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人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85％；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75％。因此，按照我国人民的生活习惯，每日三餐是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜。间隔时间太长，会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。
对于每一位孕妈妈来说，生一个健康、聪明、可爱的孩子是最大的心愿。只有掌握一日三餐的抗疲劳饮食策略，才是全面提升身体活力的基础。那么，对于那些身怀六甲的孕妈妈来说，一日三餐该如何吃？
（1）早餐
想要一整天都保持在最佳状态，早餐最为重要。如果你习惯于早餐只吃两片白面包了事，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精制白面包或吐司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐是：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1∶1，再加几片黄瓜或番茄，配上1杯牛奶或果汁，这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。
（2）午餐
午餐要控制淀粉类食物的摄入量。午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往是食物惹的祸。如果午餐吃了大量米饭或土豆等淀粉类食物，会造成血糖迅速上升，从而产生困倦感。
午餐应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱就能提神。因为其所含的硫化丙烯具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。
（3）晚餐
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。
另外，还需要特别避开的食物包括含咖啡因和酒精的饮料或食物。咖啡因会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种脑部松果分泌的激素，具有催眠作用；酒精会让睡眠状态很难进入深睡期，还会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
有的孕妈妈平时作息不规律，晚睡晚起，没有吃早餐的习惯。有的孕妈妈怀孕前就不注重早餐，觉得吃早餐太麻烦，而且由于并不觉得不吃早餐有什么不适，于是怀孕后依然不吃早餐。这些认识和习惯都是错误的。早餐对常人来说非常重要，对孕妈妈来说更加重要。
怀孕后，孕妈妈的身体负担逐步加大，不仅自身需要及时地补充营养，腹中的胎儿也需要从母体处吸收更多的营养用来生长发育。孕妈妈以为自己不吃早餐没有什么不适，但胎儿会在这种长期不规律的饮食环境中受到伤害。不吃早餐还很容易引起孕妈妈低血糖导致头晕。孕妈妈分娩时需要一定的体力，也需要前期的营养和热量的储存。因此，孕妈妈怀孕后要更加注意早餐质量，不仅要吃早餐，而且还要保证质量。
孕妈妈的早餐应该吃温、热的食物，以保护胃气。可以选用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆花、热面汤等热食，这些都可以起到温胃、养胃的作用，尤其是在寒冷的冬季，这点特别重要。北方的孕妈妈还要注意改掉早餐吃油条、油饼的习惯，炸油条、油饼使用的明矾含有铝，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力发育。
有些孕妈妈由于之前没有吃早餐的习惯，在乍一开始吃早餐后，可能会存在些许不适，吃不下。这时可以选择食用一碗杂粮粥、一个水煮鸡蛋，再加上一些清淡小菜，慢慢调整胃口。
有些孕妈妈会有晨起恶心的症状，这往往是由空腹造成的。这种情况下，早晨醒来后可以先吃一些含蛋白质、碳水化合物的食物，如温牛奶加苏打饼干，这样可以缓解恶心症状。
（1）烹调多样
根据孕妈妈的口味和妊娠反应情况选用烹调方法。对喜酸、嗜辣者，烹调中可适当增加调料，以引起孕妈妈的食欲。呕吐脱水者，要多食水果、蔬菜，以补充水分、维生素和无机盐。热食气味大，妊娠呕吐者会比较敏感，可以适当食用冷食或凉凉再吃，以防呕吐。
（2）少食多餐
孕妈妈恶心呕吐严重的时间多在早晨起床时或是傍晚。对此，孕妈妈可采取少食多餐的方法，不必拘泥于正常的进餐时间，想吃就吃，但要细嚼慢咽。尤其要多吃含蛋白质和维生素多的食物，如乳酪、牛奶、水果等，多喝水，少饮汤。早上起床前先喝一杯白开水，再将食物吃下去，稍躺一会儿再起来，可减轻恶心与呕吐症状。
（3）多吃易于消化的食物
孕妈妈应该选用易于消化、清淡、在胃内存留时间短的食物，如大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干等，以减少呕吐的发生。
（4）忌食动物肝脏
怀孕初期的女性最好不要吃猪肝等动物肝脏。因为动物肝脏中含有大量维生素A，过量食用会引起胎儿发育异常。
充足的蛋白质可以保证受精卵的正常发育，而豆类、蛋类、瘦肉、鱼等都含有丰富的蛋白质。
维生素特别是叶酸对胎儿的神经系统发育及器官的形成发育非常重要，补充足够的叶酸可以预防脊柱裂和无脑儿等神经管畸形。为了补充叶酸，孕妇可以多吃绿叶蔬菜、柑橘、香蕉、动物肝脏等，还可以服用小剂量的叶酸补剂，但注意不要滥服，否则过多的叶酸会影响锌的吸收和利用，将导致胎儿发育障碍。孕妇还要多摄入一些B族维生素、维生素C等，特别是维生素B 12 对胎儿的神经发育很有好处。
糖类能够为孕妇提供热能，还能避免母体因饥饿而出现酮体蓄积，防止其对胎儿的大脑发育造成不良影响。而糖类主要来源于面粉、大米、玉米、红薯、土豆、山药等粮食作物。
矿物质对早期胚胎器官的形成发育有重要作用。例如，充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，有助于防止先兆流产。而富含矿物质的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、木耳、芝麻等。
由于胎儿吸收的所有营养均由母体的血液供给，因此务必在妊娠期间保持健康的饮食习惯，保证合理饮食。但在这个月内，母体对营养的需求与平时并没有明显的不同，对多数常量营养素的需求均与非孕时期一致，只是对部分微量营养素的需要量稍有增加。而由于妊娠的特殊性，部分具有营养和毒理两面性的营养素的最大可耐受摄入量还是会有所下降，一定要保证营养摄入适度，避免营养素的缺乏与过量。
粗粮中含有多种对孕妈妈十分有益的微量元素，如全麦食品中含有铬和锌等多种微量元素。这些微量元素不仅有助于胎儿的组织发育，而且也能帮助孕妈妈调节体内的血糖浓度。荞麦的蛋白质中含有丰富的赖氨酸，能促进胎儿发育，增强孕妈妈的免疫功能；荞麦中的铁、锰、锌等微量元素和膳食纤维的含量比一般谷物高；荞麦还含有丰富的维生素E、烟酸等，能有效降低人体血脂和胆固醇、保护视力、促进机体的新陈代谢等。
因此孕妈妈要注意做到粗细搭配，尽量少吃过精过细的米、面，以免造成某些营养元素吸收不够。但粗粮也不要吃得太多，因为过多食用粗粮可能会影响消化和吸收。另外，粗粮不要和奶制品、补充铁或钙的食物或药物一起食用，最好间隔40分钟左右分开吃。不习惯吃粗粮的孕妈妈要改变习惯，慢慢适应食用粗粮，孕前已经开始吃粗粮的孕妈妈怀孕后也应当坚持下去。
细胞的生长和分裂固然需要大量能量和蛋白质，即主食和肉类、豆类制品、牛奶等，但细胞生长过程中的每一步都还需要一些特殊的物质来促成，人体并不能自己产生这些特殊物质，而需要从食物中获得，需要的量虽然不多，却是维持正常生命活动所不可缺少的，这些特殊物质就是维生素。维生素大量存在于蔬菜、水果、肉、乳、蛋中，完全需要依靠食物补充。
维生素主要有两大类：一类如维生素A、维生素D、维生素E等，是脂溶性的，在含脂肪的食物中都有；另一类是水溶性的，如B族维生素、维生素C等，存在于蔬菜、水果及某些谷物和动物的瘦肉、内脏等之中。
维生素C是细胞之间的黏合物，具有多种功能，是伤口修复所必需的，并在铁的运送、吸收及利用中具有重要的作用。此外，它还能激活白细胞的吞噬作用，增强抗病能力。严重缺乏维生素C时，微血管黏着力差，易有黏膜、牙龈及消化道等部位出血，同时全身抵抗力下降，易感染。
B族维生素在人体的多种生命活动中均具有重要作用，如维生素B 1 、维生素B 2 ，其中维生素B 1 是较重要的一种。缺乏维生素B 1 可发生多种精神、神经的异常症状，生长会受抑制。正常人每天约需1.5毫克维生素B 1 ，孕妇在孕晚期应增加到每天1.8毫克。
水溶性的维生素大量存在于各种食物中，但在去皮、精磨、烹饪的过程中其大部分会损失或失去活性。水果洗涤或去皮后生吃，大部分维生素仍可被保存，因而是较好的维生素来源。
鱼肉鲜美，蛋白质含量多，一般在15％~20％，而且是优质蛋白，其必需氨基酸含量同人体相似。另外，鱼肉由较细的肌纤维组成，存在相当多的可溶性胶原物质，组织结构细微而柔软，便于人体消化吸收。
鱼的脂肪含量很低，只有1％~3％，且多为不饱和脂肪酸，不仅比其他肉类脂肪容易消化吸收，而且具有降低胆固醇的作用。
鱼的无机盐含量丰富，其中磷和钾较多。海水鱼还含碘、钙多，尤其小鱼加醋制成酥鱼，连骨一块吃，钙的含量更高。鱼肉中所含的磷和氨基酸对胎儿的中枢神经系统发育有良好的促进作用。
鱼的维生素含量也相当多，除含少量的维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 12 外，还含有较多的脂溶性维生素，尤其是维生素A、维生素D特别丰富。此外，吃鱼还可改变孕妇可能发生的胎盘供血不足现象。鱼体内富含人体不能合成的不饱和脂肪酸EPA。EPA具有多种药理活性：可抑制促凝血素A的产生，降低血液黏度，增加抗凝血酶，预防血栓形成；还可在血管壁生成前列腺素，扩张血管，胎盘的螺旋动脉扩张可使足够的营养物质输送给胎儿，促进胎儿的生长发育。