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4. 走近GI,轻松瘦

课前预习:

什么是GI?

GI的减肥法则有哪些?

常见的GI减肥误区有哪些?

为什么有的人看着肥油的食物就胃口大开,有的人却觉得恶心呢?为什么肥胖的人看到高热量的食物总是特别有好感呢?答案就隐藏在GI里面了。如果你能认识GI,那么相信对你的减肥肯定会有很大的帮助。下面就让我们一起来走近GI。

走进GI

GI是血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。每一种食物被人体消化后进入血液,都会对血糖值产生影响。因此,营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数,分出不同的等级,能快速提高血糖水平的食物为高GI食物,反之就是低GI食物。

高GI食物被消化后,血液中含满了糖分,会使胰脏分泌大量胰岛素,来使血液中过高的血糖水平恢复正常。当人体内分泌过多的胰岛素来平衡血糖水平的时候,就会阻碍脂肪燃烧,有利于脂肪的储存,并且使多余的葡萄糖转化成脂肪,还造成食欲亢进。这也是为什么越肥胖的人看到油腻的食物会越兴奋,并且发现自己胃口越来越好。此外,当越肥胖的人摄入越多高油脂、高GI的食物,人体的胰岛素就会超负荷工作,久而久之就会影响胰腺体的正常分泌。当胰岛功能紊乱的时候,糖尿病等其他疾病就会找上门。

反之,低GI食物,即便是碳水化合物消化很慢,进入血液的速度缓慢,对血糖变化的影响也会很小。于是,体内的胰岛素分泌较少,就会起到抑制食欲的功效。所以,低GI的食物能让人更加敏感地察觉到饱腹感。

所以,低GI饮食法是健康的减肥方法。当人体感觉到饱腹、食欲降低,就无须再依赖意识去节食。当摄入的热量少了,身体就不会囤积过量的脂肪。这就是食物血糖生成指数、食欲和肥胖三者之间的关系了。

掌握低GI减肥法则

当我们认识了GI与肥胖的关系,接下来我们将要介绍如何利用GI来帮助我们减肥。

▲ GI减肥法则:先吃蔬菜增加饱腹感

几乎所有的蔬菜都是低GI的食物。在正餐中,我们先摄入蔬菜就会先降低血液中的血糖值,从而增加人体的饱腹感。接下来,再摄入其他的食物,你会发现不是感觉太油腻,就是感觉没胃口。久而久之,自然能控制体重。

▲ GI减肥法则:越天然越好

低GI的食物大都是天然的食物。举个例子,新鲜番茄的GI值就比腌制的番茄的GI值要低。水煮蔬菜的GI值就要比油炒蔬菜的GI值要低。所以说,摄入食物越天然越好。食物的添加品越多就越会导致血糖值的升高。

▲ GI减肥法则:水果代替甜食

喜欢甜食是多数肥胖人士的弊病。很难戒掉甜食也是想减肥人士最大的苦恼。所以,想食用甜食不如多食用天然的水果。因为水果的GI值比任何加工的糖制品要低很多。

▲ GI减肥法则:用代糖代替蔗糖

代糖是能产生甜味的甜味剂,热量很低,不影响胰岛素的分泌。常见的代糖种类有:果糖、木糖醇和山梨醇。

▲ GI减肥法则:多吃大豆食品

大豆食品是优质蛋白质的来源。补充充足的蛋白质,几乎没有脂肪的摄入。除此之外,大豆的GI值也不算高,非常适合减肥人士食用。

GI减肥法误区

低GI减肥法也称为低胰岛素减肥法。这是辅助并发肥胖症或超重的糖尿病患者恢复正常体重的一套减肥方案。其主要的减肥方法是通过GI减肥的法则来控制摄入低GI的食品。在生活中,常见的低GI食品有五谷杂粮、全麦包、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高的食物。此外,鱼和海鲜也是GI值相对不高的食品。除此之外,蛋糕、饼干、甜品等淀粉含量较高都属于高GI的食物。

但是,只要摄入低GI的食物是不是就万事大吉了呢?答案自然是否定的。很多想减肥的人士看到低GI的减肥法盛行就盲目地采用低GI饮食的单一减肥法。事实上,单一的食物才有明确的GI值。混合的食物和不同的烹饪方法就很能精确地定位出食物的GI值。同一种食物,不同的烹饪方法也会产生不同的GI值。所以,千万不能认定豆腐是低GI的食物,就拼命地吃炸豆腐。这是对GI值的错误见解。

当然了,低GI的食物还不等于低热量的食物。在某种程度上看,GI值与卡路里值是一个正方向的关系。通常低卡路里的食物,GI值都相对比较低,比如蔬菜。高卡路里的食物,GI值也相对比较高,如巧克力。但是,低GI值只是说引起血糖的小范围变化,并不代表能盲目地、毫无节制地摄入。很多人认为只要摄入低GI值的食物就不会肥胖。事实上,低GI减肥法更多的是帮助想减肥的人控制食欲而不是控制整体的热量。比如说,鱼和水果是低GI的食物,于是在同一餐里拼命摄入这两种食物,当食物的热量累积到一定的程度,还是会造成肥胖的。所以,低GI减肥法还要搭配卡路里等相关知识来参考,才能避免陷入单一、无效的减肥误区。

瘦身第二课堂:学明星减肥

已经是三个小孩子的年轻辣妈、中国台湾综艺主持天后小S的减肥方法很简单。那就是练习国标舞。小S认为跳国标舞不但能减掉多余的脂肪,还能重新塑造自己的身形,是一种最佳的美体运动。 mpCkS81Ao0syN8fNN98l+TnuvVO0tVnLTToGCAp8GhQK9qpQFtCjNDD9C+g/wXvI



5. 去掉内脏脂肪,更健康

课前预习:

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪的判断标准是什么?

如何消耗内脏脂肪?

身材才刚刚超标的李丽平时一点也不觉得自己肥胖。可是最近,李丽发现自己上五楼的楼梯开始气喘呼呼,心怦怦剧烈地跳动。在不是那么炎热的天气里,李丽发现自己的脖子和腰部都会出现汗水。这究竟是怎么回事呢?难道自己真的是胖了?

实际上,肥胖又分为皮下脂肪肥胖和内脏脂肪肥胖。前者影响人的外表,后者影响人体的健康。不少稍微肥胖的人士都能察觉到自己身体大不如从前,不只感叹难道是年龄的问题。事实上,影响人体功能减退的原因是内脏脂肪的增多。

什么是内脏脂肪

提到脂肪,很多人都将它简单地认为是影响我们外表美观的皮下脂肪。事实上,脂肪油分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪多了,就会让人的外形显得肥胖和臃肿,造成人体的内分泌失调。而内脏脂肪则位于身体内部,它围绕着人的脏器生长,主要存在于腹腔内,如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部。内脏脂肪到达一定程度就会压迫人的器官,严重影响人的身体和生理健康。

研究表明,内脏脂肪会破坏人体内部的信息传导系统,使被脂肪包裹的内脏器官向身体输出传达出错误的信号,导致器官内部也开始拼命囤积脂肪,加剧身体的负担。当人体器官内部形成脂肪堆积,就会导致该器官不能正常运作,从而增加患糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等各种代谢性疾病的机会。所以,内脏脂肪也常被临床医学专家称为“危险的脂肪”。

内脏脂肪的判断标准

看到内脏脂肪的危险性,你是不是迫切想知道内脏性肥胖的判断标准呢?下面有两个依据可以提供给你参考:

腰围:男性>90厘米,女性>80厘米。

腰(cm)/臀(cm)比:腰围和臀围的比值。男性臀比值>0.90,女性臀比值>0.80者则很可能属于内脏性肥胖。

人体就好比一个仓库。当皮下堆满了脂肪,脂肪无处可藏的时候就会转移场地,移位到内脏去,成为“违章建筑”。这类型的人多数是久坐不动的上班族。因为长期保持弯腰凸腹部的状态,容易造成脂肪在腹部代谢障碍,于是造成过度的脂肪堆积。

当人体的内脏器官开始堆积脂肪的时候就会诱发相关的疾病。当脂肪长在肝脏的时候,就会诱发脂肪肝。长在肠道的时候,就容易诱发肠道疾病,甚至是癌症。因此,减肥是非常有必要的。因为内脏脂肪是最可怕的杀手。这才是肥胖真正令人恐惧的原因。

内脏脂肪如何减掉

既然内脏脂肪如此可怕,那么要如何减掉呢?一般来说,当内脏脂肪稍微超标的时候,通过适度的运动和饮食就能得到最大限度的改善。千万不要自行用含激素的药物或者是减肥药,否则只会加剧身体内环境被破坏的程度。当内脏脂肪已经发生病变的人,如脂肪肝患者,那么则需要在医生的指导下进行保健。下面,我介绍一下减少内脏脂肪的小方法:

▲ 饭后保持站立30~40分钟

进餐后,保持挺胸收腹的站姿30~40分钟能有效组织食物的热量转化成为脂肪在腰部囤积。如果条件允许的话,请背部贴在墙壁保持站姿。这个时候,你会感觉身体很辛苦,说明热量正在向身体外转移。如果你站着觉得非常舒服,那么很可能你的站姿不够正确。

▲ 每天散步45分钟

如果条件允许的话,在下班或者是晚餐后进行45分钟的散步并保持心情的愉悦。美国健身协会研究发现:每天坚持散步45分钟的人,患上各类肥胖疾病的概率将降低45%。

▲ 适度进行身体拉升

研究表明,适度拉升身体能有效改变身体内脏脂肪的细胞状态,从而提高脂肪的分解率。因此,每天尽情地伸懒腰或者将双手往上拉升到极限都有助于分解内脏脂肪。此外,参加瑜伽课程班练习,也是有效分解内脏脂肪,重拾健康的好方法。因为瑜伽是最有效的拉伸运动。

▲ 进行腹部呼吸

腹部呼吸是带给身体内脏器官能量的有效运动方法。通过吸气和呼气的过程来挤压我们的内脏,迫使内脏脂肪运动,从而减少内脏脂肪的堆积。

瘦身第二课堂:学明星减肥

有“性感女神”之称的影星舒淇,所使用的瘦身方法是保鲜膜减肥法。也就是将保鲜膜包裹住想要减肥的身体部位,随即进行一些运动,使身体温度上升,身体排汗的同时燃烧脂肪,这样可达到瘦身的效果。还可以在每天沐浴之后,在身体部位涂上瘦身霜,然后拿保鲜膜包裹起来,配合按摩,帮助瘦身减肥。需要注意的是,保鲜膜包裹的时间不宜过长,否则不利于皮肤进行呼吸,会引发过敏和炎症。 /z8MJCYdpGXe5ZDhXF9HDiPrhwuLOJWZ18vlbz0Pg9aKNxFqjh4IJ8Y9S41SXVHu



6. 十大必知的减肥常识

课前预习:

抵制住饥饿感就能减肥成功?

运动后不吃东西能瘦下来吗?

天天嚷嚷减肥减肥,其中的很多人从未真正地了解一些减肥的基本常识。这也是很多人拼命用自己的方法减肥却不能瘦下来的原因。下面,我们就通过十个问答来向大家传达一些正确的减肥知识。

Q1:吃什么食物让我们更不容易肥胖?

A:很多人会认为吃高脂肪的食物最容易肥胖。事实上,减肥并不是主要节制脂肪类食物。人体也不是吃脂肪就长脂肪。真正让身体长脂肪的是碳水化合物,也就是糖类。而脂肪中的不饱和脂肪酸是人体日常所需要的必备营养物质。因此,想减肥真正应该减掉的是糖制品而不是完全不摄入脂肪。相关研究表明,人体除了只摄入水果中的天然糖分之外,不再随便摄入其他糖分,那么三个月后人们可以减掉3~6公斤的体重。

Q2:抵制住饥饿感就能减肥成功?

A:真正成功的减肥是让身体感觉到饱腹感,从而对油腻的食物产生自然的抵制欲望,而不是靠着意志力来远离食物。当你用意志力控制自己对食物欲望的时候,身体就会反射出对食物更强的摄入欲望。当欲望的叠加到达极限,人就会突破意志力变得暴饮暴食。因此,真正的减肥并不是靠抵制住饥饿感来取得减肥的成功。

Q3:运动后不吃东西就能瘦下来?

A:运动结束后,身体是吸收营养的最佳时机。身体的各个功能器官经过长时间的热量消耗迫切地需要补充充足的营养。也只有在这个时候,及时补充身体所需的营养,才不会对身体造成伤害。此外,更重要的是运动后人体的新陈代谢率非常高。这时,摄入热量都能迅速地转化为身体所需要的热量,从而大大降低了转化为脂肪的概率。相反,运动结束一段时间后,新陈代谢率大大降低了,再吃进去的食物就非常容易转化成脂肪。所以,在运动后不吃东西等于杀鸡取卵。不但不能使人体瘦下来,甚至对人体脏器造成危害。

Q4:运动就能减肥?

A:运动未必能减肥。人体的体重能降下来是在于人体摄入的热量少于支出的热量,造成身体需要额外拿脂肪燃烧来提供能量,这才是真正意义上的减肥。在这里就涉及一个热量的摄入和支出的问题。热量的摄入来源于食物的摄入,而热量的支出,除了维持身体器官基本功能所需要的能量之外,还涉及人体从事体力劳动和活动所需的热量,包括我们的说话,走路和运动。换句话说,光靠运动而不节制热量的摄入也是不能达到真正的减肥。有的人天天运动却没瘦下来,其根本原因就是运动让他们对食物没了“戒心”。

Q5:餐前喝汤能减肥?

A:没错,选择在餐前喝汤能起到辅助减肥的作用。很多人喜欢用汤水来送饭,却忽略了餐前汤水的重要性。在餐前喝一碗汤,不但能冲淡胃部的酸度,还可以起到降低食欲,增加饱腹感的减肥功效。除此之外,在餐前喝汤使肠胃能最大限度地吸收汤水的营养成分。想减肥的人士一定要养成饭前喝汤的习惯。

Q6:酸的食物能帮助脂肪分解?

A:酸味的食物吃下肚子的时候会带给身体一种火热的燃烧感。因此,很多人认为酸味的东西能消食开胃,促进油腻的食物分解并提高人体的新陈代谢,有助于减肥。于是,拼命喝些醋饮、柠檬水,吃柚子、橙子等。事实上,酸味的食物如果不含分解脂肪的酶是无法起到分解脂肪的作用的。相反,大量摄入酸味的食物会伤害肠道黏膜,造成肠道功能低下,反而不利于减肥。

Q7:减肥只与食物的摄入和运动量有关?

A:减肥是一项综合的工程,只有方方面面做得妥当才能得到合格的工程验收。任何一个环节出现问题都会导致减肥任务功败垂成。所以,减肥不只是食物的摄入多少和运动量大小的问题,还关乎一些生活习惯。比如说,饭后因为感到大脑疲劳,倒头就睡,坐着看电视时总习惯含胸弯腰等,这些就是不良囤积脂肪的行为习惯。只要树立正确的减肥生活习惯,配合饮食和运动才能达到真正意义上的减肥。

Q8:少吃多餐就能减肥?

A:少吃多餐是一种健康的减肥方法。但是,少吃多餐并不代表就能随便大吃。真正意义上的少吃多餐是指限制正餐的摄入量,并在两餐之间补充少量含纤维素或者蛋白质的小食品来促进身体新陈代谢。所以,少吃多餐也不能过量。只有符合减肥规定的少吃多餐才能控制体重。

Q9:减肥最重要的是什么?

A:持之以恒的执行力。很多人几乎天天都喊着正在减肥,但是,行动上却是三天打鱼两天晒网。这样即使一周计算下来,总的运动量也就3~4小时,并没能达到减肥的目的。相反,身体会因为你“三天打鱼两天晒网”的行为造成指令的混乱。前一天,你暗示在它要减肥,后一天,你又暗示它要休息。所以,它会变得紊乱,不知道到底要不要减肥,从而加剧身体内环境的混乱。结果,自然是更加不利于减肥。所以,任何中断的减肥都需要从重新开始的那天计算起。只要坚持超过21天才能保证身体形成一个有序的减肥进程。

Q10:减肥的主要目的是变得更加美丽?

A:正确的减肥观念有助于减肥任务的顺利进行。很多人将变美作为减肥的首要目的来指引自己成功减肥。事实上,减肥的最主要最迫切的目的是为了自己身体的健康。只有真正认识到肥胖对健康的危害性,才能迫切地想要减掉自己身上的脂肪。

瘦身第二课堂:学明星减肥

著名演员范冰冰非常迷恋精油减肥法。在热乎乎的澡盆里加入具有提高新陈代谢的玫瑰精油和柠檬精油,有助于提高身体的燃脂率。只要将身体在38℃的热水里浸泡30分钟,再加上这两种具有瘦身功效的精油就相当于1个小时的运动量了。瞧瞧,这就是简易的减肥法。 /z8MJCYdpGXe5ZDhXF9HDiPrhwuLOJWZ18vlbz0Pg9aKNxFqjh4IJ8Y9S41SXVHu

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