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课前预习：
什么是GI？
GI的减肥法则有哪些？
常见的GI减肥误区有哪些？
为什么有的人看着肥油的食物就胃口大开，有的人却觉得恶心呢？为什么肥胖的人看到高热量的食物总是特别有好感呢？答案就隐藏在GI里面了。如果你能认识GI，那么相信对你的减肥肯定会有很大的帮助。下面就让我们一起来走近GI。
GI是血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。每一种食物被人体消化后进入血液，都会对血糖值产生影响。因此，营养学家根据食物瞬间提升的血糖指数，分出不同的等级，能快速提高血糖水平的食物为高GI食物，反之就是低GI食物。
高GI食物被消化后，血液中含满了糖分，会使胰脏分泌大量胰岛素，来使血液中过高的血糖水平恢复正常。当人体内分泌过多的胰岛素来平衡血糖水平的时候，就会阻碍脂肪燃烧，有利于脂肪的储存，并且使多余的葡萄糖转化成脂肪，还造成食欲亢进。这也是为什么越肥胖的人看到油腻的食物会越兴奋，并且发现自己胃口越来越好。此外，当越肥胖的人摄入越多高油脂、高GI的食物，人体的胰岛素就会超负荷工作，久而久之就会影响胰腺体的正常分泌。当胰岛功能紊乱的时候，糖尿病等其他疾病就会找上门。
反之，低GI食物，即便是碳水化合物消化很慢，进入血液的速度缓慢，对血糖变化的影响也会很小。于是，体内的胰岛素分泌较少，就会起到抑制食欲的功效。所以，低GI的食物能让人更加敏感地察觉到饱腹感。
所以，低GI饮食法是健康的减肥方法。当人体感觉到饱腹、食欲降低，就无须再依赖意识去节食。当摄入的热量少了，身体就不会囤积过量的脂肪。这就是食物血糖生成指数、食欲和肥胖三者之间的关系了。
当我们认识了GI与肥胖的关系，接下来我们将要介绍如何利用GI来帮助我们减肥。
▲ GI减肥法则：先吃蔬菜增加饱腹感
几乎所有的蔬菜都是低GI的食物。在正餐中，我们先摄入蔬菜就会先降低血液中的血糖值，从而增加人体的饱腹感。接下来，再摄入其他的食物，你会发现不是感觉太油腻，就是感觉没胃口。久而久之，自然能控制体重。
▲ GI减肥法则：越天然越好
低GI的食物大都是天然的食物。举个例子，新鲜番茄的GI值就比腌制的番茄的GI值要低。水煮蔬菜的GI值就要比油炒蔬菜的GI值要低。所以说，摄入食物越天然越好。食物的添加品越多就越会导致血糖值的升高。
▲ GI减肥法则：水果代替甜食
喜欢甜食是多数肥胖人士的弊病。很难戒掉甜食也是想减肥人士最大的苦恼。所以，想食用甜食不如多食用天然的水果。因为水果的GI值比任何加工的糖制品要低很多。
▲ GI减肥法则：用代糖代替蔗糖
代糖是能产生甜味的甜味剂，热量很低，不影响胰岛素的分泌。常见的代糖种类有：果糖、木糖醇和山梨醇。
▲ GI减肥法则：多吃大豆食品
大豆食品是优质蛋白质的来源。补充充足的蛋白质，几乎没有脂肪的摄入。除此之外，大豆的GI值也不算高，非常适合减肥人士食用。
低GI减肥法也称为低胰岛素减肥法。这是辅助并发肥胖症或超重的糖尿病患者恢复正常体重的一套减肥方案。其主要的减肥方法是通过GI减肥的法则来控制摄入低GI的食品。在生活中，常见的低GI食品有五谷杂粮、全麦包、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高的食物。此外，鱼和海鲜也是GI值相对不高的食品。除此之外，蛋糕、饼干、甜品等淀粉含量较高都属于高GI的食物。
但是，只要摄入低GI的食物是不是就万事大吉了呢？答案自然是否定的。很多想减肥的人士看到低GI的减肥法盛行就盲目地采用低GI饮食的单一减肥法。事实上，单一的食物才有明确的GI值。混合的食物和不同的烹饪方法就很能精确地定位出食物的GI值。同一种食物，不同的烹饪方法也会产生不同的GI值。所以，千万不能认定豆腐是低GI的食物，就拼命地吃炸豆腐。这是对GI值的错误见解。
当然了，低GI的食物还不等于低热量的食物。在某种程度上看，GI值与卡路里值是一个正方向的关系。通常低卡路里的食物，GI值都相对比较低，比如蔬菜。高卡路里的食物，GI值也相对比较高，如巧克力。但是，低GI值只是说引起血糖的小范围变化，并不代表能盲目地、毫无节制地摄入。很多人认为只要摄入低GI值的食物就不会肥胖。事实上，低GI减肥法更多的是帮助想减肥的人控制食欲而不是控制整体的热量。比如说，鱼和水果是低GI的食物，于是在同一餐里拼命摄入这两种食物，当食物的热量累积到一定的程度，还是会造成肥胖的。所以，低GI减肥法还要搭配卡路里等相关知识来参考，才能避免陷入单一、无效的减肥误区。
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