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机器缺乏动力会不转，江河缺乏水流会枯竭，而人体缺乏营养也会出现问题，缺蛋白质会使免疫力下降；缺维生素会使心情抑郁、容颜暗淡；缺矿物质会有各种疾病隐患；喜怒哀乐、容颜早衰都和饮食密切相连。因此我们拒绝缺乏，下面将介绍怎样在饮食中食补，在食补中搭配，在搭配中滋补，在滋补中润泽身体，使我们的血脉顺畅、精神饱满，做个快乐健康的丽人！
每天工作繁忙，无暇去定期做身体检查，身体缺乏营养了，可能也不知不觉，以致身体慢慢地被掏空了，悔之晚矣！
其实，身体缺乏营养了是有其表现的：如果你头发不知不觉中掉了很多，夜晚来临的时候，视力也明显下降，好像得了夜盲症一样，看不见东西，而且常常口干舌燥，经常精神委靡，困倦无力，注意力不集中，记忆力减退，情绪不稳定，急躁易怒，激动爱哭等，这些都是身体给你发出的营养不良的信号，如出现上述的情况，你就要及时补充缺乏的营养素了，否则，长期缺乏营养很容易滋生各种疾病。
近年来，很多女孩为了苗条、骨感而节食瘦身，其实“骨感”的姑娘是没有坚强骨骼支撑的，是个名副其实的“瓷娃娃”。
一些女孩子为了保持苗条身段和白皙的皮肤而排斥一切含有脂肪的食物。殊不知，在拒绝脂肪的同时也拒绝了优质蛋白质。而适量的优质蛋白质在胃肠道内可促进钙吸收。不少女孩在避免阳光的同时就失去了自身合成维生素D的机会，缺少维生素D，钙就很难沉积在骨骼上。
因此，女孩不可盲目追求骨感，以免付出健康的代价，所以，建议那些骨感美人应多补充钙质。
20 ～ 35 岁这一阶段的女人过了青春期，又没有步入更年期，没有针对她们而量身打造的饮食菜谱，处于被忽略的尴尬境地，而这一阶段的女人又很容易营养不良。
缺铁性贫血在这一年龄阶段发生率很高，大约为 20%，她们大都认为自己的体重超标，过于肥胖，即使体重正常也刻意减肥，再加上工作的压力，身体透支，导致缺铁性贫血在这一年龄段人群中发生率很高。
维生素A缺乏、钙及膳食纤维摄入不足，也是年轻的育龄期女性常常出现的营养问题。所以，20 ～ 35 岁的女人应注意补充铁、钙、维生素等营养素。
30 岁的女性容易缺乏钙、镁、铁、维生素E、维生素C以及纤维素。以下是五种能够补充这六种营养素的蔬果。
番茄：有抗氧化、抵御紫外线的肌肤保养效果；能够促进能量代谢，消除疲劳。
菠菜：防止贫血、排毒、消除自由基。
洋葱：解毒、防止血栓、改善便秘、预防过敏。
高丽菜：提升免疫力、抗氧化、强化胃黏膜与肝脏。生食或是饮用高丽菜汁效果最佳。
韭菜：提高新陈代谢、解毒、预防血栓，韭菜最好切细，让酵素充分发挥作用。
40 ～ 50 岁女人的首要大事：科学补充雌激素。
这个年纪的女性面临着停经、更年期将至等人生的转折点，有一系列的不良反应，如情绪激动，体力、精力和社会适应力都会有所降低。
食物供给：补充雌激素。每天可摄入 30 ～ 50 毫克植物中的异黄酮（如豆腐和豆奶），大豆、绿豆、豆芽、蒜、甜菜、花粉都含有天然的荷尔蒙，对补充雌激素也非常有利，此外还应补充一些复合维生素。
三大营养素是指蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们除各自有其独特生理功能之外，在能量代谢中既互相配合又互相制约，营养要均衡，三大营养素一个也不能少。
脂肪需要有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致人体酸中毒。当能量摄入超过消耗，来自蛋白质或碳水化合物的能量都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当做能量的来源。
因此，在膳食中必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等多种生理功能，它被称为第七大营养素。膳食纤维能及时排泄沉积在肠道处的垃圾，改善肠道功能，调节脂肪的代谢，帮助控制体重。
缺乏膳食纤维最容易引起的病症就是便秘，从而引起一系列的身体反应，如女性面色暗淡、皮肤无光泽、面部起痘痘，严重的会患上结肠和直肠癌、阑尾炎、痔疮、胆结石、糖尿病、动脉硬化、冠心病、静脉曲张、肠疝气、肥胖等疾病。
膳食纤维素主要存在于蔬菜、水果和粗加工的谷类中，以下女性需要注意补充膳食纤维，如长期排便不畅的；日常饮食中谷类食物、果蔬摄取不足的；消化功能差的；肥胖及胆固醇高的。
有的女性平时很注意保养，但皱纹依然早早地爬上了脸颊，其实原因很可能是体内的营养元素流失了。少了下面几种营养物质，青春美丽也将随之过早地流逝了。
B族维生素是所有抗衰老营养素中最实用的一种，它是水溶性的，会随体液排出，所以人体极易缺乏。
ω-3 脂肪酸对神经及心血管系统的健康极为重要，能提高认知能力，主要食物来源是鱼类和核桃等。
维生素E是一种脂溶性维生素，也被证明是极有效的抗氧化剂。
维生素C被证明是极有效的抗氧化剂，能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和眼睛的细胞。
营养学家认为，多种维生素的摄入对人体非常重要，但更重要的是要学会搭配组合，达到足量吸收，这样才不会出现人体的营养“短板”，常见的女性营养的短板有以下几种：
钙：人体每日需要钙约 800 毫克，现今全民钙摄入普遍不足，有很大的差额需要填补。钙质缺乏容易引起女性骨质疏松。
维生素A：人体每日需要维生素A约 700 毫克，而摄入量约 550 毫克，所以也急需补充维生素A。维生素A缺乏会影响视力的发育，降低免疫力，使皮肤粗糙。
镁：人体每日需要镁约 350 毫克，镁具有保护心血管的作用，所以人体也需补充镁元素。
要想健康美丽，每个女人都需要问问自己：蛋白质，我吃够了吗？人体每天需要摄取蛋白质为每日每公斤体重 1 克，需要怎么吃才能够满足需要呢？
要获得充足的蛋白质，每天需要吃谷类薯类及杂豆 300 克，畜禽肉 50 克，鱼虾 100 克，蛋类 50 克，牛奶 300 克，大豆 50 克。
蛋白质主要食物来源有大豆、鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类等。
很多女性，尤其是正处在减肥时期的朋友，认为脂肪有百害而无一利，其实，脂肪对身体的作用还是利大于弊的。
脂肪的好处有很多，脂肪是细胞壁的重要组成物质，能修复受损的细胞。脂肪还是人体的能源储备库，是各种维生素的溶剂，是人体吸收脂溶性维生素的媒介，脂肪还能保护我们的内脏组织不受磕碰，避免形成外伤等。
中国居民膳食宝塔建议每人每天摄入 25 ～ 30 克油。一小瓷勺为 10 克油，测测你一家一天的油量吧，不要过多哦，因为脂肪的危害还有很多，平时饮食还应少吃肥肉等脂肪高的食物。
很多女性信奉“生命不息，减肥不止”的原则，膳食中对含有脂肪的食物敬而远之，长期下来，体内脂肪酸缺乏，紧接着很多问题就会接踵而来了。如下列症状：
皮肤症状与失水：皮肤呈现干燥、脱屑、肥厚、鳞皮，发生红色斑疹或丘疹。
肠胃道及肝、肾异常：腹泻、脂肪肝、肾脏有退行性变化。
血小板功能失常，易感染，血脂及体脂组成异常等。
可见，人体缺少了必要的脂肪摄入，就会导致很多问题发生，因此，女性朋友不能盲目拒绝摄入脂肪。
俗话说“男不可百日无姜，女不可百日无糖”，中医认为，性温的红糖通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用，对女性非常有好处。
红糖为女性保养气血之首选。从营养学的角度剖析，女性以血为用，因为女性在月经、胎孕、产育以及哺乳等时期都易耗损血液，而红糖含有丰富的微量元素成分，有些微量元素还具有强烈刺激机体造血的功能。女性容易处于血分不足的状态，所以女性养生保健应重视保养气血，而此时红糖正好发挥它的补血作用。
在补糖时要遵守少量多次的原则，每天最好不要超过 50 克。
每天有大量的电磁辐射在生活中潜伏，危害我们的身体健康，而在平时的饮食上，隐藏着抗辐射的高手，它们就是维生素和微量元素。
维生素具有抗氧化作用，如维生素A、维生素C、维生素E是很好的抗氧化组合。维生素C是水溶性维生素，在各种蔬菜和水果，尤其是水果中含量甚丰，所以多吃水果和蔬菜可以增强对电磁辐射的抵抗能力。而维生素A和维生素E都是脂溶性维生素，尤其是维生素A，在烹炒蔬菜的过程中，维生素A溶解在油中，方便人体摄取和吸收。维生素E对帮助保护细胞膜免受自由基攻击非常有效。
微量元素中的硒具有抗氧化的作用，能抵抗电脑、手机等对人体的电磁辐射。含硒丰富的食物，如海产品、动物肝、肾，应注意多摄入，以抗辐射。
目前，关于心情和营养元素间是否有必然联系，还没有科学的定论，但营养的缺乏和精神传递物质确实是相互关联的。那么，吃什么能抚慰心情的低潮，做个快乐丽人呢？下面这些食物就是能提供给你快乐的种子。
香蕉是钾和维生素B 6 的食物来源，可以振奋精神和提高信心。
全麦面包中的碳水化合物可以帮助血清素增加，面食、点心这类食物是抗忧郁剂。
菠菜富含叶酸，人体中缺乏叶酸也会导致精神疾病，包括忧郁症及早发性的失智等。
蒜会带来好心情，且让人不易感到疲倦、焦虑。
南瓜富含维生素B 6 和铁，有助解除疲倦。
杏仁号称能量魔法丸，含有锰，能缓解女性的疲劳。
鸡肉能令人精神振奋。
花生富含尼克酸，有助抗抑郁。
女性疲劳往往与“三缺”有关，即缺铁性疲劳、缺“碱”性疲劳、缺维生素性疲劳。所以，身体中如果铁、碱和维生素过低，就常会无缘无故身体疲劳、注意力集中能力下降等。
补铁抗疲劳：每天吃 100 克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉，这些肉类能帮助女性保持充沛的精力。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。
补碱抗疲劳：多吃“碱”性食物，如海带、白萝卜、豆腐、红豆、大豆、苹果、洋葱、番茄、菠菜、香蕉等，能调节体内酸碱平衡，抗疲劳。
补维生素抗疲劳：动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、河蟹、蛋类、牛奶、大豆、辣椒、菜花、苦瓜、小白菜等，可以减少疲劳感。
女性经期、产期、绝经期都会流失大量的铁，所以，补铁是女性一生的功课。身体缺铁危害很大，如食欲减退、心慌气短、头昏眼花等，并对女性的注意力和耐力也会产生负面影响。
那么，最好的预防方法就是每天都注意膳食质量，日常饮食中，多选择富含铁质的食品，像牛羊肉、大豆、豌豆、绿叶蔬菜、干果、坚果、动物肝脏、动物血、海带等。
如果在饮食中无法做到上述要求的话，最好选择添加了铁的强化食品，如铁强化酱油或铁补充剂，如铁质叶酸片等。女人要及时补充铁的流失，把缺铁的危害降到最低。
人一般从 20 岁开始就出现负钙（消耗量大于摄入量）平衡，缺钙可以诱发多种疾病，并且女性的健康问题几乎都与缺钙有关，所以补钙已经成为全民健康和营养的问题。女人一生更要补钙，女人十月怀胎、分娩、哺乳期、月经期都会发生缺钙。所以，做好女人的第一要素就是补钙。
每天喝牛奶，常吃海带、紫菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，可补充钙质。注意，如果不缺钙的情况下还长期大量食用钙片，会导致便秘哟。一次服钙剂不宜超过 500 毫克。
维生素E可促进垂体促性腺激素的分泌，改善脂质代谢，有抗氧化作用，能保护心脑血管，延缓衰老。
如果摄入不足，易引发四肢乏力、出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经、红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍等症状。
富含维生素E的食品有：麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋类。
大剂量服用维生素E可引起头痛、头晕、肌肉衰弱等，服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。
锌是微量元素的一种，在人体内的含量很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称，所以，体内缺锌会引发一系列的病症。
缺锌的症状有：味觉减退、食欲不振、复发性口腔溃疡、异食癖、皮肤出现湿疹、水泡、皮炎、脱发等，孕母锌缺乏可引起胎儿发育不良。
平时饮食补锌，宜多食粗面粉、豆腐等大豆制品，以及海产品、牛肉、羊肉、瘦肉、花生、芝麻、奶制品等食物。
注意，补锌要多样食物搭配，单一含锌高的食物不能达到补锌的效果。
有时人感觉疲倦乏力、肢体沉重，便以为是寻常“春困”，其实，这很可能是缺钾了。
钾是人体必需的营养素，其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能。人体一旦缺钾，精力和体力下降，四肢酸软无力，出现程度不同的神经肌肉系统的松弛瘫软，严重时还会导致人体内酸碱平衡失调、代谢紊乱且伴有心血管系统功能障碍，如胸闷、心悸、呼吸肌麻痹、呼吸困难等。
钾元素可以从日常饮食中摄取，含钾较多的食物有：粮食，如荞麦、玉米、红薯、大豆等。水果，如香蕉。蔬菜，如菠菜、苋菜、香菜、马铃薯。海藻类，如紫菜、海带等。此外，据测定，在茶叶中含有 1.1%～ 2.3%的钾，所以茶水也是补钾饮品。
人体大量出汗后，不要马上喝过量的白开水、糖水或盐开水，防止血钾过分降低。
钠的作用是维持酸碱平衡、调节渗透压、维持有效血循环量等，是生命不可或缺的元素。
如果体内钠缺失了，就会口渴、头晕、神志淡漠、反应迟钝，直立时昏迷、厌食、恶心、腹胀、尿少、皮肤弹性减低、口唇和皮肤干燥、眼窝凹陷、浅静脉萎陷、心率加快、血压下降等。
人体缺钠可以食调，日常中“隐形”含钠较高的食物有皮蛋、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生、罐装的番茄汁、罐装的玉米、泡菜、咸菜等食物。
微量元素钴和维生素B 12 是要好的朋友，钴元素并不能直接被人体吸收，它的生理功能是通过维生素B 12 的作用来显示的。
钴元素缺乏会直接影响到维生素B 12 作用的发挥，易导致贫血症、老年痴呆症、性功能障碍等疾病发生。出现气喘、眼压异常、身体消瘦等症状。钴元素是造血的能手，贫血的女性应注意补充钴元素。
体内缺钴可以从食物中弥补，含钴比较丰富的食物有：动物的肝脏，如猪肝、鸡肝等；菌藻类，如香菇、蘑菇、海带、紫菜。
但要注意的是，绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，因此，素食者应食用海带等一些藻类食物。
维生素B 1 主要参与能量代谢、神经传导，可提高机体活力。如果摄入不足，会使人长时间消化不良，脑功能就会低落，会打瞌睡、手脚发麻，导致多发性神经炎和非真菌引起的脚气病等。
脑细胞利用葡萄糖转化为能源时不可缺乏维生素B 1 ，因此当维生素B 1 不足时，瞌睡就会频繁光顾。
富含维生素B 1 的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。
需要注意的是，维生素B 1 在体内无法储存，需要每天补充。维生素B 1 主要存在于胚芽、米糠 和麸皮等谷物里，但是精细加工容易破坏，所以多吃粗粮有益于补充维生素B 1 。
补充维生素B 1 ，不能治疗由真菌引起的脚气病。
维生素B 2 参与体内许多代谢和能量生产过程，有保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能。
维生素B 2 不足，一般的常见症状是口角溃烂，即口角炎，还会出现口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加的症状等。
女性朋友要特别注意，维生素B 2 不足会导致肥胖，它是燃烧脂质变成能量不可欠缺的元素，若维生素B 2 不足会造成脂肪堆积，引起肥胖，从而导致各种代谢机能低落，可继发许多慢性病。如果维生素B 2 不足情况严重，会造成肝脏、肾脏功能低下。
维生素B 6 缺乏时，人体表现为：舌红光滑；体重下降；肌肉无力；急躁；精神抑郁。
月经前期口服避孕药的妇女对维生素B 6 的需要量增加，如摄入不足则容易出现兴奋不安、反射亢进和周围神经炎，还可导致呕吐、抽筋等。
富含B 6 的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸脯肉、香蕉、花生等。
特别提示，大剂量补充维生素B 6 可对大脑和神经造成伤害，严重者可导致感觉迟钝、皮肤失去知觉。
维生素B 12 能提高免疫力，对循环和肾上腺荷尔蒙的分泌起着决定性作用，能助消化、吸收食物等，预防贫血。
维生素B 12 是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血，还会造成月经不调等症状。补充维生素B 12 能预防贫血。
女性长期口服避孕药和食用肉类较少者会引起维生素B 12 缺乏，会出现肝功能和消化功能障碍，会产生疲劳、舌炎、腹泻、精神抑郁、抵抗力降低、造血障碍、贫血、皮肤粗糙和皮炎等。
膳食中的维生素B 12 主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类、蛋类、豆类及发酵食品，乳及乳制品中也含有维生素B 12 。
叶酸是机体细胞生长和繁殖所必需的物质，缺乏叶酸会导致怀孕女性孕育的胎儿出现神经管缺陷。
但是叶酸的补充也不是多多益善的，大剂量补充叶酸（每天服用叶酸超过 1000 微克的叶酸）会影响锌的吸收而导致锌缺乏，进而使宝宝出生时体重过低、发育迟缓。此外，大剂量的叶酸还能掩盖维生素B 12 的缺乏，从而导致不可逆的神经系统损害。
有三类女性需要增补叶酸：准备怀孕的女性，孕妇和患有巨幼红细胞贫血的女性。
在动物肝肾、蛋类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果、酵母中都含有丰富的叶酸。
有关数据显示，女性对烟酸的需求要高于男性。如果体内烟酸严重缺乏，会出现痴呆、沮丧、敌意及多疑等情形；患有癞皮病之后，会产生暴力倾向、知觉丧失、精神恍惚的现象。所以补充烟酸尤为重要，烟酸最丰富的食物来源是肝脏、酵母、小麦胚芽，肾脏及种子（如花生）。