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早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。但它的搭配并非那么容易，早餐不仅要配好色、香、味、形，而且要配好营养的种类、数量和相互比例，充分发挥各种食物的特点，营养互补，使食物的养分更加全面、合理，满足人体的需要。
1. 粗细搭配、粮豆混食
粗细搭配、粮豆混食，有两层意思：一是主食要多吃一些粗粮，如玉米、小米、燕麦、杂豆、荞麦、红小豆、绿豆等；二是要适当增加一些加工程度低的米面和豆类。这样不仅增加了品种风味，可口好吃，而且蛋白质的营养价值也得到了提高。
我们可以适当选择全谷、全麦食物，如早餐吃全麦面包、燕麦片、豆浆；每日在三餐的主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面、玉米面、紫米面、小米面混合馒头等。而且，粗粮虽然口感差些，但只要精工细作，同样能制成多种多样诱人的美味食品。
2. 干稀搭配
馒头、花卷、油条等可以和玉米面粥、皮蛋瘦肉粥、山药粥搭配。玉米面窝头、玉米面发糕可以和蛋花汤、大米粥搭配。
3. 荤素搭配
豆制品、蔬菜和肉、蛋、禽等动物性蛋白质搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。而且含蛋白质的肉类和蔬菜搭配，除了可以充分利用蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和无机盐。
4. 生熟搭配
新鲜蔬菜中维生素C和B族维生素遇热容易受到破坏。经过烹调，蔬菜中的维生素总要损失掉一部分，因此吃一些新鲜的生菜，既可吸收大量的维生素，也可增进食欲。但要注意吃鲜生菜时一定要注意卫生，最好先洗净再食用。
5. 酸碱搭配
人的生命活动需要体内各种体液酸碱度的参与才能完成。人体摄取的食物也有酸性和碱性之分。食物的酸碱性可以维持人体的酸碱平衡，使人体各脏器组织拥有良好的、能发挥正常功能的体液环境，从而使人体更健康。
所以日常饮食中，我们要科学合理地摄入一些酸性食物和碱性食物，要防止酸性食物过多而碱性食物不足的现象。因为当人体呈现偏酸性状态时，即酸性体质，会引起一系列的生理变化，降低人体抵抗力。
一般来说，含钾、钠、钙、镁等元素的食物为碱性食物，如豆腐、大豆、绿豆、生菜、蘑菇等。含磷、氯、硫、非金属等元素的食物为酸性食物，如肉类、鱼类、家禽、蛋类、谷类、油脂、酒类等。
1. 剩饭剩菜当早餐
剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐（被认为是一种致癌物质），吃后会对人体健康产生危害。
2. 早餐只吃水果
为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，早餐只吃水果既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏。
3. 边走边吃
边走边吃对胃肠的健康极为不利，对食物的消化和吸收也不利。另外，街头食品往往存在卫生隐患，容易病从口入。
一般来说，在生活节奏紧张的城市，早餐因为要赶时间匆匆忙忙地就吃了，午餐在公司一个工作便当对付了事，晚餐似乎成了我们一天中最重要的一餐，什么丰盛吃什么，百无禁忌，这也是不对的，晚餐也是有搭配技巧的。
1. 蔬菜和荤菜的比例为7∶3
人们普遍喜欢犯一个错误，晚餐容易荤多素少。殊不知晚餐经常吃荤食，会使体内胆固醇的含量增高，过多的胆固醇则会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。所以如果早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，晚餐就应该补充。
2. 多吃富含维生素C和膳食纤维的薯类
这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的膳食纤维和微量元素，还能减少碳水化合物和热量的吸收，是晚餐要优先选择的优质食物。
3. 首选“白肉”
通常人们把牛、羊和猪肉叫作“红肉”，把鱼、禽类肉叫作“白肉”。“白肉”的蛋白质营养与“红肉”的大致相同，与“红肉”不同的是饱和脂肪酸含量较低。而且“白肉”比“红肉”更易消化，所以晚餐选择肉类食物时，应首选“白肉”。
良好的饮食习惯是多方面的，进餐时和进餐后都应注意。晚餐想要吃得科学，不仅在进餐时要讲究方法，而且餐后宜忌也很重要。
1. 晚餐吃得太晚
晚餐的就餐时间最好安排在晚上6点左右，这样可以降低患上尿路结石病的概率。因为晚餐不可避免地要摄入大量的钙，钙进入人体后，一部分被小肠吸收利用，另一部分经过肾小球进入泌尿道排出体外，通常人的排钙高峰在餐后4～5小时，如果晚餐吃得较晚，当排钙高峰期到来时人已经入睡，尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道中不能及时排出体外，就会导致尿中钙含量不断增加，容易沉积下来，长此以往，会逐渐扩大形成结石。
2. 晚饭后立即洗澡
进食晚餐后立即洗澡，会使人体皮肤血管扩张，本来流向胃肠道的血液被迫重新分布进入体表血液循环，使得帮助人体消化的血液量减少，妨碍食物的消化吸收。
3. 晚饭后立即睡觉
晚饭后立即睡觉会使食物的消化变慢，食物滞留在胃肠中。饭后全身血液大多集中在胃肠，大脑局部供血不足，容易引发脑卒中。而且平时血压本来就偏低的老人，饭后血压会变得更低，这时如果立即睡觉、静止不动，就容易因大脑缺血而导致中风。
季节温度的变化会引起人们生理和口味的改变，不同季节的早晚餐应根据季节有所调整。春季的饮食应以养肝为主；夏季口味宜清淡爽口；秋季应以滋阴润肺、平燥理气为主；冬日养生应注重养肾防寒。这样按四季的变化饮食，才能健康滋补每一天！