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跑步对大多数人来说是痛苦的，究其原因，大多是因为没有在学校接受过科学的训练。我写这本书的初衷，就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动，帮你成为轻松跑步的高手，而这个过程需要的时间只有短短几个月，我的学员都一一体验。
在开头，我就急迫地想要把在未来几十年的跑步生涯里你将打开的新世界，预告给你。随着你跑步生涯的拉长，未来的几十年，这些大门将需要由你亲自一一打开：
从一开始冲破不科学训练的桎梏，发现跑起来真的可以很轻松；到跑下去，获得小金币—身体修复，内心秩序重构；到与跑步一日不可分离，并试图借力于它，寻求新的人生曲线。
这期间，你将在不同的人生阶段间切换，身体状态在变、想要的东西在变、目标在变、心境在变。而拥有跑步这个习惯，就是让你在对生活有一丝确定性的陪伴的同时，保证一切的变化，都在向好的方向发展。
跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。
提到跑步，很多人可能会想起村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》。作为一名职业作家，村上常年都要在家伏案写作，他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创作力。从1982年的秋天到现在，他几乎天天都要跑上10千米，而这个习惯已经持续了将近30年。今年年初新型冠状病毒来袭，很多人也体验了一把村上这样“在家工作”的状态，在家工作的好处是省下了通勤路上的时间，但也留下了很多后遗症—变胖了，变懒了，精神不好了，这时候我们再看村上多年如一日的跑步运动习惯，是不是就能理解他在自我管理上的智慧了？
然而，在很多人的印象中，跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。而我作为一位有着10年经验的资深跑步教练，想要告诉你，跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。
我写这本书的目的，就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动，帮你成为轻松跑步的高手，而这个过程需要的时间只有短短几个月。樊登老师就曾亲身体验过这样深刻的蜕变：
我第一次见樊登老师是在一个书院里，我找他请教写书的问题，聊着聊着就聊到身体上。樊登老师坦言自己的身体状态没以前好，前一阵爬山时气喘吁吁、力不从心的感觉特别明显。他平常工作强度很大，要是按照这个趋势发展，以后患上心血管疾病的风险会很高。于是我提议给樊登老师制订个锻炼计划，帮他改善一下身体状态。他说“那你可得轻点儿，太累可练不动”。樊登老师之前也请过特别贵、特别有名气的教练，但练了几次发现痛不欲生，练完后特别疲惫，每次都感觉状态更差了，根本没法坚持。我说：“别担心，咱们轻轻松松就能让你身体越来越好。”樊登老师一听反而不信，说他现在跑500米都费劲，怎么可能轻松呢？我告诉他跑步真的有秘诀，绝对和他想的不一样。于是我们就约了时间开始练。
我真的有秘诀吗？
当然，而且这个秘诀很简单，那就是科学化训练。
好多人跟樊登老师一样都有个误解，以为运动就是越累越好，跟着特别贵的教练训练，练完痛不欲生，却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。但他没想过，大剂量的痛苦让自己根本坚持不下去，几次就放弃了，何来效果？太多人想锻炼，却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气，心里想的是“我不是吃不了苦，而是吃不了那么多苦”。
所以，科学化训练的第一步，就是设置合理强度 。想锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。
我在为樊登老师制订训练计划时，完全根据他当时的状态，从走跑开始，慢跑4分钟，然后走1分钟。这么低强度练完一次，樊登老师发现确实很轻松，身体也出汗了，心率表显示心率一直处于合理的区间，感觉非常舒服，这是他之前运动时从未有过的体验。不到5个月的时间，樊登老师就从一开始500米都跑不下来变成能轻松跑完7千米，而且速度比原来提升了几乎一倍，最重要的是，每次训练完他还能保持微笑。
没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。你看，一点理念的变化，是不是整个结果就不一样了？而且这一点变化可能会撬动你的整个人生。
2018年，我带樊登老师在清华大学的操场跑步，跑完发现体育场旁边有尊铜像，我特别好奇谁的铜像会放到体育场旁边，樊登老师告诉我他叫马约翰，是清华大学最负盛名的体育人物。马约翰在清华大学先后担任过助教、教授，曾经是体育部主任，1958年的时候，马约翰已经76岁了，仍然和清华土木系的麦淑良教授合作，赢得了北京市网球双打冠军，被评为国家一级运动员，一时引起轰动。这还不算完，年近80岁的马约翰依然能白天工作8小时、晚上工作两小时，姿势标准的俯卧撑能一口气做40个。当时的清华大学校长蒋南翔曾经在全校会议上说：“你们看，马老今年已经76岁了，还是红光满面。我们每个同学都要争取毕业后工作50年。”后来这句话变成了清华大学毕业生心目中真正的校训：为祖国健康工作50年。
在2020年暴发的新型冠状病毒的疫情中，84岁高龄依然日夜奋斗在一线的钟南山院士也曾说过：“长期的适量的运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正确的生活方式。现在很多年轻人，正是因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官才会衰老得更快。”
我的学员里，有一个“90后”因为久坐而肩颈麻木，甚至出现了头晕恶心的症状，开始轻松跑之后，这些症状都慢慢消失了，而且早上跑完一小时，就能精神一整天；还有刚生完孩子的宝妈，在带娃和工作之间苦苦挣扎，是跑步让她发现原来做妈妈之后，也能保持高效的生活状态；还有一些进入更年期的女性，为家庭奉献了半辈子，身体却攒了好多毛病，是跑步让她们重新发现了生活的乐趣和价值感。每个人都在悄悄被跑步这项运动改变着。
在教演员张静初老师跑步的时候，我很好奇她的状态和身材已经很好了，为什么还要很认真地安排各种运动训练。她告诉我：“我是个好奇心和求知欲都很强的人，很享受不断学习的过程，我是通过运动来探索新世界的，运动完之后整个人都很振奋。跑步可以让我们重新塑造自己，塑造美丽的肌肉线条，也塑造安定自在的内心。”
跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。
这和我们投资理财完全一样，每次的金额并没有那么重要，关键是别放弃。时间上的固定投入，将带来无限回报。长期行为的精妙之处在于“复利”，是在时间长河中拉一条隐线，按时进行稳定的投入，获益慢慢增加，累积在一起，那将是无限的回报。越早积攒，越早收获。
我们如果能把轻松跑步持续30年，人生一定会大不一样。
知名经济学家何帆老师早早意识到了这一点，2019年，他给自己定了一个30年长期的研究项目—一年写一本书，用30本书记录未来30年中国每年发生的变化。开启这个项目后他想：这要干30年，没有好身体怎么吃得消？于是找到我帮他制订计划、开始跑步，短短几个月时间，他从几乎不运动、跑3分钟就气喘吁吁，到一次能轻松跑下5千米、10千米，再到完成半程马拉松，身体状态获得了极大改善。现在是何帆老师30年计划的第三年，也是他开始跑步的第二年。除了身体状态的改变之外，他还有一个很厉害的洞察：运动起来，就能带动你把所有要做的事情的效率都提高了。 运动，其实就是行动 。
跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步可以提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。
提起跑步，就很难不提健康，很多人以为健康就是不用去医院，但频发的心理问题和人与人之间的隔膜感与距离感让我们不得不重新审视“健康”这两个字的定义。世界卫生组织所定义的健康的内涵包含三个层次：
躯体健康 ，即躯体的结构完好和功能正常；
心理健康 ，即人的心理处于完好状态，包括能正确认识自我、正确认识环境并及时适应环境；
良好的社会适应能力 ，包含着每个人能在社会系统中发挥能力、健康个体有效扮演与身份适应的角色、每个人的行为和社会规范相一致。
WHO对健康的定义
关于健康，我的朋友—1993年出生的肖遥是这样说的：健康的生活方式能让我们持续地从内到外地进行调理，而维持这样的生活方式要靠运动，其他手段都只能短暂应付问题，“肉体”决定我们以怎样的姿态存活在这个世界上，因此，它的健康太重要了。很多人以为运动需要花很多钱，其实运动的成本很低，并不是花钱去健身房才能运动，它可以随时随地开始。从投入产出比来看，这绝对是一项非常值得在当下选择的投资。跑医院看病和做按摩的钱加起来甚至比花在健身房的钱还多，却不能解决根上的问题。“运动与健康”是每个人生活中很重要的一部分，我们投入金钱和时间在这件事上，它和事业、感情一起构建了每个人坚实的精神和物质生活。
一开始，我们跑步的目的是唤醒久坐的身体，让疾病远离；后来，我们慢慢离不开跑步，这项运动成为我们的充电器，一天不跑，一天就不会有精神；再后来，我们会为了跑步而离开所在的城市去各地游历，世界就在那里，我们用脚去丈量和超越。从活着，到活得好，到活得精彩，处在每一个阶段的我们，都有每个阶段的智慧。
跑步能让人上瘾，跑步时神清气爽，热血沸腾，长期跑步，提升我们对自己、对身体和对生活整体的掌控感，在身心整合之后重建生活的秩序。
通过跑步，你会慢慢回归自然，回归到人本初元气最饱满的状态。你有活力供给自己的需求，引导自己、掌控生活，彻底告别心有余而力不足；活力充沛，让你相信自己能拥有一种通向幸福的能力，你能重构自己内心的秩序，让自己不焦虑、不烦恼，专注眼前真正重要的事情，获得持续幸福的体验。
“易到”的创始人周航老师从第二次创业开始体重增长至爆表，他一开始给自己的借口是“创业没有办法，所以体重不可控”。但同时还是能强烈感觉到整个人的状态不好。每天工作都是超负荷的，到家就已经瘫掉了，更没有精力去运动；总是缺觉，第二天挣扎着起不来，不停地迟到。
最开始，他还在家里弄了一个专门的健身房，配备了跑步机、划船机，器材一应俱全……摆出一副煞费苦心要好好锻炼一番的架势，雄心满满，但结果却不尽如人意。没跑两天，就开始懈怠、陷入一种嘴上说期待改变，但身体和心理都开始放弃的困境。
后来他找到了我，希望我能为他制订一套科学的可持续的训练方案。第一次见面，我就给他定好了这半年锻炼的目标—半年之后跑一次半程马拉松。他完全不相信：“我的痛风性关节炎已经十几年了，怎么可能跑这么长时间呢？再说没事干吗要跑马拉松呢？”但我告诉他：“跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”
在这个过程中，他首先拥有了一个特别坚定的信念—改变自己，把被工作和生活困住的自己救出来；然后，要把这个坚定的信念转化为一个可量化的宏大目标，即通过半年的训练可以跑全程马拉松，要不然就只是空谈，毫无效果；最后，将宏大目标分解为阶段性目标，每一个阶段的计划都制订得非常严密，严密到每一次多长时间、多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么区间，同时明确重点，比如耐力训练，就以跑得久为目标，而不是追求速度。
奇迹就这样发生了：他从开始只能跑10分钟、20分钟到后来能跑40分钟，直到现在，他可以不停歇地轻松跑上一个多小时，也从运动这件事情中重拾了自信。人一旦有了信心，有了力量感，就会有积极向上的态度，现在，周航已经变成一个经验丰富的跑者，隔天就要跑一次。
回想过去的自己，周航是这么说的—对自我放弃就是从对身体的自我放弃开始。它就像一个无法除掉的毒瘤，让人不仅放弃了身体，还产生了一种无力与世界抗争的感觉，甚至在其他地方也开始放弃，自我的防线就这样一点点被冲破，甚至溃败到不堪一击。
调整内心的状态，是从改变身体开始的。如果你还是原来的那个你，根本不会有一个不一样的未来，你的人生不过是在不同的时空下，按照既有的模式循环而已。
想象一下，为了给疲惫的自己补充能量，你是否求助过大量的中医调理？是否求助过各种保养品？是否花了大量时间休养？可是忙碌和焦虑的工作和生活，很轻易地就可将你刚刚花大价钱储备起来的能量耗尽，辛苦建立的平衡很容易被再次打破，并且周而复始。可见一切外在的能量补充依赖皆不牢靠，只有将运动融入忙碌而焦虑的生活，每天在跑步中来一场和自己及自己身体的沟通，才能建立牢固的能量补充方式，能量才会在你每天的运动中源源不断地流进你的身体。
我也看到很多女性在工作和育儿中所承担的巨大压力，我的朋友和学员里就有很多人既要承担公司的管理重任，同时还要想方设法维持工作和育儿之间的一点平衡，她们常常一边冲锋陷阵，一边手忙脚乱地匍匐向前，有很多诉求想要实现，比如产后如何早点儿恢复身材，比如怎样能让精力水平始终维持在高点。
“得到”CEO脱不花老师是广大女性朋友心目中真正的人生榜样，乘风破浪的姐姐，同时也是两个孩子的妈妈，而她人生最沮丧的瞬间就是生完孩子后第一次称体重—她足足胖了50斤。那时候虽然没有什么病痛，但因为体重超标太多，她的工作和生活都受到了严重的影响：完全跟不上团队节奏；即便工作时间比别人少很多，回家后依然累得半死，连跟孩子玩一会儿都做不到。
不久之后，她找到了我，说特别想把体重先减下来，让我帮她制订一套简单的运动计划。我为她选择的运动是看起来收效最慢的跑步，结果3个月之后，她成功减重50斤，扔掉整个衣橱里肥大的衣服，精力重新恢复到巅峰状态，成了24小时逼问同事进度的“女魔头”。用她自己的话说：“这精力提高的，心里跟有个钻天猴儿似的！”
让心里多个“钻天猴儿”并不需要什么特殊的秘诀，掌握了正确的运动知识之后，心肺能力、精力状态就能得到全方位的提升。我们能通过运动实现的，是元气满满地应对生活和工作中的各种挑战。人生有无限可能，尽兴的人生需要身体和心理的扎实准备。
用脚步丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。
除了对身体健康和内心秩序有帮助，跑步本身也是一件非常时尚的事情，如果你跑完一次马拉松，把奖牌和成绩晒到微信朋友圈里，不出意外一定有上百个赞，多年不联系的老朋友也会带着惊讶和佩服来恭喜你。
当站在马拉松赛场上，你会看到很多跑步高手，他们跑起来的时候步伐非常轻盈，就像非洲的羚羊，每一步都让你感受到旺盛的生命力。当你有了非洲羚羊一样的生命力，你也就拥有了解决带给你麻烦、烦恼、苦闷的事情的能力了。用运动带给你的清晰的头脑、充沛的精力和毅力，你去一件一件解决之前使你陷入困境的问题，那些曾经的伤害也会自愈了。
这就是为什么我们说跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。
2019年11月，西湖大学校长施一公，在一次广州马拉松赛前训练中，趁着雨歇的间隙，跑了48分钟、10千米，在他看来，跑步的目的“不是为了跑步，而是享受跑步的过程，能拿回一块完赛奖牌也是很自豪的事情”。初三那年在校运会上意外报名的1500米赛跑中只跑到倒数第一，后来经过训练能跑出800米2分20秒以内的好成绩；从新生运动会3000米竞走的第一名，到国家二级运动员的取得，一时兴起的跑步渐渐成了伴随施一公一生的生活方式。跑步是他最大的业余爱好，跑鞋是他从不离身的“标配”。只要PM2.5低于100，他总会情不自禁地在校内跑上几千米。而跑马拉松，更是施一公丈量世界的一种方式，从北京的清华园到大洋彼岸的约翰·霍普金斯、普林斯顿，他用奔跑的脚步和卓越的头脑，度量着世界，也超越着自己。
有没有想过你也会像他一样，成为终身跑者中的一员呢？
有没有想过你也可以畅快奔跑，在终点前加速冲刺，享受撞线的激动？这一定会成为我们生活中最激动、最精彩、最值得铭记的时刻。
一次，我的编辑吴燕恬在开会时告诉我：活得好非常容易，但我们的追求是活得精彩。怎么才算精彩呢？一定不是每天两点一线往返于家和公司，每天被家常琐事耗尽。
我们应该有专属于自己的时间和挑战，跑步，用脚去丈量世界，就是最好的方式之一。
今天迈开脚步出发，你很快就能完成3千米、5千米，拥有了探索所在城市的能力；起步阶段，每周10千米，就为保持身体健康和精力充沛打下了基础。当你能跑半程马拉松、全程马拉松，不仅能获得全新的体验，更重要的是可以探索不同的城市，见识到各种各样的人生。拿北京马拉松举例，跑者从天安门出发，前有交警开道，后有救护车提供保障，身边是来自世界各地的跑步爱好者与你同场竞技，当最终跑到国家体育场（鸟巢）时，你对北京的感受一定会焕然一新。
你可以用脚步丈量北京、上海、东京、波士顿……甚至到沙漠去跑，到北极去跑。世界再大，大不过你的脚步。当你有了用脚步丈量世界的体力和心境，那些让你备感压力或暗自伤神落泪的事情带给你的挫败和沮丧也许就会随风飘散，消失在森林、街角、风土、人情、美食、美景中，或许你在丈量世界中看到了美好，也或许在丈量世界中看到和你一样的众生之苦，获得了共情，苦变得也不再苦，棘手也变得不再棘手了。
从今天开始，我们的人生也可以多一种追求，去释放你的天性，去跑步，去体验，去征服。
跑步给我们带来的长期健康、长期幸福、长期追求，恰好对应世界卫生组织提出的健康定义—躯体健康、心理健康和社会适应这三个层次。
科学合理的跑步运动，首先带来的是体质的提升，而充沛的体力和精力将会让你告别生活中“力不从心”的状况，摆脱负面情绪，充满能量。当充满精力、快乐的你出现在朋友身边时，迎接你的是羡慕、赞赏的目光和全新的社交体验，最终形成运动—健康—幸福的良性循环。我岳母就是这样一个被跑步改变的人：
跑步的长期主义
2018年年底，我们全家开着电动汽车自驾了两个月，从北京出发，经过沿海各个城市到深圳。元旦那天，我们到了深圳大梅沙的民宿。晚上吃饭的时候，全家每个人要分享自己2018年的最大收获。原以为大家会说这一个月自驾的见闻，游历了不同城市，体验了不同的环境和结交了新朋友。但岳母说，这一年让她最有收获的是自己通过几个月的系统训练在北京完成的半程马拉松。
那天分享的时候她特别激动，也特别高兴，眼中的神采仿佛把我们带到了她刚冲过终点的那一刻。她说因为之前更年期和没有系统运动，每天总觉得没有力气，大把的时间躺着，什么事都没有心力去做，对未来也没什么期望。可经过这半年的训练，不但身体状态越来越好，甚至完成了从来不敢想的半程马拉松。她觉得未来还有好多事等着她做。
她说这些话的时候，整个人都在发光。那一年这个半程马拉松对她改变很大，当她把跑完的自拍和成绩发到微信朋友圈，不一会儿就有了上百条的点赞和评论。她的朋友们非常震惊，之前以为她身体很差，现在竟然还能跑完半程马拉松。还有好多人要和她学习，她那天特别开心。跑完之后我岳母去按摩店做按摩时，按摩师也夸她好厉害，这是属于她自己的高光时刻。
重新回到一开始世卫组织对健康的全新定义，你会发现我岳母正是通过跑步收获了完整的健康：
躯体健康： 岳母从原来出去走走都觉得累转变为能跑完21千米的半程马拉松，体质大幅提升；精力水平提高了很多，从每天觉得没力气、想躺着到现在的活力充沛，这些都是肉眼可见的变化；
心理健康： 岳母原来已经对未来没什么期待了，每天躺着无所事事，没什么价值感；几个月的跑步之后，她仿佛变了一个人，整个人都更加开朗阳光；
社会适应： 跑完半程马拉松后，她在微信朋友圈分享了自己完赛的喜悦，一下子收获了无数点赞和评论，大家都在夸她、羡慕她，这些外在反馈让她相信自己很优秀。
无论是周航，还是我岳母，他们都通过跑步摆脱了不健康的生活方式，获得了全新的生活体验。这是他们外在的变化，而让他们获得这些变化的根本在于心肺能力的提升。因此，在课上我常常说：“心肺就是我们的命。”以此来向学员们强调心肺功能之于健康的重要性。然而，现在很多不健康的工作和生活方式都在不知不觉危害着我们的心肺功能，其中最常见同时危害最大的就是久坐。所以下一章，我们就来聊一聊跑步如何让我们摆脱不健康的生活方式以及如何提升心肺功能。