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一日三餐要吃好 |
中国营养学会建议一日三餐的比例分配是:早餐占全天总热量的25%~30%,午餐占全天总热量的30%~40%,晚餐占全天总热量的30%~40%。
一顿完美的早餐应该包括以下四类食物:谷类、蔬果类、肉蛋类和奶类。同时,还要做到粗细搭配、软硬搭配,才能保证营养的均衡和吸收。
营养最均衡的早餐搭配
注:如果你的早餐中上述四类食物都有,则早餐营养充足,质量很好;如果仅有其中三类,则早餐质量较好;如果只有两类或两类以下,则早餐质量较差。
午餐摄取的热量应该占全天摄入的总热量的30%~40%,它在一天当中起着承上启下的作用。营养丰富的午餐可使人精力充沛,学习、工作效率提高。如果长期对午餐不加重视,就会影响肠胃消化功能,导致早衰、胆固醇增高、肥胖,并易患消化道疾病、心肌梗死和中风等。
很多上班族通常晚餐要大吃特吃一顿,其实,晚餐吃得过饱过好是不健康的。吃得过饱,会反复刺激胰岛素大量分泌,加重胰岛B细胞的负担,易使胰腺功能衰竭,诱发糖尿病。并且,晚餐以后人通常没有什么活动量,会有一部分蛋白质不能被消化吸收,这样就会在肠道细菌的作用下产生有毒物质,而睡眠后肠蠕动减慢,会延长这些有毒物质在肠道内的停留时间。故容易诱发大肠癌。同样地,晚餐吃得太好,容易导致热量摄入过剩,造成脂肪堆积,引发肥胖和高脂血症等。
这是一顿非常合格的早餐配比,有玉米面粥补充基础热量,有鸡翅补充蛋白质,有火腿番茄奶酪鸡蛋卷补充维生素和矿物质,还有豆制品和花生米,营养十分全面。