二、中年人合理的膳食原则

1.控制总能量

俗话说：“有钱难买老来瘦。”这句话说明了保持苗条的体形对健康的重要性。其实，大多数人并不是进入老年才发福的，往往在中年时期，很多人已经面对自己日益臃肿的身体了。胖胖的看起来很富态，实则是为自己的健康埋下了隐患。肥胖带来的高血压、高血脂以及多种心血管疾病严重危害着中年人的健康，间接影响到老年的幸福生活。

中年人的基础代谢和消化功能都有所衰退，在保持食量不变的情况下有很大的可能会发福，因此控制能量的摄入显得尤为重要。在选择食物时，应多选择低热量、高营养的食物；而各种高热量、低营养的加工食品，如薯片、油炸食品、膨化食品等，则不应该出现在中年人的食谱上。中年男性每日的能量推荐量为2400 ～ 3200千卡，中年女性则为2100～ 2700千卡。

成年人每日所需食物推荐量如表1-1所示。

2.补充优质蛋白质

随着中年人的消化能力的减弱，消化系统对蛋白质的吸收和利用率也有所下降，这就要求在食物供给上保证蛋白质的摄入量，特别是优质蛋白质的摄入量。中年人每天摄入优质蛋白质的推荐量为自身体重（千克）的1/3（克）。举个例子，一个体重60千克的中年人，每日需摄入的优质蛋白质的量为20克。

3.低脂低糖饮食

中年人摄取脂肪要适量，不可贪恋大鱼大肉，过多的脂肪只会给我们的身体带来大量的副作用，许多疾病也会纷至沓来，高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病，这些“富贵病”都是源于摄入了过多的脂肪。

糖是人体能量的来源之一，但是摄入过多的糖则会诱发心血管疾病、糖尿病和肥胖症等中年人常见疾病。喜食甜食的人应适量控制含糖量高的食品的摄入量。

4.控制盐的摄入量

正常情况下，每天摄入的食盐控制在6克以下。研究表明：每天摄入食盐10克的人，高血压发生率为8.6%；如每天摄入食盐26克，则高血压发生率为60%以上。

食盐有“百味之王”的雅称，是人体不可或缺的物质，但是食盐摄入量却不可过多。俗话说“过犹不及”，过量摄取食盐会导致骨骼中钙质大量流失，降低呼吸系统的免疫力，诱发支气管哮喘、高血压、心力衰竭等疾病，糖尿病、肾炎、肝硬化患者也会因为摄入过量的食盐而加重病情。

中年人每日食盐摄入推荐量为6克，由于中国人的饮食习惯大多会导致食盐摄入超标，因此中年人要特别注意控制每天的食盐摄入量，尽量选择清淡少盐、口味清淡的饮食。

5.多吃抗衰老食物

中医养生强调“中年进补”，这样可为老年时期的到来打下坚实基础。其实进补与否是要具体问题具体分析的，当补则补，若本身体质很好，身体健康，则无须再补。

不过有一类食物却是适合所有中年人的，这就是抗衰老食物。从年少到衰老本是自然法则，如同花开花落，我们无法改变结果，却可以延长花开的时间，抗衰老食物可以帮助中年人保持活力，让老年来得晚点、再晚点，我们见到过很多鹤发童颜的老者，这不正是最佳的证明吗？

营养师推荐：

想要抗衰老，请多选择这些食物：鲫鱼、金枪鱼、大豆、芝麻、核桃、香菇、洋葱、土豆、西红柿、冬瓜、银耳、蜂蜜、西蓝花、紫甘蓝、红枣、草莓、苹果、黑加仑、香蕉、豆腐、牛奶、酸奶等。

6.三餐定时定量

食有时，食有量，是中年人健康的黄金法则。一日三餐，餐不过多，食不过饱，以七分饱为宜。三餐的间隔要合理，两餐相隔时间不宜过长，很多中年人常因为工作的原因推迟用餐时间，这种做法不但对胃肠有极大的损伤，还会直接导致精神不佳、营养不良等恶果。

7.饮食合理搭配

合理搭配三餐

早餐

中年人不可忽视早餐，早餐不仅要吃饱，还要吃好，容易消化、营养丰富、能促进食欲的食物是早餐的最佳选择，同时要注意干稀搭配，牛奶、豆浆、鸡蛋、面包、馒头、粥、五香花生米、各种时令蔬菜等都是早餐的好选择。早餐应避免进食煎炸食品，以及大鱼大肉等油腻、不易被消化吸收的食物。早餐占一天食物总量的30%。

午餐

中午是一天中承前启后的时段，午餐是否吃得科学、吃得愉快直接影响下午的工作和生活，同时午餐也起着补充上午的能量和营养消耗的重要作用。午餐应遵循的原则是主副食搭配合理、荤素具备，能为人体提供丰富的营养和能量。鸡肉、鱼肉、猪肉等动物性食物在午餐中食用最为适宜。午餐占一天食物总量的40%。

晚餐

由于工作繁忙等原因，很多中年人把晚餐作为一天中的主餐，通常把晚餐准备得异常丰盛，用以弥补一天中营养摄取的不足。这种做法并不科学，除长期形成不良的饮食习惯之外，还会诱发多种慢性疾病，如动脉硬化、糖尿病等。健康的晚餐应该易于人体消化、热量低、清淡，含有一定量的膳食纤维。同时，晚餐也不宜饮用各种具有强烈刺激性的饮品，如酒类、咖啡等。晚餐占一天食物总量的30%。

合理搭配食材

一天的食物选择要做到粗细搭配、荤素均衡。其实，精制食物并不精致。大多数食物在加工过程中损失掉很多人体必需的营养物质，相反很多我们不太喜欢的粗粮却含有丰富的营养物质，尤其是各种维生素和矿物质。

随着时代的发展，越来越多的人个性十足，崇尚自由的个性反映在饮食中便是走极端，要么无肉不欢，要么素食至上。其实动物食品有动物食品的营养，植物食品有植物食品的好处，两者不能相互替代，只有相互合作才能搭配出健康好生活。

8.千万不要偏食

提起偏食，很多人首先想到的便是小孩子，但是大家经常忽视了一个问题，小孩子的偏食坏习惯是从哪里学来的？这个答案显而易见，家长是孩子最早的老师，孩子的很多不良习惯，都是承袭于他们的父母。

很多中年人因为是家里的权威，自己就是原则和规矩，于是很多时候不自觉地摒弃自己厌恶的食物，端上餐桌的都是自己喜好的食物。

偏食带来的危害是巨大的，不仅让身体得不到必需和充足的营养物质，还会导致人体酸碱失衡和内分泌紊乱，最后导致疾病缠身。

9.防癌食物不可少

社会的发展在带来诸多生活便利的同时，也毁掉了地球上大部分适宜人类居住的环境，这就不难解释为什么现代人患癌症的概率逐年攀升。其中受灾最严重的便是中年人，肝癌、乳腺癌、子宫癌、胃癌、肠癌都是中年人容易招惹来的病魔。

为什么癌症较“青睐”中年人呢？中年人工作繁忙，不仅身体劳累，精神压力更是巨大，接触不良环境中致癌物的概率也比其他人群高，加之生理状况开始走下坡路，免疫能力有所降低，内分泌也容易紊乱，这些都是中年人易被癌症缠身的原因。因此，日常饮食注意摄取具有防癌抗癌作用的食物就显得尤为重要，它们起着防患于未然的作用。

营养师推荐：

防癌的上上策是通过食物将癌细胞扼杀在摇篮里，下面这些食物都是防癌“尖兵”：

红薯、玉米、红葡萄、西红柿、洋葱、茄子皮、胡萝卜、海带、茭白、芦笋、大蒜、蘑菇、菠菜、西蓝花、花菜、芋头、水萝卜、红薯叶、蒜薹、娃娃菜、韭菜、黄瓜、猕猴桃、杨梅、橘子、鸭梨、鸭肝。 pORf42qanX9Wipu6YPJW4EJpdokJHnBUIg6OTAI2hp8G6B9BFUxDdxLkdEVSVSPW