第二章
走出上班族的营养误区

假作真时真亦假，这些年你大概浏览过太多的健康资讯，但它们真的正确吗？那些看似合情合理的营养结论，你是否怀疑过它们的真实性？来吧，一起揭开那些忽悠了你很多年的营养假象。

少了主食，减了健康

减肥界一直流行“低碳减肥法”，这种减肥法鼓励减肥者多多地摄取高蛋白食物，不吃米饭、面食等主食，从而达到减肥的目的。信奉这套减肥方法的确可以减轻一些体重，不过副作用也十分明显：头晕、心悸、贫血、乏力、记忆力减退。没有吃减肥药，为什么还会出现这么多的不良反应呢？归根结底，这都是不吃主食惹的祸。

中国人的主食主要由谷物、薯类加工制作而成，这些食物为我们的身体提供碳水化合物、B族维生素、膳食纤维等营养物质，是身体所需能量的主要来源之一，每天供给的能量应占总能量的55%～65%。主食中的碳水化合物除了提供生理活动所需的能量之外还参与多种生理活动，肝脏、血液、免疫系统、遗传物质中都需要碳水化合物的参与，长期缺乏碳水化合物会严重影响我们的健康水平，血糖过低、头晕心悸、四肢无力、易疲倦、记忆力减退都是缺乏碳水化合物后出现的症状。

此外，主食所富含的膳食纤维能够清理肠道中的毒素和垃圾，帮助人体将其排出体外。膳食纤维摄取不足是诱发便秘、痔疮、肠癌等消化系统疾病的重要原因。

主食，不仅要吃，还要吃得保质保量。从质上来说，主食要有粗有细，不要一味吃精米、精面，平时还要吃点玉米、高粱、燕麦、小米等粗粮和未经过精加工的米面。从量上来说，上班族每天应摄取250～400克谷物（包括薯类和杂豆）。

被烟酒偷走的营养素

一、香烟偷走维生素C

人体为了对抗吸烟时吸入的有害物质会消耗比平时更多的维生素C，一支烟大约会消耗25~100毫克维生素C，可以想象，烟瘾成性的上班族每天因吸烟会损失多少珍贵的维生素C！被动吸烟者同样会受到毒害，体内维生素C的消耗量在二手烟的影响下大大增加。因此，吸烟者和被动吸烟者都要注意补充维生素C。富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，比如番茄、辣椒、白菜、橘子、橙子、樱桃、猕猴桃等。

二、酒精偷走维生素B ₁

酒精在人体内的代谢必须依靠维生素B ₁ 才能完成，如果体内维生素B ₁ 不足，就会导致酒精无法正常代谢，进而损伤脑神经和肝脏。长期饮酒自然会消耗大量维生素B ₁ ，如不及时补充就会造成维生素B ₁ 不足，危害身体健康。

饮酒后服用一粒复合维生素，可以及时补充因酒精消耗的维生素B ₁ 。此外，经常饮酒的上班族应在日常饮食中多吃些富含维生素B ₁ 的食物，比如牛奶、全麦、燕麦、花生、猪肉以及大多数种类的新鲜蔬菜。

咖啡提神更偷钙

工作压力越来越大，生活节奏越来越快，睡眠时间越来越少，要做的事情堆成了山，精神却越来越差，这时候该怎么办呢？很多朋友选择喝咖啡解乏提神，喝了咖啡倒是立马精神百倍，却不知道越来越精神的代价是体内的钙质一点点地流走。

咖啡含有一种叫做单宁酸的物质，会导致钙吸收率降低。而且，咖啡本身就是很好的利尿剂，长期大量喝咖啡容易造成骨质流失，增加患骨质疏松的危险。为了骨骼的强壮，每天喝咖啡最好不要超过2杯。

常喝咖啡的朋友在控制喝咖啡的同时还需要积极主动地补充钙质，多吃些富含钙质的食物，比如酸奶、虾皮、豆制品、芝麻酱等。

运动过量，营养素离家出走

运动有益健康，这是颠扑不破的真理。不过，运动也要做到适可而止，否则只能适得其反。人体在运动的过程中需要更多的能量来维持机体运转，氧气的摄入和消耗都会增加，这样一来自由基的含量也逐渐上升，而维生素E具有清除人体自由基的作用，因此大量运动时会消耗更多的维生素E。维生素E还有减轻肌肉疼痛、预防慢性病的作用，大量运动后可以适量服用维生素E，也可以多吃些富含维生素E的食物，比如各种植物油、鱼肝油、核桃、瘦肉。

此外，运动过量往往会导致汗水长流，各种水溶性维生素如维生素C、B族维生素就会随着汗水一起排出体外，长期过量运动也会造成这些维生素的缺乏，应注意及时补充，适量增加食谱中绿色果蔬和粗粮的数量。

别傻了，水果不能代替蔬菜

蔬菜属于低能量食材，富含水分和植物化学物质，是胡萝卜素、维生素B ₂ 、维生素C、叶酸、烟酸、钙、磷、铁、钾、锌、硒、碘、膳食纤维的重要食物来源。

水果富含水分，其碳水化合物的含量比蔬菜高，主要以单糖和双糖形式存在，是胡萝卜素、B族维生素、维生素C、叶酸、钙、钾、镁、有机酸、黄酮类物质、膳食纤维的重要食物来源。

蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面虽然有很多相似之处，但是两者不能相互替代。蔬菜的种类远远多于水果，所含的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质高于水果，能量却低于水果，因此水果不能代替蔬菜。

脂肪不是美女公敌

一、什么是脂肪

脂肪是脂类大家族中的一员，由甘油和脂肪酸组成。作为三大产能营养素之一，脂肪为人的生命活动所提供的必需的能量，仅次于碳水化合物。大脑的发育、皮肤的健康、性功能的成熟与健康都离不开脂肪的参与。

二、脂肪的美丽秘籍

脂肪是身体许多组织和器官的必要组成营养素，脂肪储存不足会导致皮肤异常干燥，湿疹等疾病也会不请自来，不小心弄伤的伤口因为脂肪的缺乏也很难愈合。必须溶于脂肪里才能被人体吸收利用的脂溶性维生素（如维生素A和维生素E）也是保护皮肤的大功臣，脂肪的缺乏会间接影响这些维生素的吸收，进而影响皮肤的健康和美丽。

脂肪是合成雌激素的重要原料，体内脂肪不足会造成雌激素合成不足，对于成年女性而言，脂肪的过度缺乏会造成闭经现象，甚至会造成不孕的严重后果。

只要吃得合理、适量、适时，脂肪不仅不会变成美女的噩梦，还会为美女的美丽保驾护航，为美丽加分。

米面越白越危险

一、米面变白的真相

（一）加工原因

大米和白面分别由稻米和小麦加工而成，加工程度高的大米和白面比加工程度低的看起来更白。

（二）人为原因

有些不良奸商会在面粉加工过程中人为添加增白剂，使产品看起来显得更白，以迎合消费者的心理。

二、白米白面的缺陷

谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳4个部分，最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。如果加工太过精细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多甚至全部被去掉，成为人们常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。

吃面比吃米更容易发胖吗

虽然面粉的淀粉含量较多，但总体热量不算高，并不属于容易引起发胖的食物。此外，相同重量的大米和面粉所含的能量基本相同，吃面并不会比吃米更容易发胖。

为什么会有这种对面粉的误解呢？事实是面粉可以做成馒头、包子、花卷、饼、面条、面包、蛋糕、饼干、点心等诱人食欲的食物，大米的制作方法则相对单一，很多人在吃面食时会不知不觉地过量食用，因此出现了吃面比吃米更容易发胖的错觉。

不过，面粉毕竟属于谷类食物，主要为人体提供碳水化合物，过量食用面食会造成碳水化合物供给过量，多余的碳水化合物则容易转化为脂肪储存起来。

不论是米还是面，适量食用都不可能导致肥胖来袭，但过量食用则会因能量过剩造成脂肪囤积。

关于蛋蛋们的谣言

一、红壳鸡蛋更营养

蛋壳的颜色主要由一种叫“卵壳卟啉”的物质决定，这种物质并无营养价值，鸡蛋营养价值高低取决于鸡的饮食营养结构。

判断鸡蛋的营养价值，需要从蛋清和蛋黄两方面辨别：蛋清浓稠表明蛋白质含量高，蛋清的品质自然好，相反则说明蛋清质量相对较差；蛋黄的颜色主要来自叶黄素、胡萝卜素等营养物质，颜色深的蛋黄胡萝卜素、叶黄素含量较高，颜色浅则含量低，因此，正常情况下蛋黄颜色较深的鸡蛋营养稍好一些。

二、鸭蛋的营养不如鸡蛋

蛋类食物是人体蛋白质的优质来源，鸭蛋中的蛋白质含量和鸡蛋基本相同，每500克鸡蛋或鸭蛋中所含蛋白质差不多都是45～70克，有时鸭蛋反而超过鸡蛋。

鸭蛋所含的脂肪超过鸡蛋，各种矿物质的总量更是超过鸡蛋很多，特别是中国人膳食中很容易缺乏的钙以及女性容易缺乏的铁。

鸭蛋中所含的几种重要维生素与鸡蛋相比毫不逊色，维生素B ₂ 的含量则比鸡蛋多1/5以上。

由此可见，鸭蛋的营养不如鸡蛋确实是一个谣言。

三、土鸡蛋更营养

土鸡蛋卖相好、口感佳，在很多上班族心里它们的营养价值更是远超饲料蛋，真相真的如此吗？请看下面的表格。

从上面的表格可以清晰地发现，单纯就营养价值而言，土鸡蛋和饲料蛋所含的营养物质整体上并没有很大差别，具体到各种营养物质则各有所长，土鸡蛋并不比饲料蛋更富有营养。

下脚料里的营养经

一、去了茄皮，也去了营养

吃茄子喜欢去掉茄皮的上班族很多，殊不知去掉的不只是一层表皮，随之流失的还有多种营养物质。茄皮中富含维生素K，维生素K具有促进血液正常凝固和促进骨骼生长的作用。另外，茄子去皮后容易发黑，这是因为茄子所含的铁元素被空气氧化了，氧化后的铁元素不易被人体吸收，因此去皮会间接影响人体吸收利用铁元素。

二、丢掉的不是芹菜叶，而是营养

芹菜气味芳香，营养十分丰富，其防治高血压的作用更是受到人们的青睐。不过，人们吃芹菜时常常去叶留茎，这种做法极大地浪费了芹菜的营养。芹菜叶的营养成分远远高于芹菜茎，很多营养元素在叶中的含量更高，比如胡萝卜素、维生素B ₁ 、维生素C、钙等。

三、去的不是胡萝卜皮，而是肉

胡萝卜的皮只有几乎透明的薄薄一层，所以削皮吃的做法等于人为地浪费了很多胡萝卜肉，而胡萝卜的主要营养素胡萝卜素主要存在于皮下，削皮手艺不高时会损失很多胡萝卜素。所以，吃胡萝卜之前只需用清水冲洗，用手轻轻搓洗即可。

食物酸碱平衡论是伪科学

一、灰分≠代谢物

在食物化学研究中，根据食物燃烧后所得灰分的化学性质，可以将食物分为酸性食物（灰分中磷、硫、氯元素含量较多）和碱性食物（灰分中钾、钠、钙、镁元素含量较多）。不过，食物燃烧后得到的灰分与在体内的代谢产物性质大相径庭。我们的身体犹如一个庞大的加工工厂，食物进入人体后经过复杂的消化、吸收、代谢，最后的代谢产物数量巨大，这些代谢产物既有酸性、碱性的，也有很多中性的。

二、食物对内环境的酸碱平衡影响甚微

正常人的血液pH值恒定保持在7.35～7.45的范围内，人体建立的缓冲系统和调节系统保障着内环境（主要是血液）的酸碱平衡。一般情况下，血液pH值不会受到食物的影响而发生改变，除非肺部、消化道、肾脏等出现疾病，导致体内代谢失常。

三、碱性食物预防疾病的秘密

“食物酸碱平衡论”认为蔬菜和水果属于健康的碱性食物，食用这类食物可以纠正体内的酸碱度，预防慢性病。实际上，新鲜的蔬菜和水果的确具有预防高血压、高血脂、冠心病、肿瘤等疾病的功效，但预防慢性病的功效不是来自酸碱平衡，而是因为这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的化学物质。

牛奶真的致癌吗

作为迄今为止发现的最接近完美的食物，牛奶是一日三餐中重要的一环，它是补钙的最佳选择，也是优质蛋白质的重要来源之一。我国的传统饮食中很少涉及奶制品，经过多年的宣传，人均牛奶的摄入量依然很低，只有世界平均标准的1/12，与欧美国家相比更是少得可怜。更严峻的事实是，钙是中国人最容易缺乏的营养物质之一，不喝牛奶，缺钙现象将更加普遍。

牛奶致癌是一个很恶劣的谣言，中外都有人相信并宣传这种错误的观点，结果造成消费者的恐慌。谣言止于智者，只要选购的牛奶是合格的产品，坚持合理地喝牛奶，身体就不会被牛奶伤害。