下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
普拉提的核心不是单独一个肌肉，或一组肌肉，而是由多组肌肉组成的一个肌肉群。普拉提界对核心有两种定义：
定义一：核心在身体的中心，肋骨以下髋部以上的区域。它包括了连接到骨盆的大肌肉群；腹肌（腹横肌，腹内，外斜肌，腹直肌），多裂肌，膈肌，盆底肌。
定义二：普拉提的核心指的是胸腔以下，膝盖以上的区域，包括了围绕腰腹部的肌群，髋关节周围的肌群，臀部和大腿内侧肌群。核心的中心点是肚脐上下各约5厘米的带状区域。
定义二是在定义一之上包括了“腰大肌，臀肌和大腿内侧肌群”。
核心是好的体态和健康运动的基础。
可以将核心想象为一个器官，需要每个组成部件各司其职：能量运作（脊椎神经），供血供氧（血管），稳定性（韧带，结缔组织），力量（肌肉），所有这些部门协调配合。
理想的情况是，所有普拉提动作都需要从核心出发。当核心稳定骨盆和躯干之后，动作开始，对抗重力。
一个动作开始，最先启动的不是原动肌（primary mover），而首先是多裂肌以稳定脊椎下部，腹横肌收缩稳定核心，盆底肌也迅速参与其中形成一个坚固的桶状结构。这些肌肉共同形成一个稳固的核心，身体才会从核心向外发力产生动作。很多人因为多年的习惯或伤痛失去了激活核心稳定肌群的能力，因此需要重新学习如何重建核心的感觉，增强核心的力量。
一个有力的核心有助于心智的健康。同其它传统的身心灵修炼的体系一样，关注的重点都是在躯体的中心，动作的起点，即能量的源泉，也是精神的中心。真正的能量发自内在，向外扩张。这是普拉提的最基本原理和原则。
因此，学习普拉提首先要建立身体同核心的连接和意识。
这些是常用的用来找到核心的口令。
Scoop挖勺既是一个形象化的比喻也是一个生物机械学运动模式。其意义是，将下腹部往肋下方向上提，形成一个中空。生物机械学来说，腹横肌，盆底肌，多裂肌的协调合作，支撑脊椎，稳定骨盆。
普拉提的收腹不是仅仅将腹肌绷紧，因为这样做会反而会让腹腔膨出，不会对稳定脊椎或培养修长体态有任何帮助。正确的做法应该是将肚脐向胸腔的中心收紧，这样会形成一个平坦下限的腹部。
腹横肌收紧如同扎紧塑身衣，每次呼吸将它收得更紧。核心是有生命的，永远不会是静止状态，不断在收缩，延展。
身体对位是指身体的每个部位与其它部位件的关系，及身体与地心引力及阻力的关系。在普拉提体系中，身体的所有部位都互相连接，互相影响。身体对位是正确完成动作的基础。
这个普拉提概念，是指所有动作的前提是核心的稳定，支持。全身是一个稳定的整体，感觉如同船锚定般沉稳，从而支持那些活动的部位。
这个概念是最正确的上肢运动模式。背阔肌稳定肩胛，防止过度使用肩部和胸部肌群，特别是肩胛提肌。
当练习者因为力量或者协调性的问题，无法完成一个标准动作时，对动作进行调整后所成为简易版本。它可以通过缩短力臂或者动作幅度来减低动作的强度。选择动作的简易版本时，简易版本动作与正式版本动作要有同样的基本运动模式和目的性。
鼻子，肚脐，耻骨，脚后跟形成的一条想象的直线。普拉提要求在动作中保持身体同中心线的连接，无论双腿是并拢抑或分开，同时在每个动作中，利用中心线扫描身体从头躯干四肢的连接对位。
由于健康或者其它原因，某一个动作不适合某些练习者。
1．Three anchors：三个固定点：大腿内侧，坐骨（朝向中心线收紧）腹部（内收并上提）
2．Ribs to scapula/scapula to rib肋骨到肩胛/肩胛到肋骨：这个区域是肩胛和肋骨之间的关系，需要对正，稳定，同时也要保持灵活性。
3．Heel and buttock connection脚后跟与臀部的连接：下肢的正确连接。
形容如何用口令引导脊椎的卷动。三部分可分为：从尾骨到骨盆上方，骨盆上方到肋骨下端，肋骨下缘到头顶。
直接跟随普拉提先生学习的第一代普拉提导师。这些导师将他们的经验知识和他们的故事传给下一代。
将一个动作流畅地连接到下一个动作。流畅是动作和谐优雅的原因之一。
形容普拉提动作的正确幅度。框架可以是身体的外缘或者是器械的外缘。我们通常指身体轮廓以内的区域或者是器械框架内的区域。
FUNDAMENTALS-基础动作/ PRE-PILATES-普拉提预备动作。
一个完整普拉提动作可以分解为几个部分或步骤，这些步骤被称作为基础动作，是完整动作的预备和前提。
利用语言输送一个画面以表述某个动作的形象和感觉。有效使用想象可以加强动作的质量和表现。
在普拉提中强调动作以核心为源，力量由中心向外发出。
是由普拉提长老们传承下来，概括了普拉提动作的目的性，并经历了时间的检验。
动词。普拉提动作中，要求肢体是“伸展”而不是绷紧肌肉的动作质量，使肌肉外观上延长。普拉提的一个主要原则是首先延展脊椎，之后延展四肢。
动作从核心出发，再向外扩展到四肢。首先身体向核心收紧，从而减少受伤几率，动作也会更轻松。
普拉提动作中身体形成的特定形状在不同的器械上，不同的角度重复。这些相同形状的动作有着相似的功能。
这个口令提醒练习者放松肩膀，使肩胛下沉。
坐姿时的承重点。普拉提动作中，想象坐骨收拢或分开；根据动作需要坐在坐骨前缘或后缘。
如果练习者有特殊的生理情况或禁忌，在计划普拉提课程时需要加以关注。对这些人群需要使用动作的调整。
教学应开发或挑战练习者的能力极限，动作的最优版本，即练习者能够完成的最高级版本。
在开始动作前及动作中，保持肩关节和髋关节的正确位置，可以防止肌肉代偿，最可能优化动作模式。例如，做“roll up”时，肱骨保持在肩关节囊内，肩胛保持中立位对齐，这样防止肩膀过度上提，过度使用肩膀和胸前肌群。
普拉提常用的词，它指的是“脚后跟并拢，脚趾分开”腿稍外旋的姿态，臀肌，髋部，大腿前后的肌肉都收紧。这个姿势可以收紧并稳定身体下部。
当动作中使用“普拉提站姿”时，始终保持这个姿势非常重要，这样才会对这个特定动作有最好的控制并有最大的收益。e.g. footwork，teaser，swan…
脚趾和膝盖都面向正前方，膝盖在髋关节正下方，脊椎挺直有力，头部向上延伸。在普拉提动作中的这个站姿，通常要求双脚与胯部同宽，除非特别说明要求双脚并拢。
这个概念是用于身体对齐。双肩关节外缘同双跨关节外缘的连线形成一个想象的“盒子”。如果练习者在某个动作中失去关节对齐，那么他的“盒子”将不再方正。保持“盒子”的方正亦即身体的对齐是正确完成普拉提动作的关键，否则必会造成肌肉代偿，达不到练习效果并可能在动作中受伤。
这是在很多普拉提动作中脊椎与身体所呈现的形状，好像一个大写的英文字母C。它是通过强有力地横向拉扯包裹在脊椎周围的腹部来让脊柱打开并弯曲，使身体形成往上提的曲线来完成的，例如脊椎的向前伸展（Spine Stretch Forward）。专注于C-曲线能提高脊椎的活动性及力量。
通过强化拉伸肌肉，以形成椎骨之间的空间，可以让内脏在更大空间内以最佳状态工作，可以形成更佳平衡且笔直的姿势，还可形成更加有效并健康的活动模式。这种努力能防止重力、日常运动模式对脊椎造成劳损所引起的负面影响。
普拉提的常规练习表现在最佳的个人姿态上。当站立时，这种姿势是从头顶、穿过中心、直到脚底的身体的垂直对齐。从侧面看，假想的垂直线可以划过耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝。此外，应该看到背面的三个天然的曲度。从后方看，脊椎和头部是笔直的，没有弯曲，且头部没有标题或向前倾斜。从前方看，良好的姿势应该显示肩膀、臀部和膝盖的高度是一样的，且头部保持直立，既不倾斜也不扭转向一侧。
普拉提是源于一个强大核心的双向伸展。在每次动作前，感觉身体向两个相反的方向移动。从肚脐到头部，能量是向天花板流动的。从肚脐到脚跟或脚趾，能量向下流动。
脊椎是由一系列的椎骨组成。任何卷曲动作都需要尽可能地控制以此来保护脊椎。同时需要一个柔软并有支撑的垫子用以防止地面对脊椎的撞击。可以将链接卷动的脊椎想象为一串珠链，每一个珠子依次落下直到成为一条直线。
卷动控制每一节脊椎在开始时可能会觉得是个挑战，但是持之以恒的练习，你的脊背会变得强壮，不易受伤。
关节超伸是指人体的某个关节超过正常的活动范围。关节超伸会导致关节的损伤。为了避免过度拉伸手臂或腿部以至于锁死膝关节或者手肘，需要让关节周围的肌肉处于平衡状态。如果你的膝关节和肘关节天生习惯性超伸，你一定要在练习中需要特别注意。
通过将一个动作与下一个动作无缝地结合在一起，让独立的几个动作以特定的方法连接起来，以获得独一无二地流畅性。完成系列动作需要高度的专注力、精准度、控制能力及焦点来产生流动性。