第三章
上班族必知的营养知识

营养就像一个调皮的孩子，饮食有方时唾手可得，饮食无计则转瞬即逝。很多时候，正是由于上班族忽视了营养的各种特性和规律，才致使在生活富足的今天仍存在着成千上万营养不良的人。

没有不好的食物，只有不合理的饮食

一、没有不好的食物

汝之蜜糖，彼之砒霜。举个最常见的例子，由于含有大量的饱和脂肪和胆固醇，肥肉成为让很多上班族望而生畏的食物，其实，对于能量摄入不足或者需要较多能量的人来说，肥肉是很好的能量供给来源；然而，对于能量过剩以及心脑血管疾病患者来说，肥肉则属于危险食物，食之会增加健康风险。

看似不健康的食物有利于健康的时候，常见的健康食材有时也会危害健康。比如黄豆和香菇营养丰富，但它们含有较多的嘌呤，痛风患者就不宜多食。

二、毁掉健康的是不合理的饮食

什么是不合理的饮食？无肉不欢、坚持纯素食等偏食行为，暴饮暴食、三餐饥饱不定，喜爱精加工食物、拒绝天然食材，吸烟、酗酒，这些都属于不合理的饮食习惯。

不合理的饮食对健康危害极大，肥胖、高血压、糖尿病、冠心病、动脉硬化等现代高发疾病都与不合理的饮食有关联，让人谈之色变的癌症同样与饮食不合理相关。

营养的核心是平衡

营养的核心是平衡，这是因为人体必需的营养物质有40多种，只靠几种食物很难满足人体对这么多种营养物质的需求。想要做到营养平衡，必须通过膳食平衡来实现。所谓膳食平衡，指的是通过选择多种食物，经过适宜地搭配，做出的膳食能够满足人体对能量、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水的需求。

中国营养学会制订的“中国居民膳食指南”是中国人的饮食圣经，其主要从10个方面提出了膳食平衡的建议：食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

上面这幅图片是中国营养学会构建的“中国居民平衡膳食宝塔”，形象而生动地展现了实现膳食平衡的食物种类和数量。膳食宝塔一共分为5层，包含了我们每天需要摄取的主要食物种类，同时每个层次位置和面积的差别反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

知否，营养素存在“隐形饥饿”

一日三餐之后，我们感觉吃饱了，但身体真的“吃饱”了吗？“饥饿”这个词在物质极大丰富的今天似乎已远离了我们，然而真相却是，很多上班族正在遭受“隐形饥饿”的折磨，这种饥饿是由营养不平衡或者缺乏某种维生素、缺乏人体必需的矿物质而导致的。

这种“隐形饥饿”对身体的危害更大，不知不觉中会导致营养不良，诱发各种疾病。想要解决“隐形饥饿”，使身体不再缺乏营养物质，主要应通过膳食平衡、食品强化两方面来实现。营养平衡方面，可以参照平衡膳食宝塔进行，做到荤素巧搭配、粗细巧搭配等，比如煮粥时加些粗粮，煮面条时配点青菜，不仅丰富了口感，也丰富了营养素的摄入。食品强化方面，需要根据个人的自身状况而定，如加碘盐是我们最熟悉的强化食品，每天食用5～6克即可满足人体对碘的需求，此外还有强化面粉、强化酱油等产品，它们强化的营养物质不同，针对的人群也不同，不能一味认为强化食品都适合自己。

没有蛋白质就没有生命

一、蛋白质家族的两大派别

（一）植物性蛋白质

植物性蛋白质大多存在于粮谷类、豆类和坚果类食物中，大米、小麦、燕麦、糯米、玉米、小米，大豆、绿豆、红豆、黑豆，核桃、花生、芝麻、腰果，这些食物中都含有数量不等的植物性蛋白质。因为利用率低，植物性蛋白质的营养价值相对较低。

（二）动物性蛋白质

动物性蛋白质主要存在于肉类、家禽、鱼类等动物的肌肉中，猪精肉、牛肉、羊肉、驴肉，鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉、鸽肉，草鱼、鲤鱼、鲢鱼、青鱼、黄鳝、泥鳅、鱿鱼、虾、螃蟹、贝类，这些食物中大多含有丰富的动物性蛋白质，常吃这些食物可以为人体提供充足的蛋白质，为健康保驾护航。

（三）两种蛋白质孰优孰劣

食物中蛋白质营养价值的高低如何衡量呢？通常从数量和质量两方面来评价，其中主要关注蛋白质的质量，蛋白质的质量高低则要依靠消化率和利用率来判断。按照这个标准，植物性蛋白质因为消化率和利用率相对较低，所以其营养价值也略低于动物性蛋白质。

不过，严格来讲，植物性蛋白质和动物性蛋白质并无很大的优劣之分，选择食物时根据自身的健康状况和营养需求，做到因人而异、因时而异，即可发挥蛋白质的最佳功能，为我们的身体加足马力。

植物性蛋白质利用率较低（豆类中含有的大豆蛋白除外），但饱和脂肪酸和胆固醇含量相对较低，适合肥胖、三高人群食用，既可以满足身体对蛋白质的需求，又不会过多摄入胆固醇，从而有利于病情的缓解和身体的康复。

动物性蛋白质大都质量好，并且利用率高，美中不足的是它们同时也含有丰富的饱和脂肪酸和胆固醇，消瘦者可以多食用一些动物性蛋白质，健康人群食用适量的动物性蛋白质也是补充蛋白质的主要途径之一。

二、蛋白质强大的生理功能

（一）构成组织和器官

人体内的各种细胞主要由蛋白质组成，蛋白质是构成细胞的主要原料，如果身体是一座大厦，那么蛋白质就是建造大厦的一块块砖石，有了这些砖石才会有大厦。人体的组织和器官又是由各种不同的细胞组成的，因此蛋白质是构成骨骼、肌肉、皮肤、血液、大脑、内脏的主要成分，这些组织和器官的生长、发育、修复、健康运转都需要蛋白质的参与。

（二）修补和恢复组织

细胞是生命体的最小单位，它们日夜不停地进行着新陈代谢活动，衰老、死亡、新生，周而复始，依靠这样的循环，我们的生命得以延续。蛋白质是构成细胞的主要原料，与细胞的生长和活动密切相关，充足的蛋白质可以激发细胞的活力，促进细胞新生，反之，细胞则会处于亚健康状态，这就是为什么有的人皮肤光滑有弹性，有的人的皮肤却未老先衰。细胞正常的代谢需要蛋白质，在非正常情况下更是需要蛋白质，如组织受损后就需要更多的蛋白质参与修复，否则会导致机体衰退。

（三）人体重要物质原料

神经递质、酶、激素、抗体等调节人体生理活动的重要物质同样离不开蛋白质的参与，蛋白质是它们的主要原材料，通过构成这些物质，帮助调节人体生命活动，维持身体健康状态，抵御病毒的入侵。

（四）提供能量

蛋白质是三大产能营养素之一，每克蛋白质可以提供16.72千焦的热量，我们每天所需的能量中，有10％～15％是由蛋白质提供的。

三、蛋白质不足的恶果

（一）生长发育停滞

蛋白质是机体细胞的重要组成成分，肌肉、骨骼、内脏、大脑、毛发、皮肤、血液、神经等都离不开蛋白质，蛋白质对人体的生长发育非常重要。没有了蛋白质，骨骼、肌肉、内脏等组织和器官就没有了建筑材料，生长和发育也就无从谈起。

（二）智力缺陷

蛋白质是大脑细胞分裂活动的动力，这是因为在脑细胞中有很大一部分是胶原细胞，它们是由胶原蛋白构成的，这些胶原蛋白不仅构成大脑细胞，还形成血脑屏障，有效地保护大脑。因此，记忆力下降与人体内蛋白质不足有关。

（三）贫血

很多人认为贫血是由人体内铁元素不足造成的，其实缺铁只是引发贫血的常见原因。贫血是指红细胞减少、血红蛋白数量降低，红细胞主要由血红蛋白构成，血红蛋白的生成则需要蛋白质，可以说蛋白质是红细胞的载体。因此，人体中蛋白质不足同样会出现贫血症状。

（四）视觉障碍

胶原蛋白是一种重要的蛋白质，我们的眼球玻璃体和视紫质都需要胶原蛋白，同时蛋白质还是构成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨的重要物质，具有维持神经系统功能正常的作用，能帮助维持视力健康。

（五）免疫力下降

蛋白质构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞，抗体等免疫蛋白也离不开蛋白质，蛋白质是合成抗体的主要成分。充足的蛋白质可以使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病毒入侵。反之，人体缺乏蛋白质势必会导致免疫力下降。

（六）胃肠疾病

人体中的消化酶具有促进食物消化、吸收和利用的作用。如果消化酶数量不足，食物的消化吸收就会变慢甚至被阻断，间接影响脾胃功能，造成消化不良、胃酸过多、胃溃疡、胃炎等疾病。要保证人体中有足够的消化酶，就必须保证每天摄入足量的蛋白质，因为蛋白质参与消化酶的构成。此外，蛋白质还具有修复组织的作用，溃疡的恢复需要蛋白质的参与。

（七）肌肉萎缩

胶原蛋白能够生成结缔组织，构成身体骨架，人体的骨骼、肌肉、血管、韧带都离不开它，特别是在运动的过程中，肌肉的负载量有所增大，需要更多的蛋白质，如果长期蛋白质供应不足，就会造成肌肉萎缩，同时还会降低骨头的韧性，极易造成骨折。

四、富含蛋白质的食物

碳水化合物到底是什么

碳水化合物，也叫做糖类化合物，是人体新陈代谢活动的主要能量来源，同时还参与多种生理活动，肝脏、血液、免疫系统、遗传物质的活动都需要碳水化合物的参与。长期缺乏碳水化合物会严重影响我们的健康水平，血糖过低、头晕心悸、四肢无力、易疲倦、记忆力减退都是其缺乏后出现的症状。

一、碳水化合物的家族成员

（一）单糖

葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖。葡萄糖不需要人体消化即可被吸收利用；果糖是目前发现的最甜的一种糖，被人体吸收后转化为葡萄糖作用于人体；半乳糖是乳糖分子的一部分，另一部分是葡萄糖，它在人体内需先转化为葡萄糖才能起到作用人体的功效。

（二）二糖

含有两分子单糖的碳水化合物被称为二糖。经常跟我们打交道的蔗糖、麦芽糖、乳糖都属于二糖，我们烹调和调味时使用的红糖、白糖、砂糖都是蔗糖。

（三）多糖

多糖分子结构复杂，多由几百到几千个不等的葡萄糖分子组成。虽然叫做多糖，它却既不具有甜味，也不溶于水，跟我们脑海中的糖的形象大相径庭。有的多糖能够被人体消化吸收，如淀粉、糊精、糖原，有的多糖不能被人体消化吸收，如膳食纤维。

二、碳水化合物的重大作用

（一）能量供给者

虽然碳水化合物单位产能比不上脂肪，但是由于我国千百年来养成的饮食习惯影响，碳水化合物仍然是中国人最重要的产能营养素，每天所需能量的55%～65%来自碳水化合物才能满足健康需求。

（二）细胞组成者

碳水化合物是构成细胞的重要营养物质，在维持细胞膜的通透性方面有显著的作用，大多以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。碳水化合物还广泛分布在人体多种器官中，比如肝脏中少不了糖原，血液中也不能缺乏血糖。

（三）大脑守护者

葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，一旦缺乏就会造成脑细胞功能受损，出现头晕、心悸、冒冷汗等症状。长期缺乏葡萄糖会引起记忆力减退和思考、学习能力降低，同时还会损害神经系统。

（四）蛋白质节约者

三种产能营养素中，最先为身体供给能量的是碳水化合物，当碳水化合物所提供的能量不足以满足人体活动需求时，就会动用蛋白质来产能。我们知道，蛋白质具有合成新蛋白质以及更新组织和细胞的作用，因此如果将有限的蛋白质用于产能，势必会导致人体机能受损。那种只吃肉不吃主食的做法，完全是将蛋白质大材小用，是对食物的一种浪费。

（五）肠道维护者

碳水化合物中的膳食纤维不仅可以刺激肠道蠕动、增加粪便体积，从而预防便秘、痔疮的发生，还可以调节肠道菌群，维持肠道微环境，从而促进B族维生素在肠道内的合成和利用。

（六）代谢调节者

膳食纤维具有调节脂肪代谢的功能，通过调节脂肪代谢还可以预防动脉硬化和胆结石。

（七）毒素阻击者

碳水化合物在人体中的代谢可以产生一种叫做葡萄糖醛酸的物质，这种物质可以和体内的毒素相结合，然后排出体外，具有解毒和保护肝脏的双重作用。

想要一脚踢开碳水化合物的大有人在：因富含碳水化合物的主食不合口味而不想食用的挑食偏食者，为了减肥不吃米饭和面食的减肥人士，害怕血糖升高而不吃水果的老年人……他们各有各的理由，为了满足自己所谓的健康、美丽和食欲，他们视碳水化合物为大敌，殊不知弄错了敌我关系。碳水化合物是人体的好朋友，没有了它，我们的健康就会失去一位得力助手，天长日久我们就会败在疾病的手下。

三、不摄入碳水化合物的危害

（一）低血糖

如果日常饮食中不食用富含碳水化合物的食物，有可能会造成体内碳水化合物供给不足，长此以往低血糖就会不请自来。低血糖对人体特别是神经系统伤害很大，严重者会造成脑组织损坏，甚至导致死亡。轻微的低血糖会造成头晕、冒冷汗、心情不佳等症状，影响日常生活和工作效率。

（二）四肢无力

运动时碳水化合物是最主要的能量供给者，但是碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里大量地储存，一旦补充不足就会造成缺乏，特别是在大量运动和强体力劳动的过程中其消耗得更多更快。如果运动的时候碳水化合物出现缺乏，我们的肌肉就会表现出疲惫、无力等不适症状。

（三）记忆力减退

对于大脑而言，葡萄糖是最重要的营养物质，但是大脑既不会制造葡萄糖也无法储存葡萄糖，它所需要的葡萄糖全部来自血液，人体中的葡萄糖至少有一半提供给大脑使用。如果饮食中不能及时补充碳水化合物，那么将会导致人体吸收的葡萄糖减少，进而导致血糖降低，血糖供应不充足则会导致大脑所需的葡萄糖供给不足，从而严重影响大脑活动。反应迟钝、记忆力减退、认知障碍都是大脑缺乏葡萄糖带来的恶果。

四、富含碳水化合物的食物

脂肪真的是洪水猛兽吗

热爱美丽和健康的人们把脂肪视为自己的敌人，看到油啊肉啊就避而远之，生怕它们进入自己的身体之后就会变成可恶的游泳圈、蝴蝶袖、大象腿，更害怕它们使自己高胆固醇和高血糖，为自己的健康埋下隐患。可是，大家有没有想过，如果我们的身体里没有了脂肪，我们的身体还会正常运转吗？我们的健康该何去何从呢？

营养的本质在于均衡，适量地摄入脂肪是为我们的健康事业做贡献，脂肪能使我们生活得更有活力，只有过量的脂肪才会给我们带来烦恼和疾病。没有了脂肪的陪伴，我们的健康也就无从谈起。

一、不可或缺的脂肪

（一）能量供给者缺席

脂肪是人体三大能量供给者之一，并且能为身体储存能量。相比较蛋白质和碳水化合物，脂肪是更为优秀的能量供给者，1克脂肪能够提供9千卡的能量，是同等重量蛋白质和碳水化合物的两倍还多（1克蛋白质或碳水化合物可以提供4千卡的能量）。

（二）生命物质基础残缺

和蛋白质一样，脂肪也是生命的物质基础之一，它构成人体内很多重要物质，脂肪中的磷脂和糖脂是细胞膜的重要营养物质，同属于脂肪大家族的胆固醇是合成胆汁酸、维生素D ₃ 和类固醇激素的重要原料。没有了脂肪，细胞将不再完整，胆汁也将无法正常合成。

（三）脂溶性维生素无处安放

维生素种类繁多，大致可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。顾名思义，水溶性维生素需要溶于水中，脂溶性维生素需要溶于脂肪中，如果没有了脂肪，维生素A、维生素E、维生素K等脂溶性维生素将无法被摄取，身体也会因为缺少了这些重要的维生素而无法正常运转，健康会渐行渐远，疾病会越来越近。

（四）必需脂肪酸无处可寻

从某种意义上来说，脂肪是身体储存脂肪酸的一种形式，其中必需脂肪酸具有非常重要的生理功能，是生殖系统、免疫系统和大脑正常运转的强有力保证。我们所熟知的脑黄金DHA（二十二碳六烯酸）是大脑和视网膜的重要组成成分，也是神经系统细胞生长及维持的主要营养元素，这种神奇的营养素正是必需脂肪酸中的一种。

（五）身体保护伞消失

身体里面的脂肪主要分布在皮下组织、肠系膜和肾脏周围。皮下脂肪的存在既可以防止自身体温向外散发，又可以阻止外部热量传入体内，帮助身体维持体温恒定。内脏器官周围的脂肪则具有缓冲外部压力和冲击力的作用，有利于保护柔软的内脏，还可以减少内部器官之间的摩擦。

（六）饥饿感不时光临

如果正餐中没有富含脂肪的食物，就容易感到饥饿。饥饿感会降低工作效率，严重影响心情。食物中的脂肪分子比较大，不易消化，在肠胃中会比其他食物停留的时间长些，一般来讲，消化脂肪需要4个小时左右，因此脂肪具有增加饱腹感的作用，不会让人很快感到饥饿难耐。

二、富含脂肪的食物

好胆固醇PK坏胆固醇

一、什么是胆固醇

胆固醇，又叫做胆甾醇，属于脂类，广泛分布在动物体内，大脑、神经系统、皮肤、内脏中分布最多。人们一向视胆固醇为健康的天敌，唯恐避之不及，其实胆固醇具有十分重要的生理功能，绝对不可缺少。

二、两种不同的胆固醇

（一）高密度胆固醇

这种胆固醇因为存在于高密度脂蛋白中而得名，它可以将组织中过多的胆固醇转运到肝脏进行代谢，防止胆固醇过多地沉积在组织中，从而保护我们的心血管，对防止患上冠心病、动脉硬化等疾病有一定作用，因此被称为“好胆固醇”。

（二）低密度胆固醇

低密度胆固醇因为存在于低密度脂蛋白中而得名，它的功能跟高密度胆固醇刚好相反，负责将胆固醇转运到肝外组织细胞中，以满足这些组织。它是导致动脉硬化的头号杀手，因此被称为“坏胆固醇”。

三、胆固醇的功绩

（一）构成细胞膜

胆固醇是构成生物细胞膜的重要物质，对控制生物细胞膜的流动性具有非常重要的作用，它既可以防止细胞膜中的膜磷脂在低温时结晶，又可以阻止细胞膜双分子层在高温时无序化。

（二）合成胆酸

身体中的胆汁参与脂肪的消化和吸收，胆固醇正是通过合成胆酸来参与体内脂类物质的代谢的。胆酸每天都会消耗，为了弥补，人体需要补充足够的胆固醇以合成新的胆酸。

（三）合成激素

激素参与、协调体内细胞和物质的新陈代谢，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和矿物质等的代谢都离不开激素的参与。人体中的各种类固醇激素（皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D）的前体物质都是胆固醇。没有胆固醇就没有这些激素，人体的新陈代谢也会走向失调。

四、含胆固醇的食物

反式脂肪酸有多可怕

一、反式脂肪酸从哪里来

二、可怕的反式脂肪酸

从上面的表格可以看出，大量食用含反式脂肪酸的食物对人体多个组织和器官均有损害，长期食用等于慢性自杀，其是远比五花肉、猪油、牛油、黄油更危险的食物。

三、富含反式脂肪酸的食物

四、如何远离反式脂肪酸

（一）不使用煎、炸的方法烹调食物，采用蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹调方法。

（二）尽量少吃、最好不吃各种市售点心、饮料等休闲食品，少吃洋快餐。

膳食纤维是不可缺席的营养素

一、什么是膳食纤维

膳食纤维，属于碳水化合物里的多糖，主要分布在植物的细胞壁中，分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。膳食纤维虽不能被人体消化吸收，却具有十分重要的生理功能，尤其是在维持消化系统和心血管的健康方面不可或缺。

二、它们都是膳食纤维

（一）纤维素

纤维素不能被人体消化吸收，却凭借其所具有的亲水性刺激肠胃蠕动，帮助排便，预防便秘的发生。

食物来源：植物的茎叶、果实，谷物的外壳。

（二）半纤维素

半纤维素可以被大肠里的细菌分解，具有结合离子的作用。

食物来源：麸皮。

（三）果胶

果胶能够降低人体内胆固醇的含量，保护肠道菌群，稳定血糖浓度，吸收重金属，防止铅中毒。

食物来源：水果和蔬菜（柑橘类和苹果中含量丰富）。

三、膳食纤维为啥不可或缺

（一）维持消化系统健康

膳食纤维素有“肠道清洁夫”的美誉，它可以吸收水分，刺激胃肠道的蠕动，并将粪便软化，促进排便的次数，保持肠道清洁，从而防治便秘、痔疮等消化系统疾病。

（二）促进心血管健康

膳食纤维中的果胶可以结合胆固醇，使其直接和粪便一起排出体外，抑制胆固醇的吸收，从而降低人体内胆固醇的含量，起到预防冠心病、高血压、高血脂的作用。

（三）缓解糖尿病症状

膳食纤维中的果胶可以延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，帮助稳定餐后血糖，同时能降低胰岛素的需要量，控制餐后人体的代谢，有利于糖尿病病情的改善。

（四）减肥

膳食纤维不能被人体消化，所以具有增加饱腹感的作用，这样一来就可以减少人体能量的摄入，因为能量过剩而堆积在体内的脂肪这时候就会被消耗掉，从而达到减肥的效果。

（五）保护口腔和牙齿

很多食物经过精加工，为了满足大众的口感，通常很柔软，这样的食物长期食用会使口腔肌肉和牙齿得不到锻炼，极易出现龋齿、牙齿脱落等症状。膳食纤维则可以帮助口腔肌肉和牙齿锻炼咀嚼功能，让口腔肌肉越来越发达，牙齿越来越牢固。

（六）解毒

膳食纤维中的果胶能够跟铅、镉、汞等重金属结合，延缓和减少这些有害物质的吸收，防止人体受到这些有害化学物质的毒害，从而起到保护肝脏、解毒排毒的作用。

（七）防癌

膳食纤维可以调节人体的脂肪代谢，从而维持激素平衡，减少罹患乳腺癌的风险。此外，结肠癌、直肠癌也可以通过膳食纤维的摄取得以预防。

四、膳食纤维来自哪里

你的能量是平衡还是超标

一、能量的生理功能

（一）维持体温以及渗透压、酸碱平衡等一系列生理活动。

（二）为细胞的生长繁殖和自我更新、营养物质的运输代谢、废物的排泄提供动力。

二、三大产能营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大产能营养素，其中脂肪和碳水化合物是人体所需能量的主要供给者。三大产能营养素的供能应保持合适的比例：蛋白质应占总能量的10%～15%，脂肪应占总能量的25%～30%，碳水化合物应占总能量的55%～60%。

三、能量平衡与超标

能量平衡才能身体健康。能量不达标说明能量的摄入量小于消耗量，此时体重会减轻，如果长期不达标，人体内储存的糖原、脂肪、肌肉将逐渐被消耗，会诱发贫血、低血糖、肌肉退化、神经衰弱、免疫力降低等不适。能量超标则说明能量的摄入量超过消耗量，此时体重增加，多余的能量在体内转化为脂肪沉积下来，易导致高血压、血脂异常、冠心病、脂肪肝、动脉硬化、胆石症、痛风、肥胖等疾病。

一般来讲，上班族应保持摄入的能量与消耗的能量大体相当，除非已经处于消瘦或者肥胖的不健康状态。

水是生命之源

水是生命存在的标志，没有水，任何生命形式都不可能存在。作为世界上最高级的生物，人的身体具备一套完整的储水系统，这些存储在身体中的水是人体的重要组成部分，在体内发挥着极其重要的生理作用。

一、营养搬运工

水的溶解力和电离能力十分强大，人体所需的各种营养物质要么溶解于水中，要么悬浮于水中，依靠水的流动作用才能被人体吸收与利用；人体所必需的氧气同样需要通过水的作用才能得以顺利运输到各个组织细胞，发挥维持生命的功能。

二、体温恒定计

水的比热数值非常高，1克水升高10摄氏度大概需要1000卡能量。由于具有这样的特性，水对体温有着强大的调节功能，可以帮助人体维持体温恒定。当气温降低时，体内的水会释放出储存的能量，避免体温随外界气温波动；当气温升高时，人体会通过排汗和呼吸排出一些水分，这些水分在蒸发的过程中会消耗人体的部分能量，因此可以起到降低体温的作用。

三、机体清道夫

人体每时每刻都在进行着新陈代谢，体内脂肪分解所产生的废物、经过处理的蛋白质残渣等各种代谢废物与肠内宿便以及糖、脂肪、蛋白质代谢紊乱所产生的多种毒素必须依靠水的作用才能排出体外，以保持机体的健康和活力。充足的水分可以起到稀释毒素与废物的作用，促进肾脏的新陈代谢功能，使更多体内毒素和有害废物经过处理后排出体外。

四、皮肤滋润霜

皮肤衰老的原因有很多，其中最主要的是水分补充不足。每天补充充足的水分，可以让水分渗透到肌肤的每个细胞，使皮肤变得更加细腻柔嫩，此外，充足的水分还可以促进人体新陈代谢以及体内毒素的排出，从而保持皮肤的清洁与光滑，对防治粉刺、色斑的出现、减少皱纹有一定作用。

五、血液守护神

血液的含水量高达90%，因为血液中水分的存在，血液才具有了流动的性质，才具有了输送营养物质和氧气的功能。人体失水过多，势必会影响人体血容量，导致低血压症状出现，降低心、肾、脑等器官的机体活性，损害人体机能，严重者可导致生命衰竭。

六、治病奇妙药

如果评选世界上最物美价廉的“药物”，水是当仁不让的冠军，它是自然界中最普通、最廉价、最神奇的灵丹妙药。WHO调查发现，80%的人类疾病与饮水有关，发展中国家80%的疾病和1/3的死亡是由饮水不洁造成的，科学的饮水习惯是可以改善身体健康状态的：含有各种矿物质的水具有神奇的预防疾病和保健养生的功效，经常饮用可以补充人体所需的多种微量元素，并且具有良好的调节酸碱平衡的作用；多饮水可促进小便的排出，有利于体内毒素随之排泄，预防疾病的发生；当身体出现感冒和发热的症状时，多补充温开水能够帮助降低体温、退烧以及冲淡血液中细菌所产生的毒素，促进身体恢复健康。

七、身体润滑剂

水在人体中无处不在，除了血液、小便、汗液，眼泪、唾液、关节囊液、浆膜液、软骨中同样含有很多水分，有减少器官、关节之间的摩擦，避免摩擦带来的互相损害的作用，作为润滑剂的水分可维护脏器、关节、肌肉功能的正常活动，对防止眼痛、消化不良、关节疼痛、肌肉痉挛等病痛的发生有一定作用。

它们都是人体必需营养素

饮食的“好色”之道

一、绿色果蔬——维生素C大本营

维生素C在绿色食物中含量非常高，作为一种强抗氧化剂，维生素C具有保护其他营养素的作用，对于心血管疾病、缺铁性贫血、坏血病有着很好的预防效果。

眼睛感到疲劳时，看一会儿绿色植物，几分钟之后便会觉得目清眼明。其实，吃进肚子里的绿色食物同样有助于眼睛健康，这是因为绿色食物中含有丰富的胡萝卜素和叶黄素，它们对于眼睛干涩、夜盲症、视力下降有着良好的预防作用。

二、白色蔬菜——抗癌奇兵

有经验的家庭主妇经常会告诫年轻人，买菜要买深色的。营养学家也证实了这一做法的科学性，深绿色蔬菜的营养价值高于红黄色蔬菜，红黄色蔬菜的营养价值又比白色蔬菜高一些。人们在了解了不同蔬菜的营养价值高低之后更倾向于选择营养价值高的蔬菜，白色蔬菜于是坐上了冷板凳，没人理没人爱。其实，白色蔬菜并不是一无是处，它们的优势在于优秀的抗癌作用。

白菜、卷心菜、萝卜等十字花科的白色蔬菜含有一种硫甙类活性物质，这种物质具有强大的抗癌、防衰老作用，经常食用这些白色蔬菜的人群罹患胃癌、食管癌和肺癌的概率大大降低。

大蒜、洋葱等白色蔬菜含有大量的硒元素，这种元素具有显著的抗癌效果，富含的有机硫化物则可以降低血液胆固醇含量，对于心血管疾病有着很好的预防效果。

三、红色果蔬——养护心脏

中医理论认为，红色属于五行中的“火”，红色果蔬对心脏有益。番茄、红辣椒、红苹果、樱桃、草莓、山楂等都是常见的红色果蔬，它们都带有不同程度的苦涩味道，中医认为苦入心，苦味食物可以滋补心脏，增强心脏的活力。很多上班族心脏功能弱，睡前会出现气喘、心悸等症状，严重一些的还会失眠，每天在饮食中增加些红色果蔬可以很好地保护心脏，减少失眠烦恼。

红色果蔬中都含有丰富的类胡萝卜素和番茄红素，这些营养素具有预防前列腺癌、肺癌、消化道癌、降低血液中胆固醇和甘油三酯含量的作用，经常食用还可以降低心脏病的发生率。红色果蔬所含的类胡萝卜素还是一种抗氧化剂，经常食用红色果蔬可以增强人体免疫力，中医中也有红色果蔬预防感冒的理论。

最令女人兴奋的是，红色果蔬可以延缓机体衰老，维持学习能力和记忆力。经常食用红色果蔬还可以有效防止黄斑变性，黄斑变性是导致65岁以上老年人失明的主要诱因，红色果蔬则可以将这一危险扼杀在襁褓中。

四、黄色果蔬——滋养脾脏

《黄帝内经》记载：“脾为后天之本，主运化，生气血。”这里明确地指出脾脏是人体健康的坚实后盾。黄色入脾，经常食用黄色果蔬可以增强脾脏的血气，促进人体新陈代谢。南瓜、胡萝卜、芒果、木瓜等黄色果蔬都具有保护脾脏健康、改善消化系统、保持气血通畅的功效，使得身体吸收的各种营养物质通过血液运输给五脏和身体的各个部分，得到充足营养素的身体因此更加充满健康和活力。

黄色果蔬漂亮的颜色来自其富含的胡萝卜素，进入人体后转化成维生素A。维生素A是保护眼睛的重要营养素，能够有效地预防眼睛干涩、夜盲症和视力下降。上班族多吃点黄色果蔬对眼睛有很好的保护作用。

五、紫色果蔬——抗击氧化与衰老

紫色果蔬之所以拥有绚烂的美丽外衣是因为它们含有大量的花青素，这种物质对健康极有益处，强大的抗氧化功能可以阻止细胞损伤。我们都知道，细胞的抗氧化损伤与许多慢性疾病的发生有关，比如癌症、衰老、心血管疾病等，丰富的花青素可以有效保护身体细胞，起到预防这些慢性疾病的作用。

对于女性朋友来说，紫色果蔬更是难得的优质食材。紫色果蔬具有调节神经、增加肾上腺分泌的作用，在改善视力、预防眼睛疲劳、延缓衰老等方面同样具有良好效果，经常食用紫色果蔬的女性朋友会发现自己的身体轻松了许多，精神也随之清爽起来，这是因为紫色果蔬帮助身体排了毒。想减肥的女性朋友更要多吃些紫色果蔬，它们独特的香味具有增强饱腹感、抑制食欲的作用。

六、黑色水果——肾脏守护神

肾脏是人体最重要的器官之一，养护肾脏有益于养颜、抗衰老、防癌、保健，与肾脏关系密切的新陈代谢和生殖系统功能也会得到改善。

在中医的理论中，黑色水果对应的是五行中的“水”，水入肾，因此食用黑色水果可以促进肾脏的功能，有益于维护肾脏健康。

就营养价值而言，黑色水果是众多水果中营养价值最高的。比起浅色水果来，黑色水果含有更多的钾、镁、钙等矿物质，这些矿物质以有机酸盐的形式存在于黑色水果当中，对维持人体的酸碱平衡有着重要的作用，经常食用黑色水果有助于保持人体酸碱平衡。

黑色水果为什么会有着与众不同的外衣呢？这是因为它们含有丰富的色素类物质，比如原花青素、叶绿素，黑色水果中维生素C的含量也高于普通的水果，这些物质都具有很强的抗氧化性，能够帮助人体清除大量的自由基，降低其破坏性，从而具有延缓衰老、增强免疫力的作用。看到这里，女性朋友心动没有？心动不如行动，赶紧让黑色果蔬到碗里来吧！

选择食物的黄金标准：新鲜、卫生

民以食为天，食以安为先。饮食安全大过一切，不论吃什么喝什么，新鲜、卫生都应成为最重要的标准。

上班族吃零食，选择零食时大多以风味为重，很少考虑到这些零食除了满足口腹之欲外还会带给自己什么。如果能从新鲜、卫生的健康角度考虑，大概没人再去购买五花八门的休闲食品、街头巷尾来历不明的小吃烧烤。同样的问题也存在于正餐之中，美味的食物多多少少会牺牲一点健康，偶然为之并无不妥，但如果长期以享受美食为目标，从不考虑健康问题，那疾病将不请自来。

每天需要吃多少种食物

一、食物的分类

二、每天需要吃多少种食物？怎么吃

建议上班族每天吃20～30种食物，不要惊讶，这是保证膳食平衡与营养物质供给充足的合理数值。

这么多种食物要在一天之中吃下去，看似困难实则很容易做到，只要在烹调时坚持多种食物搭配就可以了，比如青椒肉丝里可以加点豆干，面条里加点青菜、鸡蛋、香菇做配菜，煮粥时加点绿豆和粗粮，蒸饭时顺便放点红薯、南瓜。

一日健康食谱举例

早餐

杂果豆浆1杯（由黄豆、芝麻、核桃榨成），菜肉包子1个（由香菇、白菜、猪肉和面粉蒸成），苹果1/2个。

加餐

酸奶1杯，草莓3个。

午餐

宫保鸡丁（由鸡肉、花生、木耳、莴笋炒成），清炒小白菜（由小白菜和蒜炒成），紫菜蛋花汤（由紫菜、虾皮、鸡蛋做成），米饭1碗。

加餐

香蕉1根。

晚餐

番茄烧豆腐（由番茄、豆腐烧成），蒜泥茄子（由茄子蒸成），杂粮粥1碗（由玉米渣、燕麦、大米煮成）。 o0ig6FZyt9f5BTmvuxf8K6Vq8Yn92IU4cRbPdBu6yuxbg9Ua1BusapbE+12sxncf