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课前预习：
什么是基础代谢率？
基础代谢率与什么有关？
如何提高人体的基础代谢率？
素素是办公室所有女生羡慕的对象，有着2.1尺小腰和号称怎么吃都吃不胖的体质。起初，办公室的女生都觉得素素在骗人。大家都在私底下偷偷地议论，有的人认为素素在办公室里拼命吃是种假象，也许躲到厕所里偷偷将吃进肚子的东西吐出来；也有的人认为素素一定是在私底下拼命做运动瘦身。但是这些所有的现象都在办公室女生的金睛火眼中逐个击破。跟踪素素上厕所的萧晓发现素素根本就没有把食物吐出来。和素素逛街的雅洁发现素素在公司外还是不忌口。住在素素同个宿舍的室友也证明素素一点运动也没做，回到宿舍就赖在床上。究竟素素保持完美身材的真相是什么呢？
我们曾不止一次地怀疑，为什么好朋友天天吃消夜，身材看起来还是那么标准。反观自己，只要稍微多吃那么一点点，身上的“游泳圈”第二天立马又大了一寸；我们曾不止一次地感叹原来人与人之间的命运就是这么不相同，别人怎么吃都吃不胖，自己拼命减肥还瘦不下来；我们也曾不止一次地忌妒和抓狂，当那些吃不胖的女生假惺惺地说“哎呀，真讨厌，我好想吃胖就是胖不起来”。这究竟是什么原因呢？为什么像素素这样的女生怎么吃都不胖，而且最恐怖的冰激凌和巧克力豆也不能使她们发胖呢？搞懂其中的奥妙，你也会变得好命。
其实原因很简单！怎么吃都吃不胖的女孩是因为她们的基础代谢率比普通人要高。那么什么是基础代谢率呢？
基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。这个基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。在这样的状态下，单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。
换句话说，基础代谢率就是你躺着一动不动，不做额外的运动，单位时间内身体消耗能量的速度。基础代谢率高的女孩就连趴在床上看电视都是在减肥，身体都在自动燃烧脂肪，怎么可能不瘦下来。怎么样？羡慕吧！
▲ 基因
由于遗传的原因，部分女人的身体好像装了一个小发动机，几乎无时无刻不在燃烧身体的热量。这些就是我们常说的好命的女人。千万不要太羡慕这样的女人。因为无论身体是否藏有这样的基因，人的基础代谢率都会随着年龄的增加而逐渐减弱的。换句话说，这些天生好命的女人如果不通过外在的手段保持自己的基础代谢率，往往在产后和中年时都会有发胖的潜在危机。通过作息、饮食和运动来提高基础代谢率才是正道，毕竟没有人会永远好命。
▲ 年龄
我们说过，随着年龄的增长，好命的女人的基础代谢率也会慢下来，就像疲惫的机器会逐渐地慢下来。这也是为什么生活中多数人到了中年会发胖的原因。基础代谢率低了，消耗的能量少了，脂肪在体内堆积起来，于是就“发福”了。
科学研究调查表明：从25岁到35岁的这十年间，人体的基础代谢率会急剧下降，平均每天消耗热量会减少100卡。35岁以后，人体的基础代谢率仍会保持下降趋势，但是会逐渐减缓。因此，25～35岁是最容易发胖的时期。在这个10年间，如果你能保持好基础代谢率，避免肥胖，那么35岁以后也不会那么容易胖起来。
▲ 温度
在低温的环境里，基础代谢率也会像冬眠的动物变得迟钝起来。科学研究表明，温度每升高1℃，人体的基础代谢率就会升高13%。这也是为什么运动能减肥，加快脂肪燃烧的原因。已经知道基础代谢率喜欢高温，想减肥的你还会经常躲在空调房里吗？
▲ 热量
当人体处于饥饿的时候，基础代谢率就会下降。因为它会担心消耗得太快会不会造成没有能量来维持人体的正常呼吸、心跳和内部器官的运转，于是它就会变得缓慢起来。如果你不想让你的“基础代谢”察觉到饥饿和恐慌，那么你最好补充准确、恰当的身体能量。多一分不给，少一分也不行。
我们为什么要学会计算自己每日需要的能量呢？一般来说，超过了自己每日需要的能量，基础代谢率不变的情况下，多出来的部分就是肥出来的部分。而当我们吃少了，“基础代谢”又会觉得饥荒了，同时也无法保证内脏器官的运作。所以，我们学会计算人体每日需要的能量不仅是为了让基础代谢保持正常值来帮助我们瘦身，更是为了确保在不损害内脏器官的前提下健康瘦身。下面我们只需根据公式的步骤就可以计算出自己每日需要的能量：
第一步：计算标准体重
身高（cm）－105＝标准体重（kg）
第二步：找准自己的能量状态值
极轻体力30kcal/kg；轻体力35kcal/kg；中体力40kcal/kg；重体力45kcal/kg。
第三步：计算身体每日需要能量
每日能量供给量（kcal）＝标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）。
举个例子，如果你的身高是160cm，是一名普通的文员，那么你的每日所需能量约为：标准体重：160-105=55 kg ，每日所需能量为：55（kg）×35（kcal/kg）=1925（kcal）。但是要记住的是，保持基础代谢率正常的底线值是1200千卡，所以身材瘦弱的人每天摄入的热量也尽量不要低于这个标准值。因为相关研究表明，如果人体每日摄取的热量低于1200千卡的话，基础代谢值会下降45%。
▲ 提高身体的温度
无论在何时何地都要想方设法地提高身体的温度，坚决不能让“基础代谢”进入冬眠。在炎热的夏天，能不躲在空调房里就不躲在空调房里，多流汗不但能提高身体的代谢率，还能排毒呢！在寒冷的冬天里，该保暖就保暖，千万不要为了贪图漂亮而要风度不要温度。在夜晚的时候，泡泡澡、泡泡脚、蒸蒸桑拿都是通过提高温度来提高基础代谢率的好方法。
▲ 间断的高强度训练
相信每个人都有这样的经验，集中力气拼命踩单车1分钟，然后停止脚上的动作，单车按照惯性可以行驶出很长的一段路程。基础代谢率也一样，缓慢的运动会让基础代谢率像冷水中的青蛙，很慢热。但是集中高强度的运动会让基础代谢率一下子飙升起来，并且持续一段时间。这个小妙招可以用在你上班的时候，坐久了赶紧健步如飞冲入厕所，再迅速冲出来。这个时候也许你会感觉气喘吁吁，没错了，你的基础代谢率也一下子飙升了上去。甚至，你可以利用给其他部门送文件的机会，迅速地运动起来，也许别人还会说你勤奋呢！科学地提高基础代谢率的方法是，每天坚持40分钟的运动，其中每5分钟的慢跑后加入30秒钟的高强度快跑。一般来说，坚持6周就可以改善和提高身体的代谢率。
▲ 正确地少吃多餐
美国营养机构通过对1000名女性进行调查，发现每天进行5～6次的少食多餐与一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率约为24∶7。正确地少吃多餐不仅能补充充足的能量，还能让基础代谢不感觉到“饥饿”，能有效防止它的“偷懒”，有助于保持正常的代谢率。一般来说，正确的少吃多餐是在每次餐后的3.5～4小时之间进食少量的零食、坚果、水果来提高基础代谢率。比如说，你正常的早餐是1杯豆浆、一个面包和一只鸡蛋，那么你可以在早餐的时候只食用一杯豆浆和一只鸡蛋，在上午的10点半左右食用2片面包或者一只苹果。少量多餐的宗旨是不改变整体的每日摄入所需能量的前提下，将三餐的部分热量分解出来，安排到上午时段、下午茶，甚至是消夜。当然前提是你的晚餐吃得非常少。
▲正确吃早餐
正确地吃早餐就能一天到晚都享“瘦”。如果你不正确地吃早餐，很容易就会感觉到饥饿，基础代谢率也自然地慢下来。如果你掌握正确吃早餐的方法，非但不容易察觉到饥饿，而且你的身体为了消耗这些食物还在拼命地使劲，多棒啊！
人体消耗不同的食物需要不同的能量。一般来说，消耗的难易程度依次增强的是：脂肪、蛋白质、碳水化合物。如果早餐食用富含纤维素的粗粮，我们常常会感觉到饱腹感，这都是因为富含纤维的食物很难消化的原因。身体为了能消耗这些难消耗的家伙就会拿出更大的“力气”，更大的能量来消耗它们。同样的道理，蛋白质的主要成分是氨基酸，非常难以消耗，因此身体也必须为此而付诸更大的“力量”。因此，在早餐中安排适量的谷物食品、蛋白质食品，如全麦面包、低脂牛奶、煮鸡蛋、燕麦粥，含粗纤维蔬菜，就能轻松瘦下来。
▲加入适量的辛味调料
也许你会有这样的经验，在吃到一道很辣的膳食的时候，什么也不干就会大汗淋漓，甚至感觉到有一把火在你的体内燃烧。事实上，这是由于体温的升高，基础代谢率也随之升高，身体在燃烧大量的脂肪所造成的外在感觉。这种感觉是不是很奇妙？
是的，你可以在汤汁或者饭菜中加入适量的胡椒粉、辣椒、花椒等辛味的调味料，因为辛味的食物能刺激交感神经分泌大量肾上腺素，使身体释放更多的荷尔蒙，提高身体的温度，从而提高身体的基础代谢率。此外，辛辣的食物还能增加饱腹感，不让基础代谢率罢工。
年轻辣妈梁洛施的减肥秘诀就是每天随时随地提高身体的温度，进行浅层运动，从而提升身体的代谢率。据说，梁洛施可以称得上是轻松拥有好身材的美女。因为不用苦苦地节食，也不用辛苦地做运动，只需每隔45分钟就去冲冲热水，泡泡澡或者进行浅层的运动，如上下楼两次，绕花园快走两圈等，即可拥有好身材。