孕前2个月
保障饮食均衡

传统上认为营养缺乏属于营养不良，现在认为营养不良包括营养过剩及营养缺乏，而孕期应强调营养均衡。孕前节食减肥、限吃富含脂肪和动物蛋白的食物，或贪吃快餐食品、油腻食物，导致体内脂肪堆积过多而造成的营养失调，都会使体内的营养素失衡，影响胎宝宝的生长发育，不利于胎宝宝的健康。

营养关键词——锌

锌参与生理代谢活动。怀孕后，孕妈妈对锌的需求量增加，这是因为除了胎宝宝的生长发育需要锌外，孕妈妈也需要补充锌以帮助顺利分娩。

缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常。舌头能分辨味道，靠的是味觉感受器——味蕾。味蕾的生长不可缺少“味觉素”，这是一种含锌的蛋白质。缺锌，味蕾会发生萎缩，味孔封闭，也就“食之无味了”，再鲜的食物也尝不出好味道，进而影响食欲。

另外，消化酶在缺锌时，酶的活力降低，消化能力减弱，也会影响孕妈妈的胃口。食欲减退，消化和吸收功能不良，这样势必造成胎宝宝宫内发育迟缓。而且一旦缺锌，子宫就会收缩乏力，造成胎宝宝无法顺利通过产道实现自然分娩。

因此，在整个妊娠期间，孕妈妈都应多摄入一些含锌量丰富的食物。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、动物肝脏、口蘑、芝麻等，其中生蚝的锌含量尤其丰富。

了解身体营养状况，缺什么补什么

营养测试可以帮助孕妈妈大体上了解自身的营养状况，如果孕妈妈经常遇到下面提到的症状，每一项计1分；如果出现橘红色字体的症状，则计2分；每种营养素对应的分值均为10分，将所得的分值累计记录在下面的括号内。

计算出每一种营养素的总分值，所得分值越高，说明你对这种营养素的需求就越大，需要及时进行补充。某些营养素还要再加上一定的分值，才是最终得分：

维生素D+1维生素B ₁₂ +2叶酸+2α-亚麻酸+2钙+2锌+2

孕期主要营养问题

孕期主要营养问题包括营养不足和营养过剩，营养不足会影响胎宝宝正常发育和母体健康，营养过剩同样对母体和胎宝宝不利，一则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妈妈体内可能有大量水分潴留并易患糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征等。

营养不良对胎宝宝的影响

孕期营养不良，对胎宝宝的不良影响主要有以下几个方面。

营养不良对母体的影响

妊娠期女性营养素摄入不足对母体造成的不良影响主要有以下几方面。

孕妈妈营养不良的预防

根据妊娠不同时期的营养需求特点采取不同的营养膳食措施。

上班族孕前营养应注意

上班族的孕妈妈们由于工作忙碌，饮食也相应地受到了影响，正常的营养吸收也变得没有规律可言，这对孕育宝宝的营养供给是极为不利的。所以，上班族的孕妈妈们在孕前应特别注意自己的饮食营养。

上班族孕妈妈们还应在孕前适当增加自己的饭量，这主要是取决于平时的营养水平。平时营养水平如果比较好，只需在选择食物上多加注意即可。孕前营养水平低的女性要增加饭量，即使体重增加得多一些也没问题。米饭和面食的花样要增加，以促进食欲。

另外，要尽量避免或少食纯热能的食物，如白糖、点心、蜂蜜等，因为这些食品摄入过多可使维生素、无机盐摄入量下降，所以宜少吃为好。

上班族的孕妈妈们大都是因为工作忙而忽略了饮食的重要性，只要调整自己的饮食，通过选择食物、合理调配，就可以让营养正常被身体吸收，没有必要服用营养补剂。尽量通过合理饮食来改善自己的营养，这样才能孕育出最健康的宝宝。

不同的女性孕前该如何吃

对女性来说，怀孕和分娩是一个非常特殊的时期。在体内孕育新生命的同时，也是体力、心理和精神上的巨大考验，这就需要补充更多的营养物质满足所需要的能量，保证胎宝宝正常生长所需。

普通女性孕前该怎么吃

一般的女性，饮食上没有太多的限制，保证营养均衡是最基本的原则。但是为了打造一个更健康、更好的身体来孕育宝宝，饮食上要注意下面几点：

1.用餐时，保持愉快的气氛。最好不要分心，如看电视、想工作等，可以在桌上放喜爱的花做装饰，或放点背景音乐来欣赏。

2.避免吃辛辣刺激性的食物。

3.每天都应吃足量的蔬菜和水果。

4.在一日三餐的分配上，早餐和午餐应尽量多吃点，晚餐要少吃点。睡前3小时内不要吃东西。

5.吃饭时，要细嚼慢咽，帮助营养的消化和吸收。

莲藕排骨汤
——消除秋燥

材料 莲藕250克，猪排骨300克。

调料 葱段10克，姜片5克，料酒15克，盐2克，鸡精1克。

做法

1. 莲藕去皮，洗净，切片；猪排骨剁成小块，洗净，用沸水焯烫去血水。

2. 锅置火上，倒油烧至七成热，炒香葱段和姜片，放入猪排骨、料酒翻炒均匀，淋入适量清水小火煮至猪排骨八成熟，下入莲藕煮至熟软，加盐和鸡精调味即可（可用红椒丝装饰）。

偏胖女性孕前怎么吃

如果你准备生一个健康宝宝，体重要适宜，不要过于肥胖。如果已经是偏胖的体型，就需要在日常饮食和生活中多加控制，尽快采取有效措施减少体重。

有效措施：

1.避免过量的饮食，少吃高脂肪的食物。

2.调整排便的功能，将多余的废物排出。

红豆莲子粥
——缓解脾气虚弱

材料 红豆25克，紫米40克，莲子25克，花生仁20克。

调料 冰糖10克。

做法

1. 红豆、紫米分别淘洗干净，浸泡2小时；莲子去心，洗净；花生仁用清水浸泡备用。

2. 锅置火上，放入适量清水煮沸，放入红豆、莲子、紫米、花生仁，先以大火煮沸，再转用小火熬煮至黏稠，加入冰糖调味即可。

消化不良的女性孕前怎么吃

日常生活不规律，如工作紧张、饥饱无度等容易引起消化不良。这种类型的女性因为体内热量过高或体力不足，肠胃的消化作用也较弱。

有效措施：

1.要将少量营养价值高的食物，做成容易消化的食物摄取，尽量避免食用生冷及辛辣刺激性的食物。

2.最好采用少吃多餐的方式，一天分4~5次进餐。

3.饭后要充分休息。

陈皮饮
——改善大便不成形、容易胃胀的脾胃虚弱症状

材料 陈皮10克，鲜山楂3克，荷叶30克。

调料 白砂糖10克。

做法

1. 陈皮、荷叶洗净浮尘；鲜山楂洗净，去蒂，除子。

2. 锅置火上，放入陈皮、鲜山楂、荷叶，加入约1000毫升清水，大火煮开后改用小火煎煮30分钟，加入白砂糖煮至化开，去渣取汁趁热饮用即可。

敏感体质的女性孕前怎么吃

职业女性工作劳累、人际关系紧张、社会压力较大，容易产生精神状态不稳定的现象。体质敏感的人精神状态不稳定，所以不要吃有刺激性、有兴奋作用和会破坏神经平衡的食物。

有效措施：

1.在吃饭前，要躺下来休息10~30分钟，用手指按压耳朵，并让眼睛得到充分的休息。

2.不要饿着肚子，也不能暴饮暴食。

3.避免冷热食物同食，如尽量避开冷饮配热茶或热食配凉开水等不良习惯。

鸭肉冬瓜羹
——清暑热，去火

材料 鸭胸肉100克，冬瓜150克。

调料 葱末10克，姜末、料酒、酱油各5克，盐4克，鸡精2克，水淀粉适量。

做法

1. 鸭胸肉去净筋膜，洗净，切小丁；冬瓜去皮，除子，洗净，切小丁。

2. 锅置火上，倒油烧至七成热，炒香葱末和姜末，放入鸭肉丁略炒，淋入料酒、酱油和适量清水煮至鸭肉丁八成熟，加冬瓜丁煮至鸭肉丁熟透，加盐和鸡精调味，用水淀粉勾薄芡即可。

不易受孕的女性孕前怎么吃

不少夫妻同居时间较长，也没有采取避孕措施，但仍未怀孕。还有的女性受孕后的前3个月就流产了，且这种情况反复多次出现。对这类体质的孕妈妈，在怀孕前注意饮食调整是十分必要的。

在做怀宝宝的准备之前，最好先通过饮食调养以消除自己体内存在的营养隐患，以免怀孕后影响自身健康，并影响胎宝宝健康地生长发育。

人的身体通过饮食汲取营养，若饮食不合理，那么吸收的营养也不会均衡，对于宝宝的健康成长当然也是极其不利的。所以要想拥有健康的宝宝，孕前饮食调养不可忽视。

香芋南瓜煲
——缓解女性激素分泌衰弱的症状

材料 芋头、南瓜各200克，牛奶50克，鸡蛋1个。

调料 蒜末5克，盐3克，鸡精2克。

做法

1. 南瓜去皮，洗净，去子，切条；芋头去皮，洗净，切菱形块；鸡蛋打成蛋液。

2. 锅置火上，倒油烧热，放入芋头块、南瓜条，炸至呈金黄色，捞出沥油。

3. 煲内加适量清水，放入蒜末，调入盐和鸡精，水沸后，放入南瓜和芋头，倒入鸡蛋液和牛奶，煮至芋头、南瓜软熟即可。

注重经期食养，让宝贝更快地来报到

从月经看孕妈妈的孕力

月经是女性性功能的一项特有生理规律。从月经情况可反映出卵巢功能及性腺轴是否正常，并可了解生育能力。有排卵的月经是规律的，无排卵的月经往往是不规律的，有规律的月经是卵巢有排卵和具备生育能力的标志之一。月经紊乱是妇科常见病，主要表现为周期、经期、经量方面的异常和伴有的相关症状，月经紊乱会影响生育能力。

调理经期膳食，增强孕力

合理调节经期膳食，不仅能补充失血给身体带来的损失，也可调节情绪，缓解痛经，有利于把握排卵期的准确时间，增加受孕的概率。月经期间应多注意营养的补充，增加补血食品的摄入量，如猪肝、猪心、红枣、桂圆肉、胡萝卜、菠菜、红苋菜、羊肝、牛肝、牛筋、蛋类、豆类及豆制品等。此外，月经期间应忌酒和辛辣刺激性食物、忌生冷食物、冰冻饮料等不利于月经来潮与身体健康的食物与饮料。

孕前饮食习惯自查自检

一日三餐定时吃，营养搭配要均衡

早餐不能忽略

1.早餐的最佳时间：7~8点。

2.通过早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30％。

3.早餐的搭配原则：早餐不但要定时定量，而且要吃得营养。要注意做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。

4.早餐宜选择的食物：

富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。

5.早餐不宜选择的食物：

油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

午餐最重要

1.午餐的最佳时间：12点。

2.午餐摄取的能量应占全天摄入能量的40％。

3.午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证身体摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。

4.午餐宜选择的食物：

主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米棒等，也可以将两种主食搭配食用。

副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉、禽、蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖维持在正常水平，从而保证下午的工作和学习等活动。白领或轻体力工作者，可以选择轻烫茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

5.午餐不宜选择的食物：

油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。

晚餐“七八分饱”

1.晚餐的最佳时间：18~19点。

2.晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30％。

3.晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水最好不要再吃任何东西。晚餐后1个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物得到充分消化。

4.晚餐宜选择的食物：

蔬菜类，如芹菜、豆芽、菠菜等。

含蛋白质丰富的食品，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等。

粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。

5.晚餐不宜选择的食物：

含草酸高的食物，以免引发尿道结石。

甜点、油炸食物。

寒性蔬菜用量要少一些，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。

养成良好的饮食习惯

养成良好的孕前饮食习惯

不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等。因此，最好吃得种类多一些，不偏食，不挑食，什么都吃，养成良好的饮食习惯。

有些孕妈妈认为多进食高蛋白质、高脂类食物即为有营养，从而形成进食的盲目性与偏向性。事实上，膳食中摄入过多的高脂、高蛋白不仅影响了各营养素之间的吸收平衡，且加重了孕妈妈的代谢负担，不利于胎宝宝的生长发育。而且过高的能量摄入造成孕期能量过剩，使巨大儿出生率增加，易造成宝宝日后肥胖，也使孕妈妈的剖宫产概率增加。因此，只有各类食物搭配比例适当，使宝宝及孕妈妈更加健康，也有利于各营养素之间的吸收与利用。

孕前避免食物被污染

尽量选择新鲜天然的食物，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂等物质的食品。

蔬菜应吃新鲜的，并充分地清洗干净，水果最好去皮食用，避免农药污染。

尽量饮用白开水，避免饮用咖啡、饮料、果汁等饮品。

家庭炊具中尽量使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素等对人体的伤害。

合理安排饮食，控制体重

1.供给充足的能量。每天在供给成人正常需要的2400千卡的基础上，再增加一部分，以供给性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，为受孕和优生创造条件。

2.供给充足的优质蛋白质。男女双方最好在每天的饮食中摄取优质蛋白质40~60克，以保证精子和卵子的正常发育。

3.供给充足的脂肪。脂肪是人体能量的主要来源，所含必需脂肪酸是构成人体细胞组织不可缺少的物质，增加优质脂肪的摄入，有利于受孕。

4.供给充足的无机盐和微量元素。怀孕期间，女性对各种维生素和矿物质的需求都有所增加，宝宝的成长也需要这些营养素，而且营养素之间有协同作用。如维生素C能增加铁的吸收率、叶酸与维生素B ₆ 以及钙的吸收需要维生素D来调节等。

5.供给适量的维生素。有助于精子、卵子和受精卵的发育和生长。

6.纠正不良的生活习惯。偏食、挑食、节食减肥、抽烟喝酒等不良习惯容易引起某些微量营养素的失衡。

常吃这些食物会破坏你的“宝贝计划”

咖啡因

有研究表明，过量摄入咖啡因的孕妈妈与不接触咖啡因的孕妈妈相比，所生的孩子出现缺陷的概率要大。在怀孕期间，咖啡因的代谢时间会增长，它可以通过胎盘进入胎宝宝体内，刺激胎宝宝的大脑，影响胎宝宝大脑、心脏、肝脏的发育。

如果平时酷爱咖啡，每天都要喝好几杯，那么在怀孕前，就需要减少咖啡的饮用量。备孕的妈妈可以慢慢减量，从每天四五杯到每天两三杯，最后完全停止饮用咖啡。

此外可可、茶叶、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因，计划怀孕的女性应尽量少吃这类食物。

食品添加剂

硝酸盐和亚硝酸盐都是食品在加工过程中使用的添加剂，我们吃的午餐肉、熏肉、熏鱼等熟食及罐头食品中都含有这类物质。备孕的妈妈应该尽量避免食用含有这些添加剂的食物，尽量选择新鲜天然的食物。蔬菜水果上的农药、化肥残留以及下雨时污水造成的农作物污染等，也会对人体造成危害，所以在吃这些农产品之前一定要清洗干净。

腌制食物

腌制食物是中国人的传统，很多家庭有腌菜的习惯。但过多食用腌制食品对人的身体健康不利。这是因为蔬菜经过腌制后，维生素损失较多，维生素C几乎全部损失。腌制的酸菜中含有过多的草酸钙，容易在泌尿系统形成结石。而且食品在腌制过程中，容易被微生物污染，如果加入的食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐会被细菌还原成亚硝酸盐，若食用了含有亚硝酸盐的腌制食物，会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成一种名为亚硝胺的致癌物质，所以备孕的妈妈应少吃腌制食品。

女性备孕期间禁忌食物