哺乳期妈妈如何补充关键营养
蛋白质
蛋白质是人体必需的营养素，它是肌肉、大脑、内脏、血液等构成的主要材料，并维持肌体的正常生命活动。蛋白质缺乏会导致一系列疾病的发生并影响身体康复。蛋白质是母乳的重要组成部分，因此哺乳期妈妈需要更多的蛋白蛋供应。
富含蛋白质的食物有豆类、食用菌、动物肉类、蛋类等。
钙
哺乳期妈妈在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多的体钙，如果不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”。严重的还会影响宝宝，可导致宝宝发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。
黄豆、豆腐、豆腐干和奶制品都是“高质”的补钙食品。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶中含有118毫克的钙。另外，坚果和海产品也是钙源丰富的食物。同时，乳品、鱼类及维生素D都能促进钙质的吸收。
哺乳期妈妈每天大约需要摄取1000~1200毫克的钙，才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙。乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。
碘
碘是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的微量元素，是人类的“智慧之源”。它可以调节人体的新陈代谢，促进物质分解，产生热量和能量，保证人体的正常体温和基本活动，尤其对婴幼儿的大脑及身体的发育起着重要作用。婴儿期是脑发育的关键时期，婴儿从母乳中获得碘，如果这时母亲缺碘，就有可能造成呆傻儿和弱智儿。
干海带含碘量是同等重量的加碘盐的十几倍，其他像海鱼、海藻及瘦肉、家禽、乳制品、菌类等食物含碘也很丰富。对于盐摄入量受到一定限制的哺乳期妈妈来讲，以上食品是很好的碘的来源。
硒
硒是心脏代谢不可或缺的微量元素，被誉为“生命火种”。硒也是重要的过氧化酶的组成部分，这种酶不仅可以防止不饱和脂肪酸的氧化，还能够抑制可能成为致癌物的过氧化物和游离基的形成。
含硒丰富的食物首推芝麻、麦芽和中药材黄芪，其次是酵母、蛋类。其他如动物内脏，尤其是肾和和肝中，含硒较多。还有海产品，尤其是沙丁鱼，肉和鸡，粮食中的麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆及牛奶和奶制品，以及蘑菇、大蒜、芦笋等食品都含有硒。
专家推荐哺乳期妈妈的膳食中硒的供给量为每日65微克。
铁
铁是制造红血球的必要元素。若红血球不足或血红素低于正常的标准，贫血的现象便会出现。我国约有近一半的哺乳期妈妈贫血，而其主要原因就是体内缺乏铁元素。轻度缺铁引起的贫血一般无明显症状，所以哺乳期妈妈应当定期做相关检查。
动物肝脏、血豆腐及肉类中铁的含量高，食用后吸收好。蛋黄中也含有铁。蔬菜中铁的含量较低，食用后吸收差，但新鲜绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，叶酸参与红血球的生成，叶酸缺乏会造成大细胞贫血，也可引起混合性贫血。因此饮食中既要有一定量的肉类、肝脏、血豆腐，也要兼顾新鲜蔬菜。
锌
锌是婴幼儿生长发育的必需元素，缺锌将导致宝宝生长停滞。母乳中锌的含量能够满足宝宝生长发育的需要。初乳中锌含量达到20毫克／升，3~6个月的母乳中含锌量也能达到2~3毫克／升，因此母乳喂养的婴儿很少患锌缺乏症。如此多的锌，都要从妈妈的身体中来，所以对哺乳期妈妈而言应该重点补充锌元素。
海产品中牡蛎、鱼类含锌量较高，动物性食物中瘦肉、猪肝、鸡肉、牛肉等也含一定量的锌。另外，豆类、坚果等都是补锌的好食品。
我国近年来提出哺乳期妇女每天需要摄入锌的标准为20毫克。
维生素A
新生宝宝肝内维生素A储存量较低，宝宝所需的维生素A大部分需要由母乳提供。所以，哺乳期妈妈应该注重加强维生素A的摄入，这对维持妈妈自身维生素A的适当存量，对维持上皮组织健康、增强肌体免疫功能，以及对维持正常视觉功能等方面，也都有着重要的意义。
动物性食物：牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉与内脏，其中动物的肝、牛奶、螃蟹和蛋类中的维生素A含量比较高。
植物性食物：主要提供维生素A的前体ß-胡萝卜素，如胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、空心、菜、茴香、香菜、韭菜、芥菜，以及红黄色水果如杏·柿子、草莓等。
哺乳期妈妈每天的维生素A摄入量应达到1200微克。
维生素B
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维生素B
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又叫盐酸硫胺，它在人体新陈代谢过程中，尤其是糖代谢及维持神经系统正常功能等方面起着重要的作用。
哺乳期缺乏维生素B
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，会使糖类物质的正常代谢出现障碍，如糖代谢过程中的中间产物乳酸和其他代谢产物堆积在体内，而这些有害的代谢产物也会在母乳中出现与堆积，婴儿食用后很容易产生中毒反应。
维生素B
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含量较高的食物有：米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜和牛奶等。
维生素B
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维生素B
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又称核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用。母乳中含有较丰富的维生素B
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，所以哺乳期妈妈应当比非哺乳期时有更多的摄入量。维生素B
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容易消化和吸收，但它和其他B族的维生素一样，不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。
维生素B
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在牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、肉、蛋黄、鳝鱼、豆类、谷类、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等食物中含量丰富。
医学上推荐，哺乳期妈妈每天维生素B
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的摄入量为：产后0~6个月为1.8毫克，7~12个月为1.7毫克。
维生素B
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功能
维生素B
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是人体色氨酸、脂肪和糖代谢的必需物质，是制造抗体和红血球的必要物质。因为人体肠内菌具有合成维生素B
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的能力，所以多吃含有膳食纤维的蔬菜是必要的。医学专家建议，在食用大量蛋白质后必须摄取更多的维生素B
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，同时还指出，维生素B
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与维生素B
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、维生素B
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、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。
主要来源
维生素B
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在牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等食物中含量比较丰富。
推荐摄入量
推荐哺乳期妈妈每日维生素B
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的摄入量是1.9毫克。
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维生素B
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维生素B
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的作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏会发生营养性贫血。由于维生素B
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主要来源于动物性食品，哺乳期妈妈如果长期食素的话，宝宝就有可能缺乏维生素B
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。另外，在宝宝6个月以后，如果妈妈不注意补充，母乳中的维生素B
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的含量会大大降低。值得注意的是，目前，婴幼儿饮用的牛奶基本上都经过高温煮沸，而叶酸和维生素B
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经煮沸后，损失量可达50%，而且维生素B
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只有在胃内黏蛋白作用下，才能被顺利吸收。由于婴儿胃内缺少黏蛋白，所以如果单纯用牛奶喂养，势必造成叶酸和维生素B
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的缺乏，导致细胞的核酸代谢障碍，从而发生巨幼细胞性贫血。
动物的肝、肾、肉和豆类发酵制品是维生素B
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主要食来源。
推荐哺乳期妈妈每日维生素B
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摄入量为2.8毫克。
维生素C
维生素C是形成细胞间质的主要原料，能保持牙齿、血管、骨骼和肌肉的正常功能，促进伤口愈合，增强对疾病的抵抗力。母乳中含有高浓度的维生素C，因此哺乳有可能使母体维生素C的大量丧失。维生素C是细胞组织间胶原形成的关键物质，产后妈妈大都会有妊娠纹，维生素C恰恰能促进胶原蛋白的生长，有助于恢复皮肤的弹性，预防妊娠纹的产生。
维生素C在新鲜的蔬菜和水果中含量丰富，尤其是草莓、洋葱、菜花、菠菜、鲜枣、猕猴桃、沙棘、柑橘和柚子等。
维生素D
维生素D的有助于身体对钙的吸收，哺乳期妈妈身体内钙质的恢复依赖维生素D，同时宝宝生长发育需要的维生素D也要由母乳供给。总的来讲，哺乳期妈妈对维生素D的需要量比平时要高。
含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏和鸡蛋黄等。另外，人的皮肤中含有维生素D源，经过日光照射可以合成维生素D。
维生素K
维生素K主要参与凝血因子的合成。成年人体内约50%~60%的维生素K是由肠道细菌在回肠合成吸收的。母乳中维生素K的含量偏低，加上新生儿肠道内正常菌群尚未建立，所以更容易出现维生素K缺乏。
各种深色绿叶蔬菜、动物肝脏、奶酪、海藻及植物油中含有丰富的维生素K。
哺乳期妈妈维生素K每天的推荐摄入量为100~150微克。
