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杰里：徒步日真不错，因为完全不用在意自己在他人眼中的形象。
伊莱恩：那独自一个人岂不就更好了。
——宋飞（seinfeld）
一对年轻夫妇坐在我办公室的沙发上，我问他们：“有什么需要帮助的吗？”
“斯摩尔博士，我们结婚三年，但是杰夫已经活得像个老人家一样，不想做事也不想走动。”
“好了，丽萨，我们不是才刚与你的朋友卡伦和她丈夫外出见面吗？”
“米奇！他的名字是米奇。而且这已经是一个月前的事了。”
丽莎和杰夫都大约三十五岁，丽莎是星探而杰夫是医生。
“每天晚上都坐在家里看电视，我已经厌倦了这种生活了，”丽莎继续说道，“这根本和我们拍拖的时候不一样。感觉他整个人的性格都变了。”
“杰夫，你觉得自己变了吗？”我问道。
“我不觉得啊……”
丽莎提高嗓门喊道：“你当然变啦！”她把身子转向我，继续说道；“他以前是很风趣幽默的，也喜欢我的朋友。”
“我并不是不喜欢你的朋友或者她们的丈夫啊，我只是不喜欢那些无聊的人。”
“你根本就没有尝试去了解她们，面对她们的时候，你总是三缄其口。”
“那与杰夫朋友外出的时候情况又是怎样的呢？”我问道。
杰夫想回答我，但丽莎打断了他：“他根本就没有朋友了。”
“我有啊！”
“我指的是已婚的朋友。”
我留意到杰夫有点沮丧，但他并没有纠正丽莎的说法，他往后挪了下身体，一言不发任由丽莎继续说下去。夫妻的社会交往一般由更为外向的一方主导。在这个例子中，丽莎开朗外向，虽然杰夫整体较为温和，但是他的性格也带着一丝专横。同时，我注意到杰夫对丽莎的被动攻击行为，这可能是导致她对他产生怨气的原因。
一个被动攻击的人会间接地发泄自己的怒气。因此，杰夫并没有向丽莎坦白自己不想跟她那无聊的朋友和他们的丈夫外出，而是“乖乖地”跟着出去，但却一言不发，表现冷淡，以此消极地表达自己的怒气。
随着讨论的不断深入，我发现其实双方都努力改善着彼此的关系，我希望他们愿意采取有效的措施达到目标。因此，我想引导他们学会倾听对方，有效地与对方沟通，这样他们的矛盾才能得以解决。
我建议他们每天腾出十分钟，在家进行简单的沟通练习。这一练习旨在帮助夫妻在讨论的时候不再攻击对方，学会表达自己的情感，解释自己的行为，抑制消极怨恨情绪的滋长。当夫妻之间能够分享各自的情感，不再互相指责和争吵时，他们的关系就会更加亲密。
第一天确定好一方为倾听者，另一方为说话者。到了第二天，角色调转，以此类推。
双方面对面坐着，开始计时十分钟。倾听者负责保持眼神交流，避免批评，努力理解说话方的情绪。说话方负责维持话题，同时避免斥责对方。说话者开始向倾听者讲述现时困扰他们的事情并分享自己对此事的情绪。说话者不可以批评对方也不可以生气，他只需要简单平和地描绘困扰他们的问题并说出感受。例如，说话者不应该说“我讨厌你将自己的东西随处乱放！”而应该说“当你不收拾自己的东西，把它们摆好的时候，我开始感到有点厌恶，并觉得自己的感受很合理。我的哥哥姐姐长大后，收拾打扫的工作都落在了我头上了，而且他们都不说谢谢。”
倾听者的任务就是保持冷静，并尝试理解对方。倾听者不得评价、纠正或以个人情绪理解对方的话。倾听者可以请求说话方讲清楚任何不清晰的观点。通常，说话者比倾听者要轻松，因为倾听者必须保持平静，将自己的情绪埋藏在自己的内心。
十分钟之后，双方都将自己在练习时的情绪简单地描绘出来。只要练习执行到位，大部分夫妻都会感到彼此更为亲密，他们的紧张关系也会得以缓解。
面谈后，我要求丽莎和杰夫尝试倾听练习，之后，他们对彼此的怨气都明显下降。临走前，我们确定了下周的预约。我感觉自己已经掌握了足够的信息，能构想出进一步的咨询方案以帮助他们。
对于咨询师来说，夫妻的案例要比个体的案例复杂得多。在处理夫妻案例时，咨询师必须处理两个人的心理、观点和动机，不仅如此，咨询师还通常要充当他们的裁判。
在这个例子中，如果我把焦点都放在杰夫上，不断地探索、分析他的行为，他就会感到被排斥，会感到孤立无援。如果我表现得更为支持杰夫，丽莎就会感到被误解、被遗弃。因此，在支持、解释和评论时，我必须在他们之间找到平衡，同时，我需要注意自己对情况做出的反应和感受，这样他们才不会对我产生偏见。
第二次的面谈只有杰夫一个人参加，他解释丽莎因为工作上临时有急事，所以不能出席。杰夫向我兴奋地讲述着他们的倾听练习进行得非常顺利，而且十分有效，他从来没有对自己的婚姻这么充满希望。
杰夫在这次面谈中的变化使我感到震惊。相比起第一次的会谈，他更为积极主动、自信且健谈。事实上，妻子不在，他似乎更加阳光活力。
我跟他讨论了他发现的一些婚姻问题。他说自己非常爱丽莎，但当丽莎固执己见、专横严苛的时候，他自然而然地选择退避沉默。他不想与她继续谈论，因为这总会引起争吵。
“你沉默的时候，她有什么反应？”
“我想这会使她更加生气吧。”
“杰夫，你生气的时候会跟丽莎说些什么？”
“首先，我会告诉她我很讨厌每个周末和她的朋友外出。”
“请继续说。”我跟进道。
“我觉得我们应该共同决定做什么。我讨厌她对着我大喊大叫。”
“她吼你的时候你有什么感受？”
“我会觉得自己就像被妈妈训斥的小男孩。在我成长的过程中，我母亲经常对我骂骂咧咧。”
杰夫说自己很希望能坦率地表达自己的感受，我鼓励他尝试在下一次的支持性倾听练习中与丽莎分享自己的感觉。在接下来的聊天中，他继续保持着热情和活跃，我很难相信他还是那个我在上周会谈中看到的安静保守的人。我才意识到他和丽莎都拥有外向的性格特质，但当他们在一起时，杰夫变得内向而安静，这激怒了丽莎。因此我打算帮助他们调整自己的特质，让他们彼此协调。
当被询问觉得自己是内向还是外向时，我们都能很快地说出这个性格维度的两个极端——内向或外向。但实际上，即使异常外向的人也存在着一些内向特质，情况不同，特质也不一样。大部分人都属于中向性格类型，即内向和外向的结合。在改变之前，我们需要预测自己在内向/外向区间上的位置，这是非常重要的。请看下面每个描述，在符合自己情况的陈述后面打钩。
如果你钩选了五个或五个以上陈述，你很可能是个外向者。少于五个钩的，你可能更偏向于内向类型。
他们两个共同参加了第三次面谈。如我所料，杰夫又变回第一次见面时那样，孤僻而内向。我请他们各自完成一个简短的问卷调查，以评价自己的性格。如我所料，他们在外倾性的得分都比较高，而丽莎的得分稍高于杰夫。
大部分人都会被人格特质与自己相近的人所吸引。一个性格外向的人通常喜欢社交，他们在人际关系中会变得生气勃勃，这样的人不一定想和性格内向的人结婚，因为内向的人不喜欢参加派对，他们宁愿静静地读一本好书。然而有些时候相反性格的人也会互相吸引。实际上，我们很容易被那些人格特质与自己相异的人所吸引。一个天生善谈的外向者喜欢跟较为内向的人交流，因为他们喜欢倾听。
经过几个星期的夫妻治疗，杰夫最终意识到丽莎开朗活泼的性格实际上能慰藉自己。丽莎的性格能使他获得休息的机会——它能带给他一个微型“假期”，使他放下工作，远离烦恼，享受生活。
丽莎对杰夫的这一感悟却是复杂的——一方面她喜欢杰夫在社交方面给予自己主导权，另一方面她又讨厌杰夫完全置身事外，她还讨厌杰夫完全依赖自己。因此要维持愉悦的关系，丽莎和杰夫必须找到一个平衡点，只有这样，他们才能自由表达自己，既互相支持又互相欣赏。
心理学家荣格（Carl Jung）以二分法描绘个体心理差异，如外向和内向。同时，他了解到人们在面对这些心理差异时的自然反应。当内向和外向的人在一起时，性格外向的人通常占据舞台中心。当两个性格外向的人在一起时，双方都希望占据主导地位，这样就会导致竞争和不和。
性格外向的人以行动为导向：他们喜欢会见陌生朋友，他们会因为社交活动而感到兴奋。他们善谈、友好、开朗。他们很容易交到朋友，他们通常有着十分庞大的社交网络。部分外向的人习惯与陌生人交谈，同时，许多外向的人发现与人交谈能帮助自己组织想法。性格外向的人往往很有吸引力，大部分人觉得他们平易近人、讨人喜欢。派对上走到你面前并主动介绍自己的人通常是性格外向的典型。
性格外向的人拥有很多优势。广泛的社交圈能丰富他们的精神能量，与他人交谈能激发他们的灵感，使他们焕发活力。从他人那得到的关注能唤起他们最好的品质。辛苦工作一天后，性格外向的人会与配偶、朋友和家庭成员分享工作生活细节，而性格内向的人则更愿意独自一人回顾一天的事情。
这些开朗活泼、擅长社交的人格特质能帮助外向的人，使他们在工作和社会生活中表现出色。通常，他们是天生的领导者。你可以观察一下你们的队长、校长或老板，他们通常是性格外向而非内向的人。
性格外向的人拥有牢固的社会关系，因此相对于内向的人，他们的身体更加健康、压力也更加少。向一群朋友倾诉自己的问题能够安抚他们的情绪，不仅如此，他们还能获得实际的、精神上的支持。多项研究表明，拥有满意人际关系的人士更加长寿，他们的患病概率也更低。社会关系甚至对生理过程产生影响，它能够降低应激激素，改善精神和身体健康以及提高50%的疾病治愈率。相反，孤独的人患上抑郁症的风险更加大，这大大增加了疾病风险和死亡率。
心理学家汉斯·艾森克（Hans Eysenck）以觉醒程度来区分外向人士和内向人士。外向的人渴望刺激的感觉，刺激能使他们感到满足；而内向的人基本不需要刺激来满足自己。相对于性格内向的人，“感觉良好”的多巴胺脑激素能在性格外向的人中产生更强烈的反应。与他人沟通交流时，外向者血液中的多巴胺水平要比内向者的高。内向者非常乐意独自安坐于家中听听音乐，而性格外向的人却喜欢与一群朋友结伴外出听音乐会。内向者一般较为理智和深思熟虑。而大脑扫描表明内向者的额叶要比外向者的厚，这一大脑部位负责解决问题和深层思考。
内向的人没有外向的人那么冲动，这实在不足为奇。外向者的行为通常大胆激进，因为他们要不断追逐多巴胺以获得快感。外向人群与内向人群的基因构造也不一样，特别是大脑奖赏系统的遗传性变异的差别特别明显。
无论你身处外向/内向区间上的哪个位置，不同的外向/内向人格特质都能为人类提供生存优势，自古以来皆如此。外向人格特质有助于人类进化，它有利于我们群居、避免食肉动物的侵害；而较为安静的内向人群则会不时留意周围环境，他们能敏锐地察觉到周遭的情况，因此他们能更快速地注意和避免迫近的危险。
毫无疑问，我们的性格特质都落在一个连续区间上，根据情况和伙伴的不同，我们的外向程度也不一样。如果太过极端，则无论外向还是内向都会给人生带来消极影响。外向人群通常友好而开朗活泼，但是他们有时也会给人聒噪的感觉，他们刻意吸引人的注意而且容易分心。他们不太愿意独处，因为这样他们会感到被孤立，他们会觉得百无聊赖，这会削弱他们的社交天赋。因此，你会发现部分外向者拥有很多肤浅的朋友，而亲密的、值得信任的朋友却很少甚至没有，这个现象一点也不足为奇。
外向的领导者需要成为众人的焦点，因此他们会忽略他人的需要。他们总是渴望被众人围绕，这使他们失去了安静独处的时间，使得他们无法深层次探究问题，想不出问题的解决方法。与内向人群不同，他们往往先行动后思考，这会导致错误的决定和不必要的风险。面对潜在的利益，外向人群会变得异常兴奋，因此他们往往忽略了隐伏的危险，他们受伤入院的风险要比内向人群大得多。
相对于内向型人格，当今社会更褒扬外向型人格——我们的教育系统强调小组学习，大多数办公场所被设计成开放式，因为这样有益于团队合作。众多调查表明，性格内向的人口大概占总人口的1/3，而内向往往被理解成自我封闭。内向和自闭固然有相似之处，但它们却绝对不一样。自闭的人经常会有交恐惧症状——他们害怕被别人指点，因而不愿意融入群体。相反，许多深思熟虑的内向人群并不排斥社交活动，虽然他们还是更习惯保持安静。
内向人群并非总受大家欢迎，他们可能只有几个亲密朋友，但他们一般非常值得深交。内向性格者的一言一行都经过深思熟虑，因此他们能做出更有利的抉择。安静的特质使他们成为优秀的聆听者，因此他们可以不断吸收新的思想。内向者喜欢独处，静谧闲适不仅让他们有机会深入探索问题，还大大提高了他们解决问题的能力和创造力。此外，内向者的精神集中能力也比外向者的好得多。
然而，内向也有消极的一面。有时，内向人群将自己包裹得过于严密，他们不敢释放自己的内心对白，因此在社会交往中，他们显得有点笨拙、僵硬或者格格不入。内向人群惧怕在人群面前说话，面对面的沟通让他们倍感焦虑，因此他们更愿意采用书写、邮件、短信的方式表达自己的见解。他们为人中庸，追求和谐，因此容易被众人忽略。结交新朋友、与他人约会、发展亲密关系也不是他们的强项。
外向和内向的优势与劣势
数年前，我和吉吉经常和她的大学朋友范丽莎以及范丽莎的丈夫格雷格交往。范丽莎异常开朗活泼，她十分喜欢成为众人的焦点。她和格雷格经常在家中招待其他夫妻朋友。聚会上，范丽莎总是喜欢跟朋友讲述自己的细节故事，分享自己辉煌的过去。她向我们描述自己激情澎湃的早年生活：她在曼哈顿当过模特儿；她曾经是歌手，虽然短暂却十分刺激；她在圣巴巴拉开过自己的旅馆；还有其他很多新鲜的尝试。
虽然范丽莎为宾客营造了极佳的派对环境，但有时候大家根本插不上一句话。在一次派对上，范丽莎邀请吉吉和另一位女性友人加入自己的圣巴巴拉之旅，她说保证她们会玩得很开心，她会带她们去自己以前经常去的地方。
到达圣巴巴拉之后，范丽莎试图继续“捆绑”她的女性朋友，强迫她们倾听自己过去的故事，但是吉吉和其他友人已经听她说过这些冒险事迹了，因此她们想离开做自己的事情。然而，范丽莎的外向行为迅速迸发，她开始越发渴望他人的注意。本来优异的性格特质在此刻变成了劣势，从吸引朋友到令朋友疏远，这让范丽莎感觉被孤立。再后来，吉吉和其他朋友恨不得马上回家，立即远离范丽莎。
我们可以从自恋型人格障碍患者身上找到许多外向人格的消极特质。人们往往认为他们聒噪、肤浅、以自我为中心、过度渴望成为众人焦点。自恋型人格障碍患者过分看重自己的重要性，他们总是需要别人的赞美。与外向人群一样，自恋型人格障碍患者喜欢追求刺激，他们总是盲目相信那些成功、迷人和个人的神话故事。傲慢的态度不但容易使朋友疏远、制造人际冲突，还会让他们受挫后更容易抑郁不振、滥用药物或酒精，甚至导致自杀行为。
极端外向会导致多种精神障碍。双相障碍（又名躁郁症）患者通常十分友好，也十分吸引人，但是他们难以调节自己的心情。他们有时会高度兴奋，甚至狂躁，这种情绪会随着抑郁的蔓延而越发严重。当情况轻微时，高昂的情绪状态令他们更加热情、更加有趣——这正是外向者的缩影。然而，当狂躁升级，患者的判断能力迅速坍塌。此时，他们变得侵略好战、妄想自大。此外，他们可能还会尝试冒险甚至危及生命的行为。药物治疗和精神疗法可以帮助患者缓解这些破坏性的症状。
极端内向同样会给人们带来心理问题。无论是社会交往还是工作学习，社交焦虑障碍患者都异常惧怕别人的批评指点。此外，他们担心尴尬，这使他们异常不安。他们非常害怕与陌生人交谈，他们担心别人会察觉到自己的焦虑。大多数社交焦虑障碍患者还被回避型人格障碍困扰。回避型人格障碍患者的显著特征有：自尊心不足、对拒绝敏感多疑、自我意识强烈、害羞、对拒绝和批评耿耿于怀。回避性人格障碍患者自认社交能力拙劣，他们总是与自己的社交关系剧烈斗争。诸多形式的精神疗法都能有效地缓解此类人格障碍症状。
杰夫和丽莎的夫妻治疗维持了数月之后，他们的关系得到明显改善。我的目标是让杰夫在与丽莎相处时积极表达自己外向的一面，同时我也鼓励丽莎在与杰夫相处时多多激发自己的内向特质。
在这个案例中，我运用了多种不同的治疗方法，其中包括顿悟取向疗法和认知行为疗法。为了辅助治疗，他们还在家中进行自助练习。丽莎和杰夫对治疗感觉良好，四个月之后，他们决定停止治疗。多年来，他们不断发邮件告知我他们的相处情况。三年之后，我收到了丽莎和杰夫一家在沙滩度假的家庭照片，值得欣慰的是，相片中多了一个可爱的宝宝。
最新科学证据表明众多的疗法和自助策略都能有效改变一个人的外向程度。事实证明，只要方法得当，外向是最容易改变的性格特质之一。外向者和内向者都能实现自己的目标，过上心满意得的生活。你需要更加外向还是更加内向，这取决于你自己的改变目标。
许多创新前沿的名人、政界精英以及艺术天才都是性格外向者，但是也有不少属于性格内向人群。性格是复杂的，但我们依然可以运用众多干预手段来调整自己的性格特质。
外向的名人和内向的名人
许多人梦想着成为更加外向的人，因为这样他们的事业就可以更上一层楼。在工作或学习上，面对小组活动，他们总是过于害羞。他们希望自己变得更加坚定自信，只有这样，他们才能脱颖而出。而某些人则时常遭遇人际关系问题，因为他们总想吸引别人的注意，这让大家觉得他们以自我为中心。因此，为了与同伴愉快相处，他们希望自己的外向特质能有所收敛。除此之外，变得更加宜人也会使他们受益匪浅。
在对杰夫和丽莎执行顿悟取向疗法时，杰夫开始意识到自己小时候为了应付专横的父亲、为了处理自己的焦虑而学会了内向。这一洞察促使杰夫决心改变，他开始意识到在与丽莎相处时，自己要变得更加外向，这大大改善了他们的关系。
下面让我再介绍一些能有效改变外向程度的疗法。一项探讨社交焦虑障碍与团体认知行为治疗（CBT）的研究表明，九个星期的团体认知行为治疗（CBT）可以明显提高一个人的外向程度和情绪稳定性。这一特别的小组治疗形式包括向参与者灌输焦虑的知识以及教会他们呼吸和放松的策略，以帮助他们更好地管理自己的焦虑症状。治疗还教导参与者评估之前的失败策略，挑战那些没法降低他们焦虑情绪的方法。此外，参与者还学到了发展社会技能、积极参与对话、培养坚定自信气质的实用方法。
为了改善生活品质，你懂得了如何才能更有效地改变自己的人格；若想进一步提高自己的外向指数，不妨考虑下以下策略：
● 强迫自己积极参与社交活动。 内向者通常不太愿意与他人会面，但只要你努力尝试参与，久而久之，你自然就会越来越渴望参与社交活动。
● 选择喜欢的社会活动。 寻找志趣相投的小组，它们或是学校课程或是俱乐部，只要它们讨论的议题你感兴趣就可以。与志趣相投的人相处会更加轻松，同样的兴趣、同样的话题能快速打破彼此厚厚的冰层，让彼此更好地了解。
● 慢慢打破自己固有的社交圈子。 内向的人往往只躲在自己的社交舒适区，你需要做的就是一步一步地走出这个区域，尝试更广阔的社交圈子。你无须在鸡尾酒派对上向二十个人介绍自己——先定下一个可行的目标，与一两个陌生人会面，挑选令你更加舒服的朋友，会鼓励你会见其他人的朋友，与他作进一步的交流。
● 练习谈话。 巧妙利用卓越的聆听技巧提高说话技巧。当对话停止时，尝试问相关的问题，给出自己的见解，这样就可以避免沉默的尴尬，使讨论持续进行。
● 化焦虑为动力。 当社会交流让你倍感焦虑时，从思想上把焦虑情绪转化为兴奋能量，这样它就可以促进对话，鼓励你更加积极互动。
如果你觉得自己的外向特质太极端，你想有所收敛的话，不妨试试以下的策略，或者它们可以帮到你：
● 尝试独处。 给自己留下独处的时间，只有这样，你才能消化与他人相处时获得的经验。独处带给你反躬自省的机会，独处能不断补充你的精神能量。寻找并尝试适合自己、能带给自己快乐的独处消遣。
● 为社交活动做好准备。 计划好自己的社交活动，只有这样，你才不会被自己的天性主宰，同时，你还能更有效、更深刻地影响他人。在社交活动前，想好你要会面的朋友，考虑下别人的观点，不要任由自然特质控制一切。
● 学会观察、适时合上嘴巴。 大部分外向者喜欢插话，他们会不经意打断别人的说话。作为聆听者的时候，时刻提醒自己保持安静，观察说话者的言行。轮到你说话时，你的观察就会表露无遗，别人可以感觉到你是一个善于聆听的人，这大大强化了你的社交能力。
● 鼓励别人说话。 不要尝试控制整个对话，问对方一些问题，鼓励他们说出自己的观点——大多数人都喜欢这样。尝试向别人提问，不要老是谈自己的经验和想法。
● 避免高谈阔论。 天生外向的人谈话往往喜欢高谈阔论。试着摆脱此类对话，和朋友聊点深层次的东西。不要总是和朋友谈论自己的政治观点、全球变暖等话题，尝试多问问他们最近的生活。