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这一章中，我们关注于采用一些简单的方式，来增加你生活中的愉悦感和自我照顾，它们可以让你心境更加积极，也能更加灵活地面对压力。要注意的是，如果你因为本章的部分内容太过简单而不以为意，却想要选择一些更加“困难的”素材，因为感觉它们会对你更加受用、更加高效。事实上，这些复杂的策略可能会适得其反，甚至严重阻碍你的进程。如果你没有打好基础，没有花时间去精进它们，反而一开始就采用一些根基不稳的策略，很可能一举将自己打回原先的范式中。克服自我厌弃模式，就应该简单问题简单解决，即使某些问题看上去好像很复杂。
有一条铁律是值得我们所有人加倍留心的，那就是过度节制和过度放纵的恶性循环。就拿那些深受“无成就感”之挫败的人来说吧，无论是在事业领域还是家庭事务领域，他们都会拒绝享乐，因为觉得自己没有资格。然而，一味地剥夺自己的娱乐活动，以此来限制快乐情绪的产生，往往会物极必反，陷入过度的纵欲之中（从此更没有精力投入到目标的追寻之中了），这是一个永久自持的循环。如果你产生了过多的自我厌弃，并且不断地因此自我批评，那你就是一门心思觉得自己没有资格享乐的典型人群了。下面就是这种令人难以置信，却又十分普遍的范式的流程图。
因为成就感不足而挫败
↓
感觉自己没资格享乐
↓
对自己越加严苛
↓
更没有动力去追求目标+重新陷入不健康的自我放纵
在这里，我并不是要你一味沉迷于无尽的享受和令人分心的娱乐之中，从而逃避自己的工作和责任，将两者进行结合是非常重要的。你应该允许自己去享受简单的快乐，即使你觉得自己没有这个资格。正因为行为会影响想法与感受，当你允许自己更多地享受快乐，你就会越加觉得值得享受它。反之，如果你一味地限制自己对于积极情绪的体验，长此以往，你就会认为自己越来越不值得享受快乐。一些放松的体验和积极的情绪，有助于让你永葆年轻。让你的心灵放一个假，也能帮助你对那些原本令你焦虑的事情产生一个更加清楚的认识。
接下来的5个小测试，能帮助你分辨出你的积极情绪来源，可能是现行的，也可能是潜在的。
（注意：尤其是在这一章节中，我给出了很多自己的例子，以此来阐释人们思维中的一些观念和设定。相比于一般例子，特例更能够帮助人们理清思路。而分享我自己的经验，也避免了误用一些对本书有所诟病的人的经历，从而导致一些麻烦。我的例子本身并不特别，甚至有时候会让你觉得有些无聊，但我衷心希望这些直白的表述，能够清楚地阐释行为能够变得何等的简单便捷。）
有时候对你而言，即使最简单的行为也能称得上是奢侈。那么，是什么导致了这种感觉呢？而你的答案将非常带有个人特质，也能强烈反映出你的本质。假使你的答案只能引起自己的共鸣，而提不起他人的兴趣，你就会了解自己的快乐是有多么简单了。
为了印证这一点，下面是一些我觉得非常奢侈，实则很简单的快乐：
·在闲暇的时候，能够仔细地逛逛全食超市（Whole Foods）或者乔氏超市（Trader Joe’s），漫无目的地逛逛就好，而不是匆匆拿了需要的东西就走。
·来一个长长的淋浴。
·痛快地听播客和有声读物（有声读物一般是我在当地图书馆下载的）。
·夜间出门漫步。
·给我的侄子侄女们打网络电话。
·来场午后小憩。
现在，就将你的例子写在笔记本、手机软件或者任何你用来记录想法的地方吧！
实在不能马上写出自己的例子吗？大概你在看到这个要求之前，从来没有想过这类型的问题。若是你需要几周来积淀一下，慢慢想出这类的例子列成清单也未尝不可。不过一旦这类想法出现，你就要立马记下来，避免一旦分心，它们就从你的脑海里溜走。
关于本测试的另一些提示：
·这些有效反映你自身的问题，都可以作为一个谈话的主题，在你和家人、朋友之间展开讨论。因为在你非常了解一个人的情况下，你或许可以比他们自己更容易想出契合他们的例子来。
·在适当的范围之内，在清单上列出的项目都是随时随地可 以做到的，也不必花太多时间。如果你有某种极其享受的事情是很难在生活中实现的，就该问问自己“这件事情能不能替换成比较迷你的版本，不需要消耗我那么多时间来组织？”。
在不同的背景下，某些简单的快乐可以看作轻松的消遣，也可能被看作恼人的杂事。比如说，我家有个游泳池（这个游泳池让我家看起来又有钱又很酷），而打扫泳池边的叶子这件事，在我长时间工作于电脑面前，需要休息一会的时候，显然是个能找点小乐子的好机会。我可以借此享受一会儿阳光，同时能舒展一下身体，清醒一下脑子。然而，在周末本来就有一堆事情的情况下，打扫泳池就成了非常痛苦的事情。
还有另一个例子，在非常紧张的工作之余，开车去看望一下朋友和家人（甚至只是开车去逛逛）是一种休闲，而在其他的情况下开车，恐怕就是很消耗精力的事情了。本质上来说，在一些艰难的活动之余，做相对轻松的事情，都可以看作奖励或放松。你能不能想到这种任务——用某种方式去做的时候是很轻松的，而换一种方式去做，就又紧张又无聊？将它们写下来吧，进而找到并关注做这些事情时候，那些令你享受而非难受的方式。
将愉快和焦虑成对地联系起来，能帮助人缓解焦虑。比如我会在乘飞机的时候带一个花生酱三明治。我并不常常将其当作正餐，但是偶尔吃一次会让我感觉非常爽。现在它已经成为我坐飞机时的必备。正因为已成惯例，因此我走向机场的时候，这件事已经不需要我费什么心思去做决定。
你会将怎样的享受（你并不是非常沉迷于此的），与并不常见的压力性活动联系起来呢？关于这其中的规律，可以再举一个例子。如果你每周或每月有一天或一段时间特别焦虑，比如说你在杂志社工作，文章截稿之前的那几天就是如此。你会将怎样的享受跟这几天搭配起来，让它们变得轻松而有趣一些，帮助你缓解一部分的压力呢？
有一些来自简单小事的愉悦感，源于你对于自己的性格以及喜好深刻了解。然而人性总是很微妙的，每个人有着主导的特性，性格中也有一些并不占主导但是很重要的方面。正是这些方面的结合，才让我们成了独一无二的个体。比如说，我喜欢旅行的其中一个原因，是我喜欢和各式各样的陌生人萍水相逢，产生简短而友善的交流。这件事情令我心情振奋，我享受这种意外的惊喜。而旅行可以为我提供很多与各式各样的人攀谈十几秒的机会。然而，我显然本不该有这种爱好，因为我是个十分内向的人。可是，对于一个内向的人来说，和陌生人十几秒钟的对话只需要承担极小的社会责任，同时让他们很轻松地“排解”社交欲求。我非常喜欢通过这种方式展现我性格中外向的一面。而当你充分了解了性格中这种小小的癖好，以及其中你所享受的部分，你就能在生活结构中，收获更多充满小惊喜的机会。
有没有什么事情反映了你性格中的次要方面，同时令你非常快乐呢？如何去确定一个行为和场景的范围，既能让你更好地了解自己，同时它又并非你性格中的主要方面呢？
当人们努力地向着自己所定下的生活目标前进，随之而来的就是更大的幸福感。这即便是对于那些置身于巨大个人焦虑的人来说，也能够十分奏效，比如那些社交障碍人群。
除了干好本职工作以外，你生活的核心目标是什么？有哪些和这个目标相关的行为？其中有哪些是在日复一日中渐渐成为现实的？你或许在亲子或者夫妻关系上，有机会努力成为他人的榜样，在邻里关系和工作岗位上同样如此。探索一下如何将乐事与生活目标进行可行的结合。比如说，将休闲作为生活的一个部分，并且以此为孩子塑造良好的榜样。
那些阻碍我们体验到快乐的，往往是一些非常简单、容易克服的阻碍。比如说，你想在堵车的时候听一些有声读物，却因为手机内存满了而不能实现。什么样的习惯可以让你保持愉快情绪呢？比如说，你可以在每周三等孩子上钢琴课的时候，把手机的内存清理一下。或者，你可以将手机设置为自动清理，自动清理掉已经上传到云端的照片和视频。同时，设定一些新的广播片段放在下载队列中，一旦有剩余空间它就会自动下载，听过以后又能自动删除。
当你回顾本章前面测试的回答时，你是不是可以设定一些非常简单的机制和步骤，如此一来，那些愚蠢的小问题就不会阻碍你获得快乐了？
这一部分，主要是帮助你处理一些不那么乐观的情绪状态。我这么做主要是因为制订一个对抗坏情绪的良好计划，可以确保你不会因此受到不必要的打扰，通过健康而有效的方法度过情绪的低潮，这些计划也有助于你更快地恢复过来。
在你感觉情绪消沉的时候，下面这些方法都是比较有效的，你应该知道，每一种特定的情绪都对我们有着特定的帮助。所有的情绪都会在某些方面对我们有所裨益。比如有些情况下，开心的情绪能够让你的行动达到最佳状态。然而有一些研究证明，在某些特殊的情况下，有一些不那么积极的情绪，比如紧迫感与压力感，再比如面对不公时候的愤怒，反而会让你产生更多的思考、更睿智的决策、更具说服力的见解，以及更恰当的言行。托德·卡什丹（Todd Kashdan）和罗伯特·比斯瓦斯–丹尼尔（Robert Biswos-Diener）合著的《黑暗面中的正效应》（The Upside of Your Darkside）一书中，就精妙而有趣地阐释了相关的研究。
接下来，我们就快速浏览一下各种不同情绪的主要影响吧。
· 愤怒： 令我们的行为更有活力、更容易激发起来。
· 焦虑： 令我们更关注细节，让我们对于可能出错的事情提高警戒；促使我们去做“对的事”；帮助我们避免自满。
· 悲哀和忧伤： 它们非常重要，促使我们对自己的价值进行整合、反复、再评估以及深刻思考。与此同时，和一贯的认知正相反，悲伤的心境更能促进自我调节。
· 气恼与挫败： 让我们意识到自己的节奏已经落后于预期了，似乎需要改变方法了。这些情绪还能督促我们指出不合理的事物，畅所欲言地纠正它们。
· 内疚感： 引导我们去道歉和赎罪，阻挡我们再去做一些触怒他人或是容易遭拒的事情。
· 嫉妒、失望与孤独： 都向我们提供了关于自己欲望的指示，并且促使我们转向并实现自己的目标。
· 怀疑： 让我们清楚自己到底在做些什么，让我们对变故做好心理准备，促使我们努力工作或做出改变，同时帮助我们通过合作去处理与意见不合的人的关系。
· 倦怠和劳累： 可以产生很多创新以及真正的交流，因为我们在极度疲惫的时候往往放松警惕。
· 厌倦： 让我们意识到自己需要更多的创新和挑战。
通过了解这些消极情绪背后的积极取向，你就可以在这些情绪出现的时候，显得更加泰然自若了。它们并不真的像你“避而不及”的那样，反而更像一种无害的人生必然经历。
正如我们容易忽视消极情绪带来的积极影响一样，人们往往也会害怕不安的情绪，因为他们也高估了消极的一面。人们尤其容易高估消极情绪的持续时间，高估改变情绪状态的必要性，还极大地低估了自己泰然度过消极情绪的能力，以及长远来看可能产生的积极结果。
下面是一对待消极情绪的策略。虽然看上去有很多步骤，但事实上非常省事，而且长久练习之后，它们会变成相对自发的反应。
你的情绪，事实上是大脑对于身体发出的生理信号的转译。如果你的情绪因为某种自己也搞不清楚的原因而变得过度紧张，同时身体也开始过度反应，那你可以通过放缓呼吸，来减少这种生理上的唤起。注意，你需要非常缓慢平稳地呼气（就像是在轻轻吹大一个气球）。一旦呼气的频率减缓，吸气的频率也将自己慢下来。经过4~6个深呼吸，你的心率和各项身体机能也将回到一个更加镇静的状态。
精确地鉴别特定情绪，能够减小情绪的起伏，同时帮助你了解如何针对这种情绪，采取更长远的行动。你需要学会在自己感到焦虑、生气、羞愧等情绪的时候，将它们区分出来。你可以直接用搜索引擎找一串情绪用语的清单，从里面挑选最符合现在自身状况的词语。如果你有孩子，也要教会他们精准恰当地标记自己的情绪。这不仅是一种很好的教养方式，同时也是对你自身情绪技能的锻炼。
那些对自己的情绪体察入微的人，往往很少产生不当的自我调节（比如放纵），很少产生抑制行为，也很少感到焦虑和低落。不仅如此，那些每周在学校学习20~30分钟情绪相关词汇的小孩，也表现出了社交和学业上的优势。
这件事做起来要比我说的更加严峻一些，但是这非常有助于你告诫自己，我们没有资格仅仅体验积极的情绪。正如前文所讨论的，某些消极的情绪体验，并非是全然有害的，也有它们的积极一面。当人们体验到消极情绪和积极情绪的混合交替时，反而会更加促进行为。
对于消极情绪的容忍能力，能够为你的潜能打开一个全新的世界。由此在问题面前，你会选择最有意义、最适合开发潜能的路径，而不仅仅是最舒适的那条。比如说，当你学会了忍受消极情绪，就不会再一味回避那些令人焦虑的谈话。你将采用更加有意义的行为，比如直接提出自己的需求，即使当时会稍显尴尬。
一旦你开始不为消极情绪而变得失控，或是做一些反常的事情，那你将大大提升自己处理消极情绪的能力，而非一味地产生压力。
换句话说，就是当自己的心情与快乐和满足无关时，也不要急于批评和打击自己。反之，你可以通过承认自己的感受是可行的，来给自己一点简单的安慰。无论你对自己的行为方式作何感受，无论是不是自己导致了这种感受的产生，都可以对自己友善一些。你要相信自己值得得到这种最基本的同情。
怀疑、焦虑、恼怒、愧疚等情绪有可能会无缘无故触发。因为情绪产生的目的是为了保护我们免受危险，然而我们的情绪控制机制并不是完美的，有些虚假的信号也会混进机制内。有时候你会清楚地察觉到情绪发出的虚假信号，有时候并不会。一般来说，如果你常常陷入某种特定的情绪体验，就很有可能收到了虚假信号。有选择地接受消极的情绪，其实是接受了你并不能百分之百确定消极情绪在什么时候会成为虚假信号这个事实。
我把对于不同类型情绪的合适反应呈现在本部分最后的表格中。你可以看到你在现在的处境中产生的感受，应该通过什么方法去回应。你不必将这个表格奉为真理，毕竟对于情绪的最佳反应是要视情况而定的。最好的方法是灵活地运用自己的认知和行为，能够基于现在的处境来选择自己的应对方式。
如果某种感觉是有助于你的，你会想要发展出这样一种隐喻，告诉自己你的情绪是服务于自己的，情绪会引导你做出最好的决定，并且基于你在现有环境下的需求，帮助你的行为变得更加活跃、更加成熟。就好比你会认为自己是个将军，而情绪就是最忠诚的士兵。或者你是电影的导演，情绪是手下的演员。总之，情绪会服务于你。问问自己“此刻有什么情绪能够帮助我成功地达成目标？”。在某些特殊的情况下，你的士兵或者演员可能无法做到完美，但总的来说，它们总会在你身边服务于你。
在后面表格里的中间一列，我为人们在特定的情绪体验下可能出现的自我厌弃行为划定了一个比较宽泛的体系。然而，我的核心方式其实再简单不过了。人们在体验到消极情绪的时候，所产生的自我厌弃思维和行为模式，往往不会很明显地自主呈现出来，它是比较微妙的。比如说，当你感到情绪低落或者孤单寂寞时，你不会意识到自己的音调和身体语言可能会冒犯到别人，因为你是无意为之的。事实上，人们在与心理治疗师进行单独的认知行为治疗时，治疗师的其中一项任务，就是帮助人们看到那些自己看不到的微妙的自我厌弃模式。不过，认知行为治疗只是一种方案而已，当你尽了自己最大努力，消极情绪还是会对生活产生恶劣影响的时候，可以考虑采用这种方案。盖·温奇博士（Guy Winch）的著作《情感急救》（Emotional First Aid），是对一些针对消极情绪的、普遍而微妙的自我厌弃模式进行了解的极好素材，这本书中有相当一部分对寂寞与罪恶感进行了阐释。
小测试：
有没有哪种情绪，是你从前完全只能看到其消极的一面，而现在对其有了新的认识？上面表格中提到的情绪，有哪些是你需要采用更有效的方式去回应的？
这里有一条关于压力的规律，每个人都应该理解。当压力感产生消极影响的时候，也许并不是压力本身直接导致了问题。效益影响的产生，可能是因为压力感破坏了我们日常的自我照顾，这种影响只是由压力间接产生的。下面我们就来通过流程图，了解一下这种模式。
不常见问题：压力→问题。
常见问题：压力→忽视自我照顾→问题。
自我照顾可以帮助我们将生活点滴与目标都记录下来，同时能让我们在大多数时间保持积极的情绪。而自我照顾的缺失，会让我们感觉糟透了。比如，我有时候会忘记吃复合维生素片，这让我有些焦虑，毕竟我精确地计算过服用的时间，起码在这段时间里它能够负担我身体所需的额外能量和营养。而忘记服用就会减少能量的摄入，因此我会陷入一个糟糕决定导致更加焦虑的恶性循环。
这里列出三种容易被压力所破坏的自我照顾：
·只要是能够减轻压力对你产生积极情绪，这类积极情绪的来源都能够被看作自我照顾。
比如你喜欢泡澡，泡澡的时间是你一天中最棒的时刻，它令你身心放松、是缓解压力的绝佳机会，但是如果太忙了，你就没空泡澡。
·人们在压力之下，很容易产生社交回避。
比如说，你经常会在周五的晚上，去和朋友或者同事喝一杯。如果你因为工作太累而没有去，长此以往，你就会失去一项令你乐在其中，同时能够帮助你减压、转换工作上的疲惫以及和朋友保持联系的活动。
·你一般会为了日常生活与工作的顺利运作制订一些计划， 而跳过其中某个环节没有做，往往会让你陷入压力。 比如说你总会在去超市之前写一个购物清单。如果因为事 情太杂太忙，而跳过了这个步骤，你最后可能会忘记一些 要买的东西。
再举一个我自己与此相符的例子，在我感觉很累或者压力很大的时候，会习惯性地忘记使用谷歌地图导航。不将目的地输入地图软件，的确是帮我节约了一点时间。但最后我可能会因为自己忘记拐弯，或者因为急于回家而没有发现习惯走的那条路线某一段出现了事故。诸如此类的情况，会浪费我更多的时间。
小测试：
哪种形式的自我照顾，是你在压力大的时候会优先选择的？在上面的三种类型中，选一个例子加以思考。如何增加你即使在艰难的时刻，也能自如地运用自我照顾可能性？如果你并不确定应该如何实现自我照顾，你可以通过阅读第七章中的“看似无关紧要的决定”部分，来了解更多的相关知识。
了解身体发出的信号，知道自己需要休息了，也是一种非常重要的自我照顾方式。
我在第二章里，提到了自己需要休息的头号信号，就是开始转换任务——没做完一件事又转而去做另一件。那么你知道自己需要休息的预先警报吗？为了启发你的思维，我先在下面列出一些关于我自己的预先警报。
·注意力不集中、容易犯错或者需要重复工作。比如由于没有完全集中精力，而必须要重新阅读某些材料。
·在工作的时候，会隔几分钟离开座位，去做一些和工作无关的事情，比如去冰箱拿一瓶冷饮，或者检查一下邮箱（起身移动一下身体其实很有助于我重整精神，但问题是我这样做的频率太高，其产生的作用已经不再足以维持多久，我知道自己只是在无所事事而已）。
·不停地浏览一些和工作无关的网页。
小测试：
列举出1~3个关于你自己的预先警报。如果你没法一时想到，可以问问你亲密的朋友。以这个话题展开一场交谈，可以有效地启发你的灵感。
我对于“后期警告”的理解，就是在我长时间过度工作，需要适当的休息（比如放假一周，不看邮件也不出差）来重新调整自己的时候，出现在我面前的指示。当你在极度劳累的时候，有哪些关键的信号呢？值得注意的是，在你反复地逃避工作，导致焦虑累积的时候，也会出现同样的信号。因此，如果你已经产生了回避的倾向，要确定这种信号的出现，是因为过度工作还是工作倦怠。
下面是一些我的后期警报：
·对任何挫折都很难容忍。
·对任何小小的要求都会产生过度的反应。比如说，收到一条短信要求执行一个很小的任务，我却感觉是天大的事。
·沉迷于饮食和酒精。如果我在白天又忙又累，晚上我就会大吃一顿或者喝得酩酊大醉。
小测试：
列举出你的1~3个后期警报。很多人都会提到不停地磨洋工这种情况，因此你可以写一些真正有个性和特色的例子。可以借鉴我在上面提到的这类例子，即使有点儿尴尬，也没关系。
一旦你确定了需要休息时的早期和后期警戒信号，那就要计划一下面对这些信号应该作何反应了。针对早期警示的反应往往非常简单，比如找个适当的机会休息一下就好。在休息的时间一定要充分放松，不要被各种任务烦扰。比如你可以去外面吃个午饭，不要随身带手机，以避免事物缠身。
而如上面所说，真正在我需要长时间休息的时候，对我能够产生作用的还是周末至少用一天来远离工作、邮件和公差。
小测试：
写出你自己的“如果，那就”计划，以此来应对早期和后期警示。一定要确保你的计划是自己真正会执行的，而不是那种你的“理想自我”想要执行，“真实自我”却并不想履行的计划。在你制订计划之后，能不能预见到后续可能产生的阻碍呢？写下至少一条在你履行自我照顾计划时，需要克服的主要障碍。
与你对自己缺乏照顾的时候一样，在你将自己的生活状态保持得很好时，也会有相应的信号。比如泡澡（我所偏爱的方式）而非淋浴，就是一个我允许自己放松的良好信号。
小测试：
写下2~3个表示你的压力并没有过大的信号。
虽然本章中的很多概念非常基础，但是它们的重要性却不可小觑。你越是多加练习自我照顾，你为自己进行的放松所消耗的精力就越小。到时候你就可以毫不费力地将自己照顾得很好，你也会发现相比于紧张的状态，自己能够全身心地投入到自己的目标，做到轻装上阵，勇往直前。
在你移步下一章之前，试着回答下面这些简单的问题：
·在本章中，你觉得自己最需要记住的观点是什么？
·你最希望往自己的生活中，增加哪一件简单的乐事呢？其实现的最主要障碍是什么？对于这些障碍，你用什么方式来克服它们？
补充说明：
*我们的情感和思维/行为之间，往往形成一个平衡的系统。大多数的情绪都可能会促进某些思维类型，同时也致使另一些思维方式的恶化。这一切与安全感有关，比如说，我们不提倡在焦虑的时候驾驶。同样地，在新心存怒气的时候与伴侣在一起，也普遍会让伴侣中的一方或双方情绪失控。在这类情况下，我们最好做出一点妥协，并且让自己冷静下来，以此来让自己的思维和行为更加理性。
*我在此并不是轻视那些深陷临床问题需要帮助的人，强求他们在情绪失控的时候将消极情绪消灭，强行打起精神；也不是对那些可能会产生这些问题的人不屑一顾。人们可能会因为一些实际难处，比如经济原因，从而没办法寻求心理治疗。当然，人们不寻求心理治疗的原因，也可能在于他们忽视了控制情绪的重要性。焦虑是一种非常特殊的消极情绪，即使焦虑情绪发展到非常强烈而且根深蒂固的地步，仍然可以以一种异乎寻常的速度让它烟消云散。对于那些受益于心理治疗的人来说，他们接受了认知行为疗法，或者接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy），往往在头一个月就能够看到疗效。
*我们会在第十章，更加详细地探讨亲密关系中人们在感到焦虑时所产生的自我厌弃行为方式。