坐月子饮食宜全面、均衡，以促进身体复原，改善体质，并给宝宝提供最具营养的乳汁。因此，坐月子期间每日的膳食应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等不同养分。

维生素：催乳，提升免疫力

脂肪：储备能量，助你好气色

脂肪对新妈妈来说十分重要，它最主要的功能就是储备能量，保护内脏，滋润肌肤及头发，储存及运送脂溶性维生素，同时也维持着免疫系统的正常运行。哺乳的新妈妈更应进食一些含优质脂肪的食物。

坐小月子的女性，应在正常饮食的基础上，适当限制脂肪。

蛋白质：修补细胞，消除疲劳

蛋白质的主要功能是修补细胞，维持免疫力，促进伤口愈合，消除身体疲劳，同时还可以促进新妈妈乳汁分泌，对于哺乳的新妈妈来说尤其重要。

瘦肉、鱼、蛋类、猪肝、猪腰、海鲜、牛奶、鸡肉、鸭肉等都含有大量的动物性蛋白质。花生、豆类及其制品等均含有大量的植物性蛋白质。

需要注意的是，蛋白质会提供热量，摄取过多蛋白质会转化为身体脂肪。

碳水化合物：提供热量

碳水化合物又称糖类化合物，是为身体提供热量的重要物质，人体每天约超过一半的能量都是从碳水化合物而来的。

碳水化合物主要存在于谷类、土豆、甘薯、莲藕、栗子、菱角、莲子、香蕉、蜂蜜和食糖等食物中。

无机盐：补血养血，强筋健骨

存在于人体的各种元素除碳、氢、氧、氯以有机化合物形式出现外，其余无论含量多少，统称为无机盐。其中含量在0.01％以上的称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯等7种。含量小于0.01％，又是机体所必需的，称必需微量元素，有铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、氟、硅、钒等14种。

无机盐与微量元素对人体的功能主要有：构成人体组织，如钙、镁、磷是骨骼和牙齿的重要成分；与蛋白质协同，维持组织细胞渗透压、酸碱平衡，以及神经肌肉的兴奋性；是某些激素的成分，如甲状腺素含有碘、铜，参与肾上腺类固醇的生成等。

钙

能强化骨骼和牙齿，具有调节心跳及肌肉收缩的功能，如果不想将来身高缩水，产后仍需多摄取钙质。富含钙的食物有黑芝麻、虾仁、牡蛎、干贝、海带、肉类、鸡蛋、乳类及其制品、豆类及其制品、银耳、土豆、核桃仁、西瓜子、南瓜子等。

铁

是组成红血球细胞的主要元素，如果怀孕期摄取不足或生产时流血多，产后补充铁质可以补血益气，使脸色恢复红润。食物中的铁有两种状态，一种为血红素铁，存在于动物性食物中，在肝脏、红肉（尤其是牛肉、猪肉）、鸡肉及一些海产品中含量比较多。这种形式的铁容易被人体吸收，而且不容易受到其他食物成分的影响。另一种为非血红素铁，在蛋黄、豆类、全谷（如全麦、燕麦和糙米等）、水果干（如梅干、葡萄干、杏干等）、一些深绿色蔬菜（如西蓝花、菠菜、甘蓝、芦笋）中比较多。

动物性食物中的铁比植物性食物中所含的铁更易于被人体吸收。吃含铁的食物时一同吃些富含维生素C的食物，能促进铁的吸收。如果食物中含植酸、单宁等成分，会抑制铁的吸收。

硒

有助于防止不饱和脂肪酸和脂肪酸氧化及维持免疫系统正常，产后摄取充足可改善肌肉疲劳现象。富含硒的食物有鱼类、虾类等水产品，动物内脏及荠菜、大蒜、蘑菇、豌豆、白菜、南瓜等。

锌

有助于促进伤口痊愈及维持免疫系统正常，并能保持味觉及嗅觉灵敏。富含锌的食物有：牡蛎、动物肝脏、花生、核桃、鱼类、豆类、蛋类、奶类、肉类及苹果等。

锌和铁的吸收有一定竞争性，一般情况下，食物中的铁不会影响吸收锌。但大量的铁补充剂可能抑制锌的吸收。

膳食纤维：缓解便秘

膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，缓解产后便秘，防治痔疮。由于生活水平的提高，新妈妈的日常饮食结构逐渐发生了变化，膳食纤维的摄入量比以前减少了。新妈妈需要注重摄入富含膳食纤维的全谷类、豆类和蔬菜水果类等食物。富含膳食纤维的食物主要有全麦面包、卷心菜、土豆、胡萝卜、苹果、莴笋、菜花、芹菜等。膳食纤维的摄入量不宜多，过多地摄入膳食纤维，会导致产妇钙质流失。

注： 25~35克膳食纤维，成人每天大约吃80克魔芋、50克豌豆和100克荞麦馒头就够了。由于膳食纤维含量较大，所以可以同时摄取不同种食材。此处的食材类别和克数是建议用量，读者可根据实际情况摄取。

水：促进乳汁分泌，带走废物

水分有利于新妈妈血液循环、运送营养及带走废物，还可促进乳汁分泌。新妈妈应根据自己的身体状况适量多饮水或其他富含水分的饮品。新妈妈分娩后饮用的汤水，要温度适宜，温凉的和放置时间过长的不宜饮用。新妈妈在喝完水后，会有饥饿感，此时可以进食流质食物。含纤维多的蔬菜和过于油腻的鸡汤等，产后头三天暂时不要吃。最好做些小米粥、大米粥、猪蹄汤、鲫鱼汤等，可加些黄豆、莲藕、莲子、红枣等。