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♥ 维生素E、维生素C、B族维生素不可少
维生素C是人体中最重要的维生素之一，结缔组织的形成离不开维生素C；B族维生素是保持神经系统正常运转所必需的营养素，不但可以缓解疼痛，还能起到解除疲劳的作用；维生素E作为一种主要的脂溶性维生素，进入人体后能够缓解疼痛，原因在于其有扩张血管、促进血液循环、消除肌肉紧张的作用。
♥ 补充含钙、磷丰富的食物
钙、磷是构成人体骨骼的主要成分。成年人的骨骼每天都在不断地进行新陈代谢，因此，要想保持骨骼健康就要摄取充足的钙和磷。此外，钙还可以镇定神经，起到缓解疼痛的作用。
♥ 适当增加优质蛋白质的摄取
蛋白质位居人体需要的七大营养素之首，是构成人体组织中肌肉、韧带、骨骼不可缺少的营养素。
♥ 避免摄入刺激性食物，戒烟酒
对于已经患上腰椎间盘突出的电脑族来说，腰椎间盘突出会压迫、刺激神经，使神经对外界刺激的敏感性加强，而对刺激性的食物和烟酒等也同样敏感。因此，患有腰部不适或腰椎间盘突出的人应尽量避免摄入刺激性食物，并尽可能戒掉烟酒。
♥ 饮食清淡少盐
调查显示，我国居民膳食中盐的摄入量高达12克，比世界卫生组织建议的每人每日盐的摄入量高出一倍。中医认为，过咸的食品会伤及肾脏，而肾虚是导致腰腿痛的一个重要因素。因此，电脑族适宜选择清淡的饮食。
猪排骨不仅能为人体提供必需的优质蛋白质，而且其所含的丰富的钙也有利于维护骨骼健康。中医认为，猪排骨具有滋阴润燥、益精补血的功效。
最营养搭配： 猪排骨+海带
适宜食用量： 每餐食用70克为宜。
板栗素有“干果之王”的美称，其蛋白质、脂肪含量均较高，且含胡萝卜素、维生素C、维生素B 1 、维生素B 2 以及钙、磷、钾等多种营养素和矿物质，有良好的营养滋补作用，对维持人体的正常功能和生长发育均有裨益。中医认为，板栗性温，无毒，有健脾补肝、强身壮骨的作用。《本草纲目》中指出：“栗治肾虚，腰腿无力，能通肾益气，厚肠胃也。”
最营养搭配： 板栗+白菜
适宜食用量： 每次食用约50克为宜。
食用禁忌： 板栗不宜食用过多；霉变的板栗不可食用，以免引起中毒。
核桃位列世界四大坚果之一，含有蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素C、维生素E、钾、钙、磷、钠、硒等多种营养素。中医学认为，核桃性温，味甘，无毒，是滋补肝肾、强筋健骨的佳品。据《食疗本草》记述，吃核桃仁可以开胃，通润血脉，使骨肉细腻。
最营养搭配： 核桃+薏苡仁
适宜食用量： 每次食用20克为宜。
圆白菜性平味甘，含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等营养成分，其维生素含量比番茄高出3倍，因此具有很强的抗氧化作用。《本草纲目拾遗》中记载，圆白菜“补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨。”
最营养搭配： 圆白菜+番茄
适宜食用量： 每餐食用约70克为宜。
食用禁忌： 圆白菜中含有少量致甲状腺肿的物质，甲状腺疾病患者慎食。
原料： 蛤蜊250克，冬瓜500克，排骨500克，姜片、食盐各适量。
制法：
❶ 冬瓜去皮，去瓤，洗净，切块；蛤蜊放入淡盐水中浸泡，待其吐尽泥沙，洗净，捞出沥去水分；排骨洗净、剁块，倒入沸水锅中略煮，捞出备用。
❷ 锅中加适量清水，倒入排骨煮沸，改小火继续煮30分钟。
❸ 将冬瓜块和姜片放入锅中，继续煮30分钟。
❹ 将蛤蜊倒入锅中，改中火煮至其开口，加适量食盐调味即可。
专家点评： 排骨除含蛋白质、脂肪、维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，可为身体提供充足的钙质，搭配冬瓜、蛤蜊，营养更丰富，滋味更鲜美。
原料： 白菜心300克，胡萝卜50克，红椒丝20克，姜丝、蒜末、白醋、白糖、盐各适量。
制法：
❶ 白菜心洗净，沥干水分；胡萝卜去皮洗净，切丝。
❷ 取一大碗，放入白菜心、胡萝卜丝，再放入姜丝、红椒丝拌匀，加入盐浸软，沥干水分。
❸ 将蒜末、白醋、白糖调匀成味汁，淋入碗中，拌匀即可。
专家点评： 这款菜肴酸甜开胃，味道鲜美，白菜、胡萝卜与辣椒搭配，营养更全面。
原料： 核桃仁300克，奶汤500毫升，火腿10克，口蘑50克，冬笋20克，菜花20克，姜汁1克，盐3克，味精2克，料酒5克，香油5克，猪油（炼制）50克。
制法：
❶ 鲜核桃仁去膜皮，洗净，放入沸水中焯一下，沥净水分。
❷ 火腿、冬笋切片；菜花洗净，掰成小朵；口蘑洗净，从中间切开。
❸ 将口蘑、冬笋、菜花放入沸水锅中焯烫，捞出控干水分。
❹ 炒锅内放入熟猪油，置中火上烧至五六成热时，加奶汤烧沸，放入核桃仁、菜花、冬笋、口蘑，用旺火烧沸，撇去浮沫，加入姜汁、盐、料酒、味精，淋入香油，盛入汤碗内，摆上火腿片即成。
专家点评： 核桃中富含蛋白质、脂肪酸、B族维生素、维生素E、钙、镁、硒等营养素，搭配火腿、菜花等有助于补肾填精、健脑壮骨。
