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牛奶是迄今为止公认的接近完美的理想食物。它几乎含有人体所需要的所有营养素，不仅营养比例适合人类，消化吸收率也高。
《中国居民膳食指南2016》推荐我们日常每天摄入奶和奶制品300g。2020年，国家卫生健康委员会发布的“新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导”中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，每天摄入300g奶及奶制品，以改善营养状况、增强抵抗力。
但是奶制品的品类太多了，我们该如何选择适合自己的牛奶呢？耐心看完这篇文章，你会找到答案。
1. 种类
从牛奶的新鲜度和饮用方便程度上来看，建议首选液体奶，也就是鲜牛奶或纯牛奶。
鲜牛奶和纯牛奶最大的区别在于杀菌方式不同，可以按照自己的喜好选择，一般在外包装上可以这样区分。
○ 鲜牛奶VS纯牛奶
2. 保质期
牛奶的保质期应选择3天、1个月的，还是半年的呢？
很多人认为，保质期越短的牛奶越好，甚至觉得保质期长是因为加了防腐剂。其实不然，牛奶还真的不需要添加任何防腐剂。
这两种杀菌工艺现今已非常成熟，最大限度保留了牛奶中的营养成分。从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别，我们完全可以按照自己的习惯和需求挑选。
如果平时牛奶喝得比较多，购物也方便，家里还有个大冰箱，可以尝试鲜牛奶。如果嫌总去买麻烦，喜欢囤食物，或外出没有冷藏条件，又或者不方便去超市，那纯牛奶自然是最佳选择。
3. 包装
光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐阻隔性强的包装。牛奶的包装最好不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。
挑选时，建议遵循以下两个原则。
4. 奶源
很多消费者觉得欧洲、澳洲进口的牛奶更好，其实不然。
国外牛奶也出现过问题，而我国很多乳企的生产标准和检测指标已与国际接轨，甚至更加严苛。国内高要求下生产出的牛奶的品质，丝毫不逊色于进口牛奶。
所以大家不必过度崇尚进口牛奶，正规渠道购买正规品牌的国产牛奶足矣。如果想品质更有保障，首选自有牧场的品牌。这点可以去品牌官网查询，或拨打包装上的服务热线咨询。
5. 营养
高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，相当于牛奶+钙片。与牛奶中本身的钙相比，添加的钙吸收率会差一些。另外，牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜、豆制品，就可以满足日常钙的需求，无须刻意买高钙奶来喝。
脱脂奶在脱去脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中。一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪。如果你很喜欢喝牛奶，每天能喝到500g以上，那可以选择脱脂奶。
乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶会腹胀腹泻的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。这两种奶中的乳糖被分解，可以减轻肠胃不适。
市面上无乳糖的牛奶也是五花八门，建议大家看两个指标：（1）乳糖含量为零；（2）配料只有生牛乳和乳糖酶。
6. 小众奶
近年来，水牛奶、骆驼奶等小众奶越来越火，有些商家更是把小众奶的营养和功效吹上了天。
老爸评测对比过牛奶、羊奶、水牛奶和骆驼奶的营养成分，从检测的结果来看，小众奶并没什么优势，甚至有些水牛奶和骆驼奶还“挂羊头卖狗肉”，掺了不少牛奶。无论是从营养价值、性价比还是养殖技术等方面考虑，牛羊奶都是优选。
7. 时间
牛奶应早上喝、中午喝，还是睡前喝？
有人认为早上是喝牛奶的黄金时间；有人认为应该睡前喝，有助于睡眠；还有人选择在两餐之间喝，用来充饥。一天之中，到底什么时候才是喝牛奶的最佳时间？
的确有研究发现，饭前30分钟喝牛奶，可以控制餐后血糖的上升。这不仅有利于控制血糖，还可以延长饱腹感，预防肥胖。
但乳糖不耐受的人不建议空腹喝牛奶，因为会加重腹胀腹泻。至于其他人群，想什么时候喝就什么时候喝，什么时候开心喝就什么时候喝。
其实什么时间喝牛奶不重要，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶。《中国居民膳食指南2016》建议我们每天摄入奶及奶制品300g，差不多是1盒牛奶+1小盒酸奶的量。
大多数国家奶制品推荐量为每天500g以上。2019年12月，中国奶业D20峰会在上海举办，在会上发布的《2019中国奶业质量报告》中显示，在乳制品消费方面，2018年中国人均乳制品消费量折合生鲜乳为34.3kg，约为世界平均水平的1/3，远低于《中国居民膳食指南2016》推荐的每日300g的奶和奶制品摄入量。
我国居民长期钙摄入不足，和牛奶喝得少可能有很大关系。牛奶中的钙含量丰富，且吸收利用率高。所以别一说到补钙就想着吃钙片，先把牛奶喝起来才是硬道理。
参考文献
◎ 中国奶业协会，农业农村部奶及奶制品质量监督检验测试中心.2019中国奶业质量报告[M].北京：中国农业科学技术出版社，2019.
◎ SUN L, TAN KW, HAN CM, et al.Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults[J].European Journal of Nutrition, 2017, 56（1）：77-87.
