子就喝完这么多水，而是要分几个时间段分别喝，每次喝水也要慢慢喝，而不是一口灌进去。
自来水是在自来水厂严格控制水质的情况下生产的，它之所以会出现水垢，是因为水中含有钙、镁离子，对身体没有负面影响。
维生素对人体非常重要，如果缺少了维生素，人体的代谢、能量的供给等很多方面都会出现问题。虽然人体对维生素的需求并不大，有些维生素都只是用毫克、微克做计量单位。但是由于维生素不能在体内合成（或者合成量不足），只能通过外界摄入，因此，及时补充维生素是非常重要的。
维生素根据其溶解性，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
维生素A也被称为视黄醇，它参与视网膜内视紫红质的形成，如果缺乏维生素A，就可能导致夜盲症和视力减退。而且，补充维生素A还可以预防眼球干燥与结膜炎等。一般成年男性每天需要摄入800微克，女性需要摄入700微克。
维生素A的最佳食物来源（每100克可食部分，单位微克）
维生素C是一种强抗氧化剂，可以预防心脑血管疾病，延缓人体衰老。维生素C还可以促进人体对铁、钙的吸收，改善缺铁性贫血。另外，维生素C还有防治感冒的功效。感冒时补充维生素C，可以起到辅助治疗的作用。维生素C是人体需求量最大的一种维生素，成人每天需要60毫克。
维生素C的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
维生素B 1 可以保护神经系统，也能有效增进食欲；另外，它还可以防治口腔溃疡。成人每天需要1～2毫克。
维生素B 1 的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
维生素B 2 又称核黄素，对于维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。老百姓常说的烂嘴角就是缺乏维生素B 2 引起的。成人每天需要1～2毫克。
维生素B 2 的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
维生素D可以促进人体对钙、磷的吸收和骨骼的钙化。人体皮肤经紫外线照射后会合成维生素D，因此多晒太阳、保证皮肤与紫外线适量的接触，是摄取维生素D的一个好方法。食物中所含的维生素D非常少，基本上集中在深海鱼油中，蛋黄、奶制品中也含有少量。0～10岁小儿每天须摄入10微克，11～49岁5微克，50岁以上10微克（400IU）。如果食物供给不足，0～3岁小儿和50岁以上老人可以服用维生素D制剂，但要在医生指导下进行，尤其要严格控制量，如果长期摄入超过2000IU/天的维生素D，就会引发中毒。
维生素E又称生育酚，它与精子的生成和繁殖有关。而且它还是很好的抗氧化剂，具有良好的抗氧化性，可以减缓细胞老化，抑制老年斑形成，还能促进胆固醇的分解、代谢、转化和排泄，从而降低血清胆固醇水平。成人每天摄取量一般为3～4毫克。
维生素E的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的每个组织，包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌系统等都是由蛋白质组成的。蛋白质主要参与体内的各种代谢过程，可保证身体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，也是更新和修补组织及细胞的主要原料。
中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量（单位：克/天）
● RNI（推荐摄入量）：是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况的群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的摄入水平。
蛋白质的最佳食物来源（每100克可食部分，单位克）
蛋白质分为“动物性”和“植物性”两种。“动物性”相对来说更容易被人体吸收，因此被称为优质蛋白质。包含在肉类和蛋类里的蛋白质就是“动物性蛋白质”。肉类中含有最佳蛋白质的是鱼肉，其次是白肉，再次是红肉。肉类食品最好不要选择煎、炸的烹饪方式，否则会使优质蛋白质变成劣质蛋白质。
“植物性蛋白质”主要来源于谷类、豆类，尤其是豆类食品中含有“植物性蛋白质”最为丰富。人体对“植物性蛋白质”的吸收会差一些，不过，富含“植物性蛋白质”的食物含有膳食纤维，胆固醇含量也更低。如果患有心脑血管疾病，最好选择“植物性蛋白质”。
脂肪是热量最高的营养物质，1克脂肪在体内氧化可以为人体提供9千卡的热量，比1克蛋白质和1克碳水化合物所产生的热量高一倍多。脂肪的主要功能是维持人体体温，并且保护内脏和器官免受损伤。另外，脂肪还是脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的最佳溶剂，这些维生素只有溶解于脂肪才能更好地被人体吸收。
脂肪的最佳食物来源（每100克可食部分，单位克）
按每日摄入的总热量计算，儿童摄入脂肪所产生的热量约占每日总热量的35%，成人一般以不超过25%为宜。
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称。根据矿物质在食物中的分布及其吸收、人体需要特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。
钙是人体内含量最高的矿物质，成人体内共含1200克左右，其中99%形成骨骼，1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液里。钙是保持心脏、神经、皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素。成年人每天需要摄取钙800～1000毫克。牛奶虽然钙含量不是最高的，但其所含的钙最易被人体吸收，所以牛奶是补钙的最好选择。
钙的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
铁是人体必需的微量元素中含量最高的一种。人体内总共含铁4～5克。铁是血红蛋白的组成成分，它还参与氧气和二氧化碳的运载和交换；是酶的构成物质，也是产生能量必需的元素。如果铁摄入不足或损失过多，就会引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。成年男性每天需要摄取15毫克，孕妇则需要20毫克。
铁的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
锌是生长发育的必需物质，常被誉为“生命的火花”，人体的生育和生长都离不开它。锌元素大量存在于男性睾丸中，可参与精子的整个生成、成熟和获能的过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。缺锌还会导致青少年无第二性征出现、不能正常生长发育。锌可以有效缓解压力，促进神经系统和大脑的健康。另外，锌对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长都是有帮助的，还可以帮助伤口愈合。成人每天所需锌含量为15毫克左右，儿童每天需要10毫克左右。
锌的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
镁可以增加骨骼和牙齿强度，最主要的是，它能防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。镁还能保护心脏和神经系统，帮助抵抗抑郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。成年人的建议摄取量是每天250～300毫克。孕妇和哺乳期女性每天要摄取300～350毫克。
镁的最佳食物来源（每100克可食部分，单位毫克）
硒是人体必需的微量元素，人体每个组织中都含有硒。硒具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害，是一种重要的防癌物质，还可以保护心肌纤维以及血管的正常结构和功能，以促进心脏健康。另外，它还能减轻炎症反应、增强免疫力，从而有助于抵抗感染。成年人每天推荐摄入量为50微克。
硒的最佳食物来源（每100克可食部分，单位微克）
膳食纤维是健康饮食所不可缺少的。膳食纤维可以清洁消化壁、增强消化功能，同时有助于排出食物中的致癌物质和有害物质，从而保护消化道、预防大肠癌的发生。膳食纤维还可以减缓消化速度和快速排泄胆固醇，从而将血糖和胆固醇控制在最理想的水平。成年人每天膳食纤维的摄入量以10～30克为宜。
膳食纤维的最佳食物来源（每100克可食部分，单位克）
碳水化合物是为人体提供热量的三种主要营养素中最廉价的营养素。1克碳水化合物可以为人体带来4千卡的热量，还能防止蛋白质的过度消耗。并且，它的转化周期比蛋白质和脂肪都要短，可以很快被人体利用。它是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。另外，它在人体内转化成的糖原可以保护肝脏，数量较多的时候还可解毒。成年人每天的摄入量基本上等于【体重（公斤）*6】克。
碳水化合物的最佳食物来源（每100克可食部分，单位克）
中国营养学会建议每天从以下食物中摄入多种碳水化合物。
从健康角度考虑，应尽量多地食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品。按照以上推荐的食物组合，可以对碳水化合物进行完整、健康的摄入。