孕1周
搭配好一日三餐

准妈妈营养关注

现在还未受孕

虽然本周被称为孕1周，但是准妈妈其实还没有怀孕呢。此期，准妈妈应该正在经历怀孕前的最后一个月经周期。之所以从现在开始计算孕周，是因为到目前为止还没有人可以说清确切的受孕时间（受精卵形成的时间）在哪一天，但准妈妈大多可以准确说出自己怀孕前最后一次月经的开始时间。

换个角度来说，本书的孕1周、孕2周的营养饮食内容可以作为备孕期的准父母指南。

补充对卵子有益的营养

卵子的质量与准妈妈的身体和精神状态都有密切的关系，准妈妈如果月经白带正常，身体健康，体重适当，心情轻松愉快，卵子就会拥有一个好环境，质量也会相对提高。

另外，准妈妈尽量多吃绿色健康食品，远离垃圾食品，让身体轻快通畅；保持饮食营养均衡，补充足够的蛋白质、脂肪，并多吃含维生素的食品，使营养充足；少吃或不吃寒性的食物。条件允许的话，还可以找口碑较好的中医调理一下身体。

此外，还须少吃或不吃对卵子健康不利、影响受孕的食物（参考本书第31页内容）。

坚持补充叶酸

叶酸可以预防胎儿神经管发育畸形，建议准妈妈从孕前3个月开始坚持每天补充0.4~0.8毫克叶酸，直到怀孕后3个月（也可以坚持整个孕期补充）。补充叶酸还需要注意以下3点。

1 最用好在医生的指导下选择、服叶酸补充制剂。

2 孕药前长期服用避孕药、抗惊厥的孕妈妈，曾经生下过神经管缺陷宝宝的孕妈妈，孕前应在医生指导下，适当调整每日的叶酸补充量。

3 叶叶酸摄入不宜过量。过量摄入酸（每天超过1毫克），可影响体内锌的吸收，反而会影响胎儿发育。

范大夫
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准爸爸营养关注

补充对精子有益的营养

现代社会环境污染严重、工作压力大，准爸爸的健康或多或少都会受到影响，进而影响了精子质量。为了提高精子质量，建议准爸爸除注意锻炼身体外，再适当吃一些对精子有益的食物（参考下表）。

排出体内残留的烟酒毒素

香烟里的有害物质可以通过吸烟者的血液循环进入生殖系统，可以使精子发生异变，影响受精卵质量。准爸爸若长期饮酒，宝宝出生以后的智力会比普通孩子低。因此，建议准爸爸（包括准妈妈）在怀孕前戒除烟酒。

为了清除体内残留的烟酒毒素，还可以通过饮食排毒。

解烟毒的食物 ：胡萝卜、荸荠、大白菜、牛奶、枇杷、杏仁。这几类食物不仅能清肺利咽、清热解毒、保护气管，而且还能大大降低吸烟者患肺癌的几率，可适当多吃。

解酒毒的食物 ：燕麦、全麦面包、动物内脏、瘦肉、花生、麦麸、牛奶及大多数的蔬菜。这些食物中普遍含丰富的B族维生素，能修复酒精损害的胃黏膜，并帮助抑制喝酒的欲望。

适当补充叶酸

准爸爸在孕前适当补充叶酸，能降低染色体异常精子的比例，降低宝宝出现染色体缺陷的几率，还能使宝宝长大后患癌症的危险性降低。不过，由于精子的形成周期长达3个月，所以想要优育，准爸爸要提前补充叶酸。

推荐：黑豆、花生、菠菜、虾

专家的饮食提醒

备孕准妈妈要重视经期饮食

对于备孕期的准妈妈来说，饮食调理尤其需要重视月经调理。月经周期不规律的准妈妈往往不太容易找准排卵期，给成功受孕带来一定的困难。月经周期特别紊乱的准妈妈，建议找口碑良好的中医进行药物调理。同时，在经期应注意少吃以下食物。

准妈妈需要增加进食量吗

不少准妈妈抱着“一个人吃、两个人补”的想法，认为怀孕后应该多吃些。但在怀孕最初的三个月，胎儿需求的营养并没有想象的那么多，倘若准妈妈在备孕期并不缺乏营养，怀孕前后的活动量变化不大，那么备孕期直至怀孕后的头三个月并不需要刻意增加热量摄入，只需要坚持补充叶酸，并保证每日饮食结构合理即可。到了孕中、晚期，随着胎儿营养需求的增多，才需要适当增加热量摄入（中国营养学会推荐女性在怀孕中、晚期每天增加200千卡热量，这些热量相当于大半碗米饭，一个中等大小的鸡蛋加200克牛奶，一片面包加一杯130克酸奶，或一片面包加一个中等大小的苹果）。

其实，现在的准妈妈大多不缺乏营养，而且孕期大多会服用综合营养素，因此没必要因为怀孕就开始大吃特吃。孕期饮食过量不仅会导致体重增加，影响产后恢复，还会增加准妈妈患妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的风险，并且造成胎儿过大，给分娩增加困难。

范大夫
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算出孕期热量需求，做好三餐搭配

中国女性每天大约需要2100千卡的热量，整个备孕期和孕早期保持这个热量摄入标准即可。在现阶段，重要的不是增加食量，而是提升饮食的质量，合理饮食，摄入均衡的营养。

合理的饮食结构应该主要包括如下三部分：15%~20%的热量要从蛋白质中获得，富含蛋白质的食物有肉、鱼、蛋和豆类等；25%~30%的热量要从脂肪中获得，富含脂肪的食物有黄油、奶酪、油类和坚果等；55%~65%的热量来源于碳水化合物，富含碳水化合物的食物有大米、面条、面包、土豆和其他谷物等。

根据常见食物营养成分表，可以按以上要求简单地换算为下面的每日饮食量参考表格。

可以用水果、蔬菜代替主食吗？

不可以。水果、蔬菜虽然同样可以给你饱腹感，但提供的热量却相对较少，如果长期用水果、蔬菜代替主食，会造成热量摄入不足。

准妈妈必知的营养早餐方案

一份营养又健康的早餐应该包括：富含纤维的全麦类食物、优质蛋白质类食物（如牛奶、蛋类）、蔬菜和水果（如几片黄瓜或蔬果汁）。早餐应避免食用过甜、过油的食物，并少吃寒凉食物，以免降低肠胃的消化能力。

最合适的早餐时间是起床20～30分钟，因为这时人的食欲最旺盛，吸收能力也最强。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，也就是说早餐在7～8点为好，如果早餐过早，就需要将早餐的量增加或将午餐的就餐时间提前。

早餐搭配方案

学一招：工作午餐变营养的窍门

对每天要在外解决午餐的准妈妈来说，怎么吃好这顿午餐是个难题。如果外面的食品比较单调或不太健康，那么建议准妈妈每天带一些营养食物作为工作餐的补充，如牛奶、酸奶、水果、面包等，也可以自制一些方便携带的营养面点，如自制的鸡蛋饼、面包等，以此来增加维生素、蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的摄入，补充工作午餐中缺乏的营养。

职场准妈妈餐前餐后的饮食建议

轻松搞定准妈妈的营养晚餐

对于早晨要匆忙上班，午餐只能简单解决的上班族准妈妈而言，唯一可以精心烹制的只有晚餐了。晚餐要吃得好，这毫无疑问，但晚餐搭配需要注意以下几点：必须有主食，包括面条、面包、米饭等；多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜、水果；少吃富含油脂、蛋白质的肉类食品。除此之外，晚餐还不宜过饱，也不宜多吃不易消化的食物，以免加重胃肠负担，影响准妈妈的睡眠质量。建议晚餐后散散步，消消食，不要一吃完就坐着不动。

需要自己动手做饭的准妈妈，只要掌握以下几个窍门，就能轻松快速地做完一顿营养晚餐了。

1 菜买回来后做一些简单加工再保存。如把鲜肉按需求切成丝、片、块，再按每次烹制的用量用保鲜袋包好，冷冻保存。

2 用微波炉解冻食物又快又好。

3 冰箱里常备一些好保存的菜，如紫甘蓝、白萝卜、白菜等，确保不会因为忘记买菜导致晚餐“花样太少”。

4 统筹安排时间，先做费时的菜（如炖汤或蒸菜），利用这个间隙准备下一道菜。