下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
一个人一天所需的热量根据性别、年龄、身高、体重、活动量的不同而有所差异。热量摄入过多，会诱发很多疾病，但是如果长期摄入热量过少，没达到维持身体的最小限度热量，则易出现饥饿性酮症，久而久之会导致慢性营养不良等。为了更科学地掌握早晚的用量，我在这里为大家详细解释一下日常饮食的安排。
举例说明：张先生，30岁，1.75米，体重为72千克，办公室职员。
1. 计算标准体重
标准体重＝[身高（米）] 2 ×22＝标准体重（千克）
张先生标准体重＝（1.75） 2 ×22＝67.375≈67（千克）
2. 判断体质类型
体质指数（BMI）是用来衡量体重是否超标的重要指标。
BMI=现有体重（千克）÷[身高（米）] 2
张先生BMI=72÷（1.75） 2 ≈ 23.5
查询BMI的评定标准可得出张先生属于标准范围，但是需要注意控制。
3. 判断日常活动强度
日常活动强度一般分为四种：卧床休息、轻体力、中等体力、重体力。具体的界定方法如下表。
张先生为办公室职员，属于轻体力劳动。
4. 查出每日每千克标准体重需要的热量
成人热量供给标准表
张先生体重正常，从事的是轻体力劳动，故对应的热量供给值应是25～30千卡。
5. 计算每日所需总热量
每日所需总热量=标准体重（千克）×每日每千克标准体重需要的热量（千卡）
张先生每日所需总热量=67×（25～30）=1675～2010（千卡）
6. 确定三餐能量分配比例
可以按照日常饮食习惯，将一日三餐按照1 :2 :2的比例去分配，也可以按照1:1:1的能量比例分配。餐次安排如不考虑其他与饮食有关的疾病和特殊饮食习惯，可按正常早、午、晚餐就餐。可偶尔加餐但是尽量不要吃夜宵，因为夜宵后没有消化完毕的甘油三酯会以渣滓的形式留在血液中而导致高血脂。
例如：前面的例子我们列出了张先生每日需要的总热量为1675～2010千卡，如果按照早、午、晚餐1 :2 :2的比例分配三餐的能量，即：
早餐的能量=（1675～2010）千卡×1／5＝335～402（千卡）
晚餐的能量=（1675～2010）千卡×2／5＝670～804（千卡）
上面即是每人一日中早晚餐热量计算方法。