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三、中年人所需的营养素
众所周知，蛋白质是生命的基础物质，然而很少有人知道蛋白质是大脑细胞分裂活动的动力，记忆力下降也与人体内蛋白质不足有关。此外人体中蛋白质不足会导致贫血症状的出现，这是因为构成红细胞的血红蛋白是一种蛋白质。蛋白质还是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质，充足的蛋白质可使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病毒入侵。蛋白质摄取不足还会导致视觉障碍、胃肠疾病，甚至肌肉萎缩。
前面我们提到过人到中年之后消化吸收食物的能力会逐渐减弱，因此中年人需要的蛋白质略多于年轻人，且优质蛋白质的供给应更为丰富，占到全天蛋白质供给的1/3。
蛋白质的食物来源如表1-2所示。
表1-2 蛋白质的食物来源
维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成，避免夜盲症的发生，缓解眼部疲劳，保护视力，同时维生素A还参与人体内抗体的产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力。维生素A还具有促进骨骼生长发育的作用，能维持成骨细胞与破骨细胞间的平衡。维生素A对我们的皮肤也具有保护作用，可以保持皮肤湿润、光滑、有弹性，保护皮肤不受细菌侵害。
维生素A的食物来源如表1-3所示。
表1-3 维生素A的食物来源
维生素B 6 是制造红细胞的必需营养物质，它帮助机体造血，有利于降低血液中的胆固醇含量，对于中年人极易患上的“富贵病”有预防作用。维生素B 6 参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力，可以预防各种皮肤病。维生素B 6 除了可以预防疾病之外，还可以促进核糖核酸和脱氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢，有助于延缓人体组织和器官的老化。
维生素B 6 的食物来源如表1-4所示。
表1-4 维生素B 6 的食物来源
维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。缺乏维生素C会导致免疫力下降，使人体易受病毒侵害。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，并与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有强大的抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害。例如含维生素C丰富的橘子，有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足会导致贫血和大脑损伤。
维生素C的食物来源如表1-5所示。
表1-5 维生素C的食物来源
中年人需要及时补充钙质，尤其是办公室的“白领”们，以免出现骨质疏松等症状，而人体内的钙代谢和磷代谢需要维生素D的参与。维生素D具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨骼上，预防骨质疏松的发生。
维生素D的食物来源如表1-6所示。
表1-6 维生素D的食物来源
维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围血液循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血发生的作用，从而保护心血管的健康。
维生素E具有强大的抗氧化性，可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞老化，保持肌肤的弹性，留住青春。
维生素E的食物来源如表1-7所示。
表1-7 维生素E的食物来源
钙是组成牙齿和骨骼的重要物质，充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿，促进它们的生长发育，预防骨质疏松和骨折。丰富的钙质还可以增加软组织的弹性和韧性，而钙质一旦缺乏就会极大地影响软组织的弹性和韧性，使皮肤表现出松垮和皱纹，使眼睛晶状体因缺乏弹性而易患近视、老花眼等，使血管容易出现硬化现象。
充足的钙质还具有降低神经细胞兴奋性的功能，因此，钙被称为“天然的镇静剂”，它对烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用。
钙元素的食物来源如表1-8所示。
表1-8 钙元素的食物来源
铁是血红蛋白的重要组成部分，是保证人体血液充足的强大营养基础，大量的血红蛋白可以为细胞输送充足的氧气，并将二氧化碳带出细胞，使我们有个好气色。众所周知，铁元素一旦缺乏将会影响人体的正常造血机能，导致贫血症的发生，女性因为生理原因更容易贫血，平时应注意补充富含铁元素的食物。
对于中年人来说，铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素，就会导致免疫力和抗感染能力的下降，我们的身体则容易生病。
铁元素的食物来源如表1-9所示。
表1-9 铁元素的食物来源
摄取充足的镁元素是中年人预防多种疾病的有效方法。进入中年之后，人体内的镁元素会随着年龄的增长而减少，日常饮食多选择富含镁的食物可以有效预防冠心病、高血压、高血脂、心肌梗死、糖尿病等疾病。
镁元素是人体吸收钙质的好帮手，这是因为人体细胞中有一个特殊的通路，供吸收钙质之用，而构成这个通道的主要元素就是镁，所以人体内镁元素不足时会影响钙质的吸收和利用。此外，镁也是天然的镇静剂，有助于缓解暴躁、忧郁和失眠。
镁元素的食物来源如表1-10所示。
表1-10 镁元素的食物来源
锌元素是人体合成多种酶的催化剂，一旦缺乏则会导致人体内的白细胞活性降低，抵抗力下降，使得免疫系统不能正常运转，从而降低免疫力，给病毒以可乘之机。
锌具有促进性器官正常发育及保持正常的性功能的作用，帮助男性维持精子的正常数量，帮助女性维持生理期健康及正常的性机能。
锌元素的食物来源如表1-11所示。
表1-11 锌元素的食物来源
膳食纤维素有“肠道清道夫”的美誉。它可以吸收水分，刺激胃肠道的蠕动，并且将粪便软化，增加排便的次数，保持肠道清洁，从而防治便秘、痔疮等疾病。
膳食纤维中的果胶还可以结合胆固醇，使其直接和粪便一起排出体外，抑制胆固醇的吸收，从而降低人体内胆固醇的含量，起到预防冠心病、高血压、高血脂的作用。
膳食纤维的食物来源如表1-12所示。
表1-12 膳食纤维的食物来源
被西方国家称为“植物黄金”的番茄红素，是自然界中最强的抗氧化剂，能保护细胞DNA免受自由基损害，防止细胞病变，促进细胞的生长和再生。因此具有美容袪皱、延缓衰老、增强机体免疫力和预防前列腺癌、肺癌、乳腺癌、子宫癌等功效。
番茄红素的食物来源有西红柿、胡萝卜、番石榴、番木瓜、南瓜、葡萄柚、杏等。
营养师推荐：
番茄红素必须和油脂一起烹调之后才能被人体吸收利用，因此西红柿熟吃更有助于人体补充番茄红素。
中年人适量补充核酸可以有效延缓衰老。核酸作为使遗传物质新陈代谢的原料，具有极强的抗生物氧化、消除体内自由基和全面增强免疫功能及性激素分泌的作用，因此在延缓衰老方面功效显著。
核酸是维持机体正常免疫功能和免疫系统生长代谢的必需营养物质，免疫力开始下降的中年人在日常饮食中摄取丰富的核酸可以提高自身抵御疾病的能力，降低患病概率。
核酸的食物来源如表1-13所示。
表1-13 核酸的食物来源
